Maltodekstrin – Najboljši ogljikov hidrat za vzdržljivostne športnike

Športnik James Rispoli se na štartni črti oskrbi z gelom Hammer!

Razkritje resnice o tem pogosto napadanem športnem viru energije

Avtor: Steve Born

Prednosti maltodekstrina pred enostavnimi sladkorji (glukoza, saharoza, fruktoza)

• Hitra energija (GI vrednost 90–95). To je točno tisto, kar potrebujete med vadbo in takoj po njej.
• Energija, ki traja dlje (brez učinka »bliskovitega dviga in padca« ali »vrha in doline«)
• Več kalorij, ki se učinkovito prebavijo iz kompleksnih ogljikovih hidratov kot iz enostavnih sladkorjev
• Manjša možnost za želodčne težave
  
  

Hitra definicija dveh vrst ogljikovih hidratov:

„Sladkor“ pomeni molekule z eno ali dvema verigama (monosaharidi ali disaharidi) in vse, kar se konča na „-oza“—glukoza, saharoza, fruktoza itd.—se šteje za sladkor, natančneje za enostaven sladkor.

Molekule, ki vsebujejo veliko enot sladkorja, povezanih z ohlapnimi vezmi, imenujemo polisaharidi, bolj znani kot kompleksni ogljikovi hidrati ali škrobi – sem spada tudi maltodekstrin, ki ga uporablja Hammer.

V zadnjem času se je maltodekstrin znašel pod plazom napadov, saj nekateri trdijo, da je slabši od sladkorja. Glavne obtožbe, zaradi katerih naj bi se maltodekstrinu izogibali, so naslednje:

• Ogljikov hidrat z visokim glikemičnim indeksom (GI), z vrednostjo med 90 in 95—kar je enako glukozi in višje od saharoze (namizni sladkor: 65–72)—ali celo več. To pomeni, da lahko maltodekstrin hitro zviša raven sladkorja v krvi, potem ko nekdo zaužije hrano, ki ga vsebuje.
• Lahko povzroči vnetje v črevesju in morebiti vpliva na raznolikost mikrobioma.

Čeprav se s temi trditvami nujno ne strinjamo, naša pojasnila ne le da odpravljajo "strašenje" v zvezi z maltodekstrinom, ampak kažejo, zakaj je veliko boljša izbira od katerega koli enostavnega sladkorja s kratko verigo, če je cilj oskrbeti telo z energijo med vadbo in takoj po njej.

Nizek dekstrozni ekvivalent (DE), visok glikemični indeks (GI) – Tapiokin maltodekstrin, uporabljen v izdelkih Hammer Nutrition, ima dekstrozni ekvivalent približno 10,0–13,0, kar je nižje od prej uporabljenega maltodekstrina na osnovi koruze. Nižji DE pomeni manjšo vsebnost sladkorjev s kratko verigo in veliko večji delež polisaharidov (kompleksnih ogljikovih hidratov) – v bistvu gre torej za »bolj kompleksen« ogljikov hidrat, ki zagotavlja še dolgotrajnejšo energijo in vzdržljivost.

Čeprav nižji DE nekoliko zniža GI-vrednost maltodekstrina, ta še vedno ostaja približno 90–95, torej še vedno velja za ogljikov hidrat z visokim glikemičnim indeksom – nekoliko nižji od glukoze, a višji od saharoze (65) in precej višji od fruktoze (19–25).

Ogljikov hidrat z visokim GI deluje hitro – in to je DOBRA stvar – Ko telovadite, tekmujete, trenirate, potrebujete energijo čim hitreje – in točno to nudi tapiokin maltodekstrin. Raven energije dvigne s hitrostjo, podobno glukozi, in hitreje kot kateri koli drug enostaven sladkor.

Vnetje / Negativen vpliv na črevesje? – V vsakem članku, ki smo ga kdaj napisali o maltodekstrinu, nikoli nismo priporočali njegovega uživanja kadar koli drugič, razen med vadbo (za proizvodnjo energije) in takoj po njej (za polnjenje zalog glikogena). V vseh drugih primerih priporočamo uživanje ogljikovih hidratov z nizkim ali srednjim GI.

Torej, če nekdo vodi sedeč življenjski slog, seveda sploh ne priporočamo uporabe energijskih pijač in gelov Hammer Nutrition v prehranske namene. Toda med vadbo, ko je poraba energije visoka in se maltodekstrin hitro prebavlja (o tem bomo kmalu govorili podrobneje), praktično ni nobenega tveganja za vnetje črevesja ali negativen vpliv na mikrobiom. Enako velja za obdobje po vadbi.

