Kratek pregled - RESNICA O SLADKORJU

Predgovor Briana Franka

V zadnjih dveh številkah Endurance News sva z dr. Frenchom izrazila najino mnenje o »novem« pristopu k oskrbi z velikimi količinami ogljikovih hidratov, pa tudi o znanstvenih priporočilih, po katerih naj bi zaužili 90–100 gramov ali več ogljikovih hidratov na uro – kar je danes v ekipah evropskih profesionalnih kolesarjev že skoraj pričakovanje. Iz količine odzivov – tako za kot proti – in reakcij prek drugih kanalov je jasno razvidno, da sva se dotaknila občutljive točke. Skupna značilnost kritik je, da Hammer menda ne sledi trenutnim znanstvenim trendom in zaostaja za sodobnimi smernicami oskrbe. Drugi so dvodelno serijo člankov prebrali, kot da bi nastala popolnoma izolirano, brez prejšnjega konteksta – ne da bi upoštevali to, kar govorim že desetletja.

Preden torej nadaljujemo s temo oskrbe z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in o tem, zakaj je to za vsakogar slaba ideja, naredimo korak nazaj in se znova spomnimo primera, ko so bili znanstveni argumenti izjemno prepričljivi … vse dokler niso bili več.

Želim vam prijetno branje in se še naprej veselim vaših odzivov!

RESNICA O SLADKORJU

Izpod peresa dr. Bayna Frencha

Čeprav je bilo v preteklih letih na straneh EN že veliko govora o sladkorju, želim dodati še svoja dva centa. Med mojim medicinskim izobraževanjem me nikoli niso učili o škodljivih vplivih sladkorja na zdravje. V zagovor medicini pa lahko povem, da sem se veliko naučil o človeškem telesu, boleznih in zdravilih. To, kar vem o zdravju in prehrani, pa sem se naučil na šoli za kiropraktiko, od svoje mame in iz lastnega branja.

Prehranska znanost ni lahka stroka. Glavni izziv je razlikovanje med korelacijo in vzročnostjo. Na primer: med ameriškimi moškimi, ki uživajo meso, je visok delež srčnih bolezni. Toda ali je za to krivo meso? Ali pa morda abdominalna debelost, pomanjkanje gibanja, kajenje, visok vnos sladkorja ali drugi dejavniki, ki spodbujajo vnetja? Prehranski vprašalniki in druga orodja za zbiranje podatkov so razmeroma preprosta, a pravi medicinski poskus – na primer randomizirana kontrolirana raziskava – je veliko bolj zapleten in drag.

Kako je z pristranskostjo in namernim zavajanjem? »Raziskave«, ki jih je financirala fundacija Sugar Research Foundation (SRF), ter znamenite »študije« Ancela Keysa v 50. in 60. letih prejšnjega stoletja so že vnaprej vodile do določenih rezultatov – to je daleč od znanstvene metode. Škodljive učinke sladkorja na srce in ožilje so pomanjševali, medtem ko so maščobe demonizirali. Ti rezultati so korenito spremenili prehranska priporočila in sprožili prehranski trend z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob, katerega učinke čutimo še danes.

Dr. John Yudkin, britanski zdravnik, je že zgodaj opozarjal na vpliv sladkorja na srčno-žilne bolezni. Leta 1972 je napisal knjigo Pure, White, and Deadly (Čisto, belo in smrtonosno) in pozval javnozdravstvene kampanje, naj se osredotočijo na saharozo (torej sladkor). Koliko vas je sploh že slišalo zanj? Ne veliko. In pri tem ni osamljen.

Številni viri in študije so se že od 50. let prejšnjega stoletja osredotočali na zdravju škodljive učinke sladkorja. Zaradi vse močnejših dokazov je SRF začela financirati lastne raziskave in plačevala harvardske raziskovalce, da bi preusmerili pozornost s sladkorja in za težave raje okrivili maščobe. To je že samo po sebi dovolj, da se mi dvigne pritisk.

Raziskovalci z univerze Tufts so zbrali ogromno količino podatkov o uživanju sladkanih pijač (SSB – sugar-sweetened beverage), ki po njihovem mnenju kažejo vzročno zvezo z debelostjo, srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in rakom. Svoje rezultate so leta 2015 objavili v reviji Circulation. Ugotovili so, da je mogoče po vsem svetu letno 184 000 smrti neposredno pripisati uživanju sladkanih pijač: 133 000 zaradi sladkorne bolezni, 45 000 zaradi srčno-žilnih bolezni in 6 450 zaradi rakavih obolenj. Sklenili so, da obstaja »nujna potreba po močnih globalnih preventivnih programih«.

