Još jedan minus za šećer, 2. dio
Napisao dr. Bayne French
AGE spojevi koji nastaju u našoj prehrani:
Uribarri i suradnici (J Am Diet Assoc. 2013) napisali su članak o prehrambenim AGE spojevima (dAGE). To su uznapredovali produkti glikacije koji su već nastali u hrani koju konzumiramo. Različite namirnice i načini njihove pripreme čine veliku razliku u količini unesenih dAGE-a. U ovom su članku istražili razne namirnice i načine kuhanja o kojima će kasnije biti riječi.
Hrana životinjskog podrijetla već sirova sadrži prirodno nakupljene AGE spojeve. Kuhanje stvara dodatne, osobito na suhoj vatri i visokim temperaturama. Vlažna toplina uz niže temperature i dodatak kiseline (poput limunovog soka ili octa) dovodi do „značajnog smanjenja” dAGE-a.
Pogledajmo miševe. Ono što se događa njima povezano je s onim što se događa nama. Možda ću jednog dana napisati knjigu. Naslov će biti O miševima i ljudima, ili nešto slično. Vjerojatno će dobiti Pulitzerovu nagradu, kao i neka druga moja djela. Inače, dugo se mislilo da se ti ružni prehrambeni AGE spojevi ne apsorbiraju u naš krvotok. Koschinsky i suradnici (Proc Natl Acad Sci USA. 1997) prije nekoliko su desetljeća pokazali da miševi definitivno apsorbiraju te ružne kemikalije – jadne male životinje.
Od tada su mnogi istraživači pokazali da su miševi hranjeni prehranom s visokim udjelom dAGE-a razvili srčane i bubrežne bolesti. A ograničavanje dAGE-a u prehrani miševa spriječilo je pojavu srčanih i bubrežnih bolesti, kao i razvoj dijabetesa tipa 1 i tipa 2. Cai i suradnici (Am J Pathol. 2008) izvijestili su o dvije vrlo zanimljive stvari: prvo, oni miševi koji su jeli manje (vremenski ograničena prehrana/povremeni post) živjeli su dulje. Drugo, oni miševi koji su konzumirali manje dAGE-a također su imali dulji životni vijek.
Što je s ljudima? Napravljena je studija i o nama. Mislim, osim onoga što rade izvanzemaljci. Uribarri i suradnici (J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007) pokazali su da su konzumirani AGE spojevi povezani s količinom AGE-a u našem krvotoku. Dakle, mi, baš kao i miševi, prilično dobro apsorbiramo te otrovne spojeve.
Postoje laboratorijske pretrage koje mjere upalu i oksidativni stres. Povišene razine povezane su s mnogo višom učestalošću brojnih bolesti. Mnogi su autori pokazali da minimiziranje dAGE-a dovodi do smanjenja tih abnormalnih laboratorijskih nalaza. „Rezultati studija na životinjama i ljudima zajedno sugeriraju da izbjegavanje dAGE-a u hrani pridonosi odgađanju kroničnih bolesti i starenja kod životinja, a vjerojatno i kod ljudi” (Uribarri i suradnici, J Am Diet Assoc. 2013).
Sada prijeđimo na kuhanje. Nedavno sam iz nužde naučio kuhati. Uribarri i suradnici s Medicinskog fakulteta Mount Sinai proučavali su učinke kuhanja (100 stupnjeva C), pečenja (225 stupnjeva C), prženja u dubokom ulju (180 stupnjeva C), pečenja u pećnici (230 stupnjeva C) i dinstanja (177 stupnjeva C). Donji brojevi mjere AGE spojeve i ilustriraju kako sirova hrana već sadrži AGE te kako kuhanje povećava opterećenje AGE spojevima:
Kesten sirovi: 817; prženi: 1 606
Kuhana hrenovka: 6 736; pečena: 10 143
Goveđi odrezak sirovi: 720; pržen na maslinovom ulju: 9 052
Piletina sirova: 769; grilana: 4 848
Losos sirovi: 527; pržen na maslinovom ulju: 3 083; pečen na maslinovom ulju: 4 334
Ovdje je jedna frustrirajuća zanimljivost... mnoge namirnice koje smatram metabolički nepovoljnima, poput kruha, sladoleda, voćnih sokova i piva, imaju vrlo nizak sadržaj dAGE-a. Usporite, razmislite o tome. Šteta koju uzrokuju nastaje iznutra, što znači nakon što se konzumiraju i apsorbiraju u krvotok.
