Intermitentno postenje, 2. del

Avtor: Dr. Bayne French, MD, DC

V zadnjih 100 letih so številne raziskave o občasnem postenju (IF) pri živalih pokazale znatno izboljšanje staranja in življenjske dobe zaradi posta. Sprva so menili, da sta za to odgovorna nastajanje prostih radikalov in izguba teže, danes pa vemo, da se takrat dogajajo številni drugi celični pojavi. Odličen članek v reviji New England Journal of Medicine navaja, da "občasno postenje sproži evolucijsko ohranjene prilagodljive celične odzive, ki se integrirajo znotraj in med organi na način, ki izboljša uravnavanje glukoze, poveča odpornost na stres in zavira vnetja."

»Med presnovnimi povezavami občasno postenje ne zagotavlja le ketonov, ki so potrebni za gorivne celice v obdobju postenja, temveč sproži tudi močno usklajene sistemske celične odzive, ki se lahko prenesejo v hranjeno stanje in okrepijo duševno ter telesno zmogljivost, kot tudi odpornost na bolezni.«

Kot opisuje pregledni članek v reviji New England Journal of Medicine, se avtofagija med IF močno poveča. S postenjem postanejo naše celice spretnejše pri čiščenju in recikliranju sestavnih delov.

Dr. Yoshinori Ohsumi, ki je specializiran za avtofagijo, je leta 2016 prejel Nobelovo nagrado za medicino za odkritje mehanizmov avtofagije: vsaka celica v našem telesu lahko uniči svojo vsebino in jo ponovno uporabi. Koncept »samoješčnosti« so prvič opazovali v šestdesetih letih prejšnjega stoletja.

Odkritja dr. Ohsumija odpirajo vrata novi paradigmi v razumevanju, kako se celica odziva na številne fiziološke procese in stresorje, kot sta stradanje in okužbe, ter kako avtofagijski procesi vplivajo na resne bolezni, kot sta rak in nevrološke bolezni.

Različni IF režimi

Post, tako kot vse ostalo v življenju, bi morali jemati kot nekaj naravnega. Na splošno lahko rečemo, da dlje časa ko je nekdo v stanju postenja, močnejša je korist. Za IF ni splošno sprejete vrhunske metode, obstaja pa nekaj priljubljenih in marsikje uporabljenih pristopov.

16:8

Ta metoda posta (ki jo je razvil Martin Berkhan, švedski svetovalec za prehrano, bodibilder in model) je verjetno najbolj priljubljena metoda IF. Vključuje 16-urno postenje in prehranjevanje v 8-urnem oknu. V bistvu morate le kositi in večerjati.

Bojevniška dieta, 20:4

Ta temelji na domnevnih prehranjevalnih navadah starih bojevnikov, ki so podnevi jedli malo, zvečer pa gostili. To metodo je razvil Ori Hofmekler, nekdanji član izraelskih posebnih enot, fitnes in prehranski trener. Predpisuje 20-urno postenje in uživanje velikih količin hrane ob koncu dneva, v 4-urnem časovnem intervalu.

Eat Stop Eat

To je naslov knjige, ki jo je napisal Brad Pilon, še en bodibilder z diplomo iz humanobiologije in prehranskih znanosti, ki je vodilni in glasen zagovornik IF. Ta metoda je pomenila polnih 24 ur posta, 2 dni na teden. Mnogim se ta metoda zdi težja, vsekakor pa sledi poglobljena razgradnja maščob (lipoliza) in izgorevanje maščob (beta-oksidacija), če nekdo sledi tej metodi.

Moja metoda

To je moja metoda. Zelo zapletena in niansirana. Prav tako temelji na močnih dokazih in je v bistvu najboljša stvar doslej. Včasih zjutraj spijem zelo mastno kavo. Včasih ne spijem mastne kave.

Vedno pa pijem kavo. Skoraj nikoli ne zajtrkujem. Od ponedeljka do četrtka jem dvakrat na dan, uživam hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. Od petka do nedelje običajno jem enkrat na dan. Redko sem lačen, pogosto telovadim na tešče in nikoli ne štejem kalorij ali merim ketonov. Ta metoda lahko vključuje tudi veliko daljše poste. Trenutno ponosno gledam skozi okno na ograjo, ki sem jo zgradil med svojim 5-dnevnim postom. To je grozna ograja, vse je neenakomerno in razpada. Celo jelena, kar je bil prvotni namen, ne zadrži zunaj. A vrtelo se mi je in nenehno sem padal z lestve, medtem ko sem zabijal stebre. Zelo mi je všeč, da se moj dan ne vrti več okoli prehranjevanja. Osvobaja me in prihrani čas. In tako ali tako nisem primeren za fizično delo.

