Ta prehranski protokol, pripravljen po korakih, je izjemno preprost za pripravo in sledenje. Med tekom ni treba s seboj nositi veliko stvari, z njim lahko prihranite čas, kar je najboljše, pa je, da je izjemno učinkovit.

Preden preidemo na prehranski protokol, je tukaj nekaj izjemno pomembnih in uporabnih informacij.

5 PREPROSTIH NAČINOV ZA IZBOLJŠANJE ŠPORTNE ZMOGLJIVOSTI ZDAJ

Avtor: Steve Born

Obstaja veliko korakov, ki jih lahko – in jih morate – narediti za optimizacijo svoje športne zmogljivosti, tukaj pa je nekaj izjemno preprostih. Začnite jih izvajati takoj in hitro boste opazili izboljšanje svoje vzdržljivosti.

1. Ves dan ohranjajte pravilno hidracijo

Naše telo sestavlja približno 60 % vode, zato je očitno, da je ohranjanje optimalne hidracije izjemno pomembno. Žal veliko ljudi – morda tudi vi? – živi v stanju nenehne dehidracije, kar negativno vpliva na športno zmogljivost in splošno zdravje.

Postopoma začnite povečevati vnos tekočine – predvsem v obliki čiste vode –, tako da dnevna količina zaužite tekočine doseže 0,03–0,04-kratnik vaše telesne teže v litrih. Športnik s 82 kg naj bi poleg količine, zaužite med vadbo, dnevno zaužil 2,5–3,3 litra tekočine. Med vadbo uživajte 0,5–0,75 litra vode na uro, v vročem vremenu pa do 0,8 litra.

2. Zmanjšajte vnos energije

Morda bi vas zanimalo, koliko kalorij porabite na uro med vadbo, vendar to ne določa, koliko kalorij lahko vaše telo sprejme in predela. Cilj je zaužiti čim manj kalorij, hkrati pa ohranjati raven energije iz ure v uro. To je eden najpomembnejših delov načela prehranjevanja Hammer Nutrition „Manj je več“.

Za večino športnikov to pomeni 120–180 kalorij na uro. Večji športniki, težji od 91 kg, lahko zaužijejo 200 ali več kalorij. O določanju vnosa energije in kalorij si lahko podrobneje preberete v našem posebnem gradivu.

Če čutite, da to ni dovolj, lahko enostavno prilagodite: preprosto zaužijte malo več. Vedno je lažje obvladati premalo energije kot težave s prebavo zaradi prevelikega vnosa.

3. Opustite sladkor

Nekateri športni prehranski izdelki so sestavljeni iz mešanice preprostih sladkorjev – glukoze, saharoze in fruktoze – ter kompleksnih ogljikovih hidratov, kot je maltodekstrin. Te sestave temeljijo na načelu, da lahko telo proizvede več energije na minuto z uporabo različnih virov ogljikovih hidratov.

Vendar je vredno upoštevati, da so udeleženci raziskav, ki so preučevale več vrst ogljikovih hidratov, pogosto izvajali obremenitve nizke intenzivnosti, pri katerih je prebavni sistem lahko prenesel znatno večje obremenitve. O učinkih preprostih sladkorjev na telo si lahko podrobneje preberete v seriji člankov Balada o sladkorju.

Izberite izdelke Hammer Nutrition, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, predvsem maltodekstrin, kot so Hammer Gel, športna pijača HEED 2.0 ali za daljše obremenitve Perpetuem 2.0. Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro dostopno energijo, ki traja dlje časa, hkrati pa so lahko prijaznejši do prebavnega sistema tudi med visoko intenzivno vadbo.

4. Ne jejte v treh urah pred vadbo ali tekmo

Če tri ure pred začetkom vadbe ali tekme ne uživate kalorij, lahko vaše telo kar najbolje izkoristi zaloge mišičnega glikogena in hkrati učinkoviteje mobilizira svoje maščobne rezerve. Če to prakso uporabljate pri vsaki vadbi – tudi pri tistih zgodaj zjutraj –, boste v kratkem času opazili znatno izboljšanje svoje vzdržljivosti.

Ozadje metode podrobno predstavljamo v vodniku o triurnem pravilu Hammer.

Opomba: Če pred vadbo vseeno potrebujete nekaj energije, zaužijte nekaj lahko prebavljivega, na primer en odmerek Hammer Gela 5–10 minut pred začetkom, vendar ne prej.

5. Napolnite rezervoar po vsaki vadbi

Vaše telo vas želi nagraditi za trud, ki ste ga vložili med vadbo: krepi imunski sistem, regenerira mišice in shrani več lahko dostopnega goriva, torej glikogena v mišicah. Za to morate telesu takoj po vadbi, po možnosti v 30 minutah, zagotoviti potrebna hranila.