Druga perspektiva: V tednu je 168 ur. Če na teden skupno telovadite 15 ur (kar že velja za veliko!), potem zaužijete energijo na osnovi maltodekstrina le v majhnem delčku časa.

Zato – ob upoštevanju, kako hitro deluje maltodekstrin med vadbo – se kakršni koli možni stranski učinki preprosto ne pojavijo. Prave težave se pojavijo takrat, ko nesistematično in v velikih količinah uživate maltodekstrin (ali druge ogljikove hidrate z visokim GI) zunaj vadbe ali takoj po njej.

Ker je maltodekstrin vključen v skoraj vsa predelana/predpakirana živila – uporablja se za izboljšanje teksture, ojačitev okusa in podaljšanje roka trajanja –, zato strogo omejite njihovo uživanje, maltodekstrin pa uporabljajte izključno med vadbo in takoj po njej.

DODATNE IZJEMNE PREDNOSTI MALTODEKSTRINA

Energija, ki traja dlje

Ker maltodekstrin vsebuje na stotine molekul sladkorja, ki so povezane s šibkimi vezmi, zagotavlja veliko bolj enakomerno, dolgotrajno in stabilno sproščanje energije kot glukoza ali kateri koli drug enostaven sladkor s kratko verigo. Ni prisotnega neželenega nihanja energije tipa »vrh in dolina« ali »bliskovitega dviga in padca«, ki je značilno za enostavne sladkorje.

Več kalorij za energijo brez želodčnih težav

Ena najboljših lastnosti maltodekstrina je, da lahko prebavite/absorbirate veliko večjo količino kalorij kot iz katerega koli sladkorja s kratko verigo... kot je to zapisal prehranski strokovnjak:

„Maltodekstrin omogoča, da zaužijete več energije v manjšem volumnu.”

Maltodekstrin torej vašemu telesu zagotavlja potrebno količino kalorij za proizvodnjo energije, poleg tega pa brez odlašanja zapusti prebavni trakt.

Športne pijače, ki vsebujejo enostavne sladkorje, se lahko učinkovito prebavijo le v zelo razredčeni raztopini, zato vaše telo s takšnimi pijačami ne prejme dovolj kalorij.

Če pa poskuša športnik iz takšnih pijač na osnovi sladkorja pripraviti »dvojno močno« mešanico, potem nastala raztopina ne izpolnjuje zahtev telesa glede ravnovesja tekočin (osmolalnosti) (280–303 mOsm), zato preprosto ostane v želodcu, neprebavljena, lahko celo dlje časa... kar povzroča resne želodčne težave.

Z maltodekstrinom ta težava ne obstaja.

HITROST ABSORPCIJE RAZLIČNIH OGLJIKOVIH HIDRATOV

Gostota energije in koncentracija absorpcije ogljikovih hidratov za telo pri sprejemljivi osmolalnosti (280–303 mOsm)

ALI MALTODEKSTRIN NE POVZROČI INZULINSKEGA VRHA?

Zaradi visokega glikemičnega indeksa (GI) maltodekstrina se mnogi sprašujejo, ali ne povzroča inzulinskega skoka. Odgovor: da, maltodekstrin zelo hitro zviša raven sladkorja v krvi, zaradi česar pride tudi do odziva inzulina.

Vendar to med vadbo ne predstavlja težave, kot pojasnjuje dr. Bill Misner:

„Med vadbo je izločanje inzulina zavrto, ker se sproščajo tudi hormoni simpatičnega živčnega sistema, hkrati pa vadba povečuje privzem glukoze v mišicah, kar vodi do nižje ravni inzulina in njegovega učinka.”

Prevedeno: ker je med vadbo poraba energije izjemno visoka in se sproščajo posebni hormoni živčnega sistema, telo zmore brez inzulina (ali le z minimalnim inzulinom) prenesti glukozo v mišice... torej inzulinski odziv med vadbo praktično ni pomemben.

MALTODEKSTRIN PO VADBI? SEVEDA!

Dr. Erik A. Richter piše:

„Po vadbi je treba napolniti zaloge goriva, porabljenega med gibanjem, zlasti zaloge mišičnega glikogena. Ta proces se uresniči prek povečane občutljivosti na inzulin v mišicah, ki so bile obremenjene med vadbo, kar spodbuja pretvorbo glukoze nazaj v glikogen.”

Visok GI maltodekstrina in njegova sposobnost, da v primerjavi z enostavnimi sladkorji v telo vnese več kalorij, ga delata za idealen ogljikov hidrat za takojšnje uživanje po vadbi.

