VODNIK ZA OSKRBO Z ENERGIJO: PLAVANJE V ODPRTIH VODAH

Zapisal Steve Born

Ta protokol za regeneracijo, zasnovan po korakih, je izjemno preprost za pripravo in enostaven za sledenje. Niti vam niti vaši ekipi za podporo ni treba nositi s seboj veliko opreme, prihranili boste čas in, kar je najpomembneje, je izjemno učinkovit.

Preden preidemo na protokol za regeneracijo, je tukaj nekaj zelo pomembnih in uporabnih informacij.

5 ENOSTAVNIH METOD, S KATERIMI LAHKO ŽE ZDAJ IZBOLJŠATE SVOJO ŠPORTNO USPEŠNOST

Obstaja veliko korakov, s katerimi lahko – in bi morali – izboljšate svojo športno uspešnost. Spodnji so še posebej enostavni za uporabo. Začnite jih izvajati takoj in v kratkem času boste opazili opazne izboljšave v svoji vzdržljivosti in splošni vadbeni učinkovitosti.

1) Vso skrb posvetite ustrezni hidraciji čez ves dan

Ker je vaše telo sestavljeno iz približno 60 % vode, je samoumevno, da je ključnega pomena ohranjati optimalno raven hidracije skozi ves dan. Žal mnogi – morda tudi vi – živijo v stanju stalne blage dehidracije, kar neugodno vpliva na športno uspešnost in splošno zdravje.

Od zdaj naprej postopoma povečujte vnos tekočine, predvsem s pitjem čiste, kakovostne vode. Dnevno spijte približno 33–39 ml tekočine na kilogram telesne teže. Za 82-kilogramskega športnika to pomeni 2,7–3,2 litra tekočine na dan, poleg količine, zaužite med vadbo. Med obremenitvijo zaužijte 473–769 ml tekočine na uro, v vročem vremenu pa največ 828 ml na uro.

2) Prehranjujte se zmerno

Morda bi vas zanimalo, koliko kalorij porabite na uro med vadbo, vendar ta vrednost ne določa, koliko kalorij lahko vaše telo sprejme z regeneracijo. Cilj vnosa kalorij je zaužiti najmanjšo možno količino, ki bo ohranjala vašo raven energije na želeni in potrebni ravni iz ure v uro.

Za večino športnikov to pomeni 120–180 kalorij na uro. Športniki z večjo telesno težo, nad 91 kg, lahko zaužijejo 200 ali nekaj več kalorij na uro. Če ugotovite, da je to premalo, lahko zlahka prilagodite: preprosto zaužijte nekoliko več. Vedno je lažje rešiti situacijo, ko je bilo vnosa energije premalo, kot takrat, ko ste s prehrano pretiravali in se vaš želodec upira.

3) Izpustite sladkor

Nekatera športna goriva so sestavljena iz kombinacije preprostih sladkorjev – na primer glukoze, saharoze in fruktoze – ter kompleksnih ogljikovih hidratov, kot je maltodekstrin. Sestavljena so na podlagi predpostavke, da lahko telo z uporabo več različnih virov ogljikovih hidratov proizvede več energije na minuto kot iz enega samega vira.

Vendar je vredno vedeti, da so udeleženci teh raziskav z „večkratnimi viri ogljikovih hidratov“ vadili tako nizko intenzivno – največ v tempu za regeneracijo –, da bi verjetno lahko brez težav zaužili skoraj karkoli.

Raje izberite izdelke s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, torej tiste, ki vsebujejo maltodekstrin, kot so športna goriva Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 ali Perpetuem 2.0. V nasprotju s preprostimi sladkorji kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro izkoristljivo, dolgotrajnejšo energijo in ne povzročajo težav z želodcem niti med visoko intenzivnimi obremenitvami.

4) V treh urah pred vadbo, tekmovanji in nastopi ne jejte

Če v treh urah pred vadbo, tekmovanjem ali drugim športnim dogodkom ne zaužijete kalorij, bo vaše telo v idealnem fiziološkem stanju za čim bolj učinkovito uporabo omejenih zalog mišičnega glikogena. Istočasno bo učinkoviteje dostopalo do ogromnih količin energije, ki so na voljo v zalogah telesne maščobe.

To prakso uporabljajte pri vsaki vadbi, tudi pri tistih zgodaj zjutraj. V relativno kratkem času boste lahko opazili znatno izboljšanje svoje vzdržljivosti.

Opomba: Če nujno potrebujete nekaj kalorij pred začetkom obremenitve, je sprejemljiv lahko prebavljiv vir energije, na primer zaužitje enega odmerka Hammer Gela 5–10 minut pred začetkom. Ne zaužijte ga prej.

