Važnost pravilne hidracije

Autor: Steve Born

Od svih komponenti nadoknade goriva (unos kalorija, nadoknada elektrolita i unos tekućine), pogrešna hidratacija ima najozbiljnije posljedice. Ako ne pijete dovoljno vode, doživjet ćete bolnu dehidraciju koja smanjuje učinak. Ako, pak, pijete previše, ne samo da će se smanjiti vaša sportska izvedba, već se možete izložiti i riziku od po život opasne hiponatrijemije (trovanja vodom).

Dr. Tim Noakes, jedan od najpriznatijih istraživača hidratacije, proučavajući učinke na tisuće sportaša izdržljivosti, zaključio je da su oni na čelu utrke obično dehidrirani, dok oni u sredini i na začelju češće pretjeruju s hidratacijom. Oba stanja mogu dovesti do hiponatrijemije (niska razina natrija u krvi), iako kroz različite procese.

Pretjerana konzumacija vode uzrokuje dilucijsku hiponatrijemiju, što znači da razine natrija i elektrolita u krvi previše padaju. To je jednako štetno kao i nedovoljna hidratacija jer povećava rizik od grčeva u mišićima, ali ima i dodatne nedostatke, poput želučanih tegoba, nadutosti i pojačanog mokrenja. I, kao što je ranije spomenuto, u određenim nesretnim slučajevima, pretjerana hidratacija može dovesti do ozbiljnih fizioloških problema, čak i do smrti.

KOLIKO TEKUĆINE KONZUMIRATI PRIJE TRENINGA ILI NATJECANJA?

Imamo dvije preporuke za koje smatramo da zadovoljavaju potrebe za hidratacijom bez rizika od pretjerane hidratacije:

1. Jedna litra tekućine (cca 34 unce) u dva sata prije početka natjecanja, uz konzumaciju oko 17 unci (500 mililitara) na sat, te prestanak konzumacije 20-30 minuta prije početka treninga ili natjecanja.
2. Ako imate više od dva sata do početka natjecanja, konzumirajte 10-12 unci (cca 295-355 mililitara) tekućine na sat i završite s unosom 30 minuta prije starta.

KOLIKO TEKUĆINE KONZUMIRATI TIJEKOM TRENINGA ILI NATJECANJA?

Drugi stručnjak za hidrataciju, dr. Ian Rogers, sugerira da unos tekućine od 500-750 mililitara na sat (cca 17-25 unci na sat) zadovoljava potrebe za hidratacijom većine sportaša u većini uvjeta:

• Stajalište American College of Sports Medicine navodi da se unos tekućine tijekom treninga kreće od 600 do 1200 mililitara na sat. Međutim, praksa pokazuje da se većina slučajeva povezanih s hiponatrijemijom događa na sredini ili vrhu tog raspona, pa je realnija količina 500-750 mililitara na sat.

Sportaš prosječne građe, prosječna temperatura

• 20-25 unci na sat (cca 590-740 ml/sat) prikladno je za većinu sportaša u većini uvjeta.

Lakši sportaši i/ili hladnije vrijeme

• 16-18 unci na sat (cca 473-532 ml/sat) može biti idealno za lakše sportaše ili hladnije uvjete.

Teži sportaši i/ili toplije vrijeme

• Do 28 unci na sat (cca 830 ml/sat) može biti potrebno za sportaše veće tjelesne težine ili one koji treniraju u toplijim uvjetima.

Imajte na umu da, iako su ovo naše preporuke, trebate otkriti što najbolje funkcionira za vaše tijelo, uzimajući u obzir logističke okolnosti određenog natjecanja ili treninga.

PREPORUKE ZA DNEVNI UNOS TEKUĆINE

Pomnožite svoju tjelesnu težinu u funtama s 0,5-0,6 kako biste dobili količinu u unci tekućine koju trebate konzumirati dnevno.

Upozorenje: Ako dosljedno niste slijedili ovu preporuku, postupno povećavajte dnevni unos vode dok ne postignete cilj. Ako prebrzo povećate količinu unosa tekućine, možete preopteretiti tijelo, što može povećati rizik od hiponatrijemije.

SAŽETAK

Riječima dr. Billa Misnera: „Ljudsko tijelo ima toliko mehanizama preživljavanja koji produljuju život i za jednu minutu, da kada previše pokušavamo zadovoljiti sve njegove potrebe, samo štetimo i radimo više štete nego koristi.” Ideja da se tekućina izgubljena tijekom treninga može nadoknaditi istim tempom kojim se troši jednostavno nije točna. Tijekom treninga izdržljivosti, cilj nadoknade goriva je odgoditi umor, a ne u potpunosti nadoknaditi izgubljeno gorivo, tekućinu i elektrolite. To nije moguće, iako su mnogi to pokušali.

Imajući na umu mudre riječi dr. Misnera, slijedite naše smjernice kako biste precizirali svoj unos tekućine. Uz njihovu pomoć osjećat ćete se bolje tijekom dana, počet ćete trening ili natjecanje pravilno hidrirani i izbjeći ćete i dehidraciju i pretjeranu hidrataciju tijekom treninga. A to će nedvojbeno rezultirati boljom izvedbom.