VODNIK ZA OSKRBO Z ENERGIJO NA KOLESARSKIH KRONOMETRIH

„Dirka resnice”. Tako običajno imenujejo kolesarsko kronometer, verjetno zato, ker za razliko od drugih vrst kolesarskih dirk – na primer cestne dirke ali kriterija – kronometer hitro razkrije in neusmiljeno izkoristi vse tvoje slabosti. Za uspešen kronometer mora veliko stvari delovati pravilno, še posebej pomembna pa je pravilna porazdelitev moči. Če začneš premočno, se boš med dirko vedno bolj le še trudil in trpel, namesto da bi postopoma postajal močnejši in hitrejši.

Najboljši kronometristi na svetu pogosto prikazujejo to disciplino kot lahko, vendar bi verjetno prav oni prvi rekli, da sploh ni takšna. Če si kronometer opravil pravilno, so ob prečkanju ciljne črte tvoje zaloge energije v telesu popolnoma izpraznjene.

Podobno kot pri kriterijih sta priprava na kronometer in samo dirkanje ZELO težka. Regeneracija je na srečo precej enostavnejša. Pri tem ti pomaga ta vodnik. Preden preidemo na predloge za regeneracijo in strategijo, najprej nekaj osnovnih informacij.

5 PREPROSTIH NAČINOV, S KATERIMI LAHKO ŽE ZDAJ IZBOLJŠAŠ SVOJO ŠPORTNO ZMOGLJIVOST

Svojo športno zmogljivost lahko – in bi tudi moral – izboljšati s številnimi koraki. Spodnji so še posebej preprosti za uporabo. Začni jih uporabljati takoj in v kratkem času boš občutil opazen napredek pri svoji vzdržljivosti in splošni vadbeni zmogljivosti.

1) Ves dan skrbi za ustrezno hidracijo

Ker tvoje telo sestavlja približno 60 % vode, je ključnega pomena, da ves dan vzdržuješ optimalno raven hidracije. Na žalost mnogi – morda tudi ti – živijo v stanju nenehne rahle dehidracije, kar neugodno vpliva na športno zmogljivost in splošno zdravje.

Od zdaj naprej postopoma povečuj vnos tekočine, predvsem s pitjem čiste, kakovostne vode. Dnevno spij približno 33–39 ml tekočine na kilogram telesne teže. Za 82 kg težkega športnika to pomeni 2,7–3,2 litra tekočine na dan, poleg količine, zaužite med vadbo. Med obremenitvijo zaužij 473–769 ml tekočine na uro.

2) Regeneriraj se zmerno

Morda te zanima, koliko kalorij porabiš med vadbo na uro, vendar ta vrednost ne določa, koliko kalorij lahko tvoje telo sprejme iz regeneracije. Cilj vnosa kalorij je zaužiti najmanjšo možno količino, ki bo tvojo raven energije iz ure v uro vzdrževala na želeni in potrebni ravni.

Za večino športnikov to pomeni 120–180 kalorij na uro. Športniki z večjo telesno težo, nad 91 kg, lahko zaužijejo 200 ali nekaj več kalorij na uro. Če ugotoviš, da je to premalo, lahko zlahka prilagodiš: preprosto zaužij nekaj več. Vedno je lažje rešiti situacijo, ko je bilo vnosa energije premalo, kot takrat, ko si z regeneracijo pretiraval in tvoj želodec že protestira.

3) Opusti sladkor

Večina športnih goriv je sestavljena iz kratkoverižnih ogljikovih hidratov oziroma preprostih sladkorjev – glukoze, saharoze, fruktoze in drugih podobnih sladkorjev. Izdelki Hammer Nutrition ne vsebujejo preprostih sladkorjev. Namesto njih uporabljamo kompleksne ogljikove hidrate, maltodekstrin.