5) Po vsaki vadbi čim prej „napolnite rezervoar“

Vaše telo želi nagraditi vaš trud med vadbo s krepitvijo imunskega sistema, obnovo mišičnega tkiva in shranjevanjem večje količine goriva, ki je v mišicah takoj na voljo, torej glikogena. Za doseganje teh koristi za vzdržljivost je treba le takoj zagotoviti telesu potrebna hranila.

V idealnem primeru bi se to moralo zgoditi v prvih 30 minutah po vadbi. Prej ko, tem bolje. Potrebujete kompleksne ogljikove hidrate in visokokakovostne beljakovine, kot jih vsebujeta Recoverite in Organic Vegan Recoverite.

PRIPOROČILA ZA REGENERACIJO

1) Uspeh „med“ plavanjem se začne „po“ plavanju

Po vsaki vadbi je ključnega pomena, da „napolnite rezervoar“. To je eden od ključev za opazno izboljšanje športne uspešnosti. Ko začnete vadbo ali tekmovanje, telo prvih približno 60–90 minut uporablja predvsem mišični glikogen kot gorivo.

Bolj dosledno kot izvajate takojšnjo nadomestitev hranil po vadbi – za to sta idealna Recoverite ali Vegan Recoverite –, več glikogena lahko poleg številnih drugih prednosti shranite v mišicah. Zaloge mišičnega glikogena lahko zagotovijo največ približno 60–90 minut energije za kasnejše vadbe in tekmovanja.

2) Tri ure pred startom končajte vsak vnos kalorij

O pomembnosti tega lahko preberete v četrti točki prejšnjega razdelka.

3) Kot „preventivni napad“ zaužijte Endurolytes ali Endurolytes Extreme

Zaužitje enega odmerka Endurolytes ali Endurolytes Extreme 15–30 minut pred startom pokrije potrebe po elektrolitih in mineralih v prvi uri tekmovanja. Tako se lahko osredotočite na vzpostavitev udobnega, enakomernega ritma plavanja in vam v tem obdobju ni treba uživati kapsul.

Odmerek Endurolytes lahko znaša od 1 do 6 kapsul. Večina športnikov uporabi 2–4 kapsule na uro, točna količina pa je odvisna od telesne teže in temperaturnih razmer. Na tekmovanjih v vročem vremenu – še posebej, če se še niste prilagodili tem razmeram – pred startom priporočam zaužitje 1–2 kapsul Endurolytes Extreme.

4) Zaužijte 1–2 odmerka Hammer Gela 5–10 minut pred startom

Takrat zaužitih 1–2 odmerka Hammer Gela dopolni zaloge mišičnega glikogena z dodatnimi kalorijami, hkrati pa ne moti učinkovitosti telesa pri uporabi omejenih zalog mišičnega glikogena za gorivo.

5) Izbira goriva med tekmovanjem

Najpomembneje je, da svojemu telesu zagotovite ustrezno količino kalorij, tekočine in elektrolitov, hkrati pa ostane regeneracija čim bolj učinkovita. Poudarjen pomen ima, da vse uredite čim bolj preprosto in ob ustrezni oskrbi z energijo porabite čim manj časa na mestu, brcajoč v vodi.

Vadbe in tekmovanja do 3 uri

Športno gorivo, ki vsebuje samo ogljikove hidrate – Hammer Gel ali HEED – bo popolnoma zadostovalo. Če bi moral izbirati, bi osebno raje izbral Hammer Gel, ker je bolj koncentriran vir energije kot HEED. Hitreje pridem do potrebnih kalorij, če zaužijem en odmerek vsakih 30–45 minut. Za pokritje potreb po tekočini lahko pijem čisto vodo, potrebe po elektrolitih in mineralih pa lahko zagotovim s kapsulami Endurolytes ali Endurolytes Extreme.

Če se odločite za uporabo HEED namesto Hammer Gela – kar je povsem primerna izbira –, pazite, da zaužijete pravo količino zase. Ena merica HEED vsebuje 110 kalorij.

Jaz, Steve Born, osebno uporabljam 1,75 merice HEED 2.0 na uro, kar zagotavlja 192,5 kalorije. Ta količina dobro deluje pri večjih športnikih, kot sem sam – moja teža je 91 kg. Za lažje športnike je primerna 1 merica na uro, torej 110 kalorij. Za srednje težke športnike lahko 1,25 merice na uro, torej 137,5 kalorije, ali 1,5 merice, torej 165 kalorij, pomeni odlično količino.

Vadbe in tekmovanja, daljša od 3 ur

Kot primarno ali celo edino športno gorivo bi morali uporabljati izdelek, ki vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine – Perpetuem ali Sustained Energy.

