Fruktóza – Ešte horšia než tá najhoršia
Napísal Steve Born
Na úvod by som chcel povedať, že s takmer 40-ročnými skúsenosťami v odvetví zdravých potravín/športových doplnkov a výživy, vrátane približne 24 rokov v spoločnosti Hammer Nutrition, úprimne verím, že neexistuje žiadna iná spoločnosť zaoberajúca sa športovou výživou, ktorá by venovala toľko času a energie propagácii celkového zdravia prostredníctvom svojich produktov (a nabádaním k ich neustálej konzumácii), ako my.
Jeden starý priateľ Hammer Nutrition raz napísal: „Športovec je v prvom rade zdravý jedinec, v druhom rade športovec a v treťom rade vytrvalostný športovec.“ Podľa môjho názoru to presne vystihuje, prečo kladieme taký veľký dôraz na celkové zdravie. Práve preto vidíte čoraz viac článkov o zdravých stravovacích návykoch, o tom, čomu sa treba vyhýbať (napr. umelé prísady, nadbytok sodíka, spracované rastlinné oleje) a o mnohom ďalšom. Aby ste získali akúkoľvek výhodu zo svojho tréningu a boli úspešní v pretekoch, musíte byť zdraví. Počas viac ako 36 rokov existencie Hammer Nutrition sme veľa hovorili o účinkoch cukru, ktoré sú škodlivé pre zdravie a športový výkon. V poslednom čase však, keďže sa zdá, že opäť naberá na sile ten zvláštny a takmer všade zlyhávajúci postup snahy konzumovať čo najviac sacharidov (vrátane zahrnutia fruktózy do vzorca), je čas hovoriť o tom, čo považujeme za najhoršiu vec pre naše telo z hľadiska zdravia a športového výkonu – a tou je fruktóza.
Ak sa človek pozrie čo i len na malú časť článkov, ktoré sa zaoberajú výskumom fruktózy a jej škodlivými účinkami na zdravie, nemôže mať pochybnosti o tom, že je to látka, ktorej sa treba za každú cenu vyhýbať. Úvod jedného výskumu jasne vysvetľuje: „Zvýšená konzumácia fruktózy v bežnej strave prostredníctvom sladidiel, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) a sacharóza, mala v spoločnosti nepriaznivé následky a zaťažila náš zdravotný systém značnou ekonomickou a medicínskou záťažou. Dlhodobá konzumácia fruktózy prispela k rozvoju viacerých zdravotných problémov, ako sú inzulínová rezistencia, obezita, ochorenia pečene a cukrovka [1].“
Medzi ďalšie negatívne zdravotné problémy spojené s konzumáciou fruktózy patrí produkcia kyseliny močovej (UA), ktorej zvýšené množstvo môže spôsobiť dnu, čo je podľa slov Dr. Baynea Frencha „skutočne bolestivý stav“. Zvýšená hladina kyseliny močovej však nesúvisí len s dnou. Vo svojom článku „Kyselina močová a jej metabolické účinky“ Dr. French píše, že zvýšená hladina UA „stimuluje rozvoj inzulínovej rezistencie, vysokej hladiny cukru v krvi, cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, narušenia hladiny cholesterolu, systémového zápalu a prírastku hmotnosti. Je v priamej súvislosti s významnou časťou úmrtí, najmä s úmrtiami spôsobenými kardiovaskulárnymi ochoreniami.“
Podľa Dr. Frencha je podstatou to, že „už samotná zvýšená hladina kyseliny močovej vedie k ochoreniu.“ Hoci kyselina močová vzniká aj pri konzumácii alkoholu a purínov, nie je príliš odvážne tvrdiť, že primárnym „zdrojovým materiálom“ je fruktóza. Jedným z dôvodov je, že konzumácia fruktózy vykazuje už desaťročia rastúci trend. Výskum ukázal, že spotreba fruktózy na obyvateľa vzrástla od 70. rokov do začiatku 21. storočia o 32 % [2]. Ak vezmeme do úvahy čoraz širšiu prítomnosť fruktózy, ako aj predpokladané stravovacie návyky (t. j. vyššia konzumácia fruktózy), môžeme si byť istí, že spotreba fruktózy za posledných 15 – 20 rokov túto 32 % hranicu prekročila. Druhý dôvod, prečo je fruktóza pravdepodobne hlavným vinníkom pri tvorbe kyseliny močovej, pochádza z iného výskumu, v ktorom skúmali konzumáciu fruktózy u 21 483 ľudí vo veku od 2 do 71 rokov.