Maltodekstrin in nekateri preprosti sladkorji oboji hitro zvišajo raven energije, kar je ugodna lastnost. Vendar pa so preprosti sladkorji sestavljeni iz le ene ali dveh molekul saharidov, zato lahko raven energije pade skoraj tako hitro, kot se je dvignila. Po nekaj dobrih minutah se moraš spet več minut boriti iz stanja pomanjkanja energije. To pogosto imenujemo „hiter vzpon in padec“ in zimskega športa ali druge fizične aktivnosti prav nič ne naredi bolj prijetne.

Maltodekstrin je zgrajen iz številnih, ohlapno povezanih molekul saharidov, zato zagotavlja hitro izkoristljivo, hkrati pa veliko dolgotrajnejšo energijo, brez ekstremnih nihanj ravni energije. Dodatna prednost je, da telo lahko prebavi in za pridobivanje energije uporabi večjo količino kalorij, ne da bi se pri tem upočasnil prehod skozi prebavni sistem. Maltodekstrina lahko učinkovito prebaviš do trikrat več kalorij kot katerega koli preprostega sladkorja, kar v bistvu odpravlja težave z želodcem.

4) V treh urah pred treningi, dirkami in preizkušnjami ne jej

Če v treh urah pred treningom, dirko ali drugim športnim dogodkom ne zaužiješ kalorij, bo tvoje telo prišlo v idealno fiziološko stanje, da bo čim bolj učinkovito izkoristilo svoje omejene zaloge mišičnega glikogena. Istočasno lahko uspešneje dostopa do ogromne količine energije, ki je na voljo v zalogah telesne maščobe.

To prakso uporabljaj pri vsakem svojem treningu, tudi pri tistih zgodaj zjutraj. V razmeroma kratkem času boš opazil znatno izboljšanje svoje vzdržljivosti.

Opomba: Če pred začetkom obremenitve nujno potrebuješ nekaj kalorij, je sprejemljiv lahko prebavljiv vir energije, na primer zaužitje enega odmerka Hammer Gel 5–10 minut pred začetkom. Ne zaužij ga prej.

5) Po vsakem treningu čim prej „napolni rezervoar“

Tvoje telo se želi zahvaliti za opravljeno delo na treningu s krepitvijo imunskega sistema, obnovo mišičnega tkiva in shranjevanjem večje količine goriva, ki je v mišicah takoj na voljo, torej glikogena. Za doseganje teh prednosti, ki podpirajo vzdržljivost, moraš le nemudoma zagotoviti potrebna hranila svojemu telesu.

V idealnem primeru naj se to zgodi v prvih 30 minutah po treningu. Čim prej, tem bolje. Potrebuješ kompleksne ogljikove hidrate in visokokakovostne beljakovine, kakršne vsebujeta Recoverite in Vegan Recoverite.

PRIPOROČILA ZA DODATKE

Race Day Boost

Polnjenje z Race Day Boost, ki ga izvajaš štiri dni pred dirko – v primeru sobotne dirke v torek, sredo, četrtek in petek – nasiči celice telesa s trinatrij fosfatom. Številne raziskave potrjujejo ugodne učinke te spojine na športno zmogljivost.

Trinatrij fosfat podpira delovanje vseh treh sistemov za proizvodnjo energije – ATP–CP sistema, sistema mlečne kisline in kisikovega, aerobnega sistema –, zato je odličen ergogeni pripomoček. Race Day Boost izboljša zmogljivost telesa tako kratkoročnih, srednjeročnih kot dolgoročnih sistemov za proizvodnjo energije. Noben drug izdelek ni sposoben tega. Ker so športniki v raziskavah s trinatrij fosfatom opravljali 40-kilometrski kolesarski kronometer, je samoumevno, da je Race Day Boost popolna izbira za kronometre.

Fully Charged

Dodatek Hammer Nutrition za pred vadbo podpira športno zmogljivost na več načinov brez uporabe poživil ali prevelikih količin kofeina. Zaužitje enega odmerka Fully Charged 15–30 minut pred štartom ti omogoča, da med celotnim kronometrom uživaš v prednostih tega posebnega izdelka.

