BALADA O SLADKORJU – 1. DEL
Laži mi, obljubim, da bom verjel – Strong Enough, Sheryl Crow
Avtor: Dr. Bayne French MD DC
Povej mi nekaj, kar me zanima:
Ta članek s preprostim jezikom povzema neštete škodljive učinke sladkorja.
Vaše presnovno zdravje in s tem povezane možnosti za dolgo življenje sta v veliki meri odvisni od vašega osebnega odnosa do sladkorja.
Priporočila za zelo visok vnos sladkorja na uro med vadbo so nesmiselna in v mnogih pogledih škodljiva za vaše zdravje.
Nov slogan:
Optimalna človeška zmogljivost je neposredna posledica optimalnega presnovnega zdravja.
To izhaja iz misli, da je najboljši športnik – tisti z najdaljšo kariero in najmanj poškodbami – najverjetneje nekdo, ki je presnovno zdrav.
V svetu vzdržljivostnih športov priporočila za dramatično visok vnos sladkorja na uro vodijo v stanje presnovne bolezni. Strokovnjaki z dejanskimi doktorati (PhD) učijo športnike, kako trenirati črevesje, da bi lahko sprejeli izjemno velike količine sladkorja in povečali njegovo absorpcijo v krvni obtok. Ta povečana absorpcija je deloma mogoča, ker se črevesna sluznica poškoduje in postane prepustna. Ta pojav imenujemo sindrom prepustnega črevesja, o katerem bo govora kasneje. Ta proces je vzrok številnih bolezni, o čemer bom podrobno razpravljal v dveh prihodnjih obsežnejših člankih.
Dokazi o vzročni povezavi med sladkorjem in različnimi presnovnimi boleznimi so neizpodbitni. Optimalna človeška in športna zmogljivost se doseže prek presnovnega zdravja. To je ob rednem uživanju sladkorja nemogoče.
Poglobimo se v konkretne strupene učinke sladkorja. Nato se sami odločite, ali boste verjeli lažem.
Pregled sladkorja:
Izraz „sladkor“ se uporablja za marsikaj. Pravi sladkor je saharoza, disaharid, sestavljen iz 1 molekule glukoze in 1 molekule fruktoze, ki sta povezani s kemično vezjo. Encim sahara v črevesju ga razgradi, obe komponenti pa se skozi črevesno steno absorbirata v krvni obtok in nato potujeta neposredno v jetra.
Visokofruktozni koruzni sirup (HFCS) se v naravi ne pojavlja. Izdelajo ga tako, da iz glukoze v koruznem sirupu kemično pridobijo fruktozo. Zakaj? Ker je fruktoza izjemno sladka, kar sesalci obožujemo. Delež fruktoze se spreminja; HFCS 55 na primer vsebuje 55 % fruktoze in je najpogostejši v brezalkoholnih pijačah. Leta 1984 sta Coca-Cola in Pepsi zamenjali saharozo s HFCS. To je zgovorno, kajne?
V 1950-ih so različne raziskovalne skupine opravile številne študije. Zdravstvena škodljivost sladkorja je bila takrat že dobro znana. Britanski zdravnik dr. Yudkin je razumel, kako sladkor povzroča srčno-žilne bolezni. Leta 1972 je napisal knjigo Pure, White, and Deadly. Moji starši so mi jo podarili tisto leto za moj 2. rojstni dan. Bral sem jo med dvema serijama sklec.
Univerza Tufts je zbrala ogromno podatkov o uživanju sladkanih pijač (SSB) in sklenila, da sladkor dejansko povzroča bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, raka in debelost. Njihove rezultate so leta 2015 objavili v medicinski reviji Circulation. Zaključili so, da njihovi podatki kažejo na „nujno potrebo po močnih, globalnih preventivnih programih“ za zmanjšanje uživanja sladkanih pijač. Kljub temu vrhunski športniki, proizvajalci vzdržljivostne hrane in doktorji znanosti v svetu vadbe v imenu „povečane zmogljivosti“ priporočajo uživanje ogromnih količin sladkorja.
