Proteini – Zašto su važni za sportaše izdržljivosti

Autor: Steve Born
Steve Born ima gotovo tri desetljeća iskustva u području sportske prehrane, kao i više od 20 godina samostalnog istraživanja o prehrambenim gorivima i dodacima. Ta mu je pozadina pružila izvanredno znanje o bezbrojnim opcijama proizvoda dostupnih sportašima. - Ovdje možete pročitati cijelu Steveovu biografiju.

SPORTAŠIMA IZDRŽLJIVOSTI POTREBNO JE VIŠE OD SAMIH UGLJIKOHIDRATA

Sportaši izdržljivosti skloni su usredotočiti se isključivo na unos ugljikohidrata, ne obraćajući pozornost ili vrlo malo pažnje pridajući proteinima. Kao rezultat toga, nedostatak proteina često se javlja među njima, što neizbježno negativno utječe na njihovu izvedbu i zdravlje.

Ozbiljnim sportašima izdržljivosti potrebno je znatno više proteina od uobičajene dnevne preporučene količine, budući da održavanje, popravak i rast mišićne mase ovise isključivo o proteinima. Isto vrijedi i za optimalno funkcioniranje imunološkog sustava. Nizak unos proteina produljuje vrijeme regeneracije, uzrokuje slabost mišića i potiskuje rad imunološkog sustava. Kronični nedostatak proteina poništava blagotvorne učinke treninga. Umjesto toga, može dovesti do umora, malaksalosti, anemije, pa čak i ozbiljnijih poremećaja. Sportaši koji pate od sindroma pretreniranosti obično imaju manjak proteina.

PROTEINI:

PITANJA, ZABRINUTOSTI I ODGOVORI

Uz pružanje općih informacija o našim gorivima i dodacima, pitanje unosa proteina također zaslužuje da se pozabavimo zabludama. Sportaši izdržljivosti imaju određena često iznošena mišljenja o konzumaciji proteina, a u ovom ćemo dijelu razmotriti tri najčešće zablude.

1. „Mislio sam da je dijeta s visokim udjelom proteina potrebna samo bodybuilderima.”

Ako malo bolje razmislimo, na neki smo način svi „bodybuilderi”, jer gradimo svoje tijelo kako bi moglo činiti ono što želimo. Istina je da sportaši izdržljivosti i bodybuilderi imaju slične potrebe za proteinima, ali tijelo proteine koristi na različite načine. Bodybuilderi trebaju proteine prvenstveno za povećanje mišićnog tkiva. Sportaši izdržljivosti, pak, prvenstveno za popravak postojećeg mišićnog tkiva koje je podložno stalnoj razgradnji tijekom svakodnevnog treninga.

2. „Dijeta s visokim udjelom proteina uzrokuje neželjeno povećanje tjelesne težine i rast mišića.”

Zapravo, vrsta treninga koju izvodite određuje hoćete li „dobiti na mišićnoj masi” ili ne. Velika količina treninga izdržljivosti ne rezultira povećanjem mišićne mase, bez obzira na unos proteina, dok relativno mala količina treninga snage rezultira. U svakom slučaju, mišićnom tkivu su potrebni proteini. Štoviše, glavni faktor povećanja tjelesne težine je količina unesenih kalorija – bilo da se radi o kalorijama iz ugljikohidrata, proteina ili masti. Kako biste izbjegli neželjeno povećanje tjelesne težine, kalorije koje sagorite tijekom treninga i drugih aktivnosti moraju premašiti količinu unesenih kalorija.

3. „Mislio sam da su ugljikohidrati najvažnije gorivo za trening.”

Iako je istina da su ugljikohidrati primarni izvor goriva za tijelo, proteini također igraju ključnu ulogu u energetskim potrebama i očuvanju mišića sportaša izdržljivosti.