Podľa výsledkov bola priemerná denná spotreba fruktózy 54,7 g (38,4 g/deň – 72,8 g/deň), čo predstavovalo 10,2 % celkového príjmu kalórií. Najvyššia spotreba bola u adolescentov (12 – 18 rokov), ktorí konzumovali 72,8 g denne (12,1 % celkových kalórií), pričom štvrtina adolescentov prijímala aspoň 15 % energie z fruktózy [3]. Vzhľadom na to, že väčšina účastníkov výskumu boli mladí ľudia a pravdepodobne nekonzumovali veľa alkoholu ani potravín bohatých na puríny, zdá sa byť zrejmé, že pravdepodobným zdrojom tvorby kyseliny močovej je fruktóza. Je dôležité poznamenať, čo Dr. French vo svojom článku jasne vysvetlil, že zvýšená hladina kyseliny močovej a dna súvisia so sladenými nápojmi a nevzťahujú sa na konzumáciu celého ovocia.
Článok v The American Journal of Clinical Nutrition [4] zverejnil tento výsledok: „Konzumácia TGE (glukózové monosacharidy, disacharidy a chemikálie), všetkých cukrov, cukrov z prídavných látok, ako aj fruktózy z pridaných cukrov a ovocných štiav bola spojená s vyšším rizikom CHD, ale na TFE (fruktóza, monosacharidy a sacharóza) a fruktózu z ovocia a zeleniny sa to nevzťahuje.“
Je fruktóza energiou pre palivá? Prečo? Prečo?
To, čo som doteraz napísal, je len malý zlomok z množstva informácií a výskumov, ktoré diskutujú o škodlivých účinkoch konzumácie fruktózy na zdravie. To však neplatí pre konzumáciu celého ovocia a zeleniny. Ide o to, že všetci vieme, alebo by sme mali vedieť, že fruktóza je jednoducho zlá pre zdravie. Prečo potom spoločnosti stále používajú túto nezdravú látku ako energiu v palivách, ktoré predávajú športovcom? Ak je fruktóza taká zlá pre vaše zdravie, ako môže zlepšiť váš športový výkon? Domnievam sa, že fruktóza je naďalej základnou súčasťou palív niektorých spoločností a súvisí s oživenou predstavou, že počas tréningu treba konzumovať čo najviac kalórií. Som presvedčený, že tí, ktorí túto koncepciu propagujú, pravdepodobne roky stavajú na výskumoch, ktoré využívali rôzne zdroje sacharidov samostatne alebo v kombinácii. Podstata toho, čo platí už roky, spočíva v tom, že kombináciou rôznych typov sacharidov je k dispozícii viac kalórií na výrobu energie. Argument o „výhode viacerých sacharidov“ zakladajú na tom, že glukóza (aj maltodextrín) sa vstrebáva cez jeden transportér (SGLT1), zatiaľ čo fruktóza cez iný (GLUT-5). Môj problém s tým je otázka osmolality (o ktorej sa v žiadnom výskume nikdy nezmieňujú). Ak skombinujete jednoduché cukry a komplexné sacharidy, ako to robia palivá iných spoločností, koncentrácia a osmolalita zmesi sa dramaticky zmení a ani jeden zo zdrojov sacharidov sa nestrávi efektívne. Ak je to tak, prečo by bolo dôležité používať dva rôzne transportéry?
Záver
Konzumácia fruktózy a jej škodlivé účinky na zdravie – vrátane zvýšenej tvorby kyseliny močovej – sú dobre zdokumentované v mnohých vedeckých výskumoch. Konzumácia celého ovocia a zeleniny je povolená, ale fruktóze sa treba vyhýbať. Plne súhlasím s múdrou radou Dr. Frencha: „Cukor konzumuj zriedka, v malom množstve a vedome. Okrem toho nikdy nepi cukor ani fruktózu.“ Mali by ste robiť to isté.
Referencie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6549781/ [1],[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622065695 [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2525476/ [4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523661179