Svetovno znani dr. Robert Lustig sladkor označuje za „toksičnega“. Izvedel je fascinantno študijo na mladostnikih. Prvotno objavljena v reviji Obesity, nato v reviji TIME: njegova ekipa je sladkor v prehrani mladostnikov zamenjala s kalorijsko točno enako količino bolj kompleksnih ogljikovih hidratov. Ti mladi so shujšali, njihova inzulinska rezistenca je izginila, zamaščenost jeter pa se je znatno zmanjšala.
Kako je to mogoče? Mladostniki so zaužili enako število kalorij iz ogljikovih hidratov. Kompleksni viri ogljikovih hidratov so sestavljeni iz daljših verig glukoze. Kot sem zapisal zgoraj, sladkor vsebuje vsaj 50 % fruktoze. Vse celice v telesu lahko presnavljajo glukozo. Fruktozo pa lahko razgradijo le jetra, kar izjemno učinkovito povzroča lipogenezo oziroma tvorbo maščob.
Pregled presnove:
V svojih zapisih pogosto omenjam „presnovo“. Verjamem, da je večina bolezni posledica dolgoročnih presnovnih motenj.
Čeprav je srčni infarkt nenaden, dramatičen dogodek, je skoraj vedno končni rezultat ateroskleroze – to je počasen, stalen proces, ki ga pospešujejo presnovne motnje.
Srčni infarkt, kap, bolezen zamaščenih jeter, sladkorna bolezen tipa 2, debelost, demenca, rakava obolenja in številne druge resne bolezni imajo presnovni izvor. Mnoge med njimi so do neke mere neizogibne; vendar se pri mojih pacientih, ki presnovno delujejo učinkovito, te bolezni razvijejo veliko kasneje v življenju.
Dr. Vanderkooi je napisal knjigo z naslovom Your Inner Engine, ki mi je zelo pri srcu. Presnovo poenostavljeno opredeljuje kot pretvorbo hrane v energijo. Ob tem dodajam, da nanjo gledam kot na vsoto vseh kemijskih reakcij, ki se zgodijo po prebavi hranil in vodijo bodisi k shranjevanju bodisi k porabi energije.
Spodaj boste našli več kot ducat razlogov, zakaj je sladkor škodljiv za vaše zdravje in zakaj sploh ni primeren za uporabo kot gorivo med vadbo.
ENA. Spremenjena imunost:
Fagocitoza je proces, pri katerem naše bele krvničke zaužijejo patogene (kot so virusi, bakterije, glivice) – kot bi šlo za mikroskopski odziv proti tujkom.
V študiji, objavljeni leta 1973 v reviji American Journal of Clinical Nutrition, so merili sposobnost belih krvničk za požiranje bakterij. Število bakterij v belih krvničkah so podali kot „fagocitni indeks“.
Preiskovancem so večkrat odvzeli kri, potem ko so zaužili sladkorne „smeti“. Imunska funkcija je hitro upadla – fagocitni indeks se je zmanjšal. Največji učinek se je pojavil 1–2 uri po zaužitju sladke pijače, ta zmanjšana imunska zaščita pa je trajala več kot 5 ur.
Ni težko potegniti zaključka: redni uživalci sladkorja so lahko veliko bolj dovzetni za bolezni. Pojavili sta se še dve zanimivi opazovanji:
- Uživanje daljših verig kompleksnih ogljikovih hidratov ni zmanjšalo fagocitnega indeksa.
- Fagocitni indeks se je med občasnim postenjem dejansko povečal.
Opozoriti velja, da bele krvničke ne požirajo le patogenov, temveč tudi nenormalne, rakave celice. Pomanjkanje imunske odpornosti po uživanju sladkorja je lahko eden od razlogov, zakaj je Univerza Tufts poročala o povečani pojavnosti raka v povezavi z uživanjem sladkanih pijač.
Raziskovalna skupina z Univerze na Dunaju je nedavno objavila študijo (Staltner in sod., Redox Biology, 2025), ki je pokazala, da že kratkotrajno uživanje visoke količine fruktoze povzroča imunske motnje pri zdravih ljudeh.
Zlasti se je povečalo število določenega receptorja (priklopnega mesta) na pomembnih imunskih celicah, monocitih. Pri ljudeh, ki so uživali velike količine sladkorja, zlasti fruktoze, so se zaradi vpliva bakterij pojavile številne kemijske nepravilnosti, kar je povzročilo nenormalno visoko raven vnetja.