Boljša osredotočenost, budnost in koncentracija so med najpomembnejšimi prednostmi izdelka. Te sposobnosti so pri kronometrih še posebej pomembne. O tem edinstvenem izdelku lahko podrobneje prebereš v gradivu „Napolni se ali zaostani“.

Energy Surge

Energy Surge vsebuje adenozin-5′-trifosfat, torej ATP. To je najpomembnejša molekula za shranjevanje in prenos energije v celicah, ki jo pogosto imenujemo tudi celična energetska valuta. Ena tableta Energy Surge zagotavlja hitro delujoč, čist odmerek energije. Vzemi 1–2 tableti kmalu pred začetkom dirke.

PRIPOROČILA ZA REGENERACIJO

1) Uspeh „med“ dirko se začne „po“ dirki

Po vsakem treningu je ključnega pomena, da „napolniš rezervoar“. To je eden od ključev za opazno izboljšanje športne zmogljivosti. Ko začneš trening ali dirko, telo prvih približno 60–90 minut kot gorivo uporablja predvsem mišični glikogen.

Bolj dosledno kot izvajaš takojšnjo nadomestitev hranil po treningu – za to sta idealna Recoverite ali Vegan Recoverite –, več glikogena lahko shraniš v svojih mišicah poleg številnih drugih prednosti. Zaloge mišičnega glikogena lahko zagotovijo največ približno 60–90 minut energije za kasnejše treninge in dirke.

POMEMBNA OPOMBA! Mnogi kronometri trajajo od 45 minut do približno ure in pol, zato čim večja zaloga mišičnega glikogena pomeni ogromno prednost. Večino dirke lahko opraviš iz tega visokokakovostnega goriva, shranjenega v mišicah, tako da bo tvoja potreba po regeneraciji med dirko ostala minimalna.

2) Tri ure pred štartom zaključi ves vnos kalorij

O pomembnosti tega lahko prebereš v četrti točki prejšnjega razdelka.

3) Kot „preventivni udarec“ zaužij Endurolytes ali Endurolytes Extreme

Zaužitje enega odmerka Endurolytes ali Endurolytes Extreme 15–30 minut pred štartom pokrije tvoje potrebe po elektrolitih in mineralih za večino dirke ali celo za njeno celotno trajanje.

Odmerek Endurolytesa je lahko med 1 in 6 kapsulami. Večina športnikov uporabi 2–4 kapsule, točna količina pa je odvisna od telesne teže in temperaturnih pogojev. Na dirki v vročem vremenu – še posebej, če se še nisi ustrezno prilagodil na te pogoje – priporočam zaužitje 1–2 kapsul Endurolytes Extreme pred štartom.

4) 5–10 minut pred štartom zaužij 1–2 odmerka Hammer Gela

Takrat zaužit 1–2 odmerka Hammer Gela dopolni zaloge mišičnega glikogena z dodatnimi kalorijami, hkrati pa ne moti tega, kako učinkovito telo uporablja svojo omejeno zalogo mišičnega glikogena kot gorivo. Lahko se zgodi, da 1–2 odmerka Hammer Gela, zaužitih pred štartom, zagotovita dovolj energije za celotno dirko.

5) Regeneracija med dirko

Odvisno od trajanja dirke sta 1, morda 2 bidona HEED lahko popolnoma zadostna za pokritje potreb po kalorijah, tekočini ter elektrolitih in mineralih.

6) Čim prej po dirki

Takoj po dirki „napolni rezervoar“ z Recoveriteom ali Vegan Recoveriteom. Če v prvih 30 minutah po dirki zaužiješ dve merici Recoveritea ali Vegan Recoveritea, lahko izkoristiš obdobje, ko je encim glikogen sintaza najbolj aktiven.

To telesu omogoča, da napolni in poveča svoje zaloge glikogena. Hkrati zagotavlja osnovne sestavine, potrebne za obnovo mišičnega tkiva in podporo imunskega sistema, torej aminokisline iz beljakovin.