Još jedan minus za šećer! 1. dio
Započnimo s definicijom metabolizma. Zašto? Zato što nepovoljan metabolizam dovodi do većine bolesti od kojih ćemo umrijeti. Dakle, ako želite izbjeći bolest i značajno povećati svoje šanse za dulji (životni vijek) i funkcionalniji (zdravlje) život, morate razumjeti što je metabolizam i kako ga optimizirati.
Metabolizam je zbir kemijskih procesa nakon probave, koji su iznimno složeni i isprepleteni. Dakle, ako jedete smeće, ono se u probavnom sustavu kemijskim i mehaničkim djelovanjem razgrađuje na manje komadiće. Ti mali komadići prolaze kroz stijenku crijeva i ulaze u krvotok. Tada počinje metabolizam. Ono što se ne apsorbira ostaje u crijevima, potamni od žuči, i na kraju izbacite "smeđu pastrvu" od 5 kilograma. Vatra u rupi!
Nemam mnogo idola. Zapravo, malo je ljudi koje volim, uključujući i sebe. Dr. Vanerkooi je iznimka. Htio sam ga upoznati i možda otići s njim na piće. Jako mi se svidjela njegova knjiga "Tvoj unutarnji motor", u kojoj jednostavno opisuje metabolizam kao pretvaranje hrane u energiju. Nešto proširenija definicija je da je metabolizam skup kemijskih reakcija koje rezultiraju ili skladištenjem ili sagorijevanjem energije.
Metabolizam tijekom života može pretrpjeti poremećaje. Možda vrijedi definirati i pojam „poremećaj”. Ima dublje značenje nego samo biti ljut. Kad bih znao svirati, možda bih osnovao bend. Večeras u kultnom baru Great Northern u Whitefishu nastupaju „Poremećaji metabolizma”! Divlji čovjek Bayne French na gitari, bubnju, usnoj harmonici, vokalu i svakojakom glazbenom alatu!
Hoćete li se moći sagnuti i podići svoje unuke ili izvući jelena iz šume u starijoj dobi ovisi o tome koliko minimizirate poremećaje. Postajete li zbunjeni? Ako ste čitali moje ostale tekstove, već ste se mogli naviknuti.
Naš je metabolizam učinkovitiji tijekom godina rađanja i odgajanja djece. Nakon toga stvari postaju malo lošije. Već smo prenijeli svoj genetski kod i u velikoj shemi života ispunili svoju korisnost. Ono što se događa s našim zdravljem nakon sretnog razmnožavanja i frustrirajućeg odgajanja djece ovisi o tome koje smo genetske karte dobili i kako ih igramo. Kako njegovati genetske prednosti? Kako minimizirati genetsku sklonost bolestima? Kako bih znao? Ja sam također učenik, baš kao i vi. Ali uvjeren sam da to u velikoj mjeri ovisi o prehrambenim navikama, fizičkoj izdržljivosti, upravljanju stresom, kvaliteti sna i raspoloženju.
Napredni produkti glikacije (Advanced Glycation End products, AGE-ovi) nude nam još jedan cilj koji možemo minimizirati odabirom i pripremom hrane.
AGE-ovi koji nastaju u našem tijelu:
Nedavno sam pročitao dugačak članak. Jer takve stvari radim. Biti samohrani roditelj jednostavno je dosadno. Aragno i suradnici (Nutrients, 2017.) napisali su doktorsku disertaciju o AGE-ovima. Malo je zastrašujuće. „Tema koja se pojavljuje u patogenezi metaboličkih bolesti povezanih sa suvremenom prehranom jest uloga naprednih produkata glikacije (AGE-ova). AGE-ovi se mogu unijeti hranom obrađenom na visokim temperaturama, ali nastaju i endogeno kao posljedica prehrane s visokim udjelom šećera”. Prijevod: AGE-ove možemo unositi, a mogu i nastati.Ali što je zapravo AGE?
To su proizvodi koji nastaju interakcijom šećera s drugim spojevima, poput proteina, masti i naše DNA (nukleinskih kiselina). Smatraju se otrovnima, zapravo ih nazivaju i glikotoksinima. „Patološki učinci AGE-ova povezani su s njihovom sposobnošću da uzrokuju oksidativni stres i upalu vezanjem za receptore na površini stanica ili umrežavanjem s tjelesnim proteinima, što mijenja njihovu strukturu i funkciju” (Uribarri i suradnici, J Am Diet Assoc, 2013.).Mnogi od vas poznaju test krvi Hemoglobin A1c, posebno ako ste već razvili dijabetes. To je vrlo važan pokazatelj metaboličkog zdravlja. Ovo je mjerenje AGE-ova! Šećeri stupaju u interakciju s hemoglobinskim proteinima crvenih krvnih stanica. Ovo mjeri vašu prosječnu razinu šećera u krvi tijekom otprilike 90 dana, što je životni vijek crvenih krvnih stanica. Ali što je s ostatkom vašeg tijela koji se ne obnavlja, ne zamjenjuje i ne regenerira? Kao što su srčani mišić, moždano tkivo i u osnovi većina vašeg tijela? Interakcija šećera s tim tkivima, koja se naziva glikacija, u velikoj je mjeri trajna. Što je više AGE-ova, brže starite.
Ozbiljno, ovo ne bih mogao izmisliti, čak ni sa svojom ludom maštom.
