Nízkosacharidová diéta a posunuté stravovanie
Článok Briana Franka
Najnovší diétny ošiaľ, ktorý je mimoriadne populárny a vďaka ktorému sa predávajú produkty v hodnote miliárd dolárov, existuje už niekoľko rokov a funguje pod názvom „Keto“ alebo „ketogénna diéta“. Podobne sa naše články v poslednom čase veľa venovali aj prerušovanému pôstu (skrátene IF), ktorý sa často spája s keto diétou.
Napriek tomu, že pohŕdam nálepkami, najmä ak sa používajú na marketingový rozruch, oba sú mimoriadne účinné spôsoby stravovania – či už jednotlivo alebo v kombinácii – keď sa chce človek prestať venovať „párty“ s cukrom/sacharidmi a chce prejsť zo spaľovania sacharidov na spaľovanie tukov, a to ako počas tréningu, tak aj v každodennom živote. Podporujem akýkoľvek nápad, ktorý vedie k vyhýbaniu sa cukru a potravinám podobným cukru. Ale ako presne tieto návyky prijať, keď trénujete 8, 12, 15 alebo viac hodín týždenne?
Tomu by som sa chcel venovať teraz aj v nasledujúcich článkoch.
Ak odhodíme nálepky, dogmy a lipnutie na týchto protokoloch, stanú sa udržateľným a príjemným stravovacím a životným návykom, ktorý prináša rozsiahle zdravotné a výkonnostné výhody, najmä pre vytrvalostných športovcov!
Najdôležitejšie je, že striktné dodržiavanie týchto konceptov nie je pre väčšinu ľudí príjemné, ani potrebné, a nevedie ani k špičkovému výkonu v deň pretekov. Z tohto dôvodu sa snažím odkloniť od bežnej osvety smerom k pružnejšej a udržateľnejšej ceste, ako pristupovať k obrovskej téme potravín – či už z hľadiska typu alebo načasovania.
Dr. French poukazuje na „hybrid“
V posledných rokoch sme tieto témy osobne diskutovali, naposledy pravidelne a dôkladnejšie v našej online verzii Endurance News Weekly. Ak vás tieto dve témy a súvisiace okruhy zaujímajú – a veľmi dúfam, že áno – určite sledujte každý piatok svoju e-mailovú schránku, kde si môžete prečítať čerstvé články o týchto a súvisiacich témach.
Tieto články vygenerovali veľa komentárov od čitateľov a poukázali na „slona v miestnosti“: Ako si športovec, ktorý chce trénovať 10-15+ hodín týždenne, začlení tento štýl stravovania a časovanie do svojej dennej rutiny? Vzhľadom na tréningové rutiny, pracovné rozvrhy, rodinný život a fitness ciele športovcov budem diskutovať o všeobecných úvahách a následne predstavím niekoľko hypotetických scenárov, pomocou ktorých sa môžeme dostať od všeobecnej k špecifickej ceste.
Stravovacie návyky – zloženie makroživín
Vysokosacharidové, takzvané „zdravé pre srdce“ diéty 70. a 80. rokov v 90. rokoch ustúpili diétam s obsahom tukov a bielkovín, a to trendovou diétou „40-30-30“, po ktorej nasledovalo Paleo a niekoľko ďalších, a naposledy keto diéta. Tieto posledné tri sú prvýkrát, kedy boli sacharidy (príliš zovšeobecnený výraz, ktorý je mätúci a neslúži dobre; pozri môj predchádzajúci článok o „dobrých a zlých sacharidoch“) obmedzené alebo odstránené z denného jedálnička.
Spoločným znakom týchto diét je množstvo drahých balených a spracovaných potravín, ktoré si tí, čo ich chcú aplikovať, musia kúpiť, aby diétu „dodržiavali“. V tomto ohľade môže byť „keto“ diéta najväčším previnilcom – keto cereálie, keto snacky, keto nápoje, čipsy a chleby, a samozrejme, extrémne drahé „ketónové“ produkty.
Druhým spoločným znakom je, že sa ťažko dodržiavajú; väčšina ľudí sa zvyčajne vráti k svojim starým stravovacím návykom. Výzvy a výdavky spojené s dodržiavaním takýchto diét, ako aj finančné náklady na všetky súvisiace produkty sa stávajú neudržateľnými. Pravdepodobne ešte významnejším faktorom je neustále pokušenie, ktorému musíme všetci čeliť neustálym marketingom obilných a cukrových produktov, kamkoľvek ideme. Štandardná americká diéta (skrátene SAD), ktorú mnohí alebo menej mnohí nasledujú, je skazou a od tejto vysoko návykovej veci bude veľmi ťažké odvyknúť!
