KAKO AŽURIRATI – PRIRUČNIK: NOGOMET

Iako na to da netko postane uspješan sportaš utječu brojni čimbenici, mi u Hammer Nutritionu uvjereni smo da to prvenstveno ovisi o tri ključna čimbenika:

Korištenje visokokvalitetne opreme – Vjerojatno ti nikada neće trebati "limitirano izdanje, pozlaćeni, ovaj-koji-koriste-profesionalci" model, ali svakako moraš koristiti visokokvalitetnu opremu koja odgovara sportu kojim se baviš.

Uključivanje pametnog programa treninga i oporavka – Nije dovoljno samo improvizirati plan treninga i nadati se da će sve sjesti na svoje mjesto. Potreban ti je strukturiran, postupan i personaliziran program treninga koji stavlja jednak naglasak na trening i oporavak.

Dosljedno korištenje visokokvalitetnih goriva uz razuman program nadoknade nutrijenata – Kao sportaš, stavljaš golemo fiziološko opterećenje na svoje tijelo. Zbog toga su tvoje potrebe za nutrijentima znatno veće od onih prosječne osobe. Kako bi izvukao maksimum iz svog tijela i postigao veće uspjehe u svom sportu, moraš unijeti odgovarajuće gorivo u odgovarajućim količinama.

Sva su tri područja od vitalne važnosti. Istovremeno, vjerujemo da je komponenta nadoknade nutrijenata (prehrana) možda i najvažnija. Ako zanemariš ovaj ključni element za sportsku izvedbu ili njime ne upravljaš pravilno, nikada nećeš u potpunosti iskoristiti novac uložen u opremu ili vrijeme posvećeno treningu. Budući da je iz godine u godinu razlika između prvog mjesta, sredine ljestvice i zadnjeg mjesta sve manja, važno je usredotočiti se na sva tri područja, a posebno na to kakvim gorivom opskrbljuješ svoje tijelo. Zapamti: kvaliteta konzumiranog goriva uvelike određuje kvalitetu energije koju dobivaš natrag od svog tijela.

KLJUČNI PROIZVODI HAMMER NUTRITIONA ZA NOGOMETAŠE

HEED
Zamjena u omjeru 1:1 za one neonsko obojene sportske napitke koje možeš pronaći u supermarketima i trgovinama mješovitom robom. Napravljen bez rafiniranog šećera, limunske kiseline ili bilo kakvih umjetnih sastojaka, HEED sadrži složene ugljikohidrate za visokokvalitetnu, brzodjelujuću i dugotrajnu energiju (bez „vrhova i padova”), kao i puni spektar elektrolita i minerala koji pomažu u održavanju optimalnog funkcioniranja mnogih važnih tjelesnih funkcija, uključujući rad mišića i zaštitu od grčeva. U HEED-u koristimo isključivo zdrave zaslađivače – steviju i ksilitol – tako da ne uzrokuje karijes. Štoviše, ti zaslađivači čak poboljšavaju oralnu higijenu.

Opća upotreba: Pij polako i postupno tijekom treninga, prijateljskih utakmica i natjecateljskih utakmica.

Hammer Gel
Koncentrirani izvor složenih ugljikohidrata bez jednostavnih šećera ili umjetnih sastojaka. Hammer Gel pruža brzodjelujuću i dugotrajnu energiju.

Opća upotreba: Preporučuje se konzumacija 1-2 doze (2 doze za krupnije sportaše) prije treninga, prijateljskih utakmica i natjecateljskih utakmica. Dodatna doza preporučuje se na poluvremenu.

Endurolytes / Endurolytes Extreme
Dodatak elektrolita u obliku kapsula, koji se treba uzimati uz HEED radi održavanja optimalne razine elektrolita i sprječavanja grčeva tijekom intenzivnog, dugotrajnog napora. U iznimno vrućim uvjetima – posebno ako sportaš nije naviknut na takve uvjete – Endurolytes Extreme je bolji izbor jer sadrži tri puta više soli (natrijev klorid) i kalija. Napomena: sportaši koji konzumiraju prehranu s visokim udjelom soli/natrija i dalje trebaju suplementaciju s Endurolytes Extremeom, uz svjesno smanjenje unosa soli/natrija u prehrani. Obrati pozornost na guste naslage soli vidljive na koži i odjeći, što je znak visokog unosa soli/natrija.

Opća upotreba: 1 kapsula Endurolytesa na svakih 27 kg tjelesne težine, 15–20 minuta prije treninga, prijateljske utakmice ili natjecateljske utakmice, uz istu dozu na poluvremenu. Idealno je i doziranje na satnoj bazi. Za Endurolytes Extreme na isti način uzmi 1-2 kapsule.