Nasveti za IF

Večina tistih, ki so se prilagodili na način prehranjevanja LCHF (low carb, high fat), se lahko nemoteno posti, čeprav to ni pogoj. Velikokrat sem že pisal o takšnem prehranjevanju in mislim, da je to najbolj "zdrava dieta".

Pisal sem tudi o konceptu »maščobne adaptacije«, stanju celične biokemije za učinkovitost izgorevanja maščob. Razvijanje tega traja nekaj časa, kar je ena glavnih težav številnih študij o športni uspešnosti na ketogeni dieti: športniki preprosto niso imeli časa za prilagoditev na maščobe.

Bolj ko smo vešči izgorevanja maščob, prijetnejše je postenje. Ključna je dobra hidracija. Spijte vsaj 2 litra vode na dan. Čaj in kava sta prav tako odlični izbiri. Zeleni čaj daje posebej ugodne kemične snovi, ki spodbujajo metabolizem in hujšanje. Kava bi morala biti dejansko svoja lastna tema.

Tako kava s kofeinom kot brezkofeinska kava bolje zmanjšujeta lakoto kot enaka količina kofeina, pomešana z vodo. To pomeni, da kava vsebuje še vrsto drugih koristnih spojin. Razumite prednosti posta in razumite, da se ne bo zgodilo nič hudega, če ste lačni.

Zavedajte se tudi (in si to ponavljajte znova in znova), da lakota relativno hitro mine.

Kako prekiniti post

Pri krajših postih (24 ur ali manj) res ni ničesar, kar bi bilo treba „prekiniti“; preprosto začnite znova jesti. Zavedajte se, da je želja po hrani bolj utemeljena na psihološki potrebi kot na lakoti.

Prenajedanje lahko povzroči težave s prebavili. Bodite previdni, ne bodite požrešni in izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom in bogata s hranili.

Ali lahko telovadim med postenjem?

Da. Še več, priporočljivo je!

Pravzaprav obstaja veliko podobnosti med telesno vadbo in postenjem, njuna skupna uporaba pa povečuje koristi. Obstaja napačno prepričanje, da moramo med vadbo poskrbeti za kalorično gorivo. Razen pri vzdržljivostnih treningih in tekmovanjih na višji ravni, kjer postanejo nianse ustrezne oskrbe z gorivom vse pomembnejše, jetra z glukoneogenezo lahko proizvajajo glukozo.

Poleg tega lahko mišice neposredno uporabljajo maščobo kot gorivo. Zato vadba na tešče pospešuje zmanjšanje odstotka telesne maščobe, kar prinaša zdravstvene koristi.

Medtem ko se jetrne zaloge glikogena med spanjem in postenjem naravno izpraznijo, zaloge glikogena v mišicah ostanejo nedotaknjene. S postenjem tri ure pred vadbo lahko povečate občutljivost na inzulin in izgorevanje maščob.

Zaključek:

Prizadevajte si za podaljševanje časa, preživetega v postu. Mnogi ugotavljajo, da lahko z malo vaje zajtrk rutinsko izpustijo. Zdi se, da uživanje dveh okusnih, s hranili bogatih obrokov z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami na dan (kasnejše kosilo in večja večerja) za večino ljudi poveča koristi posta. To je odličen način, da najprej poskusite z LCHF prehranjevanjem. Nato se počasi vrnite k prvemu obroku.

V telesu se številne nevrološke in hormonske sile zarotijo za zvišanje ravni inzulina. Zakaj? Ker je to anabolni hormon preživetja, naši možgani pa si zelo, zelo želijo, da bi preživeli. Uživanje LCHF-diete močno vpliva na izločanje inzulina, metabolizem in splošno zdravstveno stanje.

Post te učinke še okrepi. Mnogi strokovnjaki, vključno z dr. Fungom, menijo, da je to najučinkovitejši način za zmanjšanje inzulina, kar omogoča izgorevanje maščob. In to je popolnoma v naši kontroli. Vaš nadzor.