DVE. Srčno-žilne bolezni (CVD):
Daleč največji morilec med sesalci. CVD zajema več procesov, ki vplivajo na arterije. Najpogostejša sta dva: bolezni srca in kap.
Revija JAMA Internal Medicine je objavila študijo na več kot 30 000 ljudeh, ki so jih spremljali več desetletij. Višji kot je bil skupni vnos sladkorja (hrana in pijača skupaj), večje je bilo tveganje za srčno-žilno smrtnost. Pri tistih, ki so več kot 25 % dnevnih kalorij zaužili s sladkorjem, je bilo tveganje skoraj trikrat večje.
Ste kdaj opazili, da tisti, ki govorijo, pišejo ali predavajo o „vrlinah“ urnega izjemno visokega vnosa sladkorja, nikoli ne obvestijo občinstva o tveganjih? Trdijo, da redna telesna vadba nekako naredi človeka odpornega na presnovno škodljive učinke sladkorja – kot da pravila človeške fiziologije in biokemije za vas ne bi veljala, če veliko telovadite.
Obsežna študija je ugotovila, da povezava med uživanjem sladkorja in smrtnostjo obstaja v vseh starostnih skupinah, spolih, etnijah, stopnjah izobrazbe, telesnih težah in ravneh telesne dejavnosti.
TRI & ŠTIRI. Visceralno maščobno tkivo (VAT) in kortizol:
VAT je trebušna maščoba, natančneje maščobno tkivo, ki se nahaja v trebušni votlini, okoli in med organi. Bolezen zamaščenih jeter je eden od primerov tega.
VAT ni zgolj nadloga – predstavlja nevarnost za življenje. Ni neškodljiva shramba energije, blazina ali izolacijska plast, temveč biološko aktivno tkivo, ki sprošča stotine škodljivih spojin, ki spodbujajo srčno-žilne bolezni in raka.
Kortizol je naš najpogostejši stresni hormon. Kronično visoka raven kortizola je povezana s številnimi bolezenskimi procesi.
Gyllenhammer in sodelavci so leta 2014 v reviji Obesity objavili študijo o mladostnikih. Najstniki, ki so uživali največ sladkorja, so imeli najvišjo raven kortizola in količino visceralnega maščobnega tkiva.
Obseg pasu je boljši napovednik tveganja za srčni infarkt kot telesna teža ali indeks telesne mase (ITM). Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri obseg pasu nad 89 cm (pri ženskah) in 102 cm (pri moških) znatno poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Bistveno je razumeti, da redno uživanje sladkorja spodbuja nastajanje maščob v jetrih (lipogeneza). Ta maščoba se odlaga povsod, zlasti okoli trebušnih organov. Učinek sladkorja na kortizol še poslabša kopičenje trebušne maščobe.
PET. Nastajanje sečne kisline (UA):
Večina ljudi pozna to snov kot enega od povzročiteljev protina. Bolečina v sklepih pri protinu je tako huda, da bi jo lahko primerjal le z občutkom, ko moram začeti manjši pogovor.
Vendar sečna kislina povzroča še ogromno drugih presnovnih težav. Škotski zdravnik dr. Haig je pred več kot 100 leti zapisal, da visoka raven sečne kisline sproži številne bolezenske procese. Napisal je tudi knjigo o tem, ki je doživela 7 izdaj in bila prevedena v številne jezike.
Kljub temu večina zdravnikov visoko raven sečne kisline še vedno obravnava le z vidika protina ali kvečjemu ledvičnih kamnov. Najobsežnejše delo o sečni kislini je opravil dr. Perlmutter v svoji knjigi Drop Acid iz leta 2022.
Visoka raven sečne kisline povečuje tveganje za visok krvni sladkor, inzulinsko rezistenco, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2, patološko raven holesterola, sistemsko vnetje in povečanje telesne teže. Chen in sod. so v reviji Arthritis & Rheumatology (2009) poročali, da je sečna kislina neposredno povezana s človeško smrtnostjo iz vseh vzrokov, zlasti s srčno-žilnimi boleznimi.