Idealna izbira je Recoverite, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in visokokakovostne beljakovine, oziroma kot rastlinska alternativa Organic Vegan Recoverite. O polnjenju hranil po vadbi si lahko podrobneje preberete v našem gradivu 5 korakov do pravilne regeneracije.

PREHRANSKI PREDLOGI

Uspeh „med“ se začne „po“

Izjemno pomembno je, da po vsaki vadbi napolnite rezervoar. To je eden ključnih dejavnikov za opazno izboljšanje športne zmogljivosti.

Ko začnete vadbo ali tekmo, vaše telo prvih 60–90 minut kot gorivo uporablja predvsem mišični glikogen. Bolj dosledno kot boste polnili hranila, porabljena med vadbo – za to sta idealna Recoverite ali Organic Vegan Recoverite –, več glikogena boste lahko shranili v mišicah. To lahko zagotovi do 60–90 minut lahko mobilizirane energije za vaše poznejše vadbe in tekme.

Prenehajte z vnosom kalorij tri ure pred začetkom

V prejšnji točki smo pojasnili, zakaj je to pomembno. Podrobno fiziološko razlago najdete v članku o triurnem pravilu.

„Vnaprejšnji napad“ z odmerkom Endurolytes ali Endurolytes Extreme

Zaužitje Endurolytes ali Endurolytes Extreme 15–30 minut pred začetkom pomaga pokriti potrebe po elektrolitih in mineralih v prvi uri tekme. Tako se lahko osredotočite na vzpostavitev enakomernega ritma, ne da bi morali kapsule uživati takoj po štartu.

Odmerjanje Endurolytes se lahko giblje med 1–6 kapsulami na uro. Večina športnikov uporablja 2–4 kapsule na uro, odmerek pa določajo telesna teža, posamezne značilnosti potenja in temperaturni pogoji. Če tekmujete v vročem vremenu – še posebej, če se še niste prilagodili tem razmeram –, je lahko pred štartom primeren 1–2 kapsuli Endurolytes Extreme.

Za določitev individualne količine preberite vodnik za polnjenje z elektroliti.

Zaužijte 1–2 odmerka Hammer Gela 5–10 minut pred tekmo

En ali dva odmerka Hammer Gela v tem obdobju zagotovita nekaj energije za dopolnitev zalog mišičnega glikogena, hkrati pa bistveno ne ovirata telesa pri učinkoviti uporabi omejenih rezerv glikogena.

PREHRANA MED TEKMO

Če je predvideno trajanje vaše tekme 3–3,5 ure, lahko vir energije na osnovi ogljikovih hidratov, kot sta Hammer Gel ali HEED 2.0, deluje ustrezno.

O razlikah pri osvežitvi znotraj in po treh urah si lahko preberete v podrobnem vodniku za osvežitev Hammer.

Hammer Gel

Vsak odmerek Hammer Gela vsebuje 90 kalorij, okusa Nocciola (lešnik) in arašidovo maslo pa zagotavljata 100 kalorij na odmerek. Priporočamo zaužitje enega odmerka vsakih 30–45 minut.

HEED 2.0

Vsak odmerek HEED 2.0 vsebuje 110 kalorij.

Jaz – Steve Born – osebno zaužijem 1,75 odmerka HEED 2.0 na uro, kar zagotavlja 192,5 kalorij. To mi dobro ustreza, saj sem večje postave, tehtam približno 91 kg.

Za lažje športnike lahko zadostuje 1 odmerek, torej 110 kalorij na uro. Za športnike srednje postave lahko predstavlja ustrezno urno količino 1,25 odmerka, torej 137,5 kalorij, oziroma 1,5 odmerka, torej 165 kalorij HEED 2.0.

Če bo vaša tekma trajala bližje 3,5 ure ali dlje, lahko izbirate med več možnostmi osvežitve.

MOŽNOST 1 – BIDON S PERPETUEM 2.0 ZA VEČ UR

Vsaka merica Perpetuem 2.0 vsebuje 90 kalorij. Jaz – Steve Born – osebno uporabljam 2,25 merice Perpetuem 2.0 na uro, kar zagotavlja 202,5 kalorij.

Pri lažjih športnikih se lahko obnese 1 merica, torej 90 kalorij, oziroma 1,25 merice, torej 112,5 kalorij na uro. Pri športnikih srednje postave je lahko ustrezna urna količina 1,5 merice, torej 135 kalorij, oziroma 2 merici, torej 180 kalorij.

Prednosti bidona z gorivom za več ur

Namesto da bi pripravil bidon za eno uro, kar bi pomenilo, da bi moral vsako uro popiti poln bidon aromatizirane tekočine in medtem pripraviti novo dozo osvežitve, pripravim koncentrat Perpetuem 2.0, ki zadostuje za več ur.

