Preporuka za okrjepu tijekom utrke na 50 km

Nakon što sam se povukao iz sporta kojim sam se bavio, ultramaratonskog biciklizma, odlučio sam da ću više trčati. Iako sam već sudjelovao na nekoliko utrka na 10 km i polumaratonima na cesti, kada sam počeo trčati po terenu, potpuno sam se zaljubio! Tako je zabavno! Trenutačno mi je najduža dionica 30 km, a radim na tome da je povećam na 50 km.

Jedna od stvari koja mi je uvijek pomagala – bilo da se radi o biciklizmu, nordijskom skijanju ili trčanju – je pravilno gorivo i malo promišljene suplementacije. Ako to učiniš, tvoj će dan uvijek biti puno ugodniji… i znam da će tako biti i tebi.

U razgovoru s veteranom ultratrkačem, savjetovao mi je da, iako mnogi čimbenici utječu na težinu staze, a time i na vrijeme završetka, općenito jedna umjereno tehnička staza od 50 km, koja uključuje oko 900 metara uspona, bržim trkačima može oduzeti 4,5–5,0 sati, dok sporijim trkačima može trebati i do 8 sati.

Prije nego što prijeđemo na preporuke proizvoda, evo nekoliko osnovnih informacija...

5 JEDNOSTAVNIH NAČINA ZA POBOLJŠANJE SPORTSKE IZVEDBE ODMAH

Iako možeš (i trebaš) poduzeti mnoge korake za optimizaciju sportske izvedbe, evo nekoliko zaista lako provedivih savjeta. Počni ih primjenjivati odmah i brzo ćeš primijetiti poboljšanje u svojoj izdržljivosti i općoj izvedbi treninga.

1. Ostani pravilno hidratiziran cijeli dan.
   Budući da se tvoje tijelo sastoji od oko 60% vode, ključno je održavati optimalnu hidrataciju tijekom cijelog dana. Nažalost, mnogi – možda i ti? – žive u stalnoj dehidraciji, što negativno utječe na sportsku izvedbu i opće zdravlje. Počni postupno povećavati unos tekućine – prvenstveno čiste vode – tako da dnevni unos tekućine mjereno u uncama bude 0,03-0,04 puta tvoja tjelesna težina u funtama (na primjer, sportaš od 82 kg trebao bi dnevno unijeti 2,6-3,2 litre tekućine, povrh količine konzumirane tijekom treninga). Tijekom treninga pij 500-750 ml tekućine na sat.
   
   
2. Okrijepi se s manje kalorija.
   Možda je zanimljivo znati koliko kalorija sagoriš svakog sata tijekom treninga, ali ta informacija ne utječe na to koliko kalorija tvoje tijelo može prihvatiti kao gorivo. Cilj unosa kalorija je konzumirati najmanju potrebnu količinu kalorija kako bi razina energije ostala tamo gdje ti je potrebna, iz sata u sat. Za većinu sportaša to znači unos od 120-180 kalorija na sat. Veći sportaši (90+ kg) mogu konzumirati 200 ili više kalorija na sat. Ako osjećaš da to nije dovoljno, jednostavno povećaj količinu unesenih kalorija. Zapamti, uvijek je lakše riješiti problem „nije dovoljno” nego problem „konzumirao sam previše, a sada se moj želudac buni”.
   
   
3. Izbaci šećer.
   Većina goriva sastoji se od kratkolančanih ugljikohidrata koje nazivamo jednostavnim šećerima (glukoza, saharoza, fruktoza itd.). Goriva Hammer Nutrition ne sadrže jednostavne šećere; umjesto toga koristimo maltodekstrin, složeni ugljikohidrat. Maltodekstrin i neki jednostavni šećeri brzo podižu razinu energije, što je poželjno. Međutim, jednostavni šećeri brzo padaju, što može dovesti do naglog pada razine energije, što nazivamo efektom „bljeska i pada”.
   