Nastajanje sečne kisline ima le nekaj sprožilcev, sam pa za najmočnejšega štejem fruktozo. Visokofruktozni koruzni sirup ni naraven; fruktoza pa se v hrani pojavlja. Čeprav je izjemno sladka, nepredelana živila s vsebnostjo fruktoze – kot so sadje, med in določena zelenjava – vsebujejo sorazmerno malo fruktoze. Poleg tega vlaknine in fitohranila v njih upočasnjujejo absorpcijo fruktoze v krvni obtok in zmanjšujejo aktivnost encima ksantin oksidaze, ki je odgovoren za nastajanje sečne kisline.
Študija, v katero je bilo vključenih več kot 150 000 ljudi in je bila leta 2019 objavljena v reviji BMJ Open, je našla močno povezavo med uživanjem sladkanih pijač in visoko ravnjo sečne kisline. Hkrati te povezave niso našli pri uživanju celega sadja.
ŠEST. Dušikov oksid (NO):
NO je zanimiva spojina, ki ugodno vpliva na delovanje inzulina in na širjenje žil (vazodilatacija). Oboje izboljšuje človeško zmogljivost.
Wang in sod. (Diabetes, 2013) sta podrobno opisala, kako NO izboljšuje delovanje inzulina v mišičnih celicah, kar omogoča vstop glukoze in njeno pretvorbo v glikogen (shranjena oblika ogljikovih hidratov). Vazodilatacija pomeni razširitev žil, kar izboljša prekrvavitev mišic – vključno s tistimi, ki zagotavljajo hitrejši tek ali kolesarjenje.
Za optimalno delovanje mišic mora glukoza vstopiti v mišične celice. Za to je potreben NO. Kot sem zapisal zgoraj, sladkor – zlasti fruktoza – poveča nastajanje sečne kisline. Sečna kislina neposredno zavira delovanje NO.
To neposredno poslabša športno zmogljivost in povečuje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in erektilno disfunkcijo. Da, sladkor poslabša zmogljivost v spalnici – ali kjerkoli drugje, kjer to počnete.
SEDEM. Zastajanje tekočine:
Fruktoza spodbuja nastajanje vazopresina, znanega tudi kot antidiuretični hormon. Ta hormon deluje na ledvice in zadržuje tekočino.
Prekomerna količina tekočine ni zdrava. Pri športnikih poslabša razmerje med zmogljivostjo in težo, poleg tega vpliva na presnovo in obremenjuje srce.
Ko nekdo zmanjša vnos sladkorja, pogosto v nekaj dneh izgubi 1–3 kilograme. Mnogi to vidijo le kot „vodo“, vendar je njeno odvajanje pravzaprav zelo zdravo – predvsem zato, ker se raven vazopresina zniža.
Vazopresin ne deluje le na ledvice: povzroča krčenje žil. To pomeni zmanjšanje premera arterij (nasprotje vazodilatacije), kar zmanjšuje prekrvavitev mišic. To ni ravno idealno, če je vaš cilj optimalna športna zmogljivost in kakovost življenja.
OSEM. ATP:
ATP je naša primarna energijska molekula. Omogoča krčenje mišic, povečanje proizvodnje ATP pa je ključnega pomena za športno zmogljivost. Redna telesna dejavnost povečuje proizvodnjo ATP.
Uživanje sladkorja – zlasti fruktoze – je za proizvodnjo ATP neugodno. Ko fruktoza pride v krvni obtok, jo razgradi encim, imenovan fruktokinaza, za katerega delovanje je potreben ATP. Douard in sod. (Journal of Physiology, 2013) sta pokazala, da se je raven ATP v celicah po zaužitju sladkanih pijač zmanjšala za 40–50 %.
Poleg tega, ko se ATP porabi, nastane druga spojina, AMP. Več o tem spodaj.
DEVET. AMP in AMPD2:
Pri uživanju sladkorja – zlasti fruktoze – raven AMP naraste. AMP neposredno spodbuja nastajanje sečne kisline.
Sečna kislina, poleg tega, da je odgovorna za številne neugodne učinke (kot sem opisal zgoraj), zvišuje tudi raven AMPD2 (adenozin monofosfat deaminaza 2). AMPD2 spodbuja shranjevanje maščob. Pred hibernacijo se živalim raven AMPD2 močno zviša, da se zredijo. To ni ravno proces za izgorevanje maščob in povečanje energije, kajne?
