Creatine Boost

V čem se Creapure® razlikuje od drugih znamk kreatina?

Creapure® je najobsežneje raziskana formula kreatina, katere varnost in učinkovitost sta znanstveno potrjeni. Po eni študiji/analizi (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9761713/) – »Vrsta kreatina, ki so jo uporabili v veliki večini raziskav, s katerimi so ugotovili varnost in učinkovitost kreatina, je tradicionalno mikroniziran kreatin monohidrat (CM), ki ga proizvaja AlzChem iz Nemčije pod blagovno znamko Creapure®; to obliko CM so opisali kot 99,9-odstotno čisto. Zato na splošno velja za zlati standard. CM lahko izvira tudi od kitajskih proizvajalcev, ki uporabljajo druge izhodne surovine, na primer sarkozinate in S-alkilizotiosečnino (namesto natrijevega sarkozinata, ocetne kisline in cianamida), in pokazalo se je, da lahko zaradi takšnega proizvodnega postopka vsebujejo več nečistoč.«

Je Hammer Creatine Boost primeren za vegane?

Da. Po navedbah proizvajalca je Creapure® veganski in se izdeluje izključno s kemijsko sintezo. Uporabljene surovine in vmesni proizvodi ne izvirajo ne iz živalskih ne iz rastlinskih virov, zato ne vsebujejo niti sledi, ki bi lahko izvirale iz živalskih ali rastlinskih stranskih proizvodov.

Ali ima Hammer Creatine Boost košer certifikat?

Da, Creapure® kreatin monohidrat v Hammer Creatine Boostu se proizvaja v skladu z judovskimi verskimi predpisi in ima košer certifikat.

Je potrebna faza polnjenja (loading)?

Fazo polnjenja lahko izvedeš, vendar nikakor ni obvezna. Nekatere raziskave (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z) kažejo, da lahko polnjenje s kreatinom – 4 × 5 gramov na dan, 5–7 dni – poveča zaloge kreatina v mišicah za kar 40 %. Po drugi strani so druge raziskave pokazale, da so lahko tudi manjši enkratni dnevni odmerki enako učinkoviti pri maksimiziranju ravni kreatina, le da lahko traja do 3 tedne, da dosežejo isto raven. Priporočilo Hammerja: ena porcija (5 gramov) Hammer Creatine Boost na dan je povsem dovolj.

Ali je treba kreatin jemati v ciklih ali ga lahko uporabljam neprekinjeno?

Prejšnje priporočilo za kreatin je bilo, da po 3 tednih jemanja (»on«) sledi 1 teden premora (»off«), in nekateri ta protokol še danes štejejo za koristnega. Vendar premori pri jemanju kreatina niso potrebni – kreatina torej ni treba jemati v ciklih. Ker kreatin ne deluje prek receptorjev in ni znano nobeno povečanje občutljivosti ali tolerance, ni razloga, da bi prekinil ali začasno ustavil vsakodnevno jemanje Hammer Creatine Boost.

Kaj pomeni mikroniziran kreatin in zakaj je boljši?

Mikronizacija je postopek, ki zmanjša velikost delcev. Delci mikroniziranega kreatina so precej manjši, zato se prah lažje in hitreje raztopi v vodi, kar močno zmanjša tveganje za morebitne želodčne težave in omogoča boljšo absorpcijo v telesu.

Ali lahko kreatin res pomaga pri delovanju možganov?

Da! Čeprav raziskave še potekajo, sedanji dokazi kažejo, da kreatin na več načinov podpira zdravje možganov. Pregledni članek, ki povzema številne raziskave o vplivu dodajanja kreatina na možgane (»Heads Up for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function« – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01870-9) zaključuje: »Dodajanje kreatina lahko poveča vsebnost kreatina v možganih, kar sčasoma lahko pojasni ugodne učinke na zdravje in delovanje možganov. Konkretno so ugotovili, da kreatin izboljšuje kognitivne funkcije in spomin (predvsem pri starejših odraslih) ter blaži simptome pomanjkanja spanja pri ljudeh in živalih. Kreatin kaže obetavne rezultate pri lajšanju nekaterih simptomov TBI (travmatske poškodbe možganov), vključno s pretresom možganov, ter pri izboljšanju nekaterih značilnosti mišične distrofije. Obetaven je tudi pri zdravljenju simptomov depresije in anksioznosti, vendar so potrebne dodatne klinične študije, da bi dosegli zanesljivo soglasje o učinkih kreatina neodvisno od farmakološkega zdravljenja.«

Ali ima kreatin antioksidativne lastnosti?

Da. Raziskave (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8000194/) so pokazale: »Kreatin poveča aktivnost antioksidativnih encimov in lahko nevtralizira reaktivne kisikove spojine (ROS) in reaktivne dušikove spojine (RNS) – torej proste radikale. Kreatin pred oksidativnimi poškodbami ščiti dve različni in izjemno pomembni celični tarči: mitohondrijsko DNK (mtDNK) in RNK. Poleg tega kreatin kaže še druge učinke, ki celicam pomagajo preživeti in ohranjati delovanje med oksidativnim stresom.«

Ali lahko kreatin povzroči okvaro ali odpoved ledvic?

