Miután visszavonultam az általam választott sportágból, az ultramaratoni kerékpározásból, úgy döntöttem, hogy többet fogok futni. Bár néhány 10 km-es futáson és félmaratonon már részt vettem az úton, amikor elkezdtem terepen futni, teljesen belehabarodtam! Annyira szórakoztató! Jelenleg a leghosszabb távom 30 km, és azon dolgozom, hogy ezt az 50 km-es távra növeljem.

Az egyik dolog, ami mindig segített nekem – legyen szó kerékpározásról, északi síelésről vagy futásról – az a megfelelő üzemanyag és egy kis megfontolt kiegészítés. Ha ezt teszed, az mindig sokkal élvezetesebbé teszi a napodat… és tudom, hogy neked is így lesz.

Egy veterán ultrafutóval beszélgetve javasolta, hogy bár sok tényező befolyásolja a pálya nehézségét, és így a célba érkezési időt is, általánosságban egy mérsékelten technikás 50 km-es pálya, amely körülbelül 900 méter emelkedést tartalmaz, a gyorsabb futóknak 4,5–5,0 órát, míg a lassabb futóknak akár 8 órát is igénybe vehet.

Mielőtt áttérnénk a termékajánlásokra, itt van néhány alapvető információ...

5 EGYSZERŰ MÓDSZER AZ ATLÉTA TELJESÍTMÉNY JAVÍTÁSÁRA MOST

Bár számos lépést megtehetsz (és meg is kell tenned) az atléta teljesítmény optimalizálása érdekében, itt van néhány igazán könnyen megvalósítható tipp. Kezdd el ezeket azonnal, és gyorsan észrevehető javulást tapasztalsz majd az állóképességedben és az általános edzés teljesítményedben.

1. Maradj megfelelően hidratált egész nap.
   Mivel a tested körülbelül 60%-a vízből áll, létfontosságú, hogy egész nap fenntartsd az optimális hidratáltságot. Sajnos sokan – talán te is? – állandó dehidratációban élnek, ami negatívan befolyásolja az atléta teljesítményt és az általános egészséget. Kezdj el fokozatosan növelni a folyadékbeviteledet – elsősorban tiszta, tiszta vízből –, hogy a napi folyadékbevitel unciában mérve 0,5-0,6-szorosa legyen a testsúlyodnak fontban (például egy 82 kg-os sportolónak naponta 2,6-3,2 liter folyadékot kell fogyasztania, az edzés során elfogyasztott mennyiségen felül). Az edzés során igyál 470-770 ml folyadékot óránként.
   
   
2. Élénkíts kevesebb kalóriával.
   Érdekes lehet tudni, hogy mennyi kalóriát égetsz el minden órában edzés közben, de ez az információ nem befolyásolja azt, hogy mennyi kalóriát tud a tested visszavenni üzemanyagként. A kalóriabevitel célja az, hogy a legkevesebb szükséges kalóriát fogyaszd el annak érdekében, hogy az energiaszinted ott maradjon, ahol szükséged van rá, óráról órára. A legtöbb sportoló esetében ez óránként 120-180 kalória bevitelét jelenti. A nagyobb sportolók (90+ kg) óránként 200 vagy annál több kalóriát fogyaszthatnak. Ha úgy érzed, hogy ez nem elegendő, egyszerűen növeld a bevitt kalóriák mennyiségét. Ne feledd, mindig könnyebb orvosolni egy „nem elegendő” problémát, mint egy „túl sokat fogyasztottam, és most a gyomrom lázad” problémát.
   
   
3. Dobd ki a cukrot.
   A legtöbb üzemanyag rövid láncú szénhidrátokból áll, amelyeket egyszerű cukroknak (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.) nevezünk. A Hammer Nutrition üzemanyagok nem tartalmaznak egyszerű cukrokat; helyette maltodextrint, egy komplex szénhidrátot használunk. A maltodextrin és néhány egyszerű cukor is gyorsan növeli az energiaszintet, ami kívánatos. Az egyszerű cukrok azonban gyorsan visszaesnek, ami az energia szint hirtelen csökkenéséhez vezethet, amit „villanás és zuhanás” effektusnak nevezünk.
   
