3. DOSTATOČNÁ HYDRATÁCIA
ČO MUSÍTE VEDIEŤ, ABY STE ZOSTALI SVIEŽI
NAŠE ODPORÚČANIE
Aby ste predišli problémom s výkonom a zdravím, ktoré môžu byť spojené s nízkou hladinou sodíka v krvi, váš príjem tekutín počas tréningu by nemal pravidelne prekročiť 7,5 dl za hodinu, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti a podmienok.
- Priemerní športovci alebo priemerná teplota: 5 – 7,5 dl tekutín za hodinu
- Ľahší športovci alebo chladnejšie počasie: 5 – 5,5 dl tekutín za hodinu
- Ťažší športovci alebo horúce počasie: až 8,5 dl tekutín za hodinu
Voda je najdôležitejšou zložkou výživy počas tréningu. Ochladzuje telo, prepravuje živiny a zabezpečuje správne fungovanie buniek, ako aj uvoľňovanie energie. Mnoho športovcov však má problém odhadnúť, koľko tekutín skutočne potrebuje. Mnohí sa snažia doplniť tekutiny stratené potením rovnakým tempom. Hoci sa to môže zdať logické, v skutočnosti to môže viesť ku katastrofe.
Pravdou je, že akúkoľvek aktivitu akejkoľvek dĺžky môžete dokončiť so stratou 2 % telesnej hmotnosti vo forme vody bez toho, aby utrpel váš výkon alebo zdravie. Takže zabudnite na radu „pi toľko, koľko stratíš“.
Namiesto toho sa držte nasledujúcej zásady:
Telo nedokáže absorbovať tekutiny rovnakým tempom, akým ich stráca.
V priemere stratíte počas tréningu približne jeden liter tekutín za hodinu – v extrémnych horúčavách alebo vlhkom prostredí ešte viac.
Podľa výskumov je optimálny príjem tekutín v priemere jedna fľaša (6 – 7,5 dl) za hodinu.
Cieľom hydratácie, rovnako ako príjmu kalórií, je skonzumovať také množstvo, ktoré je telo schopné spracovať bez vyvolania vedľajších účinkov. Desaťročný výskum Dr. Tima Noakesa, počas ktorého zbieral údaje od približne 10 000 ultramaratóncov, ukazuje, že väčšina vytrvalostných športovcov dokáže efektívne vstrebať 5 – 7,5 dl tekutín za hodinu a konzumácia väčšieho množstva výkon nezlepší. Ba čo viac, nadmerný príjem tekutín môže mať vážne následky. Keď hladina sodíka v krvi klesne príliš nízko, výkon okamžite klesá.
V závažných prípadoch môže nadmerný príjem tekutín narušiť hladinu elektrolytov v tele, čo môže viesť k intoxikácii vodou alebo dilučnej hyponatrémii, čo môže byť fatálne.
ZHRNUTIE
So správnou hydratáciou (príjem 6 – 7,5 dl tekutín) budete v špičkovej forme, s menšou únavou, nadúvaním a kŕčmi. Budete sa cítiť lepšie pred tréningom, počas neho aj po ňom.