Šećer je saharoza, koja je pola glukoza, a pola fruktoza. Kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze (HFCS) sadrži nešto više fruktoze. Hrana i pića zaslađena šećerom uzrokuju „psihološku ovisnost” (Avena i suradnici, Neurosci. Biobehav. Rev., 2008.). Hrana i pića s dodanim šećerom povećavaju rizik od pretilosti (Schmidt i suradnici, JAMA, 2014.), kardiovaskularnih bolesti (Malik i suradnici, Circulation, 2010.), bolesti masne jetre (Alwahsh i suradnici, Arch. Toxicol., 2016.) i kognitivnog pada, tj. demencije (Soares i suradnici, Neuroscience, 2013.). Već sam napisao nekoliko članaka posebno o šećeru, njegovoj otrovnoj prirodi i učincima smanjenja performansi. Pročitajte ih ponovno, jer su jako dobri.
Šećer - Suprotan poticatelj performansi
Prema Aragnu i suradnicima, stvaranje AGE-ova događa se polako i kontinuirano tijekom života, a nakupljanje AGE-ova u tkivima raste tijekom starenja. Yamagishi i suradnici (Nutrition 2016.) izvijestili su da nakupljanje AGE-ova uzrokuje mnoge bolesti povezane sa starenjem, a poznato je da povišena razina šećera u krvi (hiperglikemija) potiče visoke stope glikacije.
Kako nastaje hiperglikemija? Tijekom dana javljaju se skokovi šećera u krvi kao posljedica konzumacije hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i šećera. Ti skokovi šećera u krvi vrlo su nezdravi i uzrokuju dijabetes, hiperglikemiju, pretilost, artritis i u osnovi loše osjećanje. Ovisno o genetskim predispozicijama, ti skokovi šećera u krvi na kraju dovode do inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Budimo jasni: epidemijska bolest dijabetesa tipa 2 razvija se zbog prekomjerne konzumacije ugljikohidrata… Ljudi neprestano jedu hranu koja nije za ljudske životinje. Prema mom iskustvu, pacijenti koji donose drugačije odluke o prehrani i piću od ostalih članova svoje obitelji kod kojih se razvio dijabetes tipa 2, gotovo NIKADA ne dobiju bolest. Drugim riječima, čak i ako imate jaku obiteljsku povijest dijabetesa, različitim životnim izborima izuzetno je rijetko razviti dijabetes. Mnoge druge metaboličke bolesti također su rjeđe, na primjer rak i bolesti srca. Međutim, razmislite o kulturi prehrane. Događaji povezani s hranom toliko su duboko ukorijenjeni u obiteljima da je rijedak pojedinac koji se može izvući iz tog obiteljskog sustava sklonog dijabetesu i pretilosti. Prema mom iskustvu, pacijenti koji NISU dobili dijabetes tipa 2, kao i svi njihovi bliski rođaci, obično su rano napustili dom i rijetko ga posjećivali. Tužno, zar ne.
Ostanite uz mene. Zapamtite da se šećer sastoji od pola glukoze i pola fruktoze. Kada govorimo o stvaranju AGE-ova (glikaciji), fruktoza je MNOGO snažnija od glukoze. Bunn i suradnici (Science 1981.) utvrdili su da se fruktoza glikira 7,5 puta više nego glukoza. Drugi autori pronašli su više od 10 puta veću učinkovitost fruktoze nego glukoze, koja se trajno veže za naša tkiva i remeti funkcioniranje naših stanica, u osnovi uzrokujući metabolički kaos i stvarajući glikotoksine. Samo odabirom goriva za vježbanje i zaslađivača koji ne sadrži fruktozu, već je postignuto ogromno poboljšanje. Šećer je toliko loš na mnogo načina. Dakle, od brojnih „šećera” koji se koriste za zaslađivanje hrane i pića, fruktoza (u obliku saharoze ili kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze) vjerojatno je najopasnija za nakupljanje AGE-ova i vaše zdravlje općenito.
Evo nečeg zanimljivog: razvili smo proteine (enzime) koji pomažu u razgradnji (uklanjanju) AGE-ova. Zato sam napisao da su uglavnom trajni. Postoji mnogo načina na koje AGE-ovi nastaju, od kuhanja na visokim temperaturama do interakcije s različitim ugljikohidratima, ali uklanjanje AGE-ova dobivenih iz fruktoze najteže je (Mastrocola i suradnici, Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 2013.). Dakle, šećer dvostruko pridonosi glikaciji, s jedne strane povećanjem proizvodnje, a s druge strane smanjenjem sposobnosti tijela da ih detoksicira. Ponavljam, izvor goriva za vježbanje ili prehrambeni zaslađivač koji nije šećer dugoročno je bolji izbor.
Brownlee i suradnici (Ann Intern Med. 1984.), kada sam čak i ja imao frizuru s fudbalerkom, detaljno su prikazali trofazno stvaranje AGE-ova. U prvoj fazi nakon obroka raste razina šećera u krvi. Taj šećer unutar nekoliko sati stupa u interakciju s drugim tkivima. Ovo je „pucanj upozorenja”, jer je reverzibilan. Povremeni i svjesni skok šećera u krvi nije problem. Druga faza je ozbiljnija. Nastaju Amadorijevi proizvodi. Ti spojevi nastaju molekularnim preuređenjem naših normalnih tkiva. Počinjete li shvaćati koliko je šećer moćan i podmukao? Još uvijek imate priliku. Ovi Amadorijevi proizvodi nisu trajni. Ali… kada se nakupe, događa se trajna treća faza, nepovratno stvaranje AGE-ova. Taj proces, ovisno o poremećaju razine šećera u krvi i individualnim sklonostima, može se dogoditi za nekoliko tjedana ili čak nekoliko sati (Stirban i suradnici, Mol Metab. 2014.).