   
4. Ne egyél három órával az edzéseid, versenyeid előtt.
   Ha tartózkodsz a kalóriabeviteltől az edzés vagy verseny előtt három órán keresztül, akkor a tested ideális állapotba kerül, hogy hatékonyan használja fel az izomglikogén készleteit, miközben hatékonyabban hasznosítja a testzsírkészletek kalóriáit is. Alkalmazd ezt a módszert minden edzésed során – még a korai reggeli edzéseknél is –, és rövid időn belül hatalmas javulást tapasztalsz majd az állóképességedben.
   Megjegyzés: Ha mindenképpen kell valami kalóriát bevinned edzés előtt, akkor valami könnyen emészthető dolgot (például egy adag Hammer Gel-t) fogyassz el 5-10 perccel az edzés előtt – de ne korábban.
   
   
5. „Töltsd fel a tankot” minél hamarabb minden edzés után.
   A tested meg akar jutalmazni téged az edzés során végzett erőfeszítéseidért, erősíti az immunrendszert, helyreállítja az izomszöveteket, és több percnyi azonnal felhasználható üzemanyagot (glikogént) tárol az izmokban. Mindezt elérheted, ha azonnal – ideális esetben az edzés befejezése utáni első 30 percben (minél hamarabb, annál jobb) – biztosítod a tested számára a szükséges anyagokat, ami komplex szénhidrátok és jó minőségű fehérje formájában található meg, például a Recoverite és az Organic Vegan Recoverite termékekben.

 

KIEGÉSZÍTŐ AJÁNLÁSOK

Fully Charged – A Hammer Nutrition edzés előtti kiegészítője számos teljesítménynövelő hatással bír anélkül, hogy stimulánsokat vagy túlzott mennyiségű koffeint tartalmazna. Egy adag bevétele az edzés előtt 15-30 perccel lehetővé teszi, hogy 3 órán keresztül, vagy akár tovább is élvezd ennek a csodálatos terméknek az előnyeit. Ha ennél hosszabb ideig edzel, további adagok bevétele is lehetséges. További információkért lásd a „Get Charged or Get Left Behind” című cikket erről az egyedülálló termékről!

Anti-Fatigue Caps – Ez az egyedi kiegészítő jelentősen növeli az állóképességet azáltal, hogy semlegesíti a fáradtságot okozó ammóniát, amely mind a nagy intenzitású, mind az állóképességi edzések során felhalmozódik a vérben és az izmokban. Ezek gyakoriak sok téli sport és tevékenység során is. Vegyél be egy adagot (2-4 kapszula) 15-30 perccel az edzés előtt, majd további adagokat (1-2 kapszula) óránként.

Endurance BCAA+ – Az Anti-Fatigue Caps tökéletes kiegészítője az Endurance BCAA+, amely biztosítja azokat a kulcsfontosságú aminosavakat – a BCAA-kat (leucin, izoleucin, valin) –, amelyekre a testednek szüksége van, hogy hosszabb edzések során fedezze energiaigényének egy kis részét, és így megvédje az izomlebontástól. A BCAA kiegészítés bizonyítottan csökkenti a fáradtság érzékelését mind mentális, mind fiziológiai szempontból.

 

ÜZEMANYAG AJÁNLÁSOK

A siker „közben” kezdődik „azután”! Abszolút elengedhetetlen, hogy minden edzés után „töltsd fel a tankot”... ez kulcsfontosságú az atléta teljesítményének jelentős javításában. Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a tested az első 60-90 perc során elsősorban izomglikogént használ fel üzemanyagként. Minél következetesebben pótolod az edzés utáni üzemanyagot – a Recoverite vagy az Organic Vegan Recoverite erre ideális –, annál több glikogén raktározódik az izmokban, ami akár 60-90 perces energiatartalékot is biztosít majd a jövőbeli edzésekhez és versenyekhez.

Fejezd be a kalóriabevitelt 3 órával a rajt előtt. Lásd a korábbi rész 4. pontját, hogy miért olyan fontos ez.

„Előre támadás” adag Endurolytes vagy Endurolytes Extreme. Vegyél be egy adag Endurolytes-t vagy Endurolytes Extreme-et 15-30 perccel a rajt előtt, hogy az első órára fedezd az elektrolit igényeidet. Ez lehetővé teszi, hogy az első órában zökkenőmentesen haladj, anélkül, hogy foglalkoznod kellene a kapszulák bevételével. Az Endurolytes adagja lehet 1-6 kapszula, a legtöbb sportoló 2-4 kapszulát vesz be óránként, az adag a testsúlytól és a hőmérséklettől függ. Ha meleg időjárásban versenyzel – különösen, ha nem vagy hozzászokva ezekhez a körülményekhez –, javaslom, hogy vegyél be 1-2 Endurolytes Extreme kapszulát a verseny előtt.