   
4. Ne jedi tri sata prije treninga ili utrke.
   Ako se suzdržiš od unosa kalorija tri sata prije treninga ili utrke, tvoje tijelo dolazi u idealno stanje za učinkovito korištenje zaliha glikogena u mišićima, uz istovremeno učinkovitije iskorištavanje kalorija iz zaliha tjelesne masti. Primjenjuj ovu metodu tijekom svih svojih treninga – čak i kod ranih jutarnjih treninga – i uskoro ćeš osjetiti ogromno poboljšanje u svojoj izdržljivosti.
   Napomena: Ako baš moraš unijeti nešto kalorija prije treninga, konzumiraj nešto lako probavljivo (poput jedne doze Hammer Gela) 5-10 minuta prije treninga – ali ne ranije.
   
   
5. „Napuni spremnik” što je prije moguće nakon svakog treninga.
   Tvoje tijelo te želi nagraditi za napore tijekom treninga, jača imunološki sustav, obnavlja mišićno tkivo i pohranjuje nekoliko minuta trenutno iskoristivog goriva (glikogena) u mišićima. Sve to možeš postići ako odmah – idealno u prvih 30 minuta nakon završetka treninga (što prije, to bolje) – osiguraš svom tijelu potrebne tvari koje se nalaze u obliku složenih ugljikohidrata i visokokvalitetnih proteina, kao što su proizvodi Recoverite i Organic Vegan Recoverite.

PREPORUKE ZA SUPLEMENTE

Fully Charged – Dodatak prehrani Hammer Nutrition prije treninga ima brojne učinke za poboljšanje izvedbe bez sadržaja stimulansa ili pretjeranih količina kofeina. Uzimanje jedne doze 15-30 minuta prije treninga omogućuje ti da uživaš u prednostima ovog nevjerojatnog proizvoda 3 sata ili čak i duže. Ako treniraš dulje od toga, moguće je uzeti dodatne doze. 

Anti-Fatigue Caps – Ovaj jedinstveni dodatak značajno povećava izdržljivost neutraliziranjem amonijaka koji uzrokuje umor, a koji se nakuplja u krvi i mišićima tijekom treninga visokog intenziteta i treninga izdržljivosti. Česti su i kod mnogih zimskih sportova i aktivnosti. Uzmi jednu dozu (2-4 kapsule) 15-30 minuta prije treninga, a zatim dodatne doze (1-2 kapsule) svakih sat vremena.

Endurance BCAA+ – Savršen dodatak Anti-Fatigue Capsu je Endurance BCAA+, koji osigurava ključne aminokiseline – BCAA (leucin, izoleucin, valin) – koje su tvom tijelu potrebne kako bi tijekom duljih treninga pokrilo mali dio energetskih potreba i na taj način zaštitilo mišiće od razgradnje. Dokazano je da suplementacija BCAA smanjuje osjećaj umora, kako mentalno tako i fiziološki.

PREPORUKE ZA GORIVO

Uspjeh „tijekom” počinje „nakon”! Apsolutno je neophodno da „napuniš spremnik” nakon svakog treninga... to je ključ za značajno poboljšanje sportske izvedbe. Kada započneš trening ili utrku, tvoje tijelo tijekom prvih 60-90 minuta prvenstveno koristi mišićni glikogen kao gorivo. Što dosljednije nadoknađuješ gorivo nakon treninga – za što su idealni Recoverite ili Organic Vegan Recoverite – to će se više glikogena pohraniti u mišićima, što će osigurati rezervu energije od čak 60-90 minuta za buduće treninge i utrke.

Završi unos kalorija 3 sata prije starta. Vidi točku 4. prethodnog odjeljka zašto je to toliko važno.

„Preventivna doza” Endurolytes ili Endurolytes Extreme. Uzmi jednu dozu Endurolytes ili Endurolytes Extreme 15-30 minuta prije starta kako bi pokrio potrebe za elektrolitima za prvi sat. To će ti omogućiti da nesmetano napreduješ tijekom prvog sata, bez razmišljanja o uzimanju kapsula. Doza Endurolytesa može biti 1-6 kapsula, većina sportaša uzima 2-4 kapsule na sat, ovisno o tjelesnoj težini i temperaturi. Ako se natječeš u vrućim vremenskim uvjetima – posebno ako nisi navikao na takve uvjete – preporučujem da uzmeš 1-2 kapsule Endurolytes Extreme prije utrke.