Recoverite
Vrhunski napitak za oporavak koji sadrži idealan omjer složenih ugljikohidrata i 100% čistog izolata proteina sirutke u omjeru 3:1, nadopunjen s obilnih 3 grama L-glutamina po dozi. Recoverite osigurava makronutrijente potrebne za optimalan oporavak nakon treninga: ugljikohidrate za nadoknadu zaliha glikogena („punjenje spremnika goriva”), proteine za obnovu mišićnog tkiva i potporu u smanjenju upala, kao i cijeli spektar elektrolita za uspostavljanje pravilne ravnoteže. L-glutamin je aminokiselina koja je, uz brojne druge prednosti, ključna za održavanje maksimalne imunološke funkcije.

Opća upotreba: Konzumiraj jednu dozu unutar 30 minuta nakon završetka treninga, prijateljske utakmice ili natjecateljske utakmice.

Hammer Whey
Čist, 100% izolat proteina sirutke od krava hranjenih ispašom, potpuno bez ikakvih nepotrebnih i nezdravih sastojaka, uključujući antibiotike i hormone. Izolat proteina sirutke u Hammer Whey-u izvor je s najvišom biološkom iskoristivošću, zbog čega brzo ostvaruje prednosti povezane s izolatom proteina sirutke, osobito obnovu mišićnog tkiva i smanjenje upala. Nadopunjen sa 6 grama L-glutamina za jačanje imunološkog sustava, Hammer Whey je jednostavan i idealan način za zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima.

Opća upotreba: 1-2 doze dnevno kao dodatak dnevnom unosu proteina. Jedna se doza može konzumirati i prije spavanja kako bi tijelu bile dostupne aminokiseline za procese regeneracije. To prirodno potiče proizvodnju hormona rasta (hGH), čime se pospješuje obnova tkiva.

Hammer Whey / Vegan Protein pločice
Vrhunski proteini u obliku energetske pločice. Napravljene su od prirodnih sastojaka i ukusnog su okusa.

Opća upotreba: Ukusna grickalica tijekom dana, između obroka. Tijekom utakmica izvrsne su kao međuobrok na poluvremenu, uz ili umjesto Hammer Gela i HEED-a.

SAVJETI HAMMER NUTRITIONA ZA POBOLJŠANJE IZVEDBE

Kako bi na terenu postigao vrhunsku formu, nije dovoljno samo konzumirati odgovarajuća goriva – moraš se i dosljedno pridržavati pravilnih navika nadoknade nutrijenata. Evo pet jednostavnih načina na koje možeš brzo i zamjetno poboljšati svoju sportsku izvedbu:

1. Ostani pravilno hidratiziran tijekom cijelog dana! Budući da se tvoje tijelo sastoji od oko 60% vode, ne treba ni spominjati koliko je važno održavati optimalnu razinu hidratacije tijekom dana. Nažalost, mnogi ljudi (možda i ti?) žive u stanju trajne, blage dehidracije. To negativno utječe na sportsku izvedbu i cjelokupno zdravlje. Od sada postupno povećavaj unos tekućine – prvenstveno čiste, filtrirane vode – tako da količina tekućine koju uneseš dnevno u uncama bude jednaka polovici tvoje tjelesne težine u funtama (na primjer, sportaš od 82 kg trebao bi piti oko 2,7 litara tekućine dnevno, uz onu konzumiranu tijekom treninga). Tijekom treninga pij 0,5–0,75 litara vode na sat, a u vrućim uvjetima ta se količina može povećati i do 0,8 litara.
   
   
2. Nadoknađuj nutrijente „štedljivo”! Možda je zanimljivo znati koliko kalorija sagoriš na sat tijekom treninga, ali to ne određuje nužno koliko tvoje tijelo može iskoristiti kao gorivo. Cilj unosa kalorija je konzumirati najmanju moguću količinu potrebnu za održavanje stabilne razine energije iz sata u sat. Za većinu sportaša to znači unos od 120–200 kalorija na sat. Ako osjećaš da to nije dovoljno, jednostavno malo povećaj dozu.
   
   
3. Izbaci "junk food" i nezdrave napitke! Zapamti: svaka kalorija je bitna, a kvaliteta nutrijenata koje konzumiraš tijekom treninga i u svakodnevnom životu od presudne je važnosti. Niskokvalitetne „prazne” kalorije – šećer, rafinirani škrob, nezdrave masti – treba svesti na najmanju moguću mjeru. Razmisli o poznatoj informatičkoj izreci: „smeće unutra, smeće van” – to vrijedi i za nadoknadu nutrijenata... ono što uneseš određuje što dobivaš natrag od svog tijela.
   