Proteini su poznati uglavnom po popravku, održavanju i rastu tjelesnih tkiva. Međutim, oni također igraju ulogu u opskrbi energijom. Nakon otprilike 90 minuta vježbanja – čak i kod dobro treniranih sportaša – zalihe mišićnog glikogena su gotovo iscrpljene, a tijelo traži alternativne izvore goriva. U tom trenutku mišićno tkivo postaje meta procesa zvanog glukoneogeneza, tijekom kojeg tijelo stvara glukozu iz masnih kiselina i aminokiselina.

Bolovi i ukočenost nakon intenzivnog, dugog treninga jasno pokazuju koliko je ovaj proces opteretio mišićna tkiva. Dodavanje proteina gorivu osigurava aminokiseline i time smanjuje razgradnju mišićnog tkiva.

UPOTREBA PROTEINA TIJEKOM TRENINGA

Kao što smo raspravljali u članku "Pravilan unos kalorija tijekom treninga izdržljivosti", važno je da gorivo za trening sadrži malu količinu proteina ako trajanje treninga premašuje dva sata. Istraživanja su pokazala da čak 15% kalorija sagorenih tijekom vježbanja dolazi iz proteina, koje tijelo dobiva razgradnjom aminokiselina u mišićima [Lemon, PWR Protein and Exercise Update 1987, Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987;19 (Suppl): S 179-S 190.].

Ako sportaš izdržljivosti ne osigura proteine kao dio mješavine goriva, tijelo žrtvuje više nemasnog mišićnog tkiva putem glukoneogeneze kako bi osiguralo izvor energije i održalo biokemijsku ravnotežu. Jednostavno rečeno, ako trening traje dulje od 2-3 sata, treba osigurati prehrambene proteine, inače tijelo crpi aminokiseline iz mišićnog tkiva. Što trening dulje traje, tijelo žrtvuje više mišićnog tkiva. To ne samo da pogoršava performanse tijekom vježbanja (zbog povećanja razine amonijaka, koji uzrokuje umor), već i ometa regeneraciju nakon treninga (zbog prekomjernog oštećenja mišićnog tkiva).

Zaključak: Sportaši izdržljivosti koji treniraju dulje od dva sata dobro čine ako osiguraju odgovarajući unos i složenih ugljikohidrata i proteina kako bi odgodili i neutralizirali ovaj proces „kanibalizacije”.

KOJU VRSTU PROTEINA KORISTITI?

Vrsta konzumacije proteina prije, tijekom i nakon treninga dugo je predmet rasprave. Mi preporučujemo kombiniranu upotrebu sojinih proteina i proteina sirutke u različito vrijeme kako bismo pružili što sveobuhvatniju potporu prehrani sportaša izdržljivosti.

Vjerujemo da je protein sirutke primarni protein za regeneraciju i jačanje imunološkog sustava, dok je sojin protein idealan za zadovoljavanje potreba za proteinima prije i tijekom treninga izdržljivosti. To ne znači da je upotreba sojinih proteina za regeneraciju „pogrešna” ili na bilo koji način štetna. Međutim, za optimalne koristi ne postoji bolji protein za regeneraciju i potporu imunološkom sustavu od proteina sirutke, posebno izolata proteina sirutke.

Što se tiče prednosti specifičnih za trening, teško je nadmašiti sojin protein, zbog čega ga koristimo kao glavni sastojak u proizvodima Sustained Energy i Perpetuem.

PREDNOSTI SOJINIH PROTEINA

Budući da sojin protein ima manju vjerojatnost da doprinese proizvodnji amonijaka – jednog od glavnih uzročnika mišićnog umora – sojin protein je najprikladniji za upotrebu prije i tijekom treninga. To je samo po sebi dovoljan razlog da se prednost da soji tijekom treninga. Međutim, sojin protein ima i druge prednosti.

