Posodobi pametno!
Še ni dolgo, odkar imam priložnost sodelovati z vzdržljivostnimi športniki, a v tem kratkem času sem naletel na številne napake pri prehrani in hidraciji. Mnogi mislijo, da jim ni treba paziti na prehrano in da si ni treba pripraviti načrta osvežitve ter ga natančno upoštevati, saj dosegajo dobre rezultate tudi tako. Vendar bi lahko dosegli veliko boljše rezultate, če bi upoštevali nekaj preprostih »pravil«.
V nadaljevanju vam bom predstavil osnovna načela, ki lahko prispevajo k vaši boljši zmogljivosti!
Prehrana pred tekmo
Prehrana pred tekmo ali treningom močno vpliva na našo zmogljivost. Primarni vir energije našega telesa so ogljikovi hidrati, zato ni presenetljivo, da se moramo pred obremenitvijo prepričati, da so naše zaloge glikogena ustrezno napolnjene. Stradanje pred obremenitvijo ali nezadosten vnos ogljikovih hidratov vodi do slabega počutja, zgodnje utrujenosti in s tem do upada zmogljivosti. Telo potrebuje približno 3 ure, da razgradi ogljikove hidrate in jih v obliki glikogena shrani v jetra in mišice. Zato naj bi večji obrok zaužili 2-3 ure pred treningom ali tekmo. Nekaj ur pred tekmo ne uživajmo hrane z visoko vsebnostjo vlaknin, maščob ali beljakovin, saj je njihova prebava počasna in zahteva preveč energije, kar med tekmo negativno vpliva na našo zmogljivost. Torej, pol ure pred pomembnim dogodkom ne jejmo sendviča s salamo! Če ne želimo zajtrkovati 2-3 ure pred tekmo, približno pol ure pred začetkom zaužijmo energijsko ploščico z nizko vsebnostjo sladkorja ali energijski gel, ki se hitro absorbira.
Prehrana med tekmo
Če trening ali tekma traja manj kot eno uro, med vadbo ni potrebe po dodatnem vnosu hranil. V primeru, da aktivnost traja dlje kot eno uro, je za tekmovalce nujno nadomeščanje ogljikovih hidratov in elektrolitov, saj se zaloge glikogena močno zmanjšajo, z znojem pa izgubljamo nujne elektrolite. Mnogi vedo, da morajo med tekmo nadomestiti izgubljene ogljikove hidrate in elektrolite, vendar so mnogi še vedno precej nepoučeni o pomenu kakovosti. Uživanje kole ali grozdnega sladkorja med tekmo je lahko zelo varljivo. Zaradi visoke vsebnosti sladkorja hitro dvignejo raven sladkorja v krvi, počutimo se polni energije in zdi se nam, da smo dobili veliko goriva. Kmalu zatem pa se naše telo odzove na to ogromno sladkorno bombo in skuša čim prej vzpostaviti ravnovesje. Posledica tega je nenaden padec sladkorja v krvi – zaradi inzulina – ter slabost in siljenje na bruhanje. Med tekmo torej uživajmo kompleksne ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo sladkorja, ki se hitro absorbirajo, kot je maltodekstrin, saj ne bo povzročil nihanja krvnega sladkorja in nam bo zagotovil enakomerno energijo!
Prav tako je treba upoštevati, da pri obremenitvah, daljših od dveh ur, naše telo ne more nadomeščati energije zgolj iz ogljikovih hidratov, zato poseže po beljakovinah. Če ne vnesemo majhne količine beljakovin (pribl. 7-10 g/uro), bo telo začelo razgrajevati mišice. Razgradnja mišic ne pomeni le izgube mišične mase, temveč vodi tudi do nastajanja amoniaka, kar je eden glavnih vzrokov za zgodnjo utrujenost mišic.
Resna napaka je misliti, da je NaCl = elektrolit. Čeprav sol predstavlja največji delež mineralov v znoju, to ne pomeni, da drugih izgubljenih elektrolitov ni treba nadomestiti. Ker si telo prizadeva za nenehno ravnovesje, je treba nadomestiti vse elektrolite, saj se v nasprotnem primeru ravnovesje poruši, kar lahko vodi do upada zmogljivosti. Pri pomanjkanju elektrolitov se lahko pojavijo mišični krči, slabost, utrujenost mišic, v hujših primerih pa celo koma in smrt. Zato solna tableta za nadomeščanje elektrolitov morda ne bo dovolj, saj v znoju najdemo tudi magnezij, kalcij, kalij in mangan. Glede na vse to mora najprimernejši osvežilni napitek za ultra-razdalje vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine in elektrolite v ustreznem razmerju.
Prehrana po tekmi
Primarni cilj prehrane po tekmi je spodbujanje regeneracije. Med regeneracijo je treba napolniti zaloge glikogena, nadomestiti izgubo tekočine in elektrolitov ter obnoviti mikropoškodbe mišic. Sestava in čas uživanja obroka po tekmi se razlikujeta glede na naše cilje. Za maratonca hitra regeneracija takoj po tekmi ni tako pomembna, saj verjetno tisti dan ne bo tekel še enega maratona. Nasprotno pa je za kolesarja na dirki Tour de France izjemnega pomena, da lahko naslednje dni tekmuje z enako zmogljivostjo. Čas vnosa ogljikovih hidratov po tekmi močno vpliva na sintezo glikogena. Raziskave so pokazale, da vnos ogljikovih hidratov takoj po tekmi povzroči višjo raven glikogena, kot če bi začeli jesti šele po dveh urah. Regeneracija je najučinkovitejša, če v kratkem času po obremenitvi (0-30 minut) zaužijemo 0,75-1 g/kg telesne teže ogljikovih hidratov v lahko prebavljivi, hitro absorbirajoči (predvsem tekoči) obliki. To je možno zato, ker telo v tem intervalu po obremenitvi najbolje izkoristi vnesena hranila za procese gradnje. Če to ponovimo 2-3 krat na vsaki dve uri, lahko dosežemo še boljše rezultate. Poleg tega vnos 6-20 gramov esencialnih aminokislin znatno stimulira sintezo beljakovin.
Seveda se vsak posameznik drugače odziva na različna hranila, zato je treba načrt osvežitve prilagoditi posamezniku, kar lahko zahteva čas, saj je treba preizkusiti najboljše alternative.
To so torej le najbolj osnovna »pravila«, ki jih je vredno imeti v mislih. Če želite resnično izkoristiti svoj polni potencial, se je priporočljivo posvetovati s strokovnjakom za športno in zmogljivostno prehrano ter z njim pripraviti popoln načrt osvežitve za vas!
