Kako učinkovito osvježiti – 8-satni protokol

Autor: STEVE BORN

Ovaj protokol za nadoknadu energije korak po korak izvrstan je za bilo koju sportsku aktivnost izdržljivosti (trčanje, biciklizam, brdski biciklizam itd.) u trajanju do 8 sati. Iznimno ga je lako sastaviti, jednostavno slijediti, ne zahtijeva da sa sobom na biciklu ili na tijelu nosite puno stvari, štedi vam vrijeme i, što je najvažnije, iznimno je učinkovit. Ako vaše opterećenje izdržljivosti prelazi 8 sati, jednostavno ponovite 8-satni plan prikazan ovdje.

Prije nego što prijeđemo na protokol za nadoknadu energije, evo nekoliko vrlo važnih i korisnih informacija...

1. Održavajte pravilnu hidrataciju tijekom cijelog dana. Naše tijelo čini oko 60% vode, pa je očito da je održavanje optimalne hidratacije iznimno važno. Nažalost, mnogi ljudi – možda i vi? – žive u stanju kronične dehidracije, što negativno utječe na sportske performanse i opće zdravlje. Počnite postupno povećavati unos tekućine – uglavnom u obliku čiste vode – kako bi dnevna količina konzumirane tekućine dosegla 0,03–0,04 puta vašu tjelesnu težinu u litrama (primjerice, sportaš od 82 kg trebao bi dnevno konzumirati 2,5–3,3 litre tekućine, povrh količine konzumirane tijekom treninga). Tijekom treninga pijte 0,5–0,75 litara vode na sat, a po toplom vremenu čak i do 0,8 litara.
   
   
2. Minimizirajte unos energije. Možda će vas zanimati koliko kalorija sagorite na sat tijekom treninga; međutim, to ne određuje koliko kalorija vaše tijelo može apsorbirati. Cilj je konzumirati što manje kalorija uz održavanje razine energije iz sata u sat. Za većinu sportaša to iznosi 120–180 kalorija na sat. Veći sportaši (preko 91 kg) mogu konzumirati 200 ili više kalorija. Ako osjećate da to nije dovoljno, lako se možete prilagoditi – jednostavno konzumirajte malo više. Upamtite, uvijek je lakše riješiti problem "nedovoljnog unosa" nego problem "predoziranja nakon kojeg se želudac buni".
   
   
3. Izbacite šećer. Neke namirnice sastoje se od mješavine jednostavnih šećera (glukoza, saharoza, fruktoza itd.) i složenih ugljikohidrata (maltodekstrin), na principu da vaše tijelo može proizvesti više energije u minuti koristeći nekoliko izvora ugljikohidrata umjesto samo jednog. Međutim, imajte na umu da su osobe koje su sudjelovale u tim istraživanjima o "višestrukim izvorima ugljikohidrata" izvodile vježbe tako niskog intenziteta da su mogle probaviti gotovo sve. Umjesto toga odaberite složene ugljikohidrate (maltodekstrin), kao što su proizvodi Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED, Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0). Za razliku od jednostavnih šećera, složeni ugljikohidrati pružaju brzo djelujuću, dugotrajnu energiju i ne uzrokuju želučane probleme čak ni tijekom treninga visokog intenziteta.
   
4. Ne jedite 3 sata prije treninga i natjecanja. Ako ne konzumirate kalorije 3 sata prije treninga i natjecanja, vaše će tijelo na najbolji način iskoristiti zalihe glikogena u mišićima, dok će učinkovitije koristiti zalihe masti. Ako ovu naviku primijenite na svaki svoj trening – čak i na ranu jutarnju tjelovježbu – u kratkom ćete vremenu osjetiti značajno poboljšanje izdržljivosti. Napomena: Ako ipak trebate malo kalorija prije treninga, konzumirajte nešto lako probavljivo (na primjer, jedan Hammer Gel) 5–10 minuta prije početka, ali ne ranije.
   
   
5. Napunite spremnik nakon svakog treninga. Vaše vas tijelo želi nagraditi za trud uložen tijekom treninga: jača imunološki sustav, regenerira mišiće i skladišti više lako dostupnog goriva (glikogena) u mišićima. Sve što trebate učiniti je odmah nakon treninga opskrbiti svoje tijelo potrebnim nutrijentima – po mogućnosti unutar 30 minuta (što prije, to bolje). Idealan izbor je Recoverite ili Organic Vegan Recoverite koji sadrže složene ugljikohidrate i visokokvalitetne proteine.

