Demystifikácia keto, 1. časť

Dr. Bayne French, MD, DC

Tu stojí za zmienku, že mám na mysli sacharidy prijaté v rámci dennej stravy, nie tie, ktoré sa konzumujú počas tréningu. To presahuje rámec tohto článku a budeme sa tomu venovať v nasledujúcich číslach Endurance News. Napriek tomu vám dám tip: na svoje palivové potreby používam Perpetuem® a Hammer Gel®!

Sapiens teraz viac ako kedykoľvek predtým ukazuje svoju úžasnú vrodenú schopnosť byť rozdeľujúci: dobrý alebo zlý; pravý alebo ľavý; pravdivý alebo falošný; módna diéta alebo úžasný, starodávny všeliek na zvýšenie výkonu, na odbúravanie tukov, na chutné, tučné osvietenie. Ako pri väčšine diét, aj okolo ketogénneho stravovania existuje množstvo dezinformácií, dogiem a emócií. Mojím cieľom je, aby ste o niečo lepšie pochopili, čo sa tu deje.

Úplné zverejnenie: Nikdy som pacientom neodporúčal, aby držali keto diétu vyslovene kvôli chudnutiu. Ale ak majú záujem, poradím im, ako na to a o nespočetných možných výhodách.

Späť k základom

Ketogénne stravovanie je konzumácia takej stravy, ktorá vedie k tvorbe ketónov. Neznamená to, že ste „v tom“ alebo „mimo toho“ (ospravedlňujem sa všetkým „všetko alebo nič“ sapiensom); je to spektrum. Akákoľvek nízkosacharidová diéta produkuje viac ketónov ako naša kulinárska šialenosť odporúčaná vládou a schválená Americkou diabetologickou asociáciou.

Po 24-hodinovom pôste sú ketóny zvyčajne na úrovni 0,5 mmol (milimolárne) a mnohé autority to považujú za „ketózu“. Rozsah 1–3 mmol znamená miernu až strednú ketózu. Pôst je najrýchlejší spôsob, ako zvýšiť hladinu ketónov. To, čo nazývame pôstom, bolo v prípade našich predkov, ľudí žijúcich na začiatku paleolitu, hladovaním. V oboch scenároch vznikajú ketóny. Prechádza to testom DIMADS (Does It Make Any Darn Sense), podľa ktorého ketóny teda nie sú toxickým vedľajším produktom; namiesto toho majú množstvo užitočných biochemických vlastností, ktoré pomohli nášmu prechodu od stredu potravinového reťazca až na jeho vrchol.

Ketogénna a paleo diéta spolu úzko súvisia. V skutočnosti bolo zotrvanie v ketóze veľmi prirodzenou súčasťou našej paleolitickej histórie. Obe diéty drasticky znižujú množstvo sacharidov. Relatívne nízka konzumácia sacharidov je 130 gramov alebo menej denne. Na výraznú tvorbu ketónov je však potrebných menej ako 50 gramov denne.

Výhody keto diéty

• Zvýšená citlivosť na inzulín
• Šetrenie svalov (pomáha predchádzať odbúravaniu nášho kostrového svalstva)
• Vplyv na génovú expresiu (epigenetika)
• Zvýšene regulované vnútorné antioxidačné mechanizmy, čím sa zlepšuje ochrana buniek
• Potlačené zápalové dráhy
• Potlačená glukoneogenéza (tvorba cukru v našom tele)
• Efektívne metabolické palivo
• Zvýšená efektivita a množstvo našich mitochondrií (tovární na bunkovú energiu)
• Znížená chuť do jedla
• Chudnutie

Čo je to ketón?

Metabolizmus alebo spaľovanie tukov sa nazýva beta-oxidácia. Výsledkom je tvorba acetoacetátu a beta-hydroxybutyrátu (BHB). Toto sú naše priateľské ketóny – zlatí chlapci, ktorí sú často osočovaní a nepochopení. (Sú ako ja.)

Rastúci výskum naznačuje, že ketóny, najmä BHB, pomáhajú:

• Znižovať oxidačný stres a zápal
• Zlepšovať pandémiu inzulínovej rezistencie
• Majú epigenetické účinky na našu génovú expresiu

Náš obrovský mozog spaľuje primárne glukózu. To však neznamená, že musíme jesť glukózu. Glukózu vyrábame z iných makroživín počas procesu nazývaného glukoneogenéza. Naše centrálne spracovateľské jednotky typu Jumbo dokážu spaľovať aj ketóny. Mnohí pacienti po tom, čo sa prispôsobili na keto, uviedli, že sa cítia lepšie. Často sa zlepšujú aj bolesti hlavy, nedostatok spánku, nálada a iné mozgové problémy.