Vedd be az Anti-Fatigue Caps és az Endurance BCAA+ első adagját. 1-2 kapszula mindkét termékből 15-30 perccel a rajt előtt biztosítja, hogy ezek a tápanyagok már az első órában rendelkezésre álljanak.

Fogyassz 1-2 adag Hammer Gel-t 5-10 perccel a verseny előtt.
Az 1-2 adag Hammer Gel fogyasztása ebben az időpontban némi kalóriát biztosít az izomglikogén készletek kiegészítésére, anélkül, hogy befolyásolná, hogyan használja a tested hatékonyan az izomglikogén raktárait üzemanyagként.

Üzemanyag-választás a verseny során

A kulcs itt az, hogy elegendő kalóriát, folyadékot és elektrolitot biztosíts a szervezetednek, miközben szuperhatékony maradsz. Az egyszerűségre törekvés, valamint a megfelelő üzemanyagszint fenntartása kulcsfontosságú, hogy minimalizáld a felesleges energiaveszteséget és a leállásokat.

 

GYORSABB FUTÓK – CÉLIDŐ: 4,5–5,0 ÓRA

OPCIÓ #1 – „Csak szénhidrát” + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

A kalóriaszükségleted fedezésére a „csak szénhidrát” üzemanyagok egyike – Hammer Gel vagy HEED – teljesen elegendő lesz. Ha választanom kellene, személy szerint a Hammer Gel-t választanám, mivel koncentráltabb üzemanyag, mint a HEED. Gyorsabban megkapom a szükséges kalóriákat – 30-45 percenként egy adag Hammer Gel fogyasztásával –, sima vízzel fedezhetem a hidratációs igényeimet, és az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme (kapszulák formájában) gondoskodik az elektrolit szükségleteimről.

Ha a HEED-et választod a Hammer Gel helyett (ez teljesen elfogadható!), ügyelj arra, hogy a megfelelő mennyiséget fogyaszd. Minden HEED adagolókanál 110 kalóriát tartalmaz. Személy szerint én (Steve Born) óránként 1,75 adagolókanálnyi HEED 2.0-t használok, ami 192,5 kalóriát biztosít, és ez jól működik a nagyobb sportolók számára, mint én (kb. 91 kg). Egy adagolókanál (110 kalória) óránként megfelelő a könnyebb súlyú sportolók számára. A közepes súlyú sportolók számára 1,25 adagolókanál (137,5 kalória) és 1,5 adagolókanál (165 kalória) óránként kiváló mennyiség lehet.

Folytasd az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme óránkénti bevételét az elektrolit szükségleteid kielégítésére.

MEGJEGYZÉS: Ezzel az üzemanyag-opcióval elengedhetetlen, hogy óránként 1-2 kapszula Anti-Fatigue Caps-t és Endurance BCAA+-t szedj.

 

OPCIÓ #2 – „Szénhidrát + fehérje üzemanyagok” Perpetuem 2.0 + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

Ami a kalóriákat illeti, az egész versenyt lefedheted Perpetuem 2.0-val, vagy ezekkel az üzemanyagokkal a verseny nagy részében, és az utolsó órát fedezheted Hammer Gel-lel (egy kis változatosság érdekében).

Minden Perpetuem 2.0 adagolókanál 90 kalóriát tartalmaz. Személy szerint én (Steve Born) óránként 2,25 adagolókanálnyit használok, ami 202,5 kalóriát biztosít, és ez jól működik a nagyobb sportolók számára, mint én (kb. 91 kg). A könnyebb súlyú sportolók számára 1-1,25 adagolókanálnyi (90-112,5 kalória) óránként megfelelő. A közepes súlyú sportolók számára 1,5-2 adagolókanál (135-180 kalória) óránként kiváló mennyiség lehet.

Ez a módszer biztosítja, hogy elegendő kalóriát, fehérjét és elektrolitot kapj, miközben az energiaszinted stabil marad a verseny során.

A többórás üzemanyag-palack előnyei

Ahelyett, hogy minden órára külön elkészítenél egy palack Perpetuem 2.0  üzemanyagot – ami azt jelentené, hogy óránként meg kellene innod egy teljes palacknyi ízesített/félig ízesített folyadékot (amit nem biztos, hogy élveznél), és emellett meg kellene állnod, hogy újratöltsd (ami értékes időt pazarolna el) –, inkább készíts egy palackot, amely néhány órányi üzemanyagot tartalmaz.