Za pripravo štiriurnega bidona uporabim svoj najmanjši bidon. Najprej ga napolnim z vodo do približno ene tretjine, nato dodam nekaj meric praška Perpetuem 2.0 in ga tresem, dokler se ne premeša. To ponavljam, dokler ne vstavim potrebne celotne količine. Pri meni je to 9 meric Perpetuem 2.0.

Ker je v bidonu energija za štiri ure, moram vsako uro popiti le četrtino njegove vsebine. To dopolnim s čisto vodo iz svojega sistema za hidracijo ali z okrepčevalnih postaj, da pokrijem potrebe po tekočini.

Ta prehranski protokol, pripravljen po korakih, je izjemno preprost za pripravo in sledenje. Med tekom ni treba s seboj nositi veliko stvari, z njim lahko prihranite čas, kar je najboljše, pa je, da je izjemno učinkovit.

Čisto vodo lahko uživate iz drugega vira – na primer iz sistema za hidracijo ali z okrepčevalnih postaj –, tako lahko pokrijete potrebe po tekočini in osvežite svoje okušanje. Tudi v bidonu z gorivom za več ur bo nekaj tekočine, vendar je to minimalna količina, zato lahko koncentrirano mešanico obravnavate praktično kot vir energije.

S pripravo bidona za več ur se lahko izognete ponovnemu mešanju osvežitve med potjo, kar prihrani dragocen čas.

Če ločite kalorije in tekočino, lahko veliko natančneje spremljate vnos obeh. V vročih vremenskih razmerah se lahko sposobnost predelave kalorij zmanjša, medtem ko se potreba po tekočini in elektrolitih poveča.

Če tri sestavine za osvežitev – energijo, tekočino in elektrolite – obravnavate ločeno, dobite večjo prilagodljivost pri nastavljanju odmerkov. Tako lahko enostavno spremenite vnos katere koli, ko razmere ali odzivi telesa to upravičijo.

Za določitev potrebne količine tekočine preberite naše gradivo o pravilni hidraciji, za nastavitev količine energije pa o vnosu energije in kalorij.

Če je potrebno, s flomastrom označite svoj bidon na štiri enake dele, tako lahko vizualno spremljate, koliko morate popiti na uro.

MOŽNOST 2 – OKUSI HAMMER GEL, KI VSEBUJEJO BELJAKOVINE

Na daljši tekmi lahko izbirate med okusi Hammer Gela, ki vsebujejo tudi beljakovine, na primer v različicah arašidovo maslo, arašidovo maslo-čokolada ali Nocciola (lešnik).

MOŽNOST 3 – HAMMER GEL ALI HEED 2.0 IN ENDURANCE BCAA+

Vsak odmerek Hammer Gela vsebuje 90 kalorij, okusa Nocciola in arašidovo maslo pa zagotavljata 100 kalorij na odmerek. Priporočamo zaužitje enega odmerka vsakih 30–45 minut.

Vsak odmerek HEED 2.0 vsebuje 110 kalorij. Pri lažjih športnikih lahko zadostuje 1 odmerek, torej 110 kalorij na uro. Za športnike srednje postave lahko predstavlja ustrezno urno količino 1,25 odmerka, torej 137,5 kalorij, oziroma 1,5 odmerka, torej 165 kalorij HEED 2.0.

Endurance BCAA+ zagotavlja ključne aminokisline. Te lahko podobno kot beljakovine v Perpetuem 2.0 in okusih Hammer Gela z beljakovinami pomagajo pokriti potrebe po energiji med dolgotrajno vadbo, hkrati pa podpirajo zaščito mišičnega tkiva.

Priporočeni odmerek je 2–4 kapsule 15–30 minut pred začetkom, nato 1–2 kapsuli na uro.

Elektroliti in tekočina

Nadaljujte z urnim vnosom Endurolytes ali Endurolytes Extreme za nadomeščanje elektrolitov in mineralov. Iz svojega sistema za hidracijo ali na okrepčevalnih postajah uživajte čisto vodo, da pokrijete potrebe po tekočini.

Za individualno nastavitev vnosa elektrolitov nudi podrobno pomoč vodnik za polnjenje z elektroliti.

NEPOSREDNO PO TEKMI

Napolnite rezervoar s pomočjo Recoverite ali Organic Vegan Recoverite.

Če zaužijete dva odmerka Recoverite v 30 minutah po tekmi, lahko izkoristite obdobje, ko je aktivnost encima glikogen sintaze visoka. To pomaga pri polnjenju glikogenskih zalog telesa, hkrati pa zagotavlja aminokisline, potrebne za obnovo mišic in podporo imunskega sistema.

Nadaljnje korake regeneracije najdete v našem vodniku 5 korakov do pravilne regeneracije.

Želimo vam uspešne priprave in uspešno tekmovanje!