PREPORUKE DODATAKA PREHRANI

Race Caps Supreme – Predvođen koenzimom Q10 (CoQ10) i idebenonom, Race Caps Supreme opskrbljuje tijelo supstratima (zamislite ih kao katalizatore ili "svjećice") koji su mu potrebni za čistu, učinkovitu i kontinuiranu proizvodnju energije iz udahnutog zraka i konzumiranih kalorija. Ovi nutrijenti – i drugi u proizvodu – također su moćni antioksidansi, pa ćete dobiti i taj važan učinak zaštite stanica. Uzmite dozu od 2–3 kapsule 15–30 minuta prije početka, a dodatne doze (1–2 kapsule) svaki sat tijekom aktivnosti.

Fully Charged – Hammer Nutrition dodatak za prije treninga pruža brojne prednosti za poboljšanje sportskih performansi bez stimulansa ili prekomjernih količina kofeina. Uzimanje jedne doze 15–30 minuta prije početka sportske aktivnosti omogućuje vam da uživate u blagodatima ovog iznimnog proizvoda dobrih 3 sata, a često i dulje. Ako vježbate dulje od toga, mogu se uzeti dodatne doze. 

Anti-Fatigue Caps – Ovaj jedinstveni dodatak prehrani značajno povećava izdržljivost neutraliziranjem amonijaka koji uzrokuje umor, a koji se nakuplja u krvi i mišićima tijekom intenzivne i dugotrajne tjelovježbe – što je sastavni dio mnogih sportova i aktivnosti. Uzmite dozu od 2–4 kapsule 15–30 minuta prije početka, a dodatne doze (1–2 kapsule) svaki sat tijekom aktivnosti.

Endurance BCAA+ – Savršen dodatak za Anti-Fatigue Caps, Endurance BCAA+ pruža ključne aminokiseline – BCAA (leucin, izoleucin, valin) – koje su tijelu potrebne da tijekom dugotrajne tjelovježbe pokrije mali dio svojih energetskih potreba, čime pomaže u sprječavanju razgradnje mišićnog tkiva. Dokazano je da suplementacija BCAA također smanjuje osjećaj umora, kako na mentalnoj tako i na fiziološkoj razini. Doziranje je identično kao kod Anti-Fatigue Capsa.

8-SATNI PROTOKOL "USPJEŠNE OPSKRBE GORIVOM"

1. Primarno ili jedino gorivo je Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0. To su naša goriva za dugotrajne napore koja sadrže složene ugljikohidrate, proteine i ključne pomoćne nutrijente (Perpetuem također sadrži male količine zdravih masti). To su toliko kompletna goriva da čak i njima možete u potpunosti pokriti svoje energetske potrebe od početka do kraja. Ipak, volim raznolikost na "jelovniku", pa ih kombiniram s drugim gorivima iz Hammer Nutritiona.

Jedna mjerica Perpetuem 2.0 sadrži 90 kalorija. Ja (Steve Born) osobno koristim 2,25 mjerice Perpetuem 2.0 na sat, što osigurava 202,5 kalorija, a ta količina dobro funkcionira kod većih sportaša poput mene (imam oko 90 kg). Za lakše sportaše dobro funkcionira 1,0 mjerica (90 kalorija) ili 1,25 mjerica (112,5 kalorija) na sat. Za sportaše srednje težine savršena je količina od 1,5 (135 kalorija) do 2,0 (180 kalorija) mjerice na sat.

Jedna mjerica Sustained Energy 2.0 sadrži 100 kalorija. Ja (Steve Born) osobno koristim 2,0 mjerice na sat, što mi osigurava 200 kalorija. Za lakše sportaše dobro funkcionira 1,0 mjerica (100 kalorija) ili 1,25 mjerica (125 kalorija) na sat. Za sportaše srednje težine odlična je količina od 1,5 (150 kalorija) do 1,75 (175 kalorija) mjerice na sat.

PREDNOSTI VIŠESATNE BOCE S GORIVOM

Što se tiče Perpetuem 2.0 i Sustained Energy 2.0, umjesto pripreme boce za 1 sat koju bih morao piti iz sata u sat (što mi se ne bi svidjelo) i k tome iznova miješati (što oduzima dragocjeno vrijeme), radije pripremim bocu s gorivom za više sati od Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0. Na primjer, za bocu s gorivom za 4 sata koristim svoju najmanju bočicu (tako nastaje manje aromatiziranog pića koje moram popiti). Napunim bočicu vodom do jedne trećine, dodam nekoliko mjerica Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0, zatvorim je i dobro protresem. Ponavljam to dok u bocu ne umiješam potreban broj mjerica (9 mjerica Perpetuem 2.0 ili 8 mjerica Sustained Energy 2.0 za dozu od 4 sata). Sada, kada u boci imam goriva za 4 sata, moram popiti samo ¼ boce na sat, a vodu potrebnu za hidrataciju nadoknađujem iz drugog izvora.