Például, ha egy 4 órás palackot szeretnél készíteni, kezdj a legkisebb vizes palackoddal (így kevesebb ízesített ital lesz benne). Töltsd meg a palackot 1/3 részben vízzel, adj hozzá néhány adagolókanálnyi Perpetuem üzemanyagot, tedd rá a kupakot, és jól rázd össze. Ismételd ezt a folyamatot, amíg a megfelelő számú adagolókanál üzemanyagot be nem keversz a palackba (számomra ez 9 adagolókanál Perpetuem 2.0). Mivel 4 órányi üzemanyag van egy palackban, minden órában csak a palack ¼ részét kell meginnod, a hidratációhoz szükséges vizet pedig a hidratációs hátizsákodból vagy a frissítőállomásokról pótolhatod.

A többórás palack használatának előnyei:

1. Ihatsz tiszta vizet egy másik palackból, ami kielégíti a hidratációs igényeidet és megtisztítja az ízlelőbimbóidat. Igen, marad valamennyi folyadék a többórás üzemanyag-palackban, de ez minimális lesz 3-4 óra alatt, így ezt a palackot „csak kalóriák” forrásának tekintheted.
2. Kalóriák és folyadékok különválasztása segít abban, hogy a két területet külön-külön tudd nyomon követni, és gondoskodj róluk. Emellett meleg időjárású versenyeken előfordulhat, hogy a kalóriák feldolgozása lassul, míg a folyadék- és elektrolitigényed növekszik. A kalóriák, folyadékok és elektrolitok külön kezelésével nagyobb rugalmasságot nyersz az adagolásban, így szükség esetén könnyen módosíthatod a beviteled bármelyik összetevő esetében.

MEGJEGYZÉS: Ezzel az üzemanyag-opcióval folytasd az óránkénti 1-2 kapszula Anti-Fatigue Caps bevételét. Bár nem feltétlenül szükséges óránként szedni az Endurance BCAA+-t (mivel az üzemanyagod tartalmaz aminosavakat), továbbra is jelentős előnyöket tapasztalhatsz, ha óránként 1-2 kapszulát szedsz a verseny alatt.

FONTOS MEGJEGYZÉS A FRISSÍTŐÁLLOMÁSOKRÓL:

A legtöbb szervezett terepfutó esemény állomásainál bőséges választék található különféle ételekből és rágcsálnivalókból. És bár ezek csábítóak lehetnek, érdemes elkerülni a kísértést, hogy túl sokat fogyassz belőlük. A sütik, cupcake-ek, fánkok és hasonló ételek finomak lehetnek, de garantáltan gyomorproblémákat okoznak nem sokkal később... és ez egyáltalán nem szórakoztató.

Tipp: Ha szeretnél egy kis szilárd ételt fogyasztani egy rövid megállás során, válassz gyümölcsöket, például banánt, sárgadinnyét, körtét, görögdinnyét, papayát vagy mangót. Ezek lúgosító gyümölcsök, és mivel verseny közben „savtermelő gépezet” vagy, ezek a gyümölcsök segítenek kiegyensúlyozni a vér és az izmok pH-ját, így megelőzhetik a gyomorproblémákat. Fontos azonban, hogy ne fogyassz túl sok szilárd ételt, még ezekből az egészséges gyümölcsökből sem, mert ez azt eredményezheti, hogy a tested energiáját az emésztésre fordítja, ahelyett, hogy gyorsabban haladnál a cél felé.

6) Azonnal a verseny után

„Töltsd fel a tankot” minél hamarabb a Recoverite vagy az Organic Vegan Recoverite segítségével. Ha a versenyt követő első 30 percben két adag Recoverite-t fogyasztasz, kihasználhatod a glikogén-szintáz enzim aktivitását, amikor az a legaktívabb. Ez lehetővé teszi a tested számára, hogy feltöltse és növelje glikogénraktárait, miközben biztosítja az alapanyagokat (aminosavakat a fehérjéből) az izmok helyreállításához és az immunrendszer támogatásához.

LASSABB FUTÓK – CÉLIDŐ AKÁR 8 ÓRA IS LEHET

A fő- vagy egyetlen üzemanyag a Perpetuem 2.0. Ezek hosszú távú üzemanyagok, amelyek komplex szénhidrátokat, fehérjét és fontos kiegészítő tápanyagokat tartalmaznak (a Perpetuem egy kis mennyiségű egészséges zsírt is tartalmaz). Ez olyan teljes üzemanyag, hogy végig használhatod az egész verseny során kalóriaforrásként. Mindazonáltal, ha egy kis változatosságot szeretnél, más Hammer Nutrition üzemanyagokkal váltogathatod őket.