Kao što smo spomenuli u članku "Pravilan unos kalorija tijekom treninga izdržljivosti", sojin protein ima jedinstven sastav aminokiselina. Ovaj sastav dodatno povećava njegovu privlačnost kao idealnog izvora proteina tijekom treninga izdržljivosti. Iako njegova koncentracija nije tako visoka kao kod proteina sirutke, sojin protein ipak osigurava značajne količine aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), koje tijelo lako koristi za proizvodnju energije. BCAA i glutaminska kiselina – koja se također nalazi u velikim količinama u sojinim proteinima – pomažu u nadoknadi glutamina u tijelu bez uzrokovanja proizvodnje amonijaka, kao što to čini oralno uzeti glutamin koji se često dodaje proteinima sirutke.

Sojin protein ima visok udio alanina i histidina. Histidin je dio dipeptida beta-alanil-l-histidin (karnozin), poznatog po svojim antioksidativnim i antacidnim svojstvima. Osim toga, sojin protein ima i visok udio asparaginske kiseline, koja igra ključnu ulogu u proizvodnji energije tijekom Krebsovog ciklusa. Konačno, razina fenilalanina u sojinim proteinima viša je nego u sirutki, što može pomoći u održavanju budnosti tijekom ekstremnih ultradugih utrka.

SOJIN PROTEIN VS. PROTEIN SIRUTKE

Usporedba na temelju aminokiselina važnih za „korištenje tijekom kretanja” (približne količine po gramu):

AMINOKISELINA	Sojin protein	Protein sirutke
Glutaminska kiselina	138 mg	103 mg
Alanin	31 mg	9 mg
Histidin	19 mg	16 mg
Asparaginska kiselina	84 mg	78 mg
Fenilalanin	38 mg	32 mg
Tirozin	27 mg	7 mg

 

SOJA ZA OPĆE ZDRAVLJE

Što se tiče općih zdravstvenih prednosti, teško je nadmašiti soju. Sojin protein sadrži niz fitokemikalija koje poboljšavaju zdravlje. Znanstvena istraživanja pokazala su mnoge veze između konzumacije soje i niže stope učestalosti određenih karcinoma, poput raka dojke, prostate, želuca, pluća i debelog crijeva.

Ako usporedimo stope obolijevanja od raka u Sjedinjenim Državama i azijskim zemljama (koje slijede prehranu na bazi soje), nalazimo izvanredne razlike. U Japanu je, na primjer, stopa raka dojke četvrtina stope u SAD-u, dok je stopa raka prostate petina. U Kini su medicinski istraživači konzumaciju sojinog mlijeka povezali s 50%-tnim smanjenjem rizika od raka želuca. Studije iz Hong Konga sugeriraju da svakodnevna konzumacija soje smanjuje stopu učestalosti raka pluća u 50% slučajeva.

SOJIN PROTEIN – PRIJATELJ ILI NEPRIJATELJ?

Iako većina općenito prihvaća gore navedene prednosti sojinog proteina, traje stalna rasprava o tome je li sojin protein doista koristan. Neki ga smatraju super-zdravim izvorom proteina, dok drugi tvrde da je odgovoran za mnoge neželjene učinke. Možda je najkontroverznija tema povezana s prirodnim fitoestrogenima soje i utječu li oni negativno na razinu hormona (osobito kod muškaraca) te vode li do hormonske neravnoteže koja može uzrokovati povećanu razinu estrogena. Dr. Bill Misner dao je sljedeće komentare, naglašavajući da postoje oni koji se ne slažu s njegovim stajalištem:

Učinak fitoestrogena u ljudskom tijelu
Fitoestrogeni iz biljnih lignana ili izoflavonoida ponašaju se u tijelu kod najmanje 15 biljaka kao slabi estrogeni. Fitoestrogeni su kemijski toliko slični estrogenu da se vežu za estrogenske receptore tjelesnih stanica. Važno je naglasiti da oni ne pokreću biološke učinke koje bi izazvao pravi estrogen.

