5 zabluda o ažuriranju! Izbjegavaj ih!
Ne dajte se zavarati pogrešnim mitovima. Izbjegnite česte pogreške kako biste osigurali uspjeh na svojoj utrci!
Uz preporuku Hammer Nutritiona
Proizvodi Hammer Nutrition spomenuti u članku:
Hammer Gel, HEED, Perpetuem, Sustained Energy, Endurolytes, Endurolytes Fizz, Endurolytes Extreme
Zablude nastaju kada ljudi pokušavaju riješiti misterije i protumačiti složene ideje. One opstaju jer su intrigantne i na određenoj razini privlačne. Ni stimulacija treninga nije iznimka, a sportaši često pate od slabijeg učinka od očekivanog jer slijede dobronamjerne, ali u konačnici pogrešne savjete. Mi smo ovdje da vam pomognemo snaći se u pustoši loše znanosti i dezinformacija. Evo pet čestih zabluda u koje mnogi vjeruju!
1. zabluda: Pijte što više tekućine tijekom treninga.
Pogrešno! Konzumiranje previše tekućine tijekom treninga narušava učinak i može uzrokovati po život opasno trovanje vodom. Umjesto da pokušavate nadoknaditi svu tekućinu izgubljenu tijekom treninga, pijte onoliko koliko vaše tijelo može lako obraditi i što osigurava odgovarajuću hidrataciju.
Preporuka: Oko 6-7 dl tekućine na sat. Lakši sportaši u hladnijim uvjetima trebaju samo 5-5,5 dl na sat; dok težim sportašima u toplijim uvjetima može trebati i do 8-9 dl na sat. Zapamtite da se rizik od dilucijske hiponatrijemije značajno povećava ako sportaš konzumira više od 1 litre tekućine na sat. Više zanimljivih informacija!
2. zabluda: Bomboni ili jednostavni šećerni napitci idealan su izvor energije za utrke.
Pogrešno, pogrešno, pogrešno! Ni bomboni ni sportski napitci koji sadrže jednostavne šećere (fruktoza, saharoza, glukoza itd.) ne pružaju odgovarajuću energiju tijekom treninga – oni vam sigurno neće pomoći da brže stignete do cilja. Istina je da uzrokuju pad energije, želučane tegobe i neuspjeh u izvedbi. Slatkiši i proizvodi na bazi jednostavnog šećera moraju se konzumirati u vrlo niskoj koncentraciji kalorija radi učinkovite probave.
Preporuka: Konzumacija složenih ugljikohidrata, po mogućnosti goriva koje sadrži maltodekstrin. Kako biste postigli odgovarajuću količinu lako probavljivih kalorija, oslonite se na goriva koja koriste samo složene ugljikohidrate (maltodekstrine), bez dodanog jednostavnog šećera. Hammer Gel i HEED su idealni za treninge i utrke do 2 sata, a u određenim okolnostima ponekad i dulje. Za duže treninge i utrke odaberite Perpetuem ili Sustained Energy kao primarno gorivo. Maltodekstrin u ovim proizvodima osigurava brzu i dugotrajnu energiju – dok bomboni ili jednostavni šećerni napitci pružaju nagli nalet koji prati brz pad energije. Više zanimljivih informacija!
3. zabluda: Da biste ostali puni energije tijekom vježbi izdržljivosti, napunite se s najmanje 300 kalorija na sat kako biste nadoknadili sve potrošene kalorije.
Pogrešno! Sportaši koji pokušavaju nadoknaditi "potrošene kalorije" istom ili gotovo istom količinom "unesenih kalorija" obično pate od probavnih smetnji, bolnih grčeva i slabijeg učinka od očekivanog. Zalihe tjelesne masti i glikogena lako popunjavaju jaz između energetske potrošnje i unosa goriva, stoga je štetno pretjerivati s kalorijama.
Preporuka: 150-180 kalorija na sat obično je dovoljno za sportaša izdržljivosti prosječne građe (oko 70-75 kg). Sportašima manje tjelesne težine (50-55 kg) potrebno je manje, dok težim sportašima (>85 kg) ponekad treba nešto više.
4. zabluda: Tablete soli pomažu u sprječavanju grčeva tijekom treninga.
Ne - pogrešno! Sportaši koji ne nadoknađuju elektrolite narušavaju svoj učinak te mogu doživjeti bolne i iscrpljujuće grčeve. Ali sol nije rješenje! Tablete soli (ili natrij u bilo kojem obliku): 1) sadrže samo natrij i klorid – samo dva od elektrolita potrebnih tijelu; i 2) dolazi do preopterećenja natrijem, a tijelo gubi prirodnu sposobnost regulacije tog elektrolita – što može imati potencijalno opasne posljedice.
Preporuka: Nadoknadite elektrolite učinkovitim elektrolitima bez kemikalija. Kapsule Endurolytes i Endurolytes Extreme te Endurolytes Fizz jeftina su, lako dozirana i lako konzumirana metoda za postizanje potpunog spektra potrebnih elektrolita. Dosljedno koristite ove Endurolytes proizvode tijekom treninga i utrka kako biste zadovoljili ovu ključnu potrebu za gorivom. Više zanimljivih informacija!
5. zabluda: Napunite se izdašnim doručkom oko sat vremena prije utrke ili treninga.
Hm... oprosti, ali NIJE dobra ideja!
Mnogi sportaši konzumiraju previše kalorija, što nije prikladno i ne događa se u najbolje vrijeme: prije utrke ili treninga. Svrha konzumacije kalorija prije treninga je nadopuna glikogena u jetri koji se iscrpio tijekom spavanja. Trenutno ne možete dodati ništa mišićnom glikogenu, stoga je prejedanje kontraproduktivno, pogotovo ako idete na ranojutarnji trening ili utrku. Siguran način za prebrzo pražnjenje teško stečenih zaliha glikogena je konzumiranje obilnog doručka (ili energetske pločice, gela ili sportskog napitka) sat ili dva prije utrke.
Preporuka: Konzumirajte 300-400 kalorija najkasnije 3 sata prije treninga. To bi trebala biti lako probavljiva hrana s malo vlakana koja sadrži složene ugljikohidrate (ne zobene pahuljice) i malu količinu proteina. Dobar izbor uključuje bananu i 1 šalicu jogurta, žitarice od riže s dozom Hammer Gela ili polovicu pečenog krumpira bez ljuske s običnim jogurtom. Ako logistički nije izvedivo završiti obrok 3 sata prije događaja, popijte malo (100 kcal) lako probavljivih složenih ugljikohidrata, poput Hammer Gela, 5-10 minuta prije početka. Bilo koja od ovih strategija pomoći će napuniti zalihe glikogena u jetri bez negativnog utjecaja na sagorijevanje mišićnog glikogena.
