Ako sa stravovať na plavecké preteky: Sprievodca plávaním v bazéne

Napísal: Steve Born

Tento jednoduchý protokol tankovania, ktorý možno sledovať krok za krokom, je nielen ľahko zostaviteľný a dodržateľný, ale čo je najdôležitejšie: je aj mimoriadne účinný.

Skôr než prejdeme k podrobnému protokolu, tu je niekoľko veľmi dôležitých a užitočných informácií...

5 jednoduchých metód na okamžité zlepšenie atletického výkonu

Hoci môžete (a mali by ste) urobiť množstvo krokov na optimalizáciu svojho atletického výkonu, tu je niekoľko skutočne jednoduchých a okamžite realizovateľných tipov. Začnite s nimi a čoskoro zaznamenáte rýchle a viditeľné zlepšenie svojej vytrvalosti a celkovej tréningovej výkonnosti.

1) Buďte počas celého dňa správne hydratovaní! Keďže vaše telo pozostáva približne zo 60 % vody, netreba dodávať, že udržiavanie správnej hydratácie počas dňa je mimoriadne dôležité. Žiaľ, mnohí – možno aj vy? – žijú v neustálom stave dehydratácie, čo negatívne vplýva na športový výkon a celkový zdravotný stav.

Čo môžete urobiť teraz? Začnite postupne zvyšovať svoj denný príjem tekutín, predovšetkým vo forme čistej, filtrovanej vody. Množstvo denného príjmu vody by malo zodpovedať 0,03 – 0,04-násobku vašej telesnej hmotnosti v unciach (napríklad človek vážiaci 82 kg by mal denne prijať 2,5 – 3,3 litra tekutín okrem príjmu tekutín počas tréningu).

• Počas tréningu: Vypite 450 – 750 ml tekutiny za hodinu, v horúcom počasí až 850 ml.
  

2) Stravujte sa „štíhlo“ (fuel lean)! Môže byť zaujímavé vedieť, koľko kalórií spálite za hodinu počas tréningu; tieto údaje však nezohľadňujú, koľko kalórií dokáže váš organizmus skutočne prijať ako palivo. Cieľom príjmu kalórií je skonzumovať čo najmenšie množstvo, ktoré však postačí na udržanie vašej energetickej hladiny tam, kde ju z hodiny na hodinu potrebujete.

• Všeobecné odporúčanie: Pre väčšinu športovcov to znamená príjem 120 – 180 kalórií za hodinu.
• Športovci s vyššou telesnou hmotnosťou (90+ kg): Môže byť potrebných 200 kalórií alebo o niečo viac.
• Ak máte pocit, že váš príjem kalórií nie je dostatočný: Jednoducho dávku o niečo zvýšte! Vždy je ľahšie korigovať problém „nie je to dosť“, než napraviť situáciu typu „skonzumoval som príliš veľa a teraz sa môj žalúdok búri“.
  

3) Vyhýbajte sa cukru! Väčšina produktov na doplnenie energie obsahuje krátke reťazce sacharidov, známe aj ako jednoduché cukry (glukóza, sacharóza, fruktóza atď.). Produkty Hammer Nutrition však jednoduché cukry neobsahujú; namiesto nich používame maltodextrín, komplexný sacharid.

• Prečo je maltodextrín lepší?
  Hoci maltodextrín aj jednoduché cukry rýchlo zvyšujú hladinu energie (čo je žiaduce), kvôli molekulárnej štruktúre jednoduchých cukrov – skladajú sa len z jednej alebo dvoch molekúl sacharidov – energetická hladina rovnako rýchlo klesá. Toto je fenomén takzvaného „flash and crash“ (vzplanutie a kolaps), ktorý je nielen únavný, ale robí šport alebo golfové kolo nepríjemným.
• Naopak:
  Maltodextrín obsahuje veľa molekúl sacharidov voľne spojených dohromady, čo poskytuje rýchlo pôsobiacu, ale dlhšie trvajúcu energiu bez divokých výkyvov energetickej hladiny.
• Maltodextrín má ešte jednu obrovskú výhodu: organizmus je schopný stráviť oveľa viac kalórií a premeniť ich na energiu bez oneskorenia. To umožňuje spracovanie až trikrát väčšieho množstva kalórií, než aké poskytujú jednoduché cukry, pričom sa prakticky eliminujú žalúdočné problémy.
  

