Svinčene noge – pretreniranost ali pomanjkanje hranil?
Avtor: Brian Frank
Vprašanje: »V zadnjem času sem opazil, da so moje noge, bodisi po nekajdnevnem popolnem počitku ali po kratkih tekih, naslednjič, ko poskušam teči ali kolesariti, kot svinčene. Imate kakšen nasvet za to težavo?«
Odgovor: Odlično vprašanje! Seveda lahko k temu prispeva pretreniranost, vendar so »utrujene« noge verjetno rezultat nenehnega pomanjkanja hranil, kar je pogosto pri vzdržljivostnih športnikih, ki opravljajo naporne treninge.
Ta pogost primer lahko izhaja iz miselnosti stare šole, da beljakovine za vzdržljivostne športnike niso nujne. Če uživaš več beljakovin, boš velik kot bodibilder, razvijejo se nove prehranjevalne navade ali pa preprosto ne opaziš, kako pomembno je doseganje dnevnih beljakovinskih ciljev.
Kar zadeva potrebe po beljakovinah, športniki, ki veliko trenirajo in so večinoma aerobno usmerjeni, potrebujejo zadostno količino beljakovin dnevno, da se spopadejo z napornimi treningi, ter hitro in učinkovito nadomestitev mišic in regeneracijo, da lahko trenirajo tudi naslednji dan. Zaradi tega so bili rastlinski in sirotkini beljakovinski praški prvi, ki sem jih uvedel konec 80. let.
Ta članek se osredotoča na pomen beljakovin, potrebno količino in druga hranila, ki podpirajo sintezo beljakovin, kot so železo, B12, folna kislina, antioksidanti in snovi za vezavo amoniaka!
Beljakovine - Makrohranila, ključna za regeneracijo mišic
Med obremenjujočimi treningi so naša priporočila za vnos beljakovin 1/2 - 3/4 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Spodnja meja služi za ohranjanje mišic, zgornja pa za povečanje mase.
Če ste torej 75-kilogramski športnik, bi morali dnevno zaužiti približno 76–120 gramov beljakovin. Za dneve brez treninga priporočam, da vzamete za osnovo vsaj polovico svoje telesne teže. (60 gramov, če imate 54 kg) Če tehtate več ali manj, prilagodite količino svoji telesni teži.
Beljakovine morajo v prvi vrsti izvirati iz visokokakovostnih virov hrane in jih je mogoče dopolniti s katerim koli rastlinskim in/ali sirotkinim beljakovinskim praškom ter ploščicami, da dosežete dnevni skupni vnos.
Dodajanje železa/B12 in folne kisline
Preverite tudi anemijo, ki je pogosta med tekači. Če ste bili v zadnjih šestih mesecih na krvnih preiskavah, preverite, ali je vaš hemoglobin nizek. Rešitev je preprosta: poiščite hrano, bogato z železom (ne z železom obogateno) – špinačo, liste pese in druge rastlinske vire, bogate z organskim železom.
Če uživate le beljakovine in železo, zraven pa ne dobite dovolj vitamina B12 in folne kisline, bo vaša regeneracija zamujala. Skupaj s sposobnostjo telesa, da učinkovito absorbira železo, to izboljšuje/gradi mišično tkivo in tvori rdeče krvničke.
Folna kislina je nujna in potrebna snov iz številnih razlogov. Bistvena je za sintezo železove komponente hemoglobina v rdečih krvničkah.
Zato in zaradi mnogih drugih razlogov izdelujemo izdelek z B12/folno kislino – Xobaline. Prvič so ga uvedli leta 1989. Xobaline je bil samostojen izdelek z B12, ki sem ga imenoval »zdravilo za mrtve noge«. Posodobljena formula z B12/folno kislino je še boljša od prvotne. Če na strani Hammer Nutrition obiščete stran »Podrobnosti izdelka« za Xobaline, boste našli več informacij o njegovih prednostih.
Prosti radikali
Preobremenjenost s prostimi radikali lahko prav tako prispeva k počasnemu okrevanju. Če trenutno ne jemljete različnih antioksidantov – zlasti »ključnih akterjev« (beta-karotena, vitamina C in E ter mineralov, selena in cinka) – jih začnite jemati. Ti antioksidanti so v enem izdelku vključeni v Premium Insurance Caps.
Da bi še bolje izkoristili delovanje prostih radikalov v telesu, priporočam, da razmislite o dodajanju še več antioksidantov. Izdelka Hammer Nutrition Super Antioxidant in AO Booster vsebujeta močni kombinaciji v vodi in maščobi topnih antioksidantov, ki jih lahko jemljete poleg Premium Insurance Caps ali drugih dodatkov Hammer Nutrition. Te izdelke smo zasnovali tako, da nudijo še večjo zaščito vašemu imunskemu sistemu, cirkulaciji in regeneraciji.
Zadnji korak je dodajanje Anti Fatigue k vašim prehranskim dodatkom za trening, zlasti med dolgimi teki. Razlog za to je, da po približno 70–90 minutah vadbe začnemo razgrajevati beljakovine (mišično tkivo) za energijske potrebe, v mišice pa se sprosti amoniak, kar povzroči dodatno škodo in občutek težkih nog. Sestavine Anti Fatigue nevtralizirajo ali absorbirajo amoniak, preden se to lahko zgodi!