Če boste na primer pet ur v vodi, lahko Perpetuem ali Sustained Energy uporabljate kot edini vir energije od začetka do konca. Kot primarno gorivo ga lahko uživate tri do štiri ure od petih, v preostalih eni ali dveh urah pa kot sekundarni vir energije uporabite Hammer Gel ali HEED.

Ena merica Perpetuem vsebuje 90 kalorij. Jaz, Steve Born, osebno uporabljam 2,25 merice na uro, kar zagotavlja 202,5 kalorije. Ta količina dobro deluje pri večjih športnikih, kot sem sam – moja teža je 91 kg. Za lažje športnike je primerna 1 merica na uro, torej 90 kalorij, ali 1,25 merice, torej 112,5 kalorije. Za srednje težke športnike lahko 1,5 merice na uro, torej 135 kalorij, ali 2 merici, torej 180 kalorij, pomeni odlično količino.

Ena merica Sustained Energy vsebuje 100 kalorij. Jaz, Steve Born, osebno uporabljam 2 merici na uro, kar zagotavlja 200 kalorij. Za lažje športnike je primerna 1 merica na uro, torej 100 kalorij, ali 1,25 merice, torej 125 kalorij. Za srednje težke športnike lahko 1,5 merice na uro, torej 150 kalorij, ali 1,75 merice, torej 175 kalorij, pomeni odlično količino.

PREDNOSTI VEČURNE PLASTENKE ZA REGENERACIJO

Pri uporabi Perpetuem ali Sustained Energy bi namesto plastenke, ki vsebuje eno uro goriva, sestavil večurno zalogo za regeneracijo v eni sami plastenki. Pri uporabi enournih odmerkov bi moral vsako uro popiti celo plastenko aromatizirane ali rahlo aromatizirane tekočine, kar mi ne bi bilo všeč. Poleg tega bi se moral redno ustavljati za mešanje novih odmerkov, kar bi vzelo dragocen čas.

Za pripravo štiriurne plastenke bi na primer izbral najmanjšo plastenko, ki jo imam na voljo, tako da bi moral zaužiti manj aromatizirane mešanice pijače. Plastenko bi do ene tretjine napolnil z vodo, dodal nekaj meric Perpetuem ali Sustained Energy, jo zaprl in nato temeljito pretresel. To bi ponavljal, dokler v eno samo plastenko ne bi zmešal ustrezne količine prahu. Zame to pomeni 9 meric Perpetuema ali 8 meric Sustained Energy.

Ker je v plastenki štiriurno gorivo, moram vsako uro popiti le četrtino vsebine plastenke. Svoje potrebe po tekočini lahko dopolnim s hidracijskim nahrbtnikom ali z vodo na okrepčevalnicah.

Prednosti uporabe večurne plastenke za regeneracijo povzete:

Iz druge plastenke lahko pijete čisto vodo, kar pokrije vaše potrebe po tekočini in hkrati osveži vaša usta. V večurni plastenki za regeneracijo seveda ostane nekaj tekočine. Porazdeljeno na tri do štiri ure pa je njena količina minimalna, zato lahko to plastenko obravnavate v bistvu izključno kot plastenko s kalorijami.

Če ločite kalorije od tekočine, lahko iz neodvisnih virov spremljate ti dve področji regeneracije. Na tekmovanjih v vročem vremenu se lahko zmanjša sposobnost predelave kalorij, medtem ko se lahko povečajo potrebe po tekočini in elektrolitih.

Če tri elemente regeneracije – kalorije, tekočino in elektrolite – obravnavate neodvisno drug od drugega, lahko bolj prilagodljivo oblikujete njihovo odmerjanje. Tako lahko po potrebi preprosto prilagodite vnos katerega koli ali celo vseh.

6) Elektroliti in tekočina

Nadaljujte z uživanjem Endurolytes ali Endurolytes Extreme na uro za pokritje potreb po elektrolitih in mineralih. Za hidracijo pijte izključno vodo, ne uživajte sladkanih športnih pijač.

7) Čim prej po tekmovanju

Takoj po tekmovanju „napolnite rezervoar“ z Recoverite ali Vegan Recoverite. Če v prvih 30 minutah po tekmovanju zaužijete dve merici Recoverite, lahko izkoristite obdobje, ko je encim glikogen sintaza najbolj aktiven.

To telesu omogoči, da napolni in poveča zaloge glikogena. Hkrati zagotavlja osnovne sestavine, torej aminokisline iz beljakovin, potrebne za obnovo mišičnega tkiva in podporo imunskemu sistemu.