4) Nejedzte 3 hodiny pred tréningom! Ak sa zdržíte konzumácie akýchkoľvek kalórií počas 3 hodín pred tréningom alebo golfovým kolom, vaše telo sa dostane do ideálneho fyziologického stavu. To mu umožňuje čo najefektívnejšie využívať obmedzené množstvo paliva pre bunky (svalový glykogén) a zároveň efektívnejšie využívať obrovské množstvo kalórií uložených v telesnom tuku.

• Dodržiavajte túto zásadu pri každom tréningu a golfovom kole – aj pri tých v skorých ranných hodinách – a v relatívne krátkom čase zaznamenáte obrovské zlepšenie svojej vytrvalosti.
• Poznámka: Ak pred začiatkom tréningu predsa len potrebujete nejaké kalórie, skonzumujte niečo ľahko stráviteľné (napríklad jednu dávku Hammer Gelu) 5 – 10 minút pred začiatkom tréningu, ale v žiadnom prípade nie skôr.
  
  

5) „Dotankujte“ okamžite po každom tréningu! Vaše telo sa vám chce za tvrdú prácu poďakovať tým, že:

• posilní imunitný systém,
• obnoví svalové tkanivo,
• uloží viac energie (glykogénu) vo svaloch, aby boli pripravené na ďalší tréning.

Čo musíte urobiť? Aby ste mohli využívať tieto výhody zvyšujúce vytrvalosť, poskytnite svojmu telu potrebné látky okamžite po tréningu – najlepšie do prvých 30 minút (čím skôr, tým lepšie). To znamená, že musíte konzumovať komplexné sacharidy a vysokokvalitné bielkoviny, aké sa nachádzajú v produktoch Recoverite a Organic Vegan Recoverite.

 

NUTRIČNÉ ODPORÚČANIA

1) Úspech „počas“ sa začína „po“! Je nevyhnutné, aby ste po každom tréningu „dotankovali“ – je to jeden z kľúčov k výraznému zlepšeniu vášho športového výkonu. Keď začínate tréning, podujatie alebo preteky, hlavným palivom, ktoré váš organizmus využije počas prvých 60 – 90 minút, je svalový glykogén. Čím dôslednejší budete v okamžitom doplnení živín po tréningu – na čo je najideálnejší Recoverite alebo Organic Vegan Recoverite – tým viac glykogénu si vaše svaly uložia (maximálne cca na 60 – 90 minút), ktorý bude pripravený na nasledujúce tréningy a preteky.

2) Ukončite akýkoľvek príjem kalórií 3 hodiny pred začiatkom. Pozri bod 4 predchádzajúceho článku, prečo je to také dôležité.

POZNÁMKA: Ak je zahrievací tréning blízko k začiatku prvých pretekov (čo zvyčajne býva), musíte posledný príjem kalórií ukončiť 3 hodiny pred začiatkom rozcvičky.

3) „Predbežný útok“ s Endurolytes alebo Endurolytes Extreme. Užite jednu dávku produktu Endurolytes alebo Endurolytes Extreme krátko pred rozcvičkou, aby ste pokryli potrebu elektrolytov na prvé preteky. Dávka Endurolytes sa môže pohybovať od 1 do 6 kapsúl, väčšina športovcov užíva 2 – 4 kapsuly, dávkovanie závisí od telesnej hmotnosti a poveternostných podmienok. Ak pretekáte v extrémne horúcich/vlhkých podmienkach (v interiéri alebo exteriéri) – najmä ak nie ste na takéto podmienky zvyknutí – alebo ak máte neobvykle vysoké straty potu (t. j. „potíte sa ako v sprche“), odporúčam užiť 1 – 2 kapsuly Endurolytes Extreme tesne pred rozcvičkou.