Proučavali su i učinak mariniranja. Prisjetimo se nekoliko odlomaka iznad:… dodavanjem kiseline poput limunovog soka ili octa, dAGE-i su se „značajno smanjili”.
Uspoređivali su dAGE sadržaj sirovog mesa, mariniranog kuhanog mesa i nemariniranog kuhanog mesa:
Sirovo meso definitivno ima najniži sadržaj dAGE-a. Pouka koju sam izvukao: jednostavno mariniranje od samo 1 sat u kiseloj otopini, poput octa i limunovog soka, dovelo je do stvaranja puno manje dAGE-a.
Sažetak nalaza Uribarrija i suradnika kaže da proizvodi životinjskog podrijetla imaju najviši sadržaj dAGE-a. Voće i povrće imaju najniži. U svim kategorijama hrane, izloženost višim temperaturama i nižoj vlažnosti bila je povezana s višim razinama AGE-a u istoj količini hrane nego kod hrane pripremljene na nižim temperaturama ili s više vlage. Na primjer, kajgana kuhana na srednjoj temperaturi imala je upola manje dAGE-a nego ona kuhana na visokoj temperaturi. Poširana i dinstana piletina imala je manje od četvrtine količine dAGE-a u usporedbi s prženom ili grilanom piletinom.
Grilanje, prženje, pečenje rezultirali su s više dAGE-a nego dinstanje, kuhanje na pari, kuhanje u vodi i poširanje.
Također se može primijetiti da su namirnice s većim udjelom masti imale višu razinu dAGE-a. Na primjer, punomasni mliječni proizvodi imali su viši dAGE od mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Konzumacija masti ima brojne prednosti. Zasićuje, odličan je izvor energije, dovodi do gubitka težine i proizvodi ketone. Skromno povećanje dAGE-a u namirnicama s većim udjelom masti mora se uravnotežiti s tim drugim prednostima.
Dijabetes tipa 2:
Održimo malu edukaciju o dijabetesu. To je metabolička bolest koja nastaje zbog kronično visokog šećera u krvi. Glavne kategorije su dijabetes tipa 1 i tipa 2. Iz naše perspektive govorimo u potpunosti o dijabetesu tipa 2, koji, prema Salazaru i suradnicima, predstavlja „jednu od najvećih epidemija dvadeset prvog stoljeća”. Ako ti je cilj da te u starosti puste na miru, jedan od najboljih načina da to postigneš je da ne razviješ dijabetes tipa 2.
Ova bolest je mikrokozmos. Nije da točno znam što znači mikrokozmos, ali to je način da se ispita što čeka većinu ljudi koji redovito konzumiraju ugljikohidrate, posebno šećer. To je posljedica dosljednog jedenja stvari za koje nismo dizajnirani.
Salazar i suradnici (Int J Environ Res Public Health. 2021) napravili su odličan pregled AGE spojeva i njihove ključne uloge u problemima koji proizlaze iz dijabetesa.
Postoje različiti načini dijagnosticiranja dijabetesa tipa 2, na primjer određene razine šećera u krvi iznad 126 i/ili vrijednost hemoglobina A1c 6,5 ili više. Najvažnije je, međutim, da dijagnoza proizlazi iz dugogodišnjeg metaboličkog poremećaja. Kada se dijagnoza postavi, metabolički se poremećaj dramatično ubrzava. Vrlo je rijetko da ljudi zapravo umiru od samog dijabetesa tipa 2. Ti akutni smrtni slučajevi posljedica su iznimno niske ili visoke razine šećera u krvi, a smrt nastupa iznenada. Preranu smrt većine ljudi koji boluju od dijabetesa tipa 2 uzrokuju komplikacije bolesti. Visoki šećer u krvi uzrokuje probleme velikih krvnih žila kao što su kardiovaskularne bolesti (srčani i moždani udar), kao i brojne probleme malih krvnih žila kao što su bubrežne bolesti i neuropatija. Teret raka također je dramatično veći među dijabetičarima tipa 2. Glavni čimbenik svih komplikacija povezanih s dijabetesom je prisutnost AGE spojeva.
