POSODOBITEV ZA USPEŠNO TEKMOVANJE V CIKLOKROSU

ZMAGOVALNA STRATEGIJA ZA KRATKA TEKMOVANJA Z VISOKO INTENZIVNOSTJO

Avtor: Brian Frank

Priprava na tekmovanje z visoko intenzivnostjo in kratkim trajanjem – na primer ciklokros, 40-kilometrski kronometer ali tekaška preizkušnja na 5 ali 10 km – zahteva natančno načrtovanje vnosa kalorij. Večina športnikov ne ve, kako se pravilno okrepčati na takšnih tekmah. Za pomoč: ovsena kaša, zaužita 60–90 minut pred startom, ni prava izbira.

S to temo sem se začel resneje ukvarjati pred približno desetletjem. Takrat sem kot gledalec obiskal številne tekme v ciklokrosu v okolici Seattla in podpiral svojega sina Milesa, ki je postopoma napredoval iz kategorije junior/Cat 5 do ravni Cat 1–2. Naša prehranska strategija, oblikovana za Milesa in druge tekmovalce, se je izkazala za uspešno, rezultate pa smo lahko dosledno ponavljali. Uporabite ta načrt prehranjevanja na svojih naslednjih dirkah v ciklokrosu ali na kateri koli preizkušnji, ki traja največ eno uro in že od samega starta zahteva 100-odstotni napor. Občutili boste pozitivne učinke.

UPOŠTEVAJTE PRAVILO TREH UR

Najprej je treba razumeti, da je dogajanje po pisku startne pištole manj pomembno od tistega, kar se dogaja v urah pred tekmo in večer poprej. Pravilo treh ur – torej da v treh urah pred tekmo ne zaužijete nobenih kalorij – je tukaj še pomembnejše kot pri dolgotrajnih obremenitvah. Razlog za to je naslednji.

Da bi lahko 30–60 minut mobilizirali vso svojo moč in vse razpoložljive vire, se mora vaše telo osredotočiti izključno na to nalogo. To pomeni, da med tem ne sme prebavljati hrane. Cilj je, da na startno črto pridete s praznim želodcem in začnete ogrevanje, medtem ko so vaše zaloge mišičnega in jetrnega glikogena napolnjene in "pripravljene na akcijo". Tako boste lahko od samega začetka dirkali s polno močjo, ne da bi se morali ozirati nazaj.

STARTNI ČAS TEKMOVANJA VPLIVA NA STRATEGIJO PREHRANJEVANJA. TAKO SVETUJEM:

Če bo start sredi dopoldneva ali popoldne, lahko pojeste razumno količino zajtrka, nato pa do tretje ure pred tekmo še nekaj malenkosti. 10 minut pred startom preklopite na vodo, med ogrevanjem pa pijte izključno vodo. 10 minut pred tekmo zaužijte en odmerek gela Hammer Gel.

Ustrezna bosta Endurolytes oziroma 1 kapsula Endurolytes Extreme in 118–237 ml vode. Če v kategoriji Cat 1 ali Cat 2 tekmujete 60–70 minut, boste morda po 30 minutah potrebovali drugi odmerek gela Hammer Gel. To lahko rešite tako, da eno vrečko za enkratno uporabo zataknete pod hlačnico kolesarskih hlač ali pa odmerek zmešate s 59–89 ml vode v bidonu.

Če se tekma začne ob 7. ali 8. uri zjutraj, se morda ne boste mogli zbuditi tri ure prej. Nikoli ne žrtvujte spanja zaradi prehrane. Zajtrk popolnoma izpustite. Po prebujanju ostanite na tešče in do ogrevanja oziroma do desete minute pred startom pijte le vodo. Vaše telo lahko doseže najboljše rezultate, če v prebavilih nimate trdne hrane. Po dirki, ki traja 30, 40 ali 60 minut, lahko pojeste, kolikor želite, in spijete celo pivo ali dve.

Če tekmujete v dveh kategorijah, pravilo treh ur upoštevajte tudi med tekmama. Če med obema startoma pretečejo vsaj tri ure, po prvi dirki jejte čim prej. Ponovite ogrevanje in 10 minut pred drugim startom zaužijte še en gel. Če je med tekmama manj kot tri ure, ne jejte. Namesto tega "ohranite motor v pogonu": kmalu po prihodu v cilj in nato 10 minut pred drugim startom zaužijte napitek HEED ali gel Hammer Gel.

VEČERJA VEČER PRED TEKMO

Poleg rutine prehranjevanja na dan tekme si večer prej privoščite lahko večerjo. Velik obrok ne bo izboljšal vaše zmogljivosti. Vaše telo bi moralo trdo delati, da bi do jutra prebavilo in izločilo tolikšno količino hrane. To lahko zmoti tudi vaš nočni počitek.

Zaužijte uravnotežen obrok z veliko zelenjave, pustimi beljakovinami in nekaj žiti ali škrobno prilogo, na primer rižem, krompirjem, kvinojo ali drugimi sestavinami, ki niso pšenica. Pojeste toliko, da se počutite siti, a se ne prenajedajte. Ta obrok zaužijte tri ure pred spanjem in po njem ne prigrizujte več. Pred spanjem je primeren odmerek sirotkinih beljakovin Hammer Whey Protein, zmešan s 118–177 ml vode. Ne mešajte ga s sadnim sokom, mlekom ali drugimi pijačami z ogljikovimi hidrati, ki pred spanjem zvišajo raven sladkorja in inzulina v krvi.

Uporabite to metodo za izboljšanje svoje tekmovalne zmogljivosti in se počutite močnejši med 30–60-minutnim naporom, ki preizkuša vaš želodec in žge pljuča.

POVZETEK

Sledite temu načrtu in počutili se boste močnejši do konca ... če je to sploh mogoče med 30–60-minutnim naporom, ki preizkuša vaš želodec in žge pljuča.

3 ure pred startom: Do tretje ure pred startom zaužijte razumno količino hrane. Od takrat naprej pijte le vodo.

10 minut pred startom:

• 1 odmerek Hammer Gel
• Endurolytes ali 1 Endurolytes Extreme
• 118–237 ml vode