Opet, prednosti višesatne boce:

• Ne moram piti velike količine aromatizirane tekućine iz sata u sat. Budući da u boci imam goriva za 4 sata, trebam popiti samo četvrtinu na sat, a hidrataciju obavljam običnom vodom iz drugog izvora (bočica, mjehur u ruksaku). Osobno – kao i mnogi sportaši – smatram da obična voda bolje gasi žeđ nego aromatizirana goriva, a bolja je i za ispiranje usta, tako da nakon nje sljedeći aromatizirani gutljaj više prija.

• Budući da u bočici imam goriva za 4 sata, ne moram miješati novu dozu svaki sat, što štedi vrijeme.

• Ako treba, uzmite trajni marker i vizualno podijelite bocu na četiri jednaka dijela kako biste točno vidjeli koliko trebate popiti na sat.

NAPOMENA: Ako se očekuje toplo vrijeme, pomiješajte svoje gorivo večer prije i zamrznite ga. Potpuno je u redu, a piće će dulje ostati hladno.

2. Sa sobom bih ponio puni dozator za Hammer Gel. On sadrži 5 doza Hammer Gela, što lako pokriva energetske potrebe za 2 sata, a za neke sportaše i do 2,5 sata. Uz to, PUNO JE MANJE NEREDA nego kod vrećica za jednokratnu upotrebu.

3. Odlična opcija za krutu hranu tijekom mog 8-satnog plana opskrbe gorivom: pojeo bih ½–⅔ Hammer Bara. Vrlo ga je lako žvakati, vrlo je ukusan i stvarno zasitan.

4. Korištenje kapsula Endurolytes: uzimam jednu dozu 15–30 minuta prije starta, a zatim novu dozu svaki sat za nadoknadu tekućine i elektrolita. Doziranje je 1–6 kapsula na sat, a većina sportaša koristi 2–4 kapsule na sat. Za Endurolytes Extreme uobičajena doza je 1–2 kapsule; prvu dozu treba uzeti 15–30 minuta prije starta, a zatim dodatne doze svaki sat. Ako radije želite piti elektrolite umjesto kapsula, tada je 1–3 tablete Endurolytes Fizz ili 1–2 mjerice Endurolytes Extreme Powder (praha) dovoljno za pokrivanje potreba za elektrolitima na sat.

Dakle: u 1 boci, 1 dozatoru i 1–2 energetske pločice možete osigurati sve potrebne kalorije za 8 sati. Kutijica za kapsule na otvaranje kapszulatarto može pohraniti dovoljno Endurolytesa za najmanje 8 sati, često i više, a u nju lako stanu i sve potrebne Endurolytes Extreme kapsule.

Evo kako bi mogao izgledati plan opskrbe gorivom koristeći gore navedena goriva:

1. sat – ¼ boce Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
2. sat – ¼ boce Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
3. sat – ½–¾ Hammer Bar + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
4. sat – do ½ dozatora Hammer Gela + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
5. sat – ¼ boce Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
6. sat – ¼ boce Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
7. sat – ½–¾ Hammer Bar + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
8. sat – do ½ dozatora Hammer Gela + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)

POSEBNA NAPOMENA: Po toplom vremenu konzumirajte Perpetuem u prva četiri sata…

1. sat – ¼ boce Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
2. sat – ¼ boce Perpetuem 2.0 ili Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
3. sat – ¼ boce Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
4. sat – ¼ boce Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
5. sat – ½–¾ Hammer Bar + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
6. sat – do ½ dozatora Hammer Gela + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
7. sat – ½–¾ Hammer Bar + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)
8. sat – do ½ dozatora Hammer Gela + voda + Endurolytes (ili Endurolytes Extreme)

5. Čim sportska aktivnost ili trening završi, odmah konzumirajte 2 mjerice Recoveritea ili Organic Vegan Recoveritea. Složeni ugljikohidrati pune mišićne stanice (kako sljedeći dan ne biste počeli trening s "praznim spremnikom"), proteini pomažu u popravku i izgradnji mišićnog tkiva uz smanjenje upale mišića, a glutamin pruža izvanrednu podršku imunološkom sustavu.