   
4. „Napuni spremnik” odmah nakon svakog treninga! Tvoje tijelo želi nagraditi tvoj trud uložen tijekom treninga: jača imunološki sustav, obnavlja mišićno tkivo i pohranjuje više lako dostupnog goriva (glikogena) u mišićima. Kako bi uživao u tim prednostima za poboljšanje izvedbe, sve što trebaš učiniti jest odmah – po mogućnosti unutar prvih 30 minuta nakon treninga – osigurati potrebne tvari: složene ugljikohidrate i visokokvalitetne proteine, poput kombinacije koja se nalazi u napitku Recoverite.
   
   
5. Nemoj jesti 3 sata prije treninga ili utakmice! Ako se potpuno suzdržiš od unosa kalorija u 3 sata prije vježbanja, treninga ili utakmice, tvoje tijelo dolazi u idealno fiziološko stanje za najučinkovitije korištenje svojih „rezervi” – konačnih zaliha glikogena pohranjenih u mišićima, dok istovremeno učinkovitije mobilizira energiju iz tjelesne masti. Za to je potrebno da tvoje tijelo ne troši energiju na probavu. Započni svaki trening, vježbanje i utakmicu praznog želuca! Tako ćeš biti lakši na terenu, u biti možeš eliminirati želučane tegobe i postići zamjetno poboljšanje u brzini i izdržljivosti.

OPĆE SMJERNICE

• Ako je trening ili vježbanje planirano za rano ujutro, pobrini se da večer prije pojedeš visokokvalitetnu večeru. Jedi dok se ne zasitiš, ali ne više. Nemoj se prejesti!
• NIKADA ne žrtvuj san zbog jela! Prvo gorivo koje tijelo koristi na početku treninga/vježbanja/utakmice je glikogen pohranjen u mišićima. To je jedan od razloga zašto je trenutna nadoknada goriva nakon treninga toliko važna – njome maksimalno iskorištavaš mogućnost pohrane glikogena. Zanimljivo je da čak i nakon cijele noći sna – što je zapravo post – tijelo zadržava sve kalorije glikogena pohranjene u mišićima. Tvoj mozak možda govori: „Gladan sam”, ali tvoji mišići poručuju: „Spremni smo!”. Dakle, umjesto da ustaješ rano samo kako bi jeo, rađe ostani u krevetu i uživaj u regenerativnim prednostima mirnog sna. Nakon buđenja počni se hidratizirati čistom vodom sve do 5 minuta prije početka treninga (malo kave je također u redu). U tom trenutku možeš unijeti kalorije, kao što predlažemo u nastavku.
• Ako je trening ili vježbanje poslijepodne, ručak završi najmanje 3 sata prije početka.
• Na dan utakmice – ako je, primjerice, početni udarac u 19:00 sati – glavni obrok započni oko 15:00 sati i završi najkasnije do 16:00 sati. Nemoj se prejesti: jedi dok se ne zasitiš, ali ne više.
• Unutar 30 minuta nakon treninga ili utakmice nadoknadi zalihe ugljikohidrata i proteina. Recoverite ili shake/smoothie od Hammer Wheya + ugljikohidrata savršeno zadovoljava tu iznimno važnu potrebu.
• Hormonski vrhunac prije spavanja! Konzumiraj dozu Hammer Wheya neposredno prije spavanja, pomiješano s vodom (ne s mlijekom ili voćnim sokom). To prirodno povećava razinu hormona rasta (hGH) za čak 400%. To je – uz dobar noćni san – ključno za maksimalnu regeneraciju i rast mišića.

ODABIR GORIVA I TAJMING

HEED – Počni ga ispijati 5–10 minuta prije početka i nastavi s redovitom, umjerenom konzumacijom tijekom cijelog treninga ili utakmice.

Hammer Gel – Po potrebi se može uzeti jedna doza umjesto HEED-a, kako bi se dobio dodatni energetski poticaj prije ili tijekom treninga i utakmice. Konzumiraj 1 dozu 5–10 minuta prije početka, a zatim svakih sat vremena. Mnogi naši sportaši uzimaju gel svakih 45 minuta, pa vrijedi eksperimentirati s doziranjem (potpuno je sigurno).

Endurolytes / Endurolytes Extreme – Ako koristiš Endurolytes, konzumiraj 1 kapsulu na svakih 27 kg tjelesne težine. Prvu dozu uzmi 15–20 minuta prije treninga ili utakmice, a zatim istu dozu svakih sat vremena. Za Endurolytes Extreme uzmi 1–2 kapsule prema istom principu. U vrućim/vlažnim uvjetima, odnosno ako si sklon grčevima ili se oni već pojavljuju, povećaj dozu.