Uzmi prvu dozu Anti-Fatigue Caps i Endurance BCAA+. 1-2 kapsule oba proizvoda 15-30 minuta prije starta osigurat će da ti ti nutrijenti budu dostupni već od prvog sata.

Konzumiraj 1-2 doze Hammer Gela 5-10 minuta prije utrke.
Konzumiranje 1-2 doze Hammer Gela u to vrijeme osigurava nešto kalorija za dopunu zaliha mišićnog glikogena, bez utjecaja na to kako tvoje tijelo učinkovito koristi zalihe mišićnog glikogena kao gorivo.

Izbor goriva tijekom utrke

Ključ je ovdje osigurati dovoljno kalorija, tekućine i elektrolita svom organizmu, dok ostaješ superučinkovit. Težnja jednostavnosti, kao i održavanje pravilne razine goriva ključni su za smanjenje nepotrebnog gubitka energije i zaustavljanja.

BRŽI TRKAČI – CILJANO VRIJEME: 4,5–5,0 SATI

OPCIJA #1 – „Samo ugljikohidrati” + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

Za pokrivanje tvojih kalorijskih potreba, jedan od „samo ugljikohidrati” goriva – Hammer Gel ili HEED – bit će sasvim dovoljan. Da moram birati, osobno bih odabrao Hammer Gel, jer je koncentriranije gorivo od HEED-a. Brže dobivam potrebne kalorije – konzumacijom jedne doze Hammer Gela svakih 30-45 minuta – običnom vodom mogu pokriti svoje potrebe za hidratacijom, a Endurolytes ili Endurolytes Extreme (u obliku kapsula) brinu se o mojim potrebama za elektrolitima.

Ako umjesto Hammer Gela odabereš HEED (to je sasvim prihvatljivo!), pazi da konzumiraš odgovarajuću količinu. Svaka dozirna žlica HEED-a sadrži 110 kalorija. Osobno (Steve Born) koristim 1,75 dozirne žlice HEED 2.0 na sat, što osigurava 192,5 kalorija, a to dobro funkcionira za veće sportaše poput mene (oko 91 kg). Jedna dozirna žlica (110 kalorija) na sat prikladna je za sportaše manje težine. Za sportaše srednje težine, 1,25 dozirne žlice (137,5 kalorija) i 1,5 dozirne žlice (165 kalorija) na sat mogu biti izvrsna količina.

Nastavi uzimati Endurolytes ili Endurolytes Extreme svakih sat vremena kako bi zadovoljio svoje potrebe za elektrolitima.

NAPOMENA: S ovom opcijom goriva neophodno je uzimati 1-2 kapsule Anti-Fatigue Caps-a i Endurance BCAA+ svakih sat vremena.

OPCIJA #2 – „Ugljikohidrati + proteinska goriva” Perpetuem 2.0 + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

Što se tiče kalorija, cijelu utrku možeš pokriti s Perpetuem 2.0, ili ovim gorivima tijekom većeg dijela utrke, a posljednji sat možeš pokriti Hammer Gelom (radi male promjene).

Svaka dozirna žlica Perpetuem 2.0 sadrži 90 kalorija. Osobno (Steve Born) koristim 2,25 dozirne žlice na sat, što osigurava 202,5 kalorija, a to dobro funkcionira za veće sportaše poput mene (oko 91 kg). Za sportaše manje težine prikladna je 1-1,25 dozirna žlica (90-112,5 kalorija) na sat. Za sportaše srednje težine, 1,5-2 dozirne žlice (135-180 kalorija) na sat mogu biti izvrsna količina.

Ova metoda osigurava da dobiješ dovoljno kalorija, proteina i elektrolita, dok tvoja razina energije ostaje stabilna tijekom utrke.

Prednosti boce s gorivom za više sati

Umjesto da za svaki sat pripremaš posebnu bocu goriva Perpetuem 2.0 – što bi značilo da moraš svakog sata popiti punu bocu aromatizirane/poluaromatizirane tekućine (u kojoj možda ne bi uživao), a uz to bi se morao zaustavljati da dopuniš (što bi trošilo dragocjeno vrijeme) – radije pripremi jednu bocu koja sadrži nekoliko sati goriva.