Nepomáha ani to, že cukor je fyzicky tak veľmi návykový a jediná expozícia môže viesť k celoživotnému boju a začarovanému kruhu „maškrtného jazýčka“. Okrem toho sa ukázalo, že často konzumované umelé sladidlá potláčajú pocit sýtosti. Pridajte k tomu zdravú dennú dávku obilných produktov s vysokým obsahom lepku a cukru vo forme chleba, sušienok a cestovín, a už nasledujete štandardnú americkú diétu.
Tvrdí sa, že prechod na stravu založenú na plnohodnotných potravinách s vysokým obsahom tukov/bielkovín a nízkym obsahom sacharidov a/alebo obmedzovanie času stravovania spôsobuje poruchy príjmu potravy alebo k nim prispieva. Myslím si, že opak je pravdou a mám dosť podporných údajov o tom, že konzumácia SAD vedie k mnohým „poruchám stravovania“, ktoré pociťuje 5-40 % športovcov, a podobné štatistiky platia aj pre všeobecnú populáciu.
Prestaňte s cukrom a potravinami podobnými cukru a chute zmiznú. Ďalšia téma, ktorej sa oplatí ešte veľa venovať.
Stravovacie návyky a túto diskusiu ďalej komplikuje hormón „hladu“, ghrelín, ktorý – uhádli ste – spúšťa cukor a škrobové sacharidy podobné cukru. Začarovaný kruh spojený s neustálou dennou konzumáciou týchto potravín vedie k dlhodobo zvýšenej hladine ghrelínu a s tým súvisiacou neutíchajúcou chuťou do jedla.
Naopak, ak obmedzíme typy konzumovaných sacharidov a dennú dobu, môžeme skrotiť tento hormón a s ním spojenú nadmernú chuť do jedla. Trvá to 4-6 týždňov, ale ako sa hladina ghrelínu normalizuje, znižuje sa aj túžba po cukre/škrobe a potravinách (chlieb, cestoviny, sušienky, koláče atď.).
Zmena stravy a makier
Či už zámerne nasledujete jednu z tucta alebo viac „nízkotučných“ diét, ktoré propaguje toľko rôznych odborníkov, alebo ide len o akýsi slobodný stravovací návyk, väčšina ľudí nakoniec zje 65-80 % svojich denných kalórií vo forme sacharidov, tak či onak. Samozrejme, autori hovoria o vyhýbaní sa rafinovaným sacharidom, ale zároveň nabádajú k strave, ktorá pozostáva hlavne z obilnín, ovocia a zeleniny, z ktorých väčšinu telo rozpoznáva ako cukor a metabolicky ich tak spracováva.
Okrem nadmerného množstva sacharidov, ako už názov napovedá, tieto diéty vyžadujú vyhýbanie sa tukom, pričom bielkoviny považujú za niečo druhoradé. Je ťažké viniť tvorcov nízkotučnej diéty, pretože sa spoliehali na skorumpovanú vedu, ktorá za srdcové choroby, dodnes príčinu číslo jeden úmrtí, označila tuky/cholesterol v strave.
Z týchto dôvodov som prijal každú diétu, ako napríklad tie spomenuté skôr, ktoré nabádajú k vyššiemu príjmu bielkovín a tukov, ako aj k nižšiemu príjmu cukrov/sacharidov. Na druhej strane sa však vyhýbám všetkým diétam, ktoré nedovoľujú voľne jesť cuketu, zeler atď. Vyhýbanie sa zdravej zelenine je mojou hlavnou kritikou pokusov o dodržiavanie prísnej keto diéty. Pointa je v tom, aby ste zo svojho jedálnička nevymazali všetky sacharidy! To nie je potrebné, najmä ak ste vytrvalostný športovec.
To, čo je potrebné, je nahradiť balené, spracované, rafinované cukry a škroby plnohodnotnými, dobrými zdrojmi sacharidov, ako aj množstvom bielkovín a tukov, či už živočíšneho, rastlinného alebo kombinovaného pôvodu. Ak to urobíte pri každom jedle a desiate, ste na správnej ceste.
Sušienky vymeňte za plátky zeleru a uhorky na namáčanie. Namiesto chlebového sendviča zabaľte všetky ingrediencie do šalátu alebo ich dajte na lôžko zo zeleniny. Nie je to Keto ani Paleo, ale funguje to.