4) Konzumujte 1 dávku Hammer Gelu 5 – 10 minút pred vašimi prvými pretekmi. Ak vtedy skonzumujete jednu dávku Hammer Gelu, poskytne kalórie na doplnenie zásob svalového glykogénu, avšak bez toho, aby to narušilo schopnosť vášho organizmu efektívne využívať konečné zásoby glykogénu.

POZNÁMKA: Mnohí plavci si radi dajú Hammer Gel pred každou disciplínou, najmä pred dlhšími traťami (napríklad 800 metrov, 1500 metrov atď.). Je to úplne v poriadku. Viac o tom nižšie.

5) Výber paliva počas pretekov. Ak absolvujete viac disciplín na pretekoch, máte niekoľko skvelých možností, ako zabezpečiť telu potrebné kalórie, tekutiny a elektrolyty pred a po každej disciplíne.

1. Preteky:

• Ukončite všetok príjem kalórií pred začiatkom rozcvičky.
  To zabezpečí, že váš organizmus bude pred začiatkom pretekov v optimálnom stave.
• Užite jednu dávku Endurolytes alebo Endurolytes Extreme krátko pred rozcvičkou.
  To zabezpečí potrebu elektrolytov počas rozcvičky a prvej disciplíny.
• Ak máte 10 – 15 minút pred začiatkom disciplíny ešte čas, popíjajte HEED vo fľaši zmiešaný so 16 – 26 uncami (475 – 770 ml) vody.
  1,0 – 1,5 dávky HEED poskytne 110 – 165 kalórií, čo je vynikajúce množstvo na získanie energie v čase medzi rozcvičkou a začiatkom pretekov. Nemusíte vypiť celú fľašu pred štartom; zvyšok si môžete nechať na čas po prvej disciplíne, aby ste doplnili potrebné kalórie pred ďalšími pretekmi.
• Skonzumujte jednu dávku Hammer Gelu 5 – 10 minút pred prvými pretekmi.
  Ak ste popíjali HEED, ktorý poskytuje kalórie na tvorbu energie, konzumácia Hammer Gelu je voliteľná. Mnohí plavci však radi skonzumujú jednu dávku pred každou disciplínou, najmä pred dlhšími traťami.
  
  

Medzi 1. a 2. disciplínou:

• Ak je medzi dvoma pretekmi až 90 minút, pokračujte v popíjaní HEED-u, aby telo zostalo zásobené tekutinami, kalóriami a elektrolytmi.
• Ak medzi nasledujúcimi disciplínami uplynie čas od 90 minút do 2,5 hodiny, zvážte palivo od Hammer Nutrition „jedlo vo fľaši“, Perpetuem, aby ste zaistili nepretržitý prísun kalórií a tekutín. 1 – 2 dávky Perpetuem (90 – 180 kalórií) by mali byť úplne postačujúce.
• Ak je medzi dvoma pretekmi viac ako 2,5 hodiny, skonzumujte 1 dávku (2 odmerky) Recoverite alebo Organic Vegan Recoverite po skončení pretekov, hneď ako to bude možné. Potom môžete pokračovať v príjme kalórií (ale nepreháňajte to!) pomocou Perpetuem alebo tyčinky Hammer Bar.
• Ak do nasledujúcej disciplíny zostáva viac ako 60 minút, užite ďalšiu dávku Endurolytes alebo Endurolytes Extreme v polovici doby odpočinku medzi dvoma disciplínami.
  
  

2. Preteky:

• Skonzumujte jednu dávku Hammer Gelu 5 – 10 minút pred štartom, ak cítite potrebu.

Tento protokol opakujte počas celých pretekov.

Táto metóda zabezpečí, že budete neustále v optimálnom stave a počas každej disciplíny podáte najlepší výkon.

Ihneď po poslednej disciplíne

• „Dotankujte“ pomocou Recoverite alebo Organic Vegan Recoverite.
  Dočasné doplnenie tela 2 dávkami Recoverite v prvých 30 minútach po posledných pretekoch využije vrchol aktivity enzýmu glykogén-syntázy.
• Vďaka tomu je vaše telo schopné doplniť a zvýšiť zásoby glykogénu, pričom zabezpečuje potrebné suroviny (aminokyseliny z bielkovín) na regeneráciu svalového tkaniva a podporu imunitného systému.