Goldin i suradnici (Circulation. 2006) napisali su pregledni članak koji detaljno opisuje biokemijski kaos AGE spojeva koji uzrokuje oštećenja arterija kod dijabetičara. Dobro je poznato da je teret kardiovaskularnih bolesti, kako u malim (mikrovaskularnim) tako i u velikim (makrovaskularnim) arterijama, kod dijabetičara vrlo visok. AGE spojevi, prvenstveno oni koji nastaju u tijelu kao rezultat okruženja s visokim šećerom u krvi, predvodnici su arterijskih oštećenja.
Iza tih oštećenja stoji niz mehanizama. Čini se da je jedan od glavnih mehanizama interakcija između AGE i RAGE. RAGE je kratica za "Advanced Glycation End products Receptor" (receptor za uznapredovale produkte glikacije). Receptor je "priključna točka" za koju se AGE veže. Kada se RAGE aktivira, pokreće se niz nepovoljnih staničnih signala. Kao rezultat toga, unutarnja skliska obloga arterija (endotel) postaje propusnija, dopuštajući ulazak bijelih krvnih stanica, pjenastih stanica, makrofaga i kolesterola. To je bit povećane ateroskleroze, što dovodi do kardiovaskularnih bolesti, poput moždanog udara, srčanog udara i bolesti bubrega.
Kada AGE nastane, to je uglavnom nepovratno. Kada se AGE spoji s RAGE-om, poput ključa i brave, pojavljuju se dramatični i nepovoljni signali. Stvaraju se spojevi faktora nekroze tumora. To ime ne bih mogao ni smisliti, iako mi je mašta prilično bujna, kao što sam već nekoliko puta spomenuo. I desetci zastrašujućih kemijskih tvari nastaju kao rezultat aktivacije RAGE-a. Rezultat je bolest, patnja i prerana smrt. Sve to kontrolira ono što jedemo i način na koji to kuhamo.
Zaključak:
Naširoko sam pisao o nepovoljnim metaboličkim učincima redovite i prekomjerne konzumacije ugljikohidrata i šećera. Ti spojevi ostvaruju svoju biološku aktivnost kroz brojne mehanizme. Jedan od glavnih mehanizama je stvaranje AGE spojeva i kotao nepovoljnih učinaka koji iz toga proizlaze.
Želimo spriječiti upravo ono što uzrokuju AGE spojevi. Kako bismo to postigli, moramo spriječiti samo stvaranje i konzumaciju AGE spojeva.
Sun Tzu bio je tvorac kineske vojne strategije. Bavio se i filozofijom, baš kao i ja. Mrzio je burpee vježbe, ali bio je gotovo nepobjediv s mačem. Rekao je: „Upoznaj svoga neprijatelja...”. Mi ga ovdje upoznajemo. Imamo vrlo dobru predodžbu o tome što uzrokuje AGE spojeve i kakvu štetu nanose.
Jednostavni akcijski planovi uključuju kuhanje na nižim temperaturama i s vlagom. Sastav masti životinja koje nisu jele svoju izvornu hranu vrlo se razlikuje od životinja hranjenih travom, ulovljenih u divljini, koje žive u divljini. Iako nisam pronašao istraživanje koje uspoređuje sadržaj AGE-a u životinjama na temelju njihovih prehrambenih navika, logično mi je da životinje koje su konzumirale izvornu hranu na početku nose mnogo manje opterećenje AGE spojevima. Trava ima puno manje ugljikohidrata od kukuruza, sirka i zobi.
Također je neophodno izbjegavati ponavljajuće skokove šećera u krvi. Svaki skok šećera u krvi može rezultirati potencijalnom glikacijom. Šećer se nepovratno lijepi za druge spojeve, što rezultira stvaranjem AGE spojeva. Fruktoza, koja čini 50% šećera, snažan je tvorac AGE-a. Snažno preporučujem da ne bude osnovna namirnica, a posebno ne gorivo za vježbanje. Čuvajmo je za posebne prigode, poput blagdana.
