NAVODILA ZA POSODOBITEV: HOKEJ NA LEDU

Napisal Steve Born

Nekdo je nekoč rekel: „Glede hitrosti se noben drug šport ne more niti približati hokeju na ledu. V primerjavi s tem se vsi drugi športi premikajo v tempu ledene dobe.” V tako hitrem in intenzivnem športu pravilne navade hidracije in osvežitve odločilno vplivajo na to, kako boste nastopali v drugi in tretji tretjini. Uporaba športnih goriv in protokolov osvežitve Hammer Nutrition je eden od ključev do uspeha.

Ta protokol prehranskih dopolnil in osvežitve, zasnovan korak za korakom, je izjemno preprost za pripravo in enostaven za sledenje. Omogoča vam, da se osredotočite na nalogo, ki je pred vami – na vaše treninge in tekme –, hkrati pa zagotavlja izjemno učinkovito podporo.

Preden preidemo na protokol, sledi nekaj osnovnih informacij.

5 PREPROSTIH NAČINOV, S KATERIMI LAHKO ŽE ZDAJ IZBOLJŠATE SVOJO ŠPORTNO ZMOGLJIVOST

S številnimi koraki lahko – in bi tudi morali – izboljšati svojo športno zmogljivost. Spodnji so še posebej enostavni za uporabo. Začnite jih izvajati takoj in v kratkem času boste opazili opazen napredek pri svoji vzdržljivosti in splošni zmogljivosti na treningih.

1) Ves dan skrbite za ustrezno hidracijo

Ker je vaše telo sestavljeno iz približno 60 % vode, je samoumevno, da je ključnega pomena vzdrževati optimalno raven hidracije čez ves dan. Na žalost mnogi – morda tudi vi – živijo v nenehnem stanju blage dehidracije, kar neugodno vpliva na športno zmogljivost in splošno zdravje.

Od zdaj naprej postopoma povečujte vnos tekočine, predvsem s pitjem čiste, visokokakovostne vode. Dnevno popijte približno 33–39 ml tekočine na kilogram telesne teže. Za 82-kilogramskega športnika to pomeni 2,7–3,2 litra tekočine na dan, poleg količine, zaužite med treningom. Med obremenitvijo zaužijte 473–769 ml tekočine na uro, v vročem vremenu pa največ 828 ml na uro.

2) Osvežujte se zmerno

Morda bi vas zanimalo, koliko kalorij porabite na uro med treningom, vendar ta vrednost ne določa, koliko kalorij lahko vaše telo sprejme iz osvežitve. Cilj vnosa kalorij je, da zaužijete najmanjšo možno količino, ki bo vašo raven energije ohranjala na želeni in potrebni ravni iz ure v uro.

Za večino športnikov to pomeni 120–180 kalorij na uro. Športniki z večjo telesno težo, nad 91 kg, lahko zaužijejo 200 ali nekaj več kalorij na uro. Če ugotovite, da je to premalo, lahko preprosto prilagodite: preprosto zaužijte nekoliko več. Vedno je lažje rešiti situacijo, ko je bil vnos energije premajhen, kot takrat, ko ste s prehrano pretiravali in vaš želodec protestira.

3) Opustite sladkor

Nekatera športna goriva so sestavljena iz kombinacije enostavnih sladkorjev – na primer glukoze, saharoze in fruktoze – ter kompleksnih ogljikovih hidratov, kot je maltodekstrin. Sestavljena so na podlagi predpostavke, da lahko telo z uporabo več različnih virov ogljikovih hidratov proizvede več energije na minuto kot iz enega samega vira.

Vendar je vredno spomniti, da so udeleženci teh raziskav z „večkratnimi viri ogljikovih hidratov” trenirali tako nizko intenzivno – največ v tempu za regeneracijo –, da bi verjetno lahko brez težav zaužili skoraj karkoli.

Raje izberite kompleksne ogljikove hidrate, torej izdelke, ki vsebujejo maltodekstrin, na primer športna goriva Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 ali Perpetuem 2.0. V nasprotju z enostavnimi sladkorji kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro izkoristljivo, dolgotrajnejšo energijo in tudi med visoko intenzivno obremenitvijo ne povzročajo težav z želodcem.

4) Ne jejte v treh urah pred treningi, tekmami in nastopi

Če v treh urah pred treningom, tekmo ali drugim športnim dogodkom ne zaužijete kalorij, se vaše telo postavi v idealno fiziološko stanje za čim bolj učinkovito uporabo omejenih zalog mišičnega glikogena. Istočasno učinkoviteje dostopa do ogromne količine energije, ki je na voljo v zalogah telesne maščobe.

To prakso uporabljajte pri vseh svojih treningih, tudi pri tistih zgodaj zjutraj. V relativno kratkem času boste opazili znaten napredek pri svoji vzdržljivosti.

Opomba: Če pred začetkom obremenitve nujno potrebujete nekaj kalorij, je sprejemljiv lahko prebavljiv vir energije, na primer zaužitje enega odmerka Hammer Gela 5–10 minut pred začetkom. Ne zaužijte ga prej.