Odlomek iz revije Journal of the International Society of Sports Nutrition pravi: »Vprašanja in pomisleki glede dodajanja kreatina ter okvare/odpovedi ledvic so pogosti. Med napačnimi informacijami, ki krožijo v svetu športne prehrane, prepričanje, da dodajanje kreatina vodi v okvaro/odpoved ledvic, verjetno zaostaja le za mitom, da beljakovinski dodatki in visok vnos beljakovin škodujejo ledvicam. Danes, po več kot 20 letih raziskav, ki jasno potrjujejo, da dodajanje kreatina v priporočenih odmerkih ne škoduje delovanju ledvic, ta skrb žal še vedno obstaja. Čeprav je njen izvor neznan, je povezavo med dodajanjem kreatina in okvaro/odpovedjo ledvic mogoče pripisati dvema stvarema: napačnemu razumevanju presnove kreatina in kreatinina ter študiji primera, objavljeni leta 1998. V skeletnih mišicah se kreatin in fosfokreatin (PCr) brez encimskega procesa pretvorita v kreatinin, ki preide v krvni obtok in se izloči z urinom. Zdrave ledvice kreatinin prefiltrirajo, sicer bi se kopičil v krvi.« »Seveda je pri uporabi katerega koli prehranskega dopolnila ali zdravila smiselna previdnost. Po raziskavah se razširjenost dodajanja kreatina med športniki in ljudmi, ki trenirajo, giblje med 8–74 % (na podlagi preglednega članka Rawsona in sodelavcev). Tudi če upoštevamo le najnižjo vrednost 8 %, to pomeni na tisoče primerov uporabe v več desetletjih. Če bi res obstajala povezava med dodajanjem kreatina in okvaro ledvic, bi od leta 1992 – ko so Harris in sodelavci objavili svojo prelomno študijo – lahko pričakovali povečano pojavnost okvar/odpovedi ledvic med mladimi, zdravimi ljudmi v dobri telesni pripravljenosti. Po skoraj 30 letih podatkov spremljanja, tisočih primerih uporabe in številnih kliničnih študijah takih dokazov ni.« Več informacij: jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w

Ali lahko Hammer Creatine Boost zmešam z Recoverite?

Vsekakor »DA«! Zaradi antioksidativnih lastnosti kreatina in njegove vloge pri zmanjševanju bolečin v mišicah dodatek ene porcije (5 g) Hammer Creatine Boost k 2 mericama izdelka Recoverite (ali Vegan Recoverite) jasno izboljša regeneracijo.

Kaj je sarkopenija in kako kreatin pomaga proti njej?

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6518405/ – iz raziskave: »Sarkopenija – torej s staranjem povezano zmanjšanje mišične mase, moči in telesne zmogljivosti – je povezana z izgubo kostne mase in povečanim kroničnim vnetjem nizke stopnje. Z vidika zdravega staranja so ukrepi za preprečevanje sarkopenije klinično izjemno pomembni. Vse več dokazov kaže, da lahko dodajanje eksogenega kreatina poveča mišično maso in zmogljivost pri starejših, zmanjša tveganje za padce ter morda celo ublaži vnetje in izgubo kostnih mineralov.«

Kaj je treba vedeti o zadrževanju vode zaradi kreatina?

Zaradi osmotskih lastnosti kreatin vleče vodo v mišične celice in povečuje znotrajcelični volumen. To lahko povzroči začasno zadrževanje vode in povečanje telesne mase, zlasti pri 4–5-dnevnem protokolu polnjenja.

Čeprav drži, da lahko dodajanje kreatina na začetku poveča količino vode v telesu, je pomembno vedeti, da je ta učinek le začasen. Ko se telo prilagodi jemanju kreatina, se začetno zadrževanje vode sčasoma zmanjša. To pomeni, da začetno povečanje telesne mase ni dolgoročna težava.

Glede vpliva kreatina na krvni tlak je ena od študij (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694109/) ugotovila: »Akutna uporaba kreatin monohidrata ne vpliva na krvni tlak, delovanje ledvic ali raven CK (kreatin kinaze) v plazmi, poveča pa pusto telesno maso (FFM).«

Pomembno pa je:
Če imaš zdravstvene težave – na primer visok krvni tlak –, se pred uporabo katerega koli prehranskega dopolnila posvetuj z zdravstvenim strokovnjakom. Upoštevaj, da je obseg zadrževanja vode pri vsakem drugačen. Pri nekaterih je izrazitejši, pri drugih komaj opazen. Na razlike lahko vplivajo:

• količina zaužitega kreatina
• posameznikova hidriranost
• genetski dejavniki

Za konec: pogosto se reče, da kreatin HCl – ker je bolje topen v vodi – povzroča manj zadrževanja vode. To velja tudi za mikronizirani kreatin Creapure, saj je mikroniziran kreatin praviloma bolje topen od običajnih oblik.

