Ez a lépésről lépésre összeállított táplálkozási protokoll rendkívül könnyen összeállítható és követhető. Nem szükséges, hogy rengeteg dolgot vigyél magaddal a futás közben, időt is spórolhatsz vele, és ami a legjobb, rendkívül hatékony.

Mielőtt áttérnénk a táplálkozási protokollra, íme néhány rendkívül fontos és hasznos információ...

5 Egyszerű Mód a Sportteljesítmény Javítására Most

Írta: Steve Born

Számos lépést tehetsz (és kell is tenned) a sportteljesítményed optimalizálása érdekében, de itt van néhány rendkívül egyszerű. Kezdd el őket azonnal, és gyorsan észrevehető javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben.

1. Tartsd fenn a megfelelő hidratációt egész nap. Testünk körülbelül 60%-a víz, így nyilvánvaló, hogy rendkívül fontos az optimális hidratáció fenntartása. Sajnos, sok ember – talán te is? – folyamatosan dehidratált állapotban él, ami negatívan hat a sportteljesítményre és az általános egészségre. Kezdd el fokozatosan növelni a folyadékbeviteledet – főként tiszta víz formájában –, hogy az elfogyasztott napi folyadékmennyiség elérje a testsúlyod 0,5-0,6-szorosát literben (például egy 82 kg-os sportolónak napi 2,7-3,3 liter folyadékot kell fogyasztania, az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül). Edzés közben óránként 0,47-0,77 liter vizet fogyassz, meleg időben pedig akár 0,83 litert is.
2. Energiafogyasztás minimalizálása. Érdekes lehet tudni, mennyi kalóriát égetsz el óránként edzés közben; azonban ez nem határozza meg, hogy mennyi kalóriát tud visszafogadni a szervezeted. A cél az, hogy a lehető legkevesebb kalóriát fogyaszd el, miközben fenntartod az energiaszintedet óráról órára. A legtöbb sportoló esetében ez 120-180 kalória óránként. Nagyobb sportolók (91 kg felett) akár 200 vagy annál több kalóriát is elfogyaszthatnak. Ha úgy érzed, ez nem elég, könnyen hozzáigazíthatsz – egyszerűen fogyassz egy kicsit többet. Ne feledd, mindig könnyebb kezelni a "nem elég" problémát, mint azt, hogy "túladagoltam és most lázadozik a gyomrom".
3. Hagyd el a cukrot. Néhány táplálék egyszerű cukrok (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.) és összetett szénhidrátok (maltodextrin) keverékéből áll, azon az elven alapulva, hogy a szervezeted több energiát termelhet percenként többféle szénhidrátforrás használatával egyetlen szénhidrátforrással szemben. Ne feledd azonban, hogy azok a személyek, akik ezekben a "többféle szénhidrátos" vizsgálatokban részt vettek, olyan alacsony intenzitású gyakorlatokat végeztek, hogy gyakorlatilag bármit meg tudtak volna emészteni. Válassz inkább összetett szénhidrátokat (maltodextrin), mint például a Hammer Nutrition termékei (Hammer Gel, HEED vagy Perpetuem 2.0). Az egyszerű cukrokkal ellentétben az összetett szénhidrátok gyorsan ható, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, és nem okoznak gyomorproblémákat még magas intenzitású edzések során sem.
4. Ne egyél 3 órával edzések és versenyek előtt. Ha nem fogyasztasz kalóriát az edzések és versenyek előtt 3 órával, akkor a szervezeted a lehető legjobban használja fel izomglikogén-raktárait, miközben hatékonyabban használja fel a zsírtartalékait. Ha ezt a gyakorlatot minden edzésedre alkalmazod – még a korai reggeli edzésekre is –, rövid időn belül jelentős javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben. Megjegyzés: Ha mégis szükséged van némi kalóriára az edzés előtt, fogyassz valami könnyen emészthetőt (például egy adag Hammer Gelt) 5-10 perccel a kezdés előtt, de ne korábban.
5. Töltsd újra a tankot minden edzés után. A tested meg akar jutalmazni az edzés során tett erőfeszítéseidért: erősíti az immunrendszert, regenerálja az izomzatot és több könnyen hozzáférhető üzemanyagot (glikogént) tárol az izmokban. Mindössze annyit kell tenned, hogy az edzés után azonnal ellátod a testedet a szükséges tápanyagokkal – lehetőleg 30 percen belül (minél hamarabb, annál jobb). Ideális választás a komplex szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjéket tartalmazó Recoverite vagy Organikus Vegán Recoverite.

