Kardio vadba s cross-treningom - načrt vadbe Briana Franka

Avtor: Brian Frank

Navodila za uporabo: 3-4 krat na teden, skozi vse leto!

Z dvigovanjem uteži sem začel pri 18 letih. Vzporedno s tem se od takrat zelo resno ukvarjam tudi s kolesarjenjem. Redno obiskujem fitnes, da okrepim zgornji del telesa in dopolnim svoj trening vzdržljivosti, ki je večinoma kolesarjenje. Ta vadba z utežmi je zame dopolnilni trening, ki prav tako zahteva veliko mero moči, vztrajnosti in mentalne osredotočenosti. Poleg 5-6 dni kolesarjenja na teden se trudim vsaj trikrat tedensko obiskati tudi fitnes.

Svojo spodnjo rutino vadbe sem razvil v zadnjih 38 letih na podlagi vseh svojih izkušenj s tega področja.

Začni s 5-30 minutami kardio vadbe, opravi svojo običajno vadbo z utežmi za zgornji del telesa in trening zaključi s še 5-30 minutami kardio vadbe. To omogoča podaljšanje ali skrajšanje dolžine treninga glede na razpoložljiv čas in ostale treninge.

Kardio možnosti: sobno kolo, veslaška naprava, eliptični trenažer...

Prvi kardio trening: potreben je za pospešitev srčnega utripa in pretoka krvi. To je treba izvajati vsaj 5 minut oziroma dokler se ne začneš potiti. Če se to med kolesarjenjem na prostem ne zgodi redno (predvsem pozimi), podaljšaj trajanje kardia na 15-30 minut, da pokuriš več kalorij.

Uteži: Zaradi količine kolesarjenja in slabega stanja kolen se izogibam intenzivni vadbi spodnjega dela telesa. Poleg tega ne maram ogromnih nog, vaje, kot so počepi, vadba z lastno težo in podobno, pa so odličen način za poškodbo hrbta. Iz več razlogov izvajam vadbo z utežmi le za mišice zgornjega dela telesa.

Proste uteži in lastna teža: V prvih 3-6 mesecih strukturiranih treningov izvajaj le proste uteži in vaje z lastno težo. Uteži in naprave prihrani za kasneje. Proste uteži se uporabljajo za razvoj vseh podpornih/stabilizacijskih mišic, kit in vezi, poleg glavnih mišičnih skupin. Razvoj prvih traja dlje kot slednjih. Vaje, kot so dvigi na drogu (zgibi), je treba izvajati redno, saj telo najhitreje reagira na vaje, podprte z lastno težo.

Pri vadbi z uporom bodi strogo postopen. Uporabljaj lažje uteži namesto težkih. Prve prinašajo najboljše rezultate, druge pa povzročajo poškodbe.

Stopnja dvigovanja uteži sledi velikosti mišic – najprej velike, nazadnje majhne. Prsni koš, hrbet, nato roke/ramena (triceps, biceps, deltoid). Trebušne in hrbtne mišice lahko izvajaš kadarkoli med treningom.

Drugi kardio trening: kardio možnosti: sobno kolo, veslaška naprava, eliptik. Po zaključku rutine za zgornji del telesa nadaljuj s kurjenjem kalorij/maščob z drugim krogom kardia za dodatnih 5-30 minut.

Prilagajanje: To je najpomembnejši in spregledan vidik dolgoročne vadbe za moč. V življenju dosežeš največji napredek v prvih šestih mesecih, če slediš stalni rutini vadbe. Od te točke naprej je mogoče napredek doseči le, če rutine redno menjaš. Telo se bo prilagodilo le toliko, kolikor potrebuje, da zadosti zahtevani obremenitvi. Zato je treba v okviru tega načrta vadbe vsako mišico obremeniti na čim bolj raznolike načine. Vedno spreminjaj: število ponovitev, serije, vrste vaj, hitrost posameznih ponovitev in čas počitka med serijami.