• Perpetuem 2.0: Egy adagolókanál 90 kalóriát tartalmaz. Személy szerint én (Steve Born) óránként 2,25 adagolókanálnyit használok, ami 202,5 kalóriát biztosít, és ez jól működik a nagyobb testű sportolók számára (kb. 91 kg). A könnyebb súlyú sportolók számára 1-1,25 adagolókanálnyi (90-112,5 kalória) óránként megfelelő. A közepes súlyú sportolók számára 1,5-2 adagolókanálnyi (135-180 kalória) ideális mennyiség.

Javaslom, hogy vigyél magaddal egy teljes Hammer Flask-et, amely 5 adag Hammer Gel-t tartalmaz. Ez könnyen fedezi 2 órányi kalóriaigényt, egyesek számára akár 2,5 órára is elég. Emellett sokkal kevesebb rendetlenséget okoz, mint az egyszeri adagokból álló tasakok.

Szilárd étel Kiváló lehetőség némi szilárd étel bevitelére a 8 órás üzemanyag-terv során, ha elfogyasztasz ½–⅔ Hammer Bar-t. Szuper könnyen rágható, nagyon finom és telítettséget nyújt.

Folytasd az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme óránkénti bevételét, hogy kielégítsd az elektrolit szükségleteidet.

Tehát egy palackban, egy flaskában és 1-2 szelet Hammer Bar-ban minden szükséges üzemanyagot megtalálsz, amely 8 órára elegendő. Egy felnyitható kapszulaadagolóban elegendő Endurolytes lesz legalább 8 órára, és könnyen magaddal viheted az összes szükséges Endurolytes Extreme kapszulát is.

MEGJEGYZÉS: Ezzel az üzemanyag-opcióval folytasd az óránkénti 1-2 kapszula Anti-Fatigue Caps szedését. Bár nem feltétlenül szükséges óránként szedni az Endurance BCAA+-t (mivel az üzemanyagod tartalmaz aminosavakat), még mindig jelentős előnyöket tapasztalhatsz, ha óránként 1-2 kapszulát veszel be a verseny során.

Lehetséges üzemanyagterv, amely akár 8 órán keresztül fedezi az igényeidet:

• 1. óra – ¼ palack Perpetuem 2.0 + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
• 2. óra – ¼ palack Perpetuem 2.0 + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
• 3. óra – ½–¾ Hammer Bar + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
• 4. óra – Legfeljebb ½ flaskányi Hammer Gel + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
• 5. óra – ¼ palack Perpetuem 2.0 + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
• 6. óra – ¼ palack Perpetuem 2.0 + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
• 7. óra – ½–¾ Hammer Bar + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
• 8. óra – Legfeljebb ½ flaskányi Hammer Gel + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)

 

KÜLÖNLEGES MEGJEGYZÉS: Meleg időjárási körülmények között érdemes a verseny első négy órájában Perpetuem-et fogyasztani.

FONTOS MEGJEGYZÉS A FRISSÍTŐÁLLOMÁSOKRÓL

A legtöbb szervezett terepfutó esemény állomásainál gazdag választék található különféle ételekből és rágcsálnivalókból. És bár ezek csábítóak lehetnek, érdemes elkerülni a kísértést, hogy túl sokat fogyassz belőlük. A sütik, cupcake-ek, fánkok és hasonló ételek finomak lehetnek, de gyomorproblémákat okozhatnak, amelyek nem sokkal később jelentkeznek… és ez egyáltalán nem szórakoztató.

Ha szilárd ételt szeretnél fogyasztani, válassz lúgosító gyümölcsöket, például banánt, sárgadinnyét, körtét, görögdinnyét, papayát vagy mangót. Ezek a gyümölcsök segítenek kiegyensúlyozni a vér és az izmok pH-ját, és megelőzik a gyomorproblémák kialakulását. Ügyelj arra is, hogy ne fogyassz túl sok szilárd ételt, még ezekből az egészséges gyümölcsökből sem, mivel ez lelassítja a testedet az emésztési folyamatok miatt.

Verseny utáni helyreállítás

Azonnal töltsd fel a tested üzemanyagtartályait a Recoverite vagy az Organic Vegan Recoverite segítségével. Ha a verseny után az első 30 percben két adag Recoverite-t fogyasztasz, kihasználhatod a glikogén-szintáz enzim aktivitását, ami a legaktívabb ekkor. Ez segít a szervezetnek újra feltölteni és növelni a glikogénraktárakat, valamint biztosítja a fehérjéből származó aminosavakat az izomszövet regenerálásához és az immunrendszer támogatásához.