Na primjer, ako želiš pripremiti bocu za 4 sata, počni sa svojom najmanjom bocom vode (tako će u njoj biti manje aromatiziranog napitka). Napuni bocu do 1/3 vodom, dodaj nekoliko dozirnih žlica goriva Perpetuem, stavi čep i dobro protresi. Ponavljaj ovaj postupak dok ne pomiješaš pravilan broj dozirnih žlica goriva u boci (za mene je to 9 dozirnih žlica Perpetuem 2.0). Budući da su u boci 4 sata goriva, svakog sata trebaš popiti samo ¼ boce, a vodu potrebnu za hidrataciju možeš nadoknaditi iz svog ruksaka za hidrataciju ili na okrijepnim postajama.

Prednosti korištenja boce za više sati:

1. Možeš piti čistu vodu iz druge boce, što zadovoljava tvoje potrebe za hidratacijom i čisti tvoje okusne pupoljke. Da, u boci s gorivom za više sati ostat će nešto tekućine, ali to će biti minimalno nakon 3-4 sata, pa ovu bocu možeš smatrati izvorom „samo kalorija”.
2. Odvajanje kalorija i tekućina pomaže ti da pratiš i brineš se o dva područja odvojeno. Osim toga, na utrkama po vrućem vremenu može se dogoditi da se obrada kalorija uspori, dok se tvoje potrebe za tekućinom i elektrolitima povećavaju. Odvojenim upravljanjem kalorijama, tekućinama i elektrolitima dobivaš veću fleksibilnost u doziranju, tako da po potrebi možeš lako prilagoditi unos bilo koje komponente.

NAPOMENA: S ovom opcijom goriva nastavi uzimati 1-2 kapsule Anti-Fatigue Caps na sat. Iako nije nužno uzimati Endurance BCAA+ svakih sat vremena (jer tvoje gorivo sadrži aminokiseline), i dalje možeš osjetiti značajne prednosti ako uzimaš 1-2 kapsule na sat tijekom utrke.

VAŽNA NAPOMENA O OKRIJEPNIM POSTAJAMA:

Na postajama većine organiziranih događaja u trail trčanju nalazi se bogat izbor raznih namirnica i grickalica. Iako mogu biti primamljive, vrijedno je izbjeći iskušenje da ih konzumiraš previše. Kekasi, cupcakesi, krafne i slična hrana mogu biti ukusni, ali zajamčeno će uzrokovati želučane probleme ubrzo nakon toga... a to uopće nije zabavno.

Savjet: Ako želiš konzumirati malo krute hrane tijekom kraćeg zaustavljanja, odaberi voće, poput banane, dinje, kruške, lubenice, papaje ili manga. To su alkalizirajuće voće, a budući da si tijekom utrke „stroj za stvaranje kiselina”, ovo voće pomaže u ravnoteži pH vrijednosti krvi i mišića, čime se mogu spriječiti želučani problemi. Međutim, važno je ne konzumirati previše krute hrane, čak ni od ovog zdravog voća, jer to može rezultirati time da tvoje tijelo usmjeri energiju na probavu, umjesto da brže napreduješ prema cilju.

6) Odmah nakon utrke

„Napuni spremnik” što je prije moguće uz Recoverite ili Organic Vegan Recoverite. Ako konzumiraš dvije doze Recoverite-a u prvih 30 minuta nakon utrke, možeš iskoristiti aktivnost enzima glikogen sintaze kada je najaktivniji. To omogućuje tvom tijelu da napuni i poveća zalihe glikogena, uz osiguravanje osnovnih tvari (aminokiseline iz proteina) za obnovu mišića i podršku imunološkom sustavu.

SPORIJI TRKAČI – CILJANO VRIJEME MOŽE BITI I DO 8 SATI

Glavno ili jedino gorivo je Perpetuem 2.0. To su dugoročna goriva koja sadrže složene ugljikohidrate, proteine i važne dodatne nutrijente (Perpetuem sadrži i malu količinu zdravih masti). To je toliko cjelovito gorivo da ga možeš koristiti kao izvor kalorija tijekom cijele utrke. Međutim, ako želiš malu promjenu, možeš ga mijenjati s drugim gorivima Hammer Nutrition.