Predtým, ako prejdeme k diskusii o prerušovanom pôste, známom aj ako časovo obmedzené stravovanie, chcel by som zdôrazniť fakt, že zmena stravy diskutovaná vyššie je potrebná na to, aby bol akýkoľvek typ prerušovaného pôstu úspešný. Je dobré, že tieto dve veci idú ruka v ruke – menej chuti do jedla a túžby umožňujú dlhšie obdobia sýtosti bez konzumácie kalórií.
Prerušovaný pôst (IF)
Najzákladnejšou definíciou prerušovaného pôstu je stravovací vzorec, v ktorom existuje obdobie stravovania a dlhšie obdobie pôstu. Najpopulárnejšou metódou je 16/8 – kedy obmedzíte obdobie stravovania na 8 hodín z vašich bdelých hodín, a počas zvyšných 16 hodín nebudete jesť. Všetci sa postíme cez noc, keď spíme, takže to môžete dosiahnuť predĺžením pôstu po prebudení alebo začatím pôstu niekoľko hodín pred spaním.
Keďže mnohí jedia počas väčšiny zo 14-16 bdelých hodín dňa, zníženie tohto času na 8 hodín vyžaduje niekoľko týždňov odhodlania a vôle. Začlenenie IF do vytrvalostného tréningového režimu bez toho, aby bol ohrozený tréning alebo regenerácia, je miesto, kde sa väčšina ľudí stráca. Aby som ilustroval, ako sa to dá urobiť, nižšie uvádzam niekoľko príkladov.
Skôr ako sa vydáte touto cestou, prečítajte si niekoľko varovných signálov.
Diéta s nízkym obsahom sacharidov (Low Carb) a IF nie sú vôbec o obmedzovaní kalórií. Obmedzovanie kalórií by sa malo praktizovať iba vtedy, ak chcete schudnúť. Ide o to, zjesť rovnaké množstvo kalórií z rôznych zdrojov v 8-hodinovom časovom rámci namiesto 12+ hodín.
Ciele a priority zmenia váš postoj a to, či to pre vás bude zvládnuteľné. Či už ide o špičkový výkon, zlepšenie indexu telesnej hmotnosti alebo celkového zdravotného stavu a pohody, alebo liečbu nespočetných metabolických syndrómov, tieto dva nástroje môžu byť mimoriadne účinné. Účelom nasledujúcich rôznych prípadových štúdií je pomôcť objasniť spôsoby „ako“ na to.
Konzumácia kalórií počas tréningu – Tu ľudia robia najväčšiu chybu, keď sa snažia tvrdo držať keto diéty. Vysoko intenzívny tréning nalačno trvajúci dlhšie ako 30-45 minút nefunguje dobre, no ak je tempo pod 50-60 % AT/Vo2max, môže to ísť aj pár hodín. Napriek tomu ani tréning dlhší ako 3 hodiny akýmkoľvek tempom bez obsahu sacharidov nefunguje správne.
Okrem toho, a možno ešte dôležitejšie, je, či čas strávený tréningom a konzumáciou kalórií započítavate ako súčasť pôstu alebo obdobia stravovania. Prísny prístup IF by bol započítať tento čas do stravovacieho okna, čo pre športovcov s veľkým objemom/intenzitou tréningu veľmi sťažuje dodržiavanie IF. Ak začnete trénovať v stave hladu a skonzumujete menej ako 200 kalórií za hodinu, zatiaľ čo 2/3 spálených kalórií pochádzajú zo spaľovania tukov, potom nebudete hladovať, ale ani nebudete jesť správne a nestrávite jedlo.
Regenerácia po tréningu: okamžite, alebo počkať 1-2 hodiny? – Viac ako tri desaťročia som presadzoval dôležitosť komplexných sacharidov, bielkovín a elektrolytov ihneď po tréningu v prísnom kontexte optimálnej regenerácie. Stále som úprimne presvedčený, že špičkový výkon a kondícia sú prvoradé.
Ak to tak nie je, potom úmyselné oddialenie príjmu kalórií po tréningu mierne spomalí regeneráciu svalov a obnovu glykogénu. Má to však za následok aj to, že spaľovanie tukov zostáva v tejto medzere vysoké.
Nakoniec, možno jedným z najväčších faktorov pri zvažovaní IF sú sociálne a rodinné priority. Napríklad, ak chcete jesť s rodinou o 18:30 alebo 19:00, IF okno od 8:00 do 16:00 fungovať nebude, ale od 11:00 do 19:00 áno, pokiaľ nechcete tvrdo trénovať skoro ráno. Naopak, ak ste „ranné vtáča“ a všetok tréning absolvujete pred 8:00, potom to okno 11:00-19:00 vám pravdepodobne nebude vyhovovať.
Niekomu 16/8-hodinové okno jednoducho nefunguje každý deň, a to je v poriadku.