Jaz pravim: ne kupuj ga, ne uživaj ga. Toda kaj sploh je to »to«? Gazirane pijače, seveda, sem spadajo tudi večina športnih pijač – jaz pa sem dodal še sadne sokove in mleko. Umetno sladkane pijače so gotovo boljše, kajne? No, zaradi tega se mi tudi dvigne pritisk. Morda bom o tem pisal v kakšnem prihodnjem članku.

Pravi sladkor je saharoza, ki je disaharid, torej 50 % glukoze in 50 % fruktoze. Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS) vsebuje približno 75 % fruktoze. Medtem ko lahko vse telesne celice izkoristijo glukozo, lahko fruktozo predela samo jetra in ni močnejšega mehanizma, ki bi povzročal skladiščenje maščob (lipogeneza), kot je fruktoza. In kaj je s sadjem? Brez skrbi! Samo prežveči ga, ne pij ga.

Rad imam vzdržljivostne športe in že so me obtožili norosti, ker sem sodeloval v izzivih, ki so vključevali trpljenje in izgubo nadzora nad zapiralko.

Ponavadi treniram na tešče, za tekmovanja ali daljše treninge pa se napolnim s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Ne poznam nobene kakovostne, neposredne primerjalne študije, ki bi primerjala kompleksen ogljikov hidrat, na primer maltodekstrin, z rafiniranim ogljikovim hidratom, na primer sladkorjem, z vidika zmogljivosti, vnetnih markerjev, regeneracije itd. Kar pa vemo, je to, da maltodekstrin vsebuje znatno manj sladkorja in to zame logično pomeni manj presnovnih motenj.

Kot zdravnik, ki se strastno ukvarja s tematiko vitkosti, zdravja in preprečevanja bolezni, čutim, da sladkor nima nobenega mesta pri doseganju teh ciljev. Pogosto vidim vitke, športne, visokosladkorne »divjake«, ki v svojih petdesetih letih doživijo prvi srčni infarkt. Prav tako pogosto srečujem vzdržljivostne športnike, ki mislijo, da zanje ne veljajo pravila biokemije, samo zato, ker so fit.

Pri teh ljudeh je pogosto opazna klasična triada uživalcev sladkorja: insulinska rezistenca/prediabetes, nizek nivo HDL (kar samo po sebi nagnja k srčnim boleznim) in visok nivo trigliceridov. To so iste vrednosti, ki jih vidimo pri debelih, sladkornih, srčnih bolnikih. Zato menim, da sladkorja – v kakršni koli obliki – praktično nikoli ne bi smeli uživati.

ŠE EN ODMEREK RESNICE O SLADKORJU

Napisal: dr. Bayne French, M.D., D.C.

V sladkorju je nekaj posebnega, kar presega njegov nebeški okus. Zdi se, da je sladkor sposoben stvari, ki jih drugi viri ogljikovih hidratov preprosto ne zmorejo. Tako zelo »poseben« je, da ga raziskovalec dr. Robert Lustig označuje za strupenega. Lustig je prišel do zaključka, da ima sladkor hudo škodljive učinke na presnovno zdravje, ne glede na količino vnesenih kalorij ali spremembo telesne teže.

V študiji iz leta 2015, ki je bila prvotno objavljena v reviji Obesity, kasneje pa v reviji TIME, je dr. Lustig v prehrani skupine najstnikov preprosto zamenjal kalorijo za kalorijo sladkorja s škrobom. Da, prav ste prebrali: ogljikov hidrat tipa sladkor so zamenjali s kompleksnim ogljikovim hidratom na bazi škroba. Rezultati so bili pretresljivi. Ti najstniki so shujšali, iz insulinsko rezistentnih so postali insulinsko občutljivi in v jetrih so imeli znatno manj maščobe. Lustig je dejal:

»Dali smo jim takšno sranje od hrane – predelano hrano – pa so bili vseeno boljši. Predstavljaj si, koliko bolje bi se počutili, če sladkorja ne bi samo zamenjali, ampak ga res vzeli iz prehrane.«

Že prej so številne študije ugotovile korelacijo med sladkorjem in presnovnimi boleznimi; mnogi menijo, da ta raziskava že dokazuje vzročno zvezo. Sladkor je poseben – žal v temnem in strupenem smislu.

