Vprašanja in odgovori o elektrolitih in hidraciji
Zapisal Miles Frank
V tem delu poletja nenehno prejemamo klice, e-poštna sporočila, klepete v živo, hitra sporočila in pisma, v katerih športniki vzdržljivostnih disciplin prosila za pomoč pri reševanju svojih klasičnih težav. Ta vprašanja vključujejo še posebej nenavadne nevšečnosti, poizvedovanja in mite zaradi peklensko vročega poletja. Da bi torej ovrgli nekatere zmotne predstave in ti posredovali preverjene, znanstveno utemeljene nasvete, sem zbral nekaj odgovorov naših vodilnih sodelavcev pri Hammerju.
Mit
Nekateri izdelki trdijo, da so „najučinkovitejša hidracijska rešitev zate“, ker vsebujejo „manj sladkorja“ ali „vse, kar čez dan potrebuješ“, vendar so na seznamu sestavin navedeni trsni sladkor (ali kateri koli preprost sladkor s končnico „-oza“), citronska kislina in sol.
Dejstvo
Izdelava boljšega izdelka se začne z izdelkom samim, ne z marketingom. Pomemben je vir kalorij, ki jih vnašaš v telo, ter celota elektrolitov, ki jih uporabljaš za boj proti dehidraciji. Ne poskušaj zagotoviti ustrezne hidracije z uporabo izdelkov nizke kakovosti, slabo premišljenih izdelkov z modnimi oznakami.
-------------------------------------------
Mit
Za preprečevanje poletnih krčev dodaj 2000 mg soli v Sustained Energy.
Dejstvo
Ta praksa lahko povzroči slabe rezultate v zadnji polovici tvoje preizkušnje. Če samostojno dodaš natrijev klorid kateremu koli gorivu Hammer, lahko začasno prikriješ znake dehidracije, v praksi pa je veliko bolj verjetno, da boš poškodoval želodec in s tem zmanjšal svojo zmogljivost.
-------------------------------------------
Vprašanje
Ali lahko uživam Hammer Gel, ne da bi moral zraven piti vodo?
Odgovor
Da. Bili smo prvo podjetje, ki je na trg prineslo gel, ob katerem ni treba piti vode. Še več, okuse lahko kombiniraš po svojih željah.
-------------------------------------------
Vprašanje
Zakaj v Hammer Gelu ni elektrolitov za hidracijo?
Odgovor
Vedno se odločimo, da elektrolite ločimo od Hammer Gela, da ohranimo pristnost okusa – slan gel ni samo težji za uživanje, ampak ločitev elektrolitov od kalorij omogoča boljšo prilagoditev hidracije tako v hladnem kot v vročem vremenu.
-------------------------------------------
Mit
Za preživetje dolgih/vročih/intenzivnih športnih dogodkov uporabljaj slanico od kumaric za nadomeščanje elektrolitov.
Dejstvo
Unča slanice od kumaric vsebuje neverjetno količino, tj. 877 mg natrija! To je približno tretjina tistega, kar moraš zaužiti na dnevni ravni. Ne gre le za to težavo, temveč tudi za težavno prenašanje, logistiko in pomanjkanje drugih nujnih elektrolitov. Zato tega ne priporočamo športnikom, ki trdo trenirajo.
Dodatna razmišljanja o slanici
Brian Frank:
Ameriški kolegij za športno medicino in Ameriško združenje za srce športnikom, ki opravljajo visoko intenzivne treninge, priporočata vnos natrija, ki ne presega 2300–3500 mg na dan. Telo ne proizvaja natrija; zato ga ne more izločiti v velikih količinah in ga tudi ne potrebuje, razen če ga je nekdo najprej zaužil preveč.
Prehrana z visoko vsebnostjo natrija = velika izguba natrija med treningom = potreba po velikem nadomeščanju natrija. Varnejši, bolj zdrav in učinkovitejši pristop je zmanjšanje vnosa natrija s hrano na primerno raven, nato pa izvajanje učinkovitega nadomeščanja elektrolitov, ko jih nujno potrebujemo.
Steve Born:
Kot verjetno že veš, je najpogostejša sestavina slanice natrij. Slanica vsebuje tudi majhne količine kalija, kalcija in magnezija. Trdim, da je v slanici preveč natrija na račun drugih mineralov.
10 ml slanice vsebuje:
- ogljikovi hidrati: 0,4 grama
- kalcij: 1–5 % priporočenega dnevnega vnosa (RDI)
- natrij: 50–115 % RDI
- kalij: 3 % RDI
- magnezij: 3 % RDI
Kot vidiš, je to ogromna količina natrija, vsaj 1150 mg (50 % RDI) –, kar je astronomska količina, zlasti če upoštevamo, da sploh ni v ravnovesju z drugimi minerali.
Toliko natrija lahko začasno reši težavo s krči, vendar bo zagotovo porušilo ravnovesje mineralov, ki so potrebni za številne telesne funkcije – vključno s pravilnim delovanjem mišic.
Športnikom, ki se prehranjujejo z visoko vsebnostjo natrija in/ali imajo nenavadno visoko stopnjo potenja, priporočamo kapsule ali prašek Endurolytes Extreme. Zagotavlja potrebno količino natrija in kalija, vendar količina obeh mineralov ni tako visoka, da bi porušila splošno (in zelo pomembno) ravnovesje vseh potrebnih mineralov.
Mit
Pred športnimi dogodki v vročem vremenu zaužij veliko količino vode, dokler urin ne postane bister.
Dejstvo
Masivno uživanje vode v kratkem času, dokler urin ne postane bister, služi le polnjenju mehurja in odstranjevanju mineralov. To lahko vodi celo do nevarnih stanj, kot je hiponatriemija. Namesto tega si prizadevaj za vzdrževanje normalne hidracijske prakse in poskrbi, da bo urin vedno svetlo rumene barve. Če je urin bister pred športnim dogodkom ali med njim, je čas, da zmanjšaš vnos tekočine in zaužiješ več elektrolitov.