AGE spojevi koji nastaju u našoj prehrani:
Uribarri i suradnici (J Am Diet Assoc. 2013) napisali su članak o prehrambenim AGE spojevima (dAGE). To su uznapredovali produkti glikacije koji su već nastali u hrani koju konzumiramo. Različite namirnice i načini njihove pripreme čine veliku razliku u količini unesenih dAGE-a. U ovom su članku istražili razne namirnice i načine kuhanja o kojima će kasnije biti riječi.
Hrana životinjskog podrijetla već sirova sadrži prirodno nakupljene AGE spojeve. Kuhanje stvara dodatne, osobito na suhoj vatri i visokim temperaturama. Vlažna toplina uz niže temperature i dodatak kiseline (poput limunovog soka ili octa) dovodi do „značajnog smanjenja” dAGE-a.
Pogledajmo miševe. Ono što se događa njima povezano je s onim što se događa nama. Možda ću jednog dana napisati knjigu. Naslov će biti O miševima i ljudima, ili nešto slično. Vjerojatno će dobiti Pulitzerovu nagradu, kao i neka druga moja djela. Inače, dugo se mislilo da se ti ružni prehrambeni AGE spojevi ne apsorbiraju u naš krvotok. Koschinsky i suradnici (Proc Natl Acad Sci USA. 1997) prije nekoliko su desetljeća pokazali da miševi definitivno apsorbiraju te ružne kemikalije – jadne male životinje.
Od tada su mnogi istraživači pokazali da su miševi hranjeni prehranom s visokim udjelom dAGE-a razvili srčane i bubrežne bolesti. A ograničavanje dAGE-a u prehrani miševa spriječilo je pojavu srčanih i bubrežnih bolesti, kao i razvoj dijabetesa tipa 1 i tipa 2. Cai i suradnici (Am J Pathol. 2008) izvijestili su o dvije vrlo zanimljive stvari: prvo, oni miševi koji su jeli manje (vremenski ograničena prehrana/povremeni post) živjeli su dulje. Drugo, oni miševi koji su konzumirali manje dAGE-a također su imali dulji životni vijek.
Što je s ljudima? Napravljena je studija i o nama. Mislim, osim onoga što rade izvanzemaljci. Uribarri i suradnici (J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007) pokazali su da su konzumirani AGE spojevi povezani s količinom AGE-a u našem krvotoku. Dakle, mi, baš kao i miševi, prilično dobro apsorbiramo te otrovne spojeve.
Postoje laboratorijske pretrage koje mjere upalu i oksidativni stres. Povišene razine povezane su s mnogo višom učestalošću brojnih bolesti. Mnogi su autori pokazali da minimiziranje dAGE-a dovodi do smanjenja tih abnormalnih laboratorijskih nalaza. „Rezultati studija na životinjama i ljudima zajedno sugeriraju da izbjegavanje dAGE-a u hrani pridonosi odgađanju kroničnih bolesti i starenja kod životinja, a vjerojatno i kod ljudi” (Uribarri i suradnici, J Am Diet Assoc. 2013).
Sada prijeđimo na kuhanje. Nedavno sam iz nužde naučio kuhati. Uribarri i suradnici s Medicinskog fakulteta Mount Sinai proučavali su učinke kuhanja (100 stupnjeva C), pečenja (225 stupnjeva C), prženja u dubokom ulju (180 stupnjeva C), pečenja u pećnici (230 stupnjeva C) i dinstanja (177 stupnjeva C). Donji brojevi mjere AGE spojeve i ilustriraju kako sirova hrana već sadrži AGE te kako kuhanje povećava opterećenje AGE spojevima:
Kesten sirovi: 817; prženi: 1 606
Kuhana hrenovka: 6 736; pečena: 10 143
Goveđi odrezak sirovi: 720; pržen na maslinovom ulju: 9 052
Piletina sirova: 769; grilana: 4 848
Losos sirovi: 527; pržen na maslinovom ulju: 3 083; pečen na maslinovom ulju: 4 334
Ovdje je jedna frustrirajuća zanimljivost... mnoge namirnice koje smatram metabolički nepovoljnima, poput kruha, sladoleda, voćnih sokova i piva, imaju vrlo nizak sadržaj dAGE-a. Usporite, razmislite o tome. Šteta koju uzrokuju nastaje iznutra, što znači nakon što se konzumiraju i apsorbiraju u krvotok.
