Občasni post – glede na tip postave

avtorica: Leilah Mack

Intermitentno postenje – dve pomembni temi

1) Katero »okno za hranjenje« je zate najboljše?

2) Kakšen je tvoj tip postave?

Zadnjih 5 let sem v obdobjih brez treninga prakticirala intermitentno postenje (IF) in čeprav so bili rezultati impresivni, zahteva nekaj privajanja, vključno z občutkom lakote in kruljenjem v praznem želodcu. Ti v prvih tednih izginejo, ko se telo prilagodi na ta nov vzorec vnosa kalorij. Vendar nisem zasledila veliko zapisov o tem, ali se IF uporablja tudi v obdobjih treningov s srednjo in veliko količino in/ali intenzivnostjo. Drugo področje, ki v pogovorih o IF prejme malo pozornosti, če sploh kakšno, je tip postave in kako se telo nanj odziva. Tukaj le načenjam te teme, podrobneje pa jih bom razdelala v svojih prihodnjih člankih.

Najpogosteje uporabljam 16-urni post, ki se mi je skupaj z 8-urnim oknom za »hranjenje« zdel najlažje obvladljiv ob mojem delovnem urniku in urniku treningov. Moj čas za hranjenje je med 11. in 19. uro, poleti od poldneva do 20. ure, saj želim čez dan kolesariti. Za tiste, ki večinoma trenirajo po službi, ta vzorec dobro deluje in omogoča dosledno uporabo beljakovin/glutamina pred spanjem za doseganje vrhunca HGH po 3 urah ali več postenja.

Za tiste, ki trenirajo zgodaj zjutraj, pa vadba na prazen želodec ni nič novega. Vendar pa čakanje do 11. ure ali poldneva, da začneš jesti, predstavlja izziv tako z vidika lakote kot regeneracije. Če običajno treniraš tako zgodaj, je treba okno za hranjenje zamakniti za 8 ur naprej čez dan, recimo od 8. ali 9. ure zjutraj do 16. ali 17. ure popoldne. To ti omogoča, da maksimalno izkoristiš obdobje regeneracije po treningu, vendar pomeni zgodnjo večerjo in dolg večer brez prigrizkov. V tem primeru ta vzorec hranjenja deluje izjemno dobro.

Še ena možnost, če sta količina in intenzivnost treninga visoki, je skrajšanje časa posta na 14 ali celo 12 ur, kar še vedno daje odlične rezultate in omogoča dovolj dolgo obdobje hranjenja, da se dobro naješ tudi po dopoldanskih in popoldanskih treningih.

Intermitentno postenje, tip postave

Še en pomemben vidik.

Ko sem na univerzi začela resneje z dvigovanjem uteži, sem preučevala tri somatotipe Billa Sheldona;

Ektomorf – vitek, hipermetabolizem,

Endomorf – naravno več maščobe, počasnejši metabolizem in

Mezomorf – popolna mešanica obeh, postava Adonisa, olimpijski atlet itd.

Takrat sem na svojo veliko žalost izvedela, da sem endomorf.

Menim, da je zelo pomembno poznati svoj tip postave, da veš, kako trenirati in se prehranjevati. Vendar se zdi, da se danes o tipu postave ne razpravlja prav veliko, niti se ne uporablja pri načelih treninga in prehrane, kar je žalostno. Ko razmišljaš o intermitentnem postenju, naj bo to izhodišče.

Ektomorf

- Biti suh in ohranjati idealno telesno težo je tako preprosto, da si ne moreš pomagati. Ne verjamem, da bi se ektomorfom pri IF dobro godilo. Da ne bo pomote, mogoče je, a ne bo zabavno! Ektomorfi si nujno prizadevajo, da ne bi izgubili puste mišične mase, zato morajo vsak dan pojesti dovolj kalorij in med treningom vedno uživati kalorije, da se izognejo tej težavi. Po 50. letu starosti je postopna izguba mišic resna skrb, ki jo je treba proaktivno obravnavati z ustreznim dnevnim vnosom beljakovin in se izogibati dolgim obdobjem brez hrane čez dan.

Mezomorf

– IF odlično deluje, da postaneš super vitek in izgubiš tistih nekaj kilogramov, ki jih ne potrebuješ. Tako nadarjen si, da ne potrebuješ veliko pomoči. Seveda, če si resen pri prehrani in izvajaš IF, boš verjetno večino časa zmagoval.

Endomorf

– To sem jaz in je najpogostejši ženski tip postave. Borimo se z lahkim pridobivanjem teže, moramo omejiti kalorije in povečati trening, da to preprečimo. Kasneje v življenju smo nagnjeni k inzulinski rezistenci, hipoglikemiji in sladkorni bolezni tipa II. Po drugi strani pa smo lahko stroji za kurjenje maščob, ki se nikoli ne razvijejo! Iskreno povedano, brez dvoma je intermitentno postenje v kombinaciji z omejitvijo sladkorja in škroba tisto, po čemer hrepeni naše telo! Za jasnost: izločitev sladkorja in škrobnih ogljikovih hidratov je dejavnik številka ena, vendar IF specifično izboljša delovanje inzulina, poveča raven HGH, hkrati pa znižuje raven našega hormona lakote, grelina.

**Te izjave niso namenjene diagnosticiranju ali zdravljenju kakršnih koli zdravstvenih stanj ali zdravniškemu svetovanju. Preden narediš bistvene spremembe v svoji prehrani ali rutini prehranskih dopolnil, se posvetuj z licenciranim zdravstvenim delavcem.