VEM, DA LAHKO KREATIN ZVIŠA RAVEN KREATININA V KRVI. ČE NIMAM TEŽAV Z LEDVICAMI, ALI JE LAHKO TA ZVIŠANA RAVEN KREATININA ŠKODLJIVA ZA MOJE ZDRAVJE?

Da, kreatin lahko res nekoliko zviša raven kreatinina v krvi.
To pa ne pomeni, da škoduje jetrom ali ledvicam. To potrjujejo številne študije — tukaj je nekaj primerov:

• Študija iz leta 2020 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7329184/) je pokazala, da vnos do 5 g kreatina na dan 35 dni ni vplival na delovanje ledvic.

• V drugi študiji iz leta 2020 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32597619/) so udeleženci 7 dni prejemali 0,3 g kreatina na kg telesne mase na dan.
Za osebo, težko 73 kg, je to skoraj 22 gramov kreatina na dan.

Pred dodajanjem in 30 dni po njem so analizirali vzorce krvi in urina – skupno 41 biokemijskih parametrov, vključno z delovanjem ledvic.

Rezultati:

• Kreatin monohidrat ni povzročil stranskih učinkov,

• je izboljšal zmogljivost in povečal telesno maso (kar je bilo pričakovano),

• ni spremenil parametrov rdečih in belih krvnih celic,

• ni vplival na lipidni profil krvi ter na presnovne ali urinske preiskave,

• ni poškodoval delovanja jeter ali ledvic.

Zaključek:
Uporaba kreatin monohidrata je varna, pri čemer niso ugotovili nobenih škodljivih učinkov na organe ali fiziološke sisteme.

• Štiriletna študija iz leta 2001 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/) — ena najdaljših raziskav o kreatinu — je ugotovila, da dodajanje kreatina nima negativnih stranskih učinkov.

Nazadnje tudi ISSN (International Society of Sports Nutrition) navaja, da nobena študija ni pokazala škodljivih učinkov na ledvice ali jetra pri zdravih ljudeh, ki so jemali kreatin
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/).

KAKŠNA JE pH-VREDNOST KREATIN MONOHIDRATA CREAPURE® V CREATINE BOOST IN KAKO SE OBNAŠA V PRIMERJAVI Z DRUGIMI OBLIKAMI KREATINA?

Kreatin Creapure®, izdelan v Nemčiji — ki je najobsežneje testirana formula kreatina — ima nevtralen pH 7,0 (t. i. »bazni pH«). Zato je zelo nežen do želodca.

Druge oblike kreatina so v nasprotju s tem precej bolj kisle:

• kreatin piruvat: približno pH 2,6

• kreatin HCl: približno pH 2,9

• kreatin citrat: približno pH 3,2

Tako izrazito kisel pH lahko res izboljša topnost, vendar lahko prevelika kislost poveča tveganje za draženje želodca in nelagodje.

Dodatna prednost kreatina Creapure je, da je mikroniziran (zelo drobni delci), kar:

• omogoča hitrejše in lažje raztapljanje,

• dodatno zmanjša možnost želodčnih težav,

• in izboljša absorpcijo v telesu.

Obstaja tudi patentirana formula kreatina, ki vsebuje natrijev bikarbonat in ima ocenjeni pH 12,0–14,0, kar pomeni, da je izjemno bazična. Po navedbah proizvajalca ta oblika »ostane popolnoma stabilna, kar omogoča učinkovito absorpcijo«.

Vendar ta razpon pH že spada v kategorijo jedkih snovi, zato lahko povzroči podobne želodčne težave kot prekisle oblike kreatina.

Kakšen je protokol polnjenja (loading) s kreatinom?

Raziskave kažejo, da se raven kreatina v mišičnih celicah najhitreje poveča s protokolom polnjenja , ki je med športniki v disciplinah moči še vedno najbolj priljubljen način jemanja kreatina.

Tipičen protokol polnjenja obsega 4–5 porcij na dan, po 5 gramov (skupno 20–25 gramov kreatina na dan) 5–7 dni.

Po koncu faze polnjenja je priporočen vzdrževalni odmerek, ki znaša 5 gramov (1 porcija) kreatina na dan.

Kako ugotovim, koliko gramov ima en odmerek kreatina?

Nimaš merice? Ni težav! S spodnjimi podatki za pretvorbo boš težavo »Kam je izginila moja merica?« zlahka rešil!

Creatine Boost
1 poravnana merica (6,5 ml) = 1 ⅓ čajne žličke

Ali lahko Creatine Boost uporabim pri peki ali kuhanju?

Creatine Boost lahko uporabiš tudi za peko in kuhanje, saj je kreatin stabilna spojina pri običajnih kuhinjskih temperaturah. Vendar se izogibaj zelo visokim temperaturam, saj nad približno 232 °C kreatin začne razpadati v kreatinin.