TÁPLÁLKOZÁSI JAVASLATOK

1. A siker "közben" az "után" kezdődik! Rendkívül fontos, hogy minden edzés után "újratöltsd a tankot"... Ez kulcsfontosságú tényező a sportteljesítményed észrevehető javításához. Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a tested az első 60-90 percben elsősorban izomglikogént használ üzemanyagként. Minél következetesebben töltöd fel magad az edzések után – erre a Recoverite vagy az Organikus Vegán Recoverite ideális –, annál több glikogént tudsz tárolni az izmaidban, amely maximum 60-90 percnyi energiát biztosít majd a jövőbeli edzéseid és versenyeid során.
2. Fejezd be a kalóriafogyasztást 3 órával a kezdés előtt. Lásd a korábbi pontban (#4) kifejtett okokat, hogy miért fontos ez.
3. "Előzetes támadás" Endurolytes vagy Endurolytes Extreme adagolással. Az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme 15-30 perccel a kezdés előtt történő bevétele fedezi az elektrolit- és ásványianyag-szükségleteidet a verseny első órájában, így arra tudsz koncentrálni, hogy egyenletes, sima ritmust vegyél fel, anélkül, hogy ekkor kellene kapszulákat szedned. Az Endurolytes adag óránként 1-6 kapszula között változhat, a legtöbb sportoló óránként 2-4 kapszulát használ, az adagot a testsúly és a hőmérsékleti viszonyok határozzák meg. Ha meleg időjárási körülmények között versenyzel – és különösen, ha nem vagy hozzászokva ezekhez a feltételekhez – javaslom, hogy vegyél be verseny előtt 1-2 Endurolytes Extreme kapszulát.
4. Fogyassz 1-2 adag Hammer Gelt 5-10 perccel a verseny előtt. Ha most 1-2 adag Hammer Gelt fogyasztasz, az némi kalóriát biztosít, hogy kiegészítse az izomglikogén készleteidet, de anélkül, hogy akadályozná a szervezeted abban, hogy hatékonyan használja fel véges izomglikogén-tartalékait üzemanyag-forrásként.
5. Táplálkozás a verseny alatt.

Ha a versenyed 3-3,5 órás tartományban van, szénhidrátalapú üzemanyag, például Hammer Gel vagy HEED tökéletesen működik.

• Minden egyes adag Hammer Gel 90 kalóriát tartalmaz (a Nocciola és a Mogyoróvaj 100 kalóriát). Javaslatunk egy adag elfogyasztása minden 30-45 percben.
• Minden egyes adag HEED 110 kalóriát tartalmaz. Én (Steve Born) személyesen 1,75 adag HEED-et fogyasztok óránként, ami 192,5 kalóriát biztosít. Ez jól működik nálam, mivel nagyobb testalkatú vagyok (91 kg). Könnyebb sportolóknak óránként 1 adag (110 kalória) is elegendő lehet. Közepes testalkatú sportolók számára az 1,25 (137,5 kalória) és 1,5 adag (165 kalória) HEED óránként ideális mennyiség lehet.

Ha a versenyed közelebb lesz a 3,5 órához vagy hosszabb ideig tart, több üzemanyag-opció közül választhatsz:

1. opció – Több órás üzemanyag palack Perpetuem 2.0 használatával

• Minden egyes adagolókanál Perpetuem 2.0 90 kalóriát tartalmaz. Én (Steve Born) személyesen 2,25 adagolókanál Perpetuem 2.0-t használok óránként, ami 202,5 kalóriát biztosít. Könnyebb sportolóknál 1,0 adagolókanál (90 kalória) és 1,25 adag (112,5 kalória) használata válik be. Közepes testalkatú sportolóknál az 1,5 adagolókanál (135 kalória) és 2,0 adagolókanál (180 kalória) óránkénti bevitele megfelelő lehet.

