PREKOMJERNI NATRIJ – POTPUNI KAOS

ELEKTROLITI S MEGA-DOZAMA NATRIJA. NISU SAMO SUVIŠNI, VEĆ I OPASNI!

Napisao: Hammer Staff

Pojmovi „natrij” i „sol” često se koriste naizmjenično, ali to nije točno. Sol se sastoji od 60% klorida i 40% natrija, a sol — uglavnom iz pakirane ili restoranske hrane — izvor je odakle prosječni Amerikanac dobiva zapanjujućih 70–75% svog dnevnog unosa natrija. Samo oko 12% natrija u ljudskoj prehrani potječe prirodno iz cjelovitih namirnica, a dodatnih oko 10% unosi se u hranu tijekom kuhanja ili upotrebom stolne soli.

Ovo spominjemo jer prosječni Amerikanac (prema podacima iz 2025.) dnevno konzumira oko 3400–3700 mg natrija. To možda ne zvuči kao puno, ali to odgovara 8000–9250 mg soli… 8–9,25 grama soli! I vjerovali ili ne, u taj prosječni unos već su uključena i djeca od 2 godine. Tako je! Dvogodišnjaci. Naše su navike konzumacije soli zastrašujuće visoke i zbog toga unosimo puno više natrija nego što nam je potrebno.

U 2010. godini prekomjerna konzumacija natrija u Sjedinjenim Državama bila je povezana s oko 100 000 smrtnih slučajeva godišnje, prvenstveno zbog povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti — kao što su srčani i moždani udar. [1] Uzimajući u obzir da su ovi podaci stari već 16 godina, lako je zamisliti koliko bi taj broj mogao biti veći danas.

Kao što se vidi, prekomjerni unos natrija ozbiljan je problem: 90% Amerikanaca (ili više) premašuje dnevno preporučenu granicu od 2300 mg natrija (5750 mg soli). Važno je, međutim, napomenuti da je ova vrijednost od „2300 mg natrija dnevno” maksimalna preporučena gornja granica za odrasle (Maksimalna! Gornja! Granica!), koju su utvrdile američke prehrambene smjernice. [2]

Iako American Heart Association (AHA) i dalje priznaje gornju granicu od 2300 mg, još su 2011. godine predložili puno nižu vrijednost — 1500 mg dnevno (3750 mg soli). AHA to preporučuje i danas, uz obrazloženje da:

„Budući da oko 90% odraslih razvija visoki krvni tlak, granica od 1500 mg potrebna je gotovo svima, ne samo osobama s visokim rizikom.” [3]

Želite saznati još više? Pogledajte sljedeće članke:

Please Pass on the Salt
The quiet pandemic caused by consuming too much salt

Nažalost, prekomjerni unos soli i natrija već je ozbiljan problem, a situacija se još pogoršala zbog brojnih elektrolitskih proizvoda namijenjenih sportašima koji sadrže izuzetno visoke količine natrija — 1000–1500 mg po dozi — i proizvedeni su pod pretpostavkom da sportaš može izgubiti do 1500 mg ili više natrija na sat, te da ga stoga mora isto toliko nadoknaditi.

To međutim nije istina, kao što detaljno pokazujemo u našim člancima u nastavku:

Lower Sodium Intake for Better Athletic Performance & Health
Pre-Loading Sodium—Bad Idea!
What Are Your Thoughts on Sweat Tests?
The Sodium War is Over!

U sva četiri članka — posebice u posljednja dva — bavimo se problemom prekomjernog unosa natrija, kako u prehrani tako i tijekom nadoknade tijekom treninga, te kako to narušava atletsku izvedbu.

Ukratko, prekomjerni unos natrija uzrokuje sljedeće:

• Veći gubitak natrija nego što je normalno, budući da hormonalni mehanizmi koji igraju ulogu u reapsorpciji i očuvanju natrija praktički prestaju raditi.

• Povećan gubitak tekućine, budući da bubrezi povećavaju izlučivanje urina kako bi uklonili višak natrija.

• Izrazito neugodno zadržavanje tekućine koje ograničava performanse / simptome nalik edemu.

Tijekom desetljeća iskustva i istraživanja (detaljno prikazanih u članku The Sodium War is Over!), otkrili smo da sportaši koji su smanjili dnevni unos soli i natrija prehranom, a tijekom treninga koristili neki od Endurolytes proizvoda — koji imaju puno potpuniji profil elektrolitnih minerala, kao i puno manji sadržaj natrija (nigdje blizu 1000–1500 mg) — smanjili su koncentraciju natrija u znoju za 40%, a gubitak tekućine u prosjeku za 30%. Zaključak je dakle da smanjen unos soli i natrija smanjuje negativne probleme povezane s treningom i zdravljem koji su povezani s prekomjernim unosom natrija. Kao što često kažemo: Less is Best!

Ono što zaista zabrinjava jest da se ovi „sportski proizvodi s previsokim udjelom natrija” danas prodaju čak i ljudima koji nisu sportaši i onima koji se povremeno bave tjelesnom aktivnošću. Ako ova skupina redovito koristi te smiješno visoke količine natrija u proizvodima — uz apsurdnu marketinšku poruku da „bolje hidratiziraju” — to je izravno opasno! Već ionako unosite previše natrija svojom prehranom, što je očito rizično za vaše zdravlje. A sada biste tome dodali još 1000–1500 mg dnevno samo zato što radite u vrtu, obavljate kućanske poslove ili lagano trenirate? To je ludost! Ipak, sve češće viđamo te proizvode svugdje: u trgovinama alata, vrtnim centrima, velikim trgovačkim centrima, pa čak i u supermarketima.