Podobna opažanja sem imel pri svojih odraslih pacientih. Športniki, ki svojo organizem polnijo s preprostimi ogljikovimi hidrati/sladkorjem, v svojih laboratorijskih izvidih kažejo podoben vzorec kot debeli, slabo kontrolirani sladkorni bolniki:

• Visok krvni sladkor in nivo insulina
• Visok nivo trigliceridov
• Nizek HDL (»dober« holesterol)
• Majhni in gosti LDL (»slabi« holesterol) delci
• Visok CRP (C-reaktivni protein – vnetni marker)

Kot smo razpravljali v članku »Resnica o sladkorju« v številki EN #117, sladkor (saharoza) vsebuje enake deleže glukoze in fruktoze. Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS) pa vsebuje 75 % fruktoze. Medtem ko lahko vse telesne celice razgradijo glukozo, lahko fruktozo predela izključno jetra. Sladkor preplavi krvni obtok kot tovorni vlak in spodbuja jetra k sintezi maščob (lipogeneza). Pravijo, da je gosja jetra (foie gras), narejena iz preveč zamaščenih račjih ali gosjih jeter, okusna – a za živali to ni zdravo stanje. Enako velja za nas ljudi.

Še eno zanimivo opažanje, ki sem ga v teh letih opazil pri ljudeh suhe postave, ki redno uživajo sladkor, je, da imajo izolirano povišane vrednosti jetrnih encimov.

Njihov krvni sladkor in holesterol sta lahko povsem normalna, vseeno pa se kažejo znaki vnetja v jetrih, čeprav komaj ali sploh ne uživajo alkohola. Ultrazvok jeter pogosto zapiše: »povečana ehogenost, kaže na zamaščena jetra«. Nealkoholna zamaščenost jeter. Pred kratkim sem prebral, da praksa, pri kateri gosi ali race futrajo s preveč ogljikovimi hidrati, da bi ustvarili okusna, mastna jetra (foie gras), v restavracijskem svetu zdaj velja za nehumano. Ne oporekam – a se je težko ne nasmehniti, saj marsikdo vsak dan počne prav to samemu sebi pri vsakem obroku, prigrizku in med treningom. In zdaj bom ustvaril ime zanj… FGISEAS – Foie Gras In Sugar Eating Athletes Syndrome – v slovenščini približno »sindrom zamaščenih jeter pri športnikih, ki uživajo sladkor«.

Pogovorimo se za trenutek o delovanju imunskega sistema.

Spomnim se, da je mama rekla: »Če boš to pojedel, se boš prehladil« – nanašajoč se na redko dostopne, sladkane dobrote, do katerih sem prišel v svojem nenavadnem otroštvu. Kako pametna ženska je bila.

Številni članki se sklicujejo na študijo iz leta 1973, ki jo je objavil American Journal of Clinical Nutrition, v kateri so raziskovali imunsko delovanje po uživanju sladkorja.

Fagocitoza je proces, med katerim bele krvničke dobesedno »požrejo« mikrobne vsiljivce (viruse, bakterije, glive). Kažejo ničelno toleranco do tujcev – te celice so biološki »sovražniki tujega« (v izvirniku: O.X., torej Original Xenophobes).

V raziskavi so prostovoljcu večkrat vzeli kri po zaužitju sladkane hrane. Krvne vzorce so nato inkubirali z bakterijo, ki se pogosto pojavlja na človeški koži (Staphylococcus epidermidis). Nato so izmerili fagocitni indeks, torej koliko bakterij je »pogoltnila« posamezna bela krvnička.

Fagocitni indeks je po vnosu sladkorja hitro padel. Učinek se je najbolj intenzivno pokazal 1–2 uri po zaužitju sladkane hrane, vendar je trajal vsaj 5 ur. Število belih krvničk ni padlo – le njihovo delovanje se je znatno poslabšalo.

Opazili so še dve posebej zanimivi opazovanji:

1. Ta oslabitev imunskega sistema je bila opazna izključno po uživanju preprostih ogljikovih hidratov, kot so glukoza, fruktoza, saharoza in pomarančni sok. Pri daljših verigah, kompleksnih ogljikovih hidratih, se ta učinek ni pojavil.
2. 36-urni ali daljši post je znatno povečal fagocitni indeks (glej moje članke EN #123 in #124 o občasnem postu).
   Zdaj, bolj kot kdaj koli prej, želim, da moje bele krvničke »požrejo« vse, kar se premika.

In potem je tu še srčna bolezen.

Kaj bi lahko bilo hujše od srčne bolezni? Umreti zaradi srčne bolezni.
Večina prejšnjih študij se je osredotočala na uživanje sladkanih pijač in njihov vpliv: povečanje telesne teže, debelost, izkrivljen holesterol, sladkorna bolezen tipa 2, visok krvni pritisk in srčno-žilne bolezni (CVD).