Több órás üzemanyag kulacs előnyei

Ahelyett, hogy egy egyórás kulacsot készítenék, ami azt jelentené, hogy minden órában egy teljes kulacs ízesített/félig ízletes folyadékot kellene innom (amit nem szeretek), és még több üzemanyagot is kellene kevernem (ami értékes időt pazarol el), egy olyan kulacsot készítek, amely több órányi üzemanyagot tartalmaz. Például egy 4 órás kulacs elkészítéséhez a legkisebb kulacsot használom, amim van. A kulacsot egyharmadig töltöm vízzel, hozzáadok néhány adag Perpetuem 2.0 port, rázom, amíg el nem keveredik. Ezt ismétlem, amíg össze nem keverem a megfelelő mennyiséget (nálam ez 9 adagolókanál Perpetuem 2.0). Mivel így 4 órányi üzemanyag van a kulacsban, óránként csak ¼-ét kell innom, ezt kiegészítem vízzel egy hidratációs rendszerből vagy az állomásokról a hidratációs szükségletek fedezésére.

A több órás üzemanyag palack előnyei még egyszer:

• Élvezheted a tiszta víz fogyasztását egy másik forrásból (hidratációs rendszerből vagy az állomásokról), hogy fedezd a hidratációs szükségleteidet és frissítsd az ízleletedet. Igen, lesz egy kis folyadék a több órás üzemanyag kulacsban, de ez minimális, így gyakorlatilag kalóriaforrásként kezelheted ezt a kulacsot.
• Több órás üzemanyag kulacs készítésével elkerülheted, hogy útközben újratöltsd, ami időt spórol.
• Ha különválasztod a kalóriákat a folyadékoktól, sokkal pontosabban tudod nyomon követni mindkettő bevitelét – kalóriákat és folyadékokat. Miért? Mert ezeket a táplálkozási területeket egymástól független forrásokból biztosítod. Emellett, forró időjárási körülmények között a kalóriák feldolgozási képessége csökkenhet, míg a folyadék- és elektrolitigény növekedhet. Ha a három táplálkozási összetevőt – kalóriákat, folyadékokat és elektrolitokat – külön kezeled, nagyobb rugalmasságot biztosítasz a dózisok beállításában, így könnyen módosíthatod bármelyikük bevitelét, amikor szükséges.

Ha szükséges, használj egy filctollat, és jelöld meg a kulacsodat négy egyenlő részre, hogy vizuálisan is tudd, mennyit kell innod óránként.

2. opció – Fehérjét tartalmazó Hammer Gel ízek (Mogyoróvaj, Mogyoróvaj-Csokoládé vagy Nocciola)

3. opció – Szénhidrátalapú Hammer Gel vagy HEED ízek + Endurance BCAA+ kombináció

• Minden egyes adag Hammer Gel 90 kalóriát tartalmaz (a Nocciola és a Mogyoróvaj 100 kalóriát). Javaslatunk egy adag elfogyasztása minden 30-45 percben.
• Minden egyes adag HEED 110 kalóriát tartalmaz. Könnyebb sportolóknál óránként 1 adag (110 kalória) is elegendő lehet. Közepes testalkatú sportolóknak az 1,25 (137,5 kalória) és 1,5 adag (165 kalória) HEED óránként ideális lehet.
• Az Endurance BCAA+ kulcsfontosságú aminosavakat biztosít, amelyek hasonlóan működnek a Perpetuem 2.0 és a fehérjetartalmú Hammer Gel ízek fehérjéihez, hogy segítsenek fedezni az energiaigényt a hosszan tartó edzések alatt, miközben védelmet nyújtanak az izomszövet lebomlásával szemben. Az ajánlott adag 2-4 kapszula 15-30 perccel a kezdés előtt, majd óránként 1-2 kapszula.

6. Elektrolitok és folyadékok. Folytasd az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme óránkénti bevitelét az elektrolitok és ásványi anyagok pótlására, és csak vizet igyál a hidratációs rendszeredből vagy az állomásokról (ne cukros sportitalokat!) a hidratációs szükségleteid fedezésére.
7. Közvetlenül a verseny után. Töltsd újra a tankot Recoverite vagy Organikus Vegán Recoverite segítségével. Ha két adag Recoverite-t veszel magadhoz a verseny után 30 percen belül, azzal kihasználhatod a glikogén szintézáz enzimet, amikor az a legaktívabb. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy visszatöltse és növelje a glikogén raktárait, miközben biztosítja az izomépítéshez és az immunrendszer támogatásához szükséges aminosavakat.

Jó felkészülést és versenyzést kívánunk!