Paradoksalni učinak fitoestrogena
Paradoksalno, fitoestrogeni se ponašaju kao antiestrogeni, učinkovito razrjeđujući učinak vlastite proizvodnje estrogena u tijelu, budući da zauzimaju ista receptorska mjesta (receptorska mjesta za estradiol) koja bi inače zauzeo endogeni estrogen. Stoga biljni fitoestrogeni štite tijelo od štetnih učinaka prekomjernog estrogena. Zdrava hrana i dodaci koji sadrže fitoestrogene uključuju: meksički divlji jam, crnu cimicifugu, crvenu djetelinu, sladić, kadulju, korijen jednoroga, soju, sjemenke lana, sezam i mnoge druge. Nijedna od tih namirnica nije povezana s promjenama u ponašanju ili hormonskim modifikacijama.

Prednosti soje bez GMO-a
Konzumacija sojinog proteina bez GMO-a pokreće anaboličke procese koji su poželjni za zdravstveno osviještene muške i ženske sportaše izdržljivosti, posebno za sportaše starije od 40 godina. Ako se pojave alergijske reakcije, problemi sa štitnjačom ili probavom, treba odabrati drugi izvor proteina. Fitoestrogenska svojstva soje blokiraju učinak snažnih endogenih estrogena, bez pojavljivanja poznatih spolnih učinaka kod muškaraca ili žena na temelju stručne literature. Rezultat konzumacije sojinog proteina: anabolički rast nemasne mišićne mase. Iako soju smatram izvrsnim nutritivnim proteinom, naizmjenična upotreba soje i drugih izvora nemasnih proteina tijekom treninga služi kao odgovoran i obranjiv argument.

Jedna porcija Hammer Soy-a osigurava 25 grama visokokvalitetnog, 100% GMO-free sojinog proteina, bez ikakvih aditiva, dodanog šećera, umjetnih zaslađivača ili aroma. Zbog visoke koncentracije, Hammer Soy je idealan izbor ako želite lako zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima. Možete ga miješati sa sokovima, smoothiejima ili drugim pićima na bazi soje kako biste stvorili hranjiv i zdrav obrok. Također se izvrsno koristi za tijesta za palačinke ili muffine kako biste smjesi dodali visokokvalitetne proteine biljnog podrijetla.

PREDNOSTI PROTEINA SIRUTKE

Za poticanje procesa regeneracije, protein sirutke je bez premca. Kao što smo spomenuli u članku „Regeneracija na pravi način”, protein sirutke ima najvišu biološku vrijednost (BV) od bilo kojeg izvora proteina. Biološka vrijednost (BV) mjeri koliko je protein dostupan tijelu nakon konzumacije, a sirutka je nedvojbeno jedan od proteina koji se najbrže apsorbira, upravo ono što vam treba nakon treninga. Profil aminokiselina proteina sirutke sadrži najveći postotak esencijalnih aminokiselina, od kojih je 25% aminokiselina razgranatog lanca (BCAA): leucin, izoleucin i valin – one su najvažnije za regeneraciju mišićnog tkiva. Sirutka je također bogat izvor dviju drugih vitalnih aminokiselina, metionina i cisteina. One stimuliraju prirodnu proizvodnju glutationa, koji je jedan od najjačih antioksidansa u tijelu i igra ključnu ulogu u jačanju imunološkog sustava. Glutation također podržava zdravo funkcioniranje jetre.

PROTEIN SIRUTKE VS. SOJIN PROTEIN

Usporedba aminokiselina specifičnih za „nakon treninga” (približne količine po gramu):

AMINOKISELINA	Protein sirutke	Sojin protein
Leucin	100 mg	56 mg
Izoleucin	51 mg	35 mg
Valin	36 mg	16 mg
Metionin	17 mg	9 mg
Cisztein	33 mg	9 mg

 