Nakon treninga, vježbanja ili utakmice svakako konzumiraj 2–4 mjerice Recoveritea kako bi pokrenuo proces regeneracije. Proteinsko piće/smoothie s Hammer Wheyom (uz dodatak ugljikohidrata) također je dobra alternativa. Taj prvi unos kalorija neka prati visokokvalitetan čvrsti obrok. Prije spavanja po mogućnosti ostavi 2–3 sata za probavu. Između večernjeg obroka i spavanja pokušaj unijeti malo ili nimalo kalorija – osim ako nije cilj povećanje tjelesne težine.

OSNOVNA NAČELA ZA OPTIMALNU IZVEDBU I ZDRAVLJE

1. Univerzalno načelo prehrane: „Jedi dugu!” Nastoj u svoju prehranu uključiti što širi spektar boja. Namjerno konzumiraj povrće, voće, pa čak i izvore proteina različitih boja. Boja namirnica ukazuje na to koje specifične nutrijente sadrže. „Jedenje duge” u svakoj skupini namirnica osigurava da dobiješ najširi mogući spektar nutrijenata, čime se smanjuju nedostaci koji mogu narušiti zdravlje i izvedbu.
2. Dovoljno spavaj! Sportaš bi trebao spavati najmanje 8 sati noću, a idealno 10. To je osobito važno za mlade sportaše koji još rastu i razvijaju se. Budući da se često moraju rano buditi zbog jutarnjih treninga ili vježbanja, rani odlazak u krevet je bitan. I kao što smo već spomenuli: ne žrtvuj san samo zato da bi jeo!
3. Ostani hidratiziran! Minimalni dnevni unos vode iznosi pola unce (cca 15 ml) po funti tjelesne težine. Iako kava i čaj također ulaze u računicu, najveći dio unosa tekućine trebao bi biti od čiste, filtrirane vode. Ta se količina odnosi na onu iznad tekućine konzumirane tijekom treninga, vježbanja ili utakmice.
4. Održavaj pravilan unos proteina! Dnevni minimum iznosi 0,6 grama po funti tjelesne težine (1,32 g/kg tjelesne težine), ali preporučujemo sljedeće:

• • 0,75–1 gram po funti tjelesne težine (1,65–2,2 g/kg tjelesne težine) za povećanje čiste mišićne mase
  • 0,5 grama po funti tjelesne težine (1,1 g/kg tjelesne težine) za održavanje postojeće mišićne mase

Unos proteina po mogućnosti pokrij iz cjelovitih namirnica. Proteinske pločice i praškovi trebali bi činiti najviše 25% ukupnog dnevnog unosa proteina. Da bi postigao dnevni cilj proteina, svaki obrok treba sadržavati proteine, nadopunjene visokoproteinskim međuobrocima kao što su Hammer Whey ili Vegan Protein pločice između obroka.

Nabavi aplikaciju, knjigu ili bilo koji drugi alat koji ti pomaže pratiti koliko proteina sadrže pojedine namirnice i obroci. Uz dnevnik treninga vodi i evidenciju dnevnog unosa proteina.

Osnove unosa ugljikohidrata i škroba

• Dnevno konzumiraj obilje lisnatog zelenog povrća i povrća iz porodice krstašica s visokim udjelom vode. Idealan cilj je 7–8 porcija dnevno.
• Konzumiraj 3–4 porcije cjelovitog voća dnevno.
• Konzumaciju žitarica i povrća bogatog škrobom provodi ciljano – koristi ih za održavanje, povećanje ili smanjenje tjelesne težine.
• U slučaju povećanja tjelesne težine ugljikohidrate koji sadrže škrob možeš slobodno konzumirati do 3 sata prije spavanja.
• U slučaju gubitka tjelesne težine iz večernjeg obroka izbaci škrob. Ako je potreban daljnji gubitak težine, izbaci škrob i iz ručka. Za maksimalni gubitak težine potpuno ga izbaci iz dnevne prehrane.
• Dokle god konzumiraš dovoljno povrća i voća s niskim udjelom škroba, smanjenje ili uklanjanje škroba neće pogoršati tvoju razinu energije, izdržljivost ili snagu.
• Smanji konzumaciju pšenice i zamijeni je rižom, krumpirom i drugim žitaricama (heljda, ječam, raž itd.). Oni koji imaju akne na koži mogu primijetiti značajno poboljšanje smanjenjem ili uklanjanjem pšenice/glutena.

Činjenice o konzumaciji masti Adekvatan unos zdravih masti od vitalne je važnosti za sve, uključujući sportaše. Izvori zdravih masti su: sirovi orašasti plodovi (ne prženi/slani!), maslinovo ulje, avokado, riba. Oni koji žele povećati tjelesnu težinu trebali bi se još više usredotočiti na konzumaciju dobrih masti.

Gornje preporuke služe isključivo u informativne svrhe i ne predstavljaju konkretan dijetalni ili liječnički savjet. Svim se sportašima preporučuje da svoj program provode pod nadzorom kvalificiranog zdravstvenog djelatnika.