Izdelka Recoverite in Vegan Recoverite sta ODLIČNI izbiri za maksimiranje regeneracije.

NEKAJ, KAR SE ZDI MALENKOST, A JE ZELO POMEMBNO

Če še niste prebrali odličnega članka dr. Bayneja Frencha v dveh delih o sečni kislini, potem močno priporočam, da to storite:

• 1. del: https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/uric-acid-part-1
• 2. del: https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/uric-acid-part-2

To omenjam zato, ker zelo veliko energijskih gelov in športnih pijač vsebuje fruktozo. Članek „Fruktoza – najslabša med najslabšimi” (povezava tukaj) podrobno razlaga, zakaj je fruktoza najšibkejši vir ogljikovih hidratov med vsemi in zakaj je zdravju nevarna, če jo uživamo izolirano – na primer kot sadni sok, v športni pijači, energijskem gelu ali v obliki koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS), in ne v obliki celega sadja in zelenjave.

In veste, kaj je bistvo?

Fruktoza – ne maltodekstrin, ampak fruktoza – je eden glavnih krivcev za nastajanje sečne kisline in, po besedah dr. Frencha: „vir vrste presnovnih in zmogljivostno znižujočih učinkov.”

OPOMBA: Še enkrat poudarjamo, da ko govorimo o zdravstvenih težavah v povezavi s sladkorji (glukoza, saharoza, fruktoza), ne mislimo na naravne sladkorje, ki se nahajajo v belem sadju in zelenjavi. Ko je sladkor „del celote” – torej vsebuje vlaknine, encime in fitohranila, kot v belem sadju –, potem telo nanj reagira pozitivno.

Težave se pojavijo takrat, ko ti sladkorji, ki se končajo na „-oza” – zlasti fruktoza – pridejo v telo izolirano (npr. sadni sok, športne pijače s fruktozo, predelana živila z vsebnostjo HFCS).

TO PA ŠE NI VSE! IN STANJE SE ŠE POSLABŠUJE…

Zgodba se tukaj še ne konča. Nove raziskave kažejo, da uživanje velikih količin fruktoze poškoduje zaščitno pregrado črevesja in vodi v stanje, imenovano „prepustno črevesje”.

Dr. Marcelo Campos to pojasnjuje takole:

„V naši trebušni votlini se nahaja obsežna črevesna površina, z več kot 372 kvadratnimi metri. Ko pravilno deluje, služi kot tesna pregrada, ki uravnava, kaj se absorbira v krvni obtok.

Nezdrava črevesna pregrada pa lahko vsebuje razpoke ali luknje, skozi katere lahko delno prebavljena hrana, toksini in bakterije prodrejo v tkiva pod njo.

To lahko povzroči vnetje in spremembo črevesne flore (normalnih črevesnih bakterij), kar lahko vodi do razvoja prebavnih in drugih bolezni.”

🔗 Vir: Harvard Health Blog – Leaky Gut

Dr. Bayne French pa piše:

„Sladkor, zlasti fruktoza, je izjemno škodljiv za to tanko črevesno pregrado.
Lambertz in sod. (Front Immunol. 2017) podrobno opisujejo, kako fruktoza vodi do poškodb proteinov, ki vzdržujejo tesne stike, kar vodi do prepustnosti črevesne stene, kar omogoča vdor bakterij in bakterijskih endotoksinov v krvni obtok.

Sladkor je neposredno strupen za te proteine in ustvari prepustno črevesno pregrado.

Fruktoza poleg tega poškoduje črevesno floro in ustvari vnetno mikrobioto, ki proizvaja toksine.

Eden od teh toksinov je lipopolisaharid (LPS), ki dodatno poškoduje črevesno steno.”

POVZETEK

Maltodekstrin nikoli ne bo dosegel statusa, da je »odličen za splošno zdravje, torej uživaj ga kadar koli«. Ni popoln ogljikov hidrat... noben ni tak.

Je pa popolnoma jasno, da je najboljša oblika ogljikovega hidrata, ko med vadbo ali takoj po njej potrebujete energijo. Veliko boljša od katerega koli enostavnega sladkorja: glukoze, saharoze ali fruktoze – zlasti slednje.

Če uživanje maltodekstrina omejite izključno na ta obdobja, potem ne boste imeli nobenih težav, namesto tega pa boste uživali v boljši vzdržljivosti in hitrejši regeneraciji.

To zagotavljamo že več kot 38 let – in tako bo tudi ostalo.