HAMMER WHEY

Jedna porcija Hammer Whey-a (jedna mjerica) sadrži 18 grama 100% mikro-filtriranog izolata proteina sirutke, bez dodanih punila, šećera, umjetnih sladila ili aroma. Ključna riječ ovdje je izolat. Proizvođači nude dvije vrste proteina sirutke: izolat i koncentrat. Koncentrat proteina sirutke sadrži 70%-80% stvarnih bjelančevina (nažalost ponekad i manje), dok se ostatak sastoji od masti i laktoze. Nasuprot tome, izolat sadrži 90%-97+% bjelančevina, uz vrlo malo ili nimalo laktoze i masti, što ga čini najčišćim oblikom proteina sirutke. Budući da je izolat gotovo u potpunosti bez laktoze, predstavlja izvor bjelančevina koji je lako probavljiv čak i za osobe osjetljive na laktozu. Naši proizvodi Hammer Whey i Recoverite sadrže isključivo izolat.

PREDNOSTI GLUTAMINA U HAMMER WHEY-U

Svaka porcija Hammer Whey-a sadrži ogromnih šest grama glutamina, izvanredne aminokiseline s višestrukim prednostima. Zbog ograničenja prostora nemoguće je opisati sve o ovoj iznimnoj aminokiselini, ali jedno je sigurno: za sportaše izdržljivosti ona je neophodna za oporavak i potporu imunološkom sustavu.

• Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u vašim mišićima. Intenzivan trening značajno iscrpljuje zalihe glutamina, stoga je njegova nadoknada posebno važna.
• Glutamin igra značajnu ulogu u procesu sinteze glikogena te, zajedno s aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), pomaže u regeneraciji i izgradnji mišićnog tkiva.
• Osim toga, dokazano je da glutamin pomaže u povećanju endogene razine glutationa u tijelu, što je ključno za zdravlje imunološkog sustava.
• Podržava proizvodnju hormona rasta i ključan je za zdravlje probavnog sustava.

Za dodatne detaljne i citirane informacije pročitajte članak dr. Billa Misnera pod naslovom „Prednosti glutamina“.

KOLIKO VAM JE PROTEINA POTREBNO?

Koliko bjelančevina trebaju konzumirati sportaši izdržljivosti? Brojne studije pokazale su da sportašima izdržljivosti koji se ozbiljno treniraju treba više bjelančevina nego rekreativcima. Prije se smatralo da je dovoljno pola grama bjelančevina po funti tjelesne težine dnevno (odnosno otprilike 0,66–0,75 grama bjelančevina po funti tjelesne težine). Prema današnjim standardima, međutim, ta je vrijednost povećana na otprilike 1,4–1,7 grama po kilogramu dnevno.

Kako izračunati potrebnu količinu bjelančevina?

Pomnožite svoju tjelesnu težinu u kilogramima s vrijednošću između 1,4 i 1,7, ovisno o intenzitetu vašeg treninga. Tako dobivena vrijednost je vaša dnevna potreba za bjelančevinama izražena u gramima. (Pretvorba tjelesne težine iz funti u kilograme: podijelite vrijednost s 2,2). Na primjer, sportašu od 75 kilograma (165 funti) koji intenzivno trenira potrebno je 128 grama bjelančevina dnevno.

KAKO TO IZGLEDA U PRAKSI?

Kako biste unijeli 128 grama bjelančevina dnevno, trebali biste konzumirati, primjerice, sljedeće namirnice:

• Jedna litra obranog mlijeka – 32 grama bjelančevina
• 3 unce (pribl. 85 grama) tune – 15 grama bjelančevina
• 7 unci (pribl. 200 grama) nemasnih pilećih prsa – 62 grama bjelančevina
• 4 kriške kruha od cjelovitog zrna – 16 grama bjelančevina
• Nekoliko banana (po 1 gram bjelančevina).

Naravno, bjelančevine dobivamo u različitim količinama i iz drugih namirnica. Ali koliko često netko dnevno pojede toliko mlijeka, tune, pilećih prsa i kruha? Vjerojatno ne često. Zato je vrijedno pratiti i bilježiti dnevnu prehranu te precizno izračunati unos bjelančevina.