Te je treba vsakih nekaj tednov zamenjati, da se izognemo stagnaciji. Spodaj so navedeni primeri za to.

Periodizacija: (Periodizacija je manipulacija z metodami vadbe za spodbujanje napredka, zmanjšanje možnosti poškodb in časovno uskladitev vrhunske zmogljivosti) je ključna.

Tradicionalni bodybuilding vključuje koncept trimesečnih ali 12-tedenskih ciklov, ki se nato razdelijo na 2-4-tedenske cikle. V vsakem ciklu se spremenijo število ponovitev, količina uporabljenih uteži, število opravljenih serij in čas počitka med serijami, da se prisili stalno prilagajanje, kar vodi do povečanja moči in mišične mase.

Struktura treninga: Ideja je, da začneš z zgoraj opisanim kardio treningom, nato dodaš rutino za moč zgornjega dela telesa, preden vadbo zaključiš z drugim kardio segmentom.

Začni s sestavljenimi vajami, ki obremenijo eno večjo in eno manjšo mišično skupino, nato nadaljuj z izolacijskimi vajami, ki obremenijo le eno mišico naenkrat.

Prsni koš/roke/ramena in vse podporne mišice (prsno mišičevje/triceps/deltoid) delujejo skupaj pri vajah, kot so sklece, potiski z utežmi leže in podobne variacije.

Spreminjaj kote nagibov, da prisiliš nadaljnje prilagajanje in rast vseh področij mišičevja.

Izvedi 3-6 serij sestavljenih vaj z dovolj težkimi utežmi, da so zadnje 4 ponovitve v seriji po 12 ponovitev otežene.

Glej spodaj vzorce vadbe.

• Kombinacija deltoidov in tricepsa – vojaški potiski
• Sestavljenim vajam sledijo izolacijske vaje. Običajno izvedi le 3 serije izolacijskih vaj, da se izogneš preobremenitvi mišic, to še posebej velja za biceps!!!
• Triceps: potiski navzdol, nad glavo itd.
• Izolacija deltoidov - stoječe stranske predročenja in odročenja.
• Hrbet/roke/ramena (veslanje, biceps, deltoidi) in vse podporne mišice – vleki, široki vleki navzdol, v nizkem položaju in vse druge variacije.
• Izolacijske vaje za biceps - (z utežmi).
• Trebušnjaki: 3-6 serij poljubnih vaj – trebušnjaki, dvigi nog itd.
• Podporne mišice hrbta: iztegi z utežmi ali brez na rimskem stolu.

Vzorčni trening (intenziven, kratek čas počitka):

• Trajanje – približno ena ura.
• 15 minut na kolesu s srčnim utripom nad 100.
• Super kombinacija trebušnjaki/hrbet, 30 sekund počitka med vsako dvojno serijo, 12-15 ponovitev na serijo.
• Biceps, triceps – 4 serije potiskov z utežmi leže, 30 sekund počitka med njimi, 12-15 ponovitev.
• Prsna mišica – 3 serije, z lažjimi utežmi.

Ko zaključiš svojo rutino za zgornji del telesa, nadaljuj s kurjenjem kalorij/maščob z drugim, 5-30 minutnim kardio segmentom.

Regeneracija:

• Ohladite se, izvedite lahke raztezne vaje in se oprhajte.
• 7 nasvetov za pomoč pri regeneraciji po najtežjih treningih:

1. Zaužij dvojni odmerek (štiri žlice) Recoverite-a takoj po treningu!
2. Vzemi po eno kapsulo Chromemate-a in Essential Mg-ja skupaj z Recoverite-om!
3. Vzemi eno kapsulo Boron-a z Recoverite-om!
4. Z Premium Insurance Caps dopolni vitamine!
5. Uporabi to trojico za pomoč pri obnovi telesa. Tissue Rejuvenator, AO Booster, EndurOmega pomagajo!
6. Uporabljaj različne vrste Hammer CBD-ja!
7. Pred spanjem zaužij žlico Hammer Whey Proteina!