Istina je da sol ili natrij sami po sebi ne hidratiziraju — hidratizira voda. Iako umjeren unos natrija može pomoći u hidrataciji tako što usmjerava vodu u stanice umjesto da se izluči, primarni učinak zapravo nije bolja hidratacija, već povećano zadržavanje tekućine. I ne zaboravimo probleme koje smo ranije spomenuli u vezi s prekomjernim unosom natrija.

Kod sportaša — ali još više kod onih koji nisu sportaši, onih koji rade na otvorenom i onih koji se povremeno kreću — kombinacija visokog unosa natrija prehranom I dodatnog natrija iz elektrolitskih proizvoda uzrokovat će više problema nego što će ih riješiti. Tijelo će se riješiti viška natrija, povećati gubitak tekućine i uzrokovati veliku količinu neugodnog zadržavanja vode u različitim dijelovima tijela. Ne samo da nećete bolje funkcionirati, već ćete značajno povećati ozbiljne zdravstvene rizike povezane s prekomjernim unosom natrija.

Dr. Peter Bastian izjavljuje:

„Tijekom vježbanja ili znojenja gubi se ne samo voda, već i elektroliti — poput natrija. Dodavanje malog prstohvata soli u vodu za piće može pomoći u nadoknadi tih elektrolita, pospješujući bolju apsorpciju vode i sprječavajući dehidraciju. Ako ste dehidrirani i trebate dodatnu potporu, neka to bude samo prstohvat, ne toliko da osjetite okus. S obzirom na dnevnu preporučenu maksimalnu količinu od 2300 mg natrija, važno je paziti na ukupan dnevni unos kako biste izbjegli negativne zdravstvene učinke.”

Prekomjerna konzumacija natrija i soli može dovesti do brojnih negativnih zdravstvenih posljedica, kao što su visoki krvni tlak, bolesti srca, bolesti bubrega i moždani udar. Važno je prepoznati da nije svima potrebno dodavati sol u vodu za piće. Većina ljudi dobiva dovoljno natrija iz svoje prehrane, a uravnotežena prehrana i konzumacija obične vode obično osiguravaju dovoljno elektrolita za pravilnu hidrataciju. [4]

Jennifer Bruning, MS, RDN, LDN dodaje:

„Tijelo mora održavati ravnotežu tekućine i elektrolita, ali previše natrija može uzrokovati zdravstvene probleme.” [5] Većina Amerikanaca već konzumira obilne količine natrija u svojoj prehrani — često više nego što je potrebno — stoga dodavanje soli u vodu za piće vjerojatno samo dodatno povećava tu količinu tijekom dana.

Ako u tijelo uđe previše natrija, ono zadržava vodu kako bi ponovno uspostavilo ravnotežu. Preveliko zadržavanje tekućine povećava volumen krvi, što otežava rad srca i krvnih žila. S vremenom to može dovesti do visokog krvnog tlaka, moždanog udara i srčanog udara.

Na kraju, suosnivač Center for Science in the Public Interest, Michael F. Jacobson, u uvodu svoje knjige (Salt Wars—The Battle Over the Biggest Killer in the American Diet) daje možda najiskreniju izjavu o prekomjernom unosu soli i natrija:

„Prehrana s visokim udjelom natrija je smrtonosna; istraživanja su je povezala s visokim krvnim tlakom, moždanim udarom i srčanim udarom. Procjenjuje se da prekomjerni udio natrija u američkoj prehrani uzrokuje do 100 000 smrtnih slučajeva godišnje i mnogo milijardi dolara troškova zdravstvene zaštite koje se mogu izbjeći. Ipak, sol je posvuda u našoj prehrani — u pakiranoj hrani, brzoj hrani i posebice u restoranima. Zašto sol nije dobila istu pozornost javnosti i regulaciju kao šećer i masnoće?” [6]

ODGOVOR

Prije svega, važno je imati na umu da naše tijelo izuzetno dobro pohranjuje natrij. U tijelu prosječne odrasle osobe nalazi se ukupno oko 92 grama (92 000 mg) natrija. Oko polovice toga (46 grama) dostupno je u izvanstaničnoj tekućini, 11 grama nalazi se u unutarstaničnoj tekućini, a 35 grama nalazi se u kosturu. Nepotrebno je reći da kada započnete trening, natjecanje ili bilo koju aktivnost u zatvorenom ili na otvorenom, u vašem tijelu već postoji obilna količina natrija spremna za korištenje.

Bez obzira jeste li sportaš ili niste, kako biste se osjećali najbolje što možete, poboljšali svoje performanse tijekom treninga ili tjelesne aktivnosti i uživali u boljem zdravstvenom stanju, snažno preporučujemo da slijedite preporuku American Heart Association i smanjite dnevni unos natrija prehranom što je više moguće blizu razine od 1500 mg (3750 mg soli). Povećajte potrošnju cjelovitih namirnica — posebice povrća — strogo ograničite ili izbacite prerađenu hranu i budite svjesni višeg udjela natrija kada jedete u restoranima.

Jednako je važno da, kada su potrebni elektroliti, umjesto da preplavite tijelo štetnim količinama viška natrija — kao što je slučaj kod mnogih elektrolitskih prahova s mega-dozama natrija — odaberete Endurolytes proizvode, koji sadrže umjerene količine soli (natrij-klorida), u ravnoteži s uravnoteženom mješavinom svih potrebnih elektrolitnih minerala.

Izvori:
[1] https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa0907355
[2] https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[3] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0b013e31820d0793
[4] https://news.llu.edu/health-wellness/why-are-people-adding-salt-their-water-hydration
[5] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/salt-and-sodium/
[6] https://mitpress.mit.edu/9780262542821/salt-wars/