5) Po vsakem treningu čim prej „napolnite rezervoar”

Vaše telo želi nagraditi vaše delo na treningu z okrepitvijo imunskega sistema, obnovo mišičnega tkiva in shranjevanjem večje količine goriva, ki ga mišice lahko takoj porabijo, to je glikogena. Za doseganje teh koristi za vzdržljivost morate telesu le takoj zagotoviti potrebna hranila.

V idealnem primeru naj se to zgodi v prvih 30 minutah po treningu. Čim prej, tem bolje. Potrebujete kompleksne ogljikove hidrate in visokokakovostne beljakovine, kakršne vsebujeta Recoverite in Organic Vegan Recoverite.

PRIPOROČILA ZA DODATKE

Fully Charged

Hammer Nutrition dodatek pred treningom podpira športno zmogljivost na več načinov, brez uporabe stimulansov ali čezmernih količin kofeina. Zaužitje enega odmerka Fully Charged 15–30 minut pred začetkom treninga ali tekme vam omogoča, da uživate v koristih tega posebnega izdelka skozi celoten trening oziroma tekmo. O tem izdelku, ki temelji na podpori športne zmogljivosti, najdete več informacij v gradivu „Napolni se ali zaostani”.

Anti-Fatigue Caps

Ta edinstveno prehransko dopolnilo znatno poveča vzdržljivost z nevtralizacijo amoniaka, ki povzroča utrujenost in se kopiči v krvi in mišicah med visoko intenzivno in daljšo vzdržljivostno obremenitvijo. Obe obliki obremenitve sta ključni del hokeja na ledu.

Vzemite 2–4 kapsule Anti-Fatigue Caps 15–30 minut pred začetkom treninga ali tekme. Pred začetkom druge in tretje tretjine zaužijte dodatnih 1–2 kapsuli.

PRIPOROČILA ZA OSVEŽITEV

1) Uspeh „med” tekmo se začne „po” tekmi

Po vsakem treningu je ključnega pomena, da „napolnite rezervoar”. To je eden od ključev do opaznega izboljšanja športne zmogljivosti. Ko začnete trening, tekmovanje ali tekmo, telo v prvih približno 60–90 minutah kot gorivo uporablja predvsem mišični glikogen.

Bolj dosledno kot boste izvajali takojšnjo oskrbo s hranili po treningu – za to sta idealna Recoverite ali Vegan Recoverite –, več glikogena boste poleg številnih drugih prednosti lahko shranili v svojih mišicah. Zaloge mišičnega glikogena lahko zagotovijo največ približno 60–90 minut energije za poznejše treninge in tekme.

2) Tri ure pred začetkom končajte vsakršen vnos kalorij

O pomembnosti tega lahko preberete v četrti točki prejšnjega razdelka.

3) Kot „preventivni udarec” zaužijte Endurolytes ali Endurolytes Extreme

Zaužitje enega odmerka Endurolytes ali Endurolytes Extreme 15–30 minut pred začetkom treninga ali tekme zagotovi telesu minerale, ki so potrebni za optimalno delovanje številnih pomembnih telesnih funkcij. Hkrati nudi zaščito pred mišičnimi krči.

Pred začetkom druge in tretje tretjine vzemite dodatne odmerke. Če je vaša stopnja potenja nenavadno visoka – torej se „dobesedno potite” –, je lahko primernejša izbira Endurolytes Extreme. V tem primeru priporočamo 1–2 kapsuli pred začetkom vsake tretjine.

4) Začnite srkati HEED 5–10 minut pred začetkom

Redno ga uživajte med celotnim trajanjem treninga ali tekme ter tudi med odmori med tretjinami. Ena merica HEED vsebuje 110 kalorij.

Jaz, Steve Born, osebno uporabljam 1,75 merice HEED na uro, kar zagotavlja 192,5 kalorij. Ta količina dobro deluje pri večjih športnikih, kot sem jaz – moja telesna teža je 91 kg. Za lažje športnike je primerna 1 merica na uro, torej 110 kalorij. Za športnike s povprečno telesno težo lahko odlično količino predstavlja 1,25 merice na uro, to je 137,5 kalorij, oziroma 1,5 merice, torej 165 kalorij.

OPOMBA: Vsaka merica HEED zagotavlja celoten spekter elektrolitov. Za nekatere športnike 1–1,5 merice HEED na uro pokrije celotno potrebo po kalorijah, tekočini in elektrolitih.

Športniki z večjo telesno težo ali tisti z nenavadno visoko stopnjo potenja pogosto potrebujejo dodatno podporo z elektroliti in minerali. To je enostavno rešiti z zaužitjem dodatnih 2–4 kapsul Endurolytes ali 1–2 kapsul Endurolytes Extreme. Druga možnost je, da vsaki plastenki HEED dodate 1–2 merici Endurolytes Extreme Powderja.

5) Takoj po treningu ali tekmi „napolnite rezervoar”

Če v prvih 30 minutah po treningu ali tekmi zaužijete dve merici Recoverite ali Vegan Recoverite, lahko izkoristite obdobje, ko je encim glikogen sintaza najbolj aktiven.

To telesu omogoči, da napolni in poveča zaloge glikogena. Hkrati zagotavlja osnovne sestavine, potrebne za obnovo mišičnega tkiva in podporo imunskemu sistemu, torej aminokisline iz beljakovin.