Ako dodržiavať ketogénnu diétu?

Ako v každej záležitosti týkajúcej sa ľudskej výživy, aj okolo KD vládne zmätok a dezinformácie. Väčšina ľudí si okamžite predstaví slaninu. Nevyčítam im to; aj ja veľa myslím na slaninu. V skutočnosti KD vôbec nie je diéta, ale rámec založený na relatívnom dennom percentuálnom podiele kalórií z makroživín. To znamená, že približne 70 % denných kalórií by malo pochádzať z tukov, 20 % z bielkovín a menej ako 10 % zo sacharidov. Možno si pomyslíte: „Joj, matematika.“ Nie, je to naozaj jednoduché. Jedzte veľa tukov z rôznych zdrojov a jedzte trochu bielkovín. Vyhýbajte sa zemiakom, 4 veľkým obilninám (pšenica, kukurica, ryža a ovos), ako aj všetkým formám cukru. Niektorí to zjednodušujú a vyhýbajú sa potravinám so sacharidmi, ako sú obilniny, zemiaky a cukor.

Ľudia, ktorí sa vyhýbajú všetkým vyššie uvedeným bežným zdrojom sacharidov, s najväčšou pravdepodobnosťou jedia menej ako 50 gramov sacharidov denne. Toto je dôležitý údaj, ak je cieľom produkcia ketónov. Pod hranicu 50 gramov ide len veľmi málo ľudí a pre väčšinu vytrvalostných športovcov to nemusí byť udržateľné. Dobrou dlhodobou stratégiou je konzumovať „dobré sacharidy“, ktoré vás zaradia do rozsahu nízkeho príjmu sacharidov, 50–150 gramov denne. Mnohí považujú tento bod za schodný z hľadiska športového výkonu, chutnosti a udržateľnosti. Ketóny sa naďalej vyrábajú aj v týchto rozsahoch sacharidov, najmä ak dopĺňate tuky a ketóny.

Čoskoro na blogu Hammer a v nasledujúcom čísle Endurance News:

• Ako dodržiavať keto diétu počas 10+ hodín vytrvalostného tréningu týždenne
• Čo jesť, ak chcete nízkosacharidovú diétu?

Keďže KD je skôr systém než diéta, dá sa prispôsobiť akémukoľvek stravovaciemu vzorcu. Dobre sa znáša aj s populárnou stredomorskou diétou. Ale dá sa aplikovať aj popri rastlinnej, vegetariánskej strave. Čo so štandardnou americkou diétou (SAD)? Prepáčte, na to nie je dobrá – na to niet nádeje!

Prečo ľudia pri keto diéte chudnú?

Možno si myslíte: „Ale tuk nie je príliš kalorický? Neuloží sa mi na bokoch?“ V skutočnosti priberanie nemá veľa spoločného s kalóriami. Kalórie zo sacharidov zvyšujú inzulín, zatiaľ čo kalórie z tukov nie. Nízkosacharidová diéta s vyšším obsahom tukov eliminuje glykemický výkyv po jedle (po jedení), ktorý spôsobuje túžbu po jedle a hlad. Okrem toho sacharidy najmenej potláčajú náš hormón hladu, ghrelín. Takže keď sú sacharidy nevyhnutné, hladina ghrelínu po jedle rýchlo vyskočí, čo spôsobuje pocit hladu. Funkčne má tento mechanizmus zmysel a v histórii dobre slúžil ľuďom. Ak sme našli bobule, figy alebo oblasť so škrobnatými koreňmi, jedli sme z nich veľa.

Časom sa v dôsledku obmedzenia sacharidov a zvýšenej konzumácie tukov celkový príjem kalórií prirodzene upraví. Naša sebaovládanie sa zvýši, najmä ak cvičíme vedomé stravovanie. (V budúcnosti príde článok aj o tom, ale je to viac než len to, čo jete; bude to o tom, ako a kedy jesť.) Takže napriek tomu, že ketogénna diéta energeticky dobíja, vôbec nie je nezvyčajné, že v priebehu dňa skonzumujeme menej kalórií.