Revija JAMA Internal Medicine je raziskavo dvignila na drugo raven: ni preučevala le sladkanih pijač, temveč vse dodane sladkorje – v trdni in tekoči obliki – ter njihovo povezavo s smrtnostjo zaradi CVD. Študija je uporabila podatke NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey). To je anketa med ameriškim prebivalstvom, ki poteka neprekinjeno od leta 1999, vsak udeleženec pa opravi izčrpen intervju in fizični pregled.

Naslov študije:
»Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults«

Študija je bila sestavljena iz dveh glavnih delov:

• Analiza količine vsega zaužitega dodanega sladkorja
• Povezava tega uživanja s smrtnostjo zaradi CVD

Več desetletij so spremljali več kot 30 000 posameznikov in rezultati so jasno pokazali: če želiš ostati živ, moraš zmanjšati uživanje sladkorja na minimum.

Ni soglasja o tem, koliko dodanega sladkorja je »sprejemljivo«.

• Po mnenju Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi manj kot 10 % tvojega dnevnega vnosa kalorij izviralo iz dodanega sladkorja.
• Po mnenju Inštituta za medicino pa je lahko ta delež celo 25 %.

25 %?! Četrtina dnevnih kalorij iz sladkorja? Ali mislijo to resno? To je slaba šala.

Vsaj uporabili so izraz »največ«. Pločevinka pijače vsebuje približno 35 gramov sladkorja, torej če zaužiješ 2000 kalorij na dan, lahko »največ« spiješ 4 pločevinke pijače na dan. Še požirek več in si v težavah!

Vem, kaj misliš zdaj:
»No prav, in kaj je pokazala študija, Frenchy, ti fanatik, ki tolčeš po mizi?!«

Študija pravi, da so imeli tisti udeleženci, ki so 10–25 % svojih dnevnih kalorij zaužili s sladkorjem (kar je manj od priporočil Inštituta za medicino, a več od WHO), 30 % večje tveganje, da umrejo zaradi srčno-žilnih bolezni.
Da, prav vidiš: tri-nič, torej trideset odstotkov višje tveganje.

In tisti, ki so se požvižgali na priporočila Inštituta za medicino in več kot 25 % svojih dnevnih kalorij zaužili s sladkorjem?
V njihovem primeru se je tveganje za smrt skoraj potrojilo.

Morda je tu nekaj rednih športnih bralcev.
In morda zdaj misliš, da pravila biokemije zate ne veljajo, ker boš zaužiti sladkor »odtreniral«.

Žal mi je, toda na podlagi študije je povezava med uživanjem sladkorja in umrljivostjo v vseh skupinah dosledno dokazljiva:

• od starosti,
• spola,
• rasne pripadnosti,
• izobrazbe,
• telesne teže
• in ravni fizične aktivnosti neodvisno.

Povzetek:

Prepričan sem, da so razpoložljivi dokazi jasni:
Sladkor – torej vsi viri preprostih ogljikovih hidratov – ni neškodljiva snov, četudi nas možgani silijo v njegovo uživanje. Sladkorni bolniki – pri katerih je krvni sladkor trajno visok – nosijo dramatično večje breme bolezni, vključno s tveganjem za okužbe. Toda ne smemo zanemariti niti vpliva tega, ko se po pijači, športni pijači ali sladkanem prigrizku krvni sladkor ponovno dvigne. Dr. Lustig je opozoril, da ima sladkor posebej škodljive presnovne vplive pri mladih, ki jih bolj zapleteni ogljikovi hidrati ne povzročajo.
In že v zgodnjih 70. letih so dokazali, da preprosti sladkorji – v nasprotju s kompleksnimi ogljikovimi hidrati – neposredno oslabijo delovanje našega imunskega sistema.

Uživanje v dieti je pomembno in nisem fanatik – a če že jemo ogljikove hidrate ali jih uporabljamo med treningom, potem to storimo iz kakovostnih, bio, kompleksnih virov – biološko gledano je to najbolj smiselna izbira. Vsak dan vidim ljudi, ki so izgubili sposobnost, da bi se svobodno gibali. Ta blagoslov, ki ga jemljemo mnogi za samoumevnega, je zanje le še spomin.
Zato čutim, da je naša dolžnost, da se – dokler smo še sposobni – ne zastrupljamo s takšno snovjo, kot je sladkor, ki lahko povzroči bolezen. Najbolj zdravi ljudje, ki jih vidim, so degradirali sladkor: iz vsakodnevne osnove so ga spremenili v občasno dekoracijo.

Tudi sam si prizadevam za to.