Proučavali su i učinak mariniranja. Prisjetimo se nekoliko odlomaka iznad:… dodavanjem kiseline poput limunovog soka ili octa, dAGE-i su se „značajno smanjili”.
Uspoređivali su dAGE sadržaj sirovog mesa, mariniranog kuhanog mesa i nemariniranog kuhanog mesa:
Sirovo meso definitivno ima najniži sadržaj dAGE-a. Pouka koju sam izvukao: jednostavno mariniranje od samo 1 sat u kiseloj otopini, poput octa i limunovog soka, dovelo je do stvaranja puno manje dAGE-a.
Sažetak nalaza Uribarrija i suradnika kaže da proizvodi životinjskog podrijetla imaju najviši sadržaj dAGE-a. Voće i povrće imaju najniži. U svim kategorijama hrane, izloženost višim temperaturama i nižoj vlažnosti bila je povezana s višim razinama AGE-a u istoj količini hrane nego kod hrane pripremljene na nižim temperaturama ili s više vlage. Na primjer, kajgana kuhana na srednjoj temperaturi imala je upola manje dAGE-a nego ona kuhana na visokoj temperaturi. Poširana i dinstana piletina imala je manje od četvrtine količine dAGE-a u usporedbi s prženom ili grilanom piletinom.
Grilanje, prženje, pečenje rezultirali su s više dAGE-a nego dinstanje, kuhanje na pari, kuhanje u vodi i poširanje.
Također se može primijetiti da su namirnice s većim udjelom masti imale višu razinu dAGE-a. Na primjer, punomasni mliječni proizvodi imali su viši dAGE od mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Konzumacija masti ima brojne prednosti. Zasićuje, odličan je izvor energije, dovodi do gubitka težine i proizvodi ketone. Skromno povećanje dAGE-a u namirnicama s većim udjelom masti mora se uravnotežiti s tim drugim prednostima.
Dijabetes tipa 2:
Održimo malu edukaciju o dijabetesu. To je metabolička bolest koja nastaje zbog kronično visokog šećera u krvi. Glavne kategorije su dijabetes tipa 1 i tipa 2. Iz naše perspektive govorimo u potpunosti o dijabetesu tipa 2, koji, prema Salazaru i suradnicima, predstavlja „jednu od najvećih epidemija dvadeset prvog stoljeća”. Ako ti je cilj da te u starosti puste na miru, jedan od najboljih načina da to postigneš je da ne razviješ dijabetes tipa 2.
Ova bolest je mikrokozmos. Nije da točno znam što znači mikrokozmos, ali to je način da se ispita što čeka većinu ljudi koji redovito konzumiraju ugljikohidrate, posebno šećer. To je posljedica dosljednog jedenja stvari za koje nismo dizajnirani.
Salazar i suradnici (Int J Environ Res Public Health. 2021) napravili su odličan pregled AGE spojeva i njihove ključne uloge u problemima koji proizlaze iz dijabetesa.
Postoje različiti načini dijagnosticiranja dijabetesa tipa 2, na primjer određene razine šećera u krvi iznad 126 i/ili vrijednost hemoglobina A1c 6,5 ili više. Najvažnije je, međutim, da dijagnoza proizlazi iz dugogodišnjeg metaboličkog poremećaja. Kada se dijagnoza postavi, metabolički se poremećaj dramatično ubrzava. Vrlo je rijetko da ljudi zapravo umiru od samog dijabetesa tipa 2. Ti akutni smrtni slučajevi posljedica su iznimno niske ili visoke razine šećera u krvi, a smrt nastupa iznenada. Preranu smrt većine ljudi koji boluju od dijabetesa tipa 2 uzrokuju komplikacije bolesti. Visoki šećer u krvi uzrokuje probleme velikih krvnih žila kao što su kardiovaskularne bolesti (srčani i moždani udar), kao i brojne probleme malih krvnih žila kao što su bubrežne bolesti i neuropatija. Teret raka također je dramatično veći među dijabetičarima tipa 2. Glavni čimbenik svih komplikacija povezanih s dijabetesom je prisutnost AGE spojeva.