Ak už prijímate myšlienku, že tuk nezahusťuje a tuk neupcháva naše tepny, potom gratulujeme. Ak to neviete prijať, vezmite si sušienku a nízkotučný syr, nájdite si pohodlnú stoličku a prečítajte si niektoré z mojich predchádzajúcich článkov. V zásade platí, že každý plný tuk je dobrý – loj, bravčová masť, špik atď. Ďalšie vynikajúce, minimálne spracované zdroje tukov zahŕňajú plnotučné mliečne výrobky (nie mlieko) a oleje (avokádový, kokosový a olivový). Hľadajte bio, trávou kŕmené, voľne žijúce a voľne chované potraviny – trvajte na tom, aby ste jedli zvieratá, ktoré konzumujú prirodzenú potravu.

Mnoho zdravých potravín obsahuje sacharidy vrátane zeleniny, orechov, semien, ovocia, mliečnych výrobkov a dokonca aj mäsa. Toto množstvo sacharidov je zanedbateľné. Príjem ovocia by mal byť relatívne nízky. Snažte sa denne požuť jednu až dve porcie (nemixujte, nepasírujte ani nevarte) a konzumujte ich spolu so zdrojom tuku. Obsah škrobu (glykemický index) zeleniny sa líši. Zamerajte sa na tie s nižším obsahom škrobu, súčasťou dobre zostavenej stravy môže byť aj cvikla, reďkovka, mrkva a jam.

Postupne znižujte sacharidy a zvyšujte tuky

Ako už bolo spomenuté, najrýchlejším spôsobom produkcie ketónov je jednoducho nejesť. Ak ste milovníkom sacharidov, môžem vám povedať len toľko: veľa šťastia. Klesajúca hladina inzulínu vedie k diuretickému účinku, takže budete chodiť ako dostihový kôň. Okrem toho sú naše vzácne zásoby sacharidov vo forme glykogénu viazané na značné množstvo vody. Keď spaľujeme náš glykogén (čo je dôležité pre spaľovanie a uvoľňovanie ketónov), uvoľňuje sa voda. Áno, a zažijete bolesti chrbta, poruchy spánku, bolesti hlavy. Viete si predstaviť, že takto sa cítili naši predkovia?

Prechod zo spaľovania cukru na spaľovanie tukov a tvorbu ketónov má za následok niekoľko nepríjemných symptómov. Pamätajte, že ľudia ľahko ukladajú tuk.

Ak si sacharidy ako prílohu udržíme na ich zaslúženom mieste, naše telo sa pomaly a neochotne stane spaľovačom tukov, čo je oveľa zdravšie. Na oslavu vlastnej diéty nosím vypasované tričko s nápisom: „Dobre spaľujem tuk“. (Môj 16-ročný syn to nenávidí, ale môjmu 6-ročnému sa to zapáčilo.) Mimochodom, počas nepríjemného prechodu, po dobu niekoľkých týždňov, postupne znižujte sacharidy a zvyšujte konzumáciu tukov.

Pridávanie tukov so stredne dlhými reťazcami (MCT) a pomocou doplnkových ketónových solí (ako napríklad KetoCaNa) môže znížiť symptómy zrýchlením tvorby ketónov. Ď alším spôsobom, ako proces urýchliť, je moderný ekvivalent hladovania – pôst. Až v posledných rokoch sa stala bežnou prerušovaná hladovka (IF). Podcastov, príspevkov na YouTube a kníh zaoberajúcich sa touto témou je dostatok a existuje mnoho metód a protokolov. Tu je malé tajomstvo, je to veľmi jednoduché.

Symptómy spojené s neadaptovaným ketotickým stavom sa nazývali „keto-chrípka“. Postupné znižovanie sacharidov so zvyšovaním konzumácie tukov tomu môže predísť. Pomáha aj správne množstvo sodíka v strave. Nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom tukov bez mnohých spracovaných potravín je diéta s veľmi nízkym obsahom sodíka. Pre mnohých ľudí sa 3–5 gramov sodíka denne zdá ako dobré množstvo.

Ak používate veľa šejkov, tyčiniek a podobných produktov značky „Keto“, nezabudnite skontrolovať obsah sodíka v takýchto typoch produktov.