• Perpetuem 2.0: Jedna mjerica sadrži 90 kalorija. Osobno (Steve Born) koristim 2,25 mjerice na sat, što osigurava 202,5 kalorija, a to dobro funkcionira za sportaše veće tjelesne građe (cca 91 kg). Za lakše sportaše prikladna je količina od 1 do 1,25 mjerice (90-112,5 kalorija) po satu. Za sportaše srednje tjelesne građe idealna količina je 1,5 do 2 mjerice (135-180 kalorija).

Preporučujem da sa sobom ponesete punu Hammer Flask bočicu koja sadrži 5 doza Hammer Gela. To lako pokriva energetske potrebe za 2 sata, a nekima je dovoljno i za 2,5 sata. Osim toga, stvara puno manje nereda od pojedinačnih pakiranja gelova.

Kruta hrana Izvrsna opcija za unos krute hrane tijekom 8-satnog plana prehrane je konzumacija ½–⅔ Hammer Bar pločice. Vrlo se lako žvače, jako je ukusna i pruža osjećaj sitosti.

Nastavite s uzimanjem Endurolytes ili Endurolytes Extreme kapsula svakih sat vremena kako biste zadovoljili svoje potrebe za elektrolitima.

Dakle, u jednoj boci, jednoj bočici (flask) i 1-2 pločice Hammer Bar pronaći ćete svo potrebno gorivo za 8 sati aktivnosti. U kutijici za kapsule imat ćete dovoljno Endurolytes kapsula za najmanje 8 sati, a lako možete ponijeti i sve potrebne Endurolytes Extreme kapsule.

NAPOMENA: S ovom opcijom prehrane nastavite uzimati 1-2 kapsule Anti-Fatigue Caps svakih sat vremena. Iako nije nužno uzimati Endurance BCAA+ svakih sat vremena (jer vaše gorivo već sadrži aminokiseline), ipak možete osjetiti značajne prednosti ako tijekom utrke uzmete 1-2 kapsule na sat.

Mogući plan prehrane koji pokriva vaše potrebe do 8 sati:

• 1. sat – ¼ boce Perpetuem 2.0 + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
• 2. sat – ¼ boce Perpetuem 2.0 + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
• 3. sat – ½–¾ Hammer Bar + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
• 4. sat – Najviše ½ bočice (flask) Hammer Gela + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
• 5. sat – ¼ boce Perpetuem 2.0 + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
• 6. sat – ¼ boce Perpetuem 2.0 + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
• 7. sat – ½–¾ Hammer Bar + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
• 8. sat – Najviše ½ bočice (flask) Hammer Gela + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)

POSEBNA NAPOMENA: U toplim vremenskim uvjetima preporučljivo je konzumirati Perpetuem tijekom prva četiri sata utrke.

VAŽNA NAPOMENA O OKRIJEPNIM STANICAMA

Na većini organiziranih trail utrka na okrijepnim stanicama postoji bogat izbor razne hrane i grickalica. Iako mogu biti primamljivi, pokušajte izbjeći iskušenje da ih konzumirate previše. Kolačići, muffini, krafne i slična hrana mogu biti ukusni, ali mogu izazvati želučane tegobe koje se pojavljuju nedugo nakon toga... a to nimalo nije zabavno.

Ako želite konzumirati krutu hranu, odaberite alkalizirajuće voće poput banane, dinje, kruške, lubenice, papaje ili manga. Ovo voće pomaže u uravnoteženju pH vrijednosti krvi i mišića te sprječava pojavu želučanih problema. Također pazite da ne konzumirate previše krute hrane, čak ni od ovog zdravog voća, jer to usporava tijelo zbog probavnih procesa.

Oporavak nakon utrke

Odmah napunite zalihe goriva u tijelu uz pomoć Recoverite ili Organic Vegan Recoverite napitka. Ako u prvih 30 minuta nakon utrke konzumirate dvije doze Recoveritea, iskoristit ćete aktivnost enzima glikogen sintaze, koji je tada najaktivniji. To pomaže tijelu da napuni i poveća zalihe glikogena, te osigurava aminokiseline iz proteina za regeneraciju mišićnog tkiva i potporu imunološkom sustavu.