Goldin i suradnici (Circulation. 2006) napisali su pregledni članak koji detaljno opisuje biokemijski kaos AGE spojeva koji uzrokuje oštećenja arterija kod dijabetičara. Dobro je poznato da je teret kardiovaskularnih bolesti, kako u malim (mikrovaskularnim) tako i u velikim (makrovaskularnim) arterijama, kod dijabetičara vrlo visok. AGE spojevi, prvenstveno oni koji nastaju u tijelu kao rezultat okruženja s visokim šećerom u krvi, predvodnici su arterijskih oštećenja.
Iza tih oštećenja stoji niz mehanizama. Čini se da je jedan od glavnih mehanizama interakcija između AGE i RAGE. RAGE je kratica za "Advanced Glycation End products Receptor" (receptor za uznapredovale produkte glikacije). Receptor je "priključna točka" za koju se AGE veže. Kada se RAGE aktivira, pokreće se niz nepovoljnih staničnih signala. Kao rezultat toga, unutarnja skliska obloga arterija (endotel) postaje propusnija, dopuštajući ulazak bijelih krvnih stanica, pjenastih stanica, makrofaga i kolesterola. To je bit povećane ateroskleroze, što dovodi do kardiovaskularnih bolesti, poput moždanog udara, srčanog udara i bolesti bubrega.
Kada AGE nastane, to je uglavnom nepovratno. Kada se AGE spoji s RAGE-om, poput ključa i brave, pojavljuju se dramatični i nepovoljni signali. Stvaraju se spojevi faktora nekroze tumora. To ime ne bih mogao ni smisliti, iako mi je mašta prilično bujna, kao što sam već nekoliko puta spomenuo. I desetci zastrašujućih kemijskih tvari nastaju kao rezultat aktivacije RAGE-a. Rezultat je bolest, patnja i prerana smrt. Sve to kontrolira ono što jedemo i način na koji to kuhamo.
Zaključak:
Naširoko sam pisao o nepovoljnim metaboličkim učincima redovite i prekomjerne konzumacije ugljikohidrata i šećera. Ti spojevi ostvaruju svoju biološku aktivnost kroz brojne mehanizme. Jedan od glavnih mehanizama je stvaranje AGE spojeva i kotao nepovoljnih učinaka koji iz toga proizlaze.
Želimo spriječiti upravo ono što uzrokuju AGE spojevi. Kako bismo to postigli, moramo spriječiti samo stvaranje i konzumaciju AGE spojeva.
Sun Tzu bio je tvorac kineske vojne strategije. Bavio se i filozofijom, baš kao i ja. Mrzio je burpee vježbe, ali bio je gotovo nepobjediv s mačem. Rekao je: „Upoznaj svoga neprijatelja...”. Mi ga ovdje upoznajemo. Imamo vrlo dobru predodžbu o tome što uzrokuje AGE spojeve i kakvu štetu nanose.
Jednostavni akcijski planovi uključuju kuhanje na nižim temperaturama i s vlagom. Sastav masti životinja koje nisu jele svoju izvornu hranu vrlo se razlikuje od životinja hranjenih travom, ulovljenih u divljini, koje žive u divljini. Iako nisam pronašao istraživanje koje uspoređuje sadržaj AGE-a u životinjama na temelju njihovih prehrambenih navika, logično mi je da životinje koje su konzumirale izvornu hranu na početku nose mnogo manje opterećenje AGE spojevima. Trava ima puno manje ugljikohidrata od kukuruza, sirka i zobi.
Također je neophodno izbjegavati ponavljajuće skokove šećera u krvi. Svaki skok šećera u krvi može rezultirati potencijalnom glikacijom. Šećer se nepovratno lijepi za druge spojeve, što rezultira stvaranjem AGE spojeva. Fruktoza, koja čini 50% šećera, snažan je tvorac AGE-a. Snažno preporučujem da ne bude osnovna namirnica, a posebno ne gorivo za vježbanje. Čuvajmo je za posebne prigode, poput blagdana.