SITUACIJA VEGETARIJANACA I OSOBA KOJE IZBJEGAVAJU MLIJEČNE PROIZVODE

Posebno je teško osigurati dovoljan unos bjelančevina vegetarijancima, kao i onima koji izbjegavaju mliječne proizvode. Ako ste vegetarijanac ili vam iz drugih razloga u dnevnoj prehrani nedostaje dovoljno bjelančevina, preporučuje se uzeti u obzir i unos bjelančevina iz Hammer Nutrition proizvoda. Na primjer:

• Sustained Energy
• Perpetuem
• Organic Vegan Recoverite

Ako s ovim izvorima ni tada ne postignete potrebnu količinu, razmislite o dodatnoj konzumaciji Hammer Organic Vegan Proteina ili Hammer Soy-a.

ULOGA PROTEINA U ZDRAVLJU I IZVEDBI

Ako ozbiljno želite poboljšati svoje sportske rezultate i održati zdravlje, imajte na umu važnost odgovarajućeg unosa bjelančevina. Ova hranjiva tvar neophodna je za održavanje i regeneraciju mišića, kao i za potporu općem blagostanju.

SAVJETI ZA HAMMER PROTEINE

Formule za regeneraciju/zamjenski obrok

1. 1 vrhom puna mjerica Hammer Whey-a (pribl. 1,25 mjerice) pomiješana s 3 doze (pribl. 5 jušnih žlica) Hammer Gela u 8-10 unci vode (pribl. 2,5-3 dl). To osigurava otprilike 370 kalorija, od čega 22,5 grama bjelančevina i 69 grama ugljikohidrata.
   
   
2. 3-4 mjerice Sustained Energy-a pomiješano s 1/2 mjerice Hammer Whey-a u 16 unci vode (pribl. 4,7 dl). To osigurava otprilike 400-508 kalorija, od čega 19-22 grama bjelančevina i 68-91 gram ugljikohidrata.
   
   
3. 2-3 mjerice Sustained Energy-a pomiješano s 1 mjericom Hammer Whey-a u 8 unci (pribl. 2,5 dl) organskog soka od naranče. To osigurava otprilike 404-511 kalorija, od čega 26,5-30 grama bjelančevina i 71-94 grama ugljikohidrata.

OBROCI PRIJE TRENINGA/NATJECANJA

1. 1/2 mjerice Hammer Soy-a pomiješano s 2-3 doze Hammer Gela (pribl. 3,5-5 jušnih žlica) u vodi. To osigurava otprilike 46-69 grama ugljikohidrata i 12,5 grama bjelančevina, što odgovara otprilike 235-325 kalorija.
   
   
2. 1/3 mjerice Hammer Soy-a pomiješano s 2-2,5 mjerice Sustained Energy-a u vodi. To osigurava otprilike 45-57 grama ugljikohidrata i 14,75-16,5 grama bjelančevina, što odgovara otprilike 251-305 kalorija.
   
   
3. 3 mjerice Sustained Energy-a u vodi. To osigurava 320 kalorija, od čega 68 grama ugljikohidrata i 10 grama bjelančevina.
   
   
4. 2-2,5 mjerice Perpetuem-a u vodi. To osigurava 270-337,5 kalorija, od čega 54-67,5 grama ugljikohidrata i 7-8,75 grama bjelančevina. Napomena: Za treninge ili natjecanja po hladnom vremenu, topli caffe latte Perpetuem je savršen izbor!

SAŽETAK

Iako proteini ne dobivaju toliko pozornosti kao ugljikohidrati, nema sumnje da je osiguravanje odgovarajuće količine bjelančevina ključno za sportaše izdržljivosti. Koristite informacije iz članka kako biste odredili koju vrstu bjelančevina i u kojoj količini trebate konzumirati te uživajte u prednostima postignutim u vašoj sportskoj izvedbi i općem zdravlju!