Strategije za obvladovanje vročine

Zapis Deana Karnanzesa

Furnace Creek je znan kot najbolj vroč kraj na zemlji. Temperature tam presegajo 54 stopinj Celzija, pri katerih asfalt taja in povzroča resne opekline. Furnace Creek se nahaja ravno ob progi 135-miljskega ultramaratona Badwater. Ko gre za tekmovanje v vročini, ni nič bolj ekstremnega od ultramaratona Badwater.

Po tem, ko sem to tekmo opravil nekajkrat (prav, desetkrat), sem se naučil marsikaj o vadbi pri previsokih temperaturah. Te izkušnje lahko uporabi vsak, ki trenira v vročini, in ne veljajo le za pekel Furnace Creeka v Dolini smrti.

Pri soočanju z vročino uporabljam analitično strategijo. Uravnavati je mogoče dva ločena sistema: zunanjega in notranjega. Za nadzor obeh je treba sprejeti ustrezne ukrepe. Poglejmo si jih spodaj.

Zunanji sistem

Pri oblikovanju strategije za ohranjanje zunanje hladnosti svetujem, da s hlajenjem začnete od zgoraj (torej pri glavi). Če se vam pregreje glava, je igre konec. Zato je dobra kapa nujna, ko se temperatura povzpne; takšna, ki nudi UV-zaščito ter ima ščitnik in podaljšek za zaščito vratu.

Moja osebna izbira je pokrivalo Ultra Adventure znamke Sunday Afternoons. Poglejmo nižje. Potrebna je majica z UV-zaščito in odvajanjem vlage, ki pomaga ohranjati telo hladno, hkrati pa ščiti kožo pred sončnim sevanjem. Še raje imam zračne majice s kratkimi rokavi, h katerim dodam sloj hladilnih rokavov z žepi za led.

Gamaše za meča so prav tako koristne za zaščito spodnjega dela nog, saj ne ščitijo le pred neposrednim soncem, temveč tudi pred UV-sevanjem, ki se odbija od asfalta. Druga koristna strategija hlajenja je, da si vrat ovijete z nečim hladnim. Ohlajena kri kroži po telesu skozi vratno arterijo.

Obstajajo posebej oblikovane rute z žepi za led, čeprav tudi zavijanje ledu v navadno ruto deluje precej dobro.

Nazadnje je za učinek evaporativnega hlajenja koristno, če se poškropite s pršilko, kakršno uporabljamo za rastline. Seveda to bolje deluje v okoljih z nizko vlažnostjo.

Pršenje s hladno tekočino pomaga tudi v vlažnih razmerah, le ne v tolikšni meri, saj voda ne izhlapi, zato ne dobimo enakega hladilnega učinka izhlapevanja.

Zdaj pa poglejmo, kaj lahko storimo od znotraj.

Notranji sistem

Večina ljudi ve, da človeško telo precej strogo uravnava notranjo telesno temperaturo. Če temperatura pade pod 35 stopinj, lahko nastopi hipotermija, če pa vročina preseže 40,5 stopinje, obstaja nevarnost vročinske kapi. To ni velik razpon, še posebej, če ga primerjamo z nihanji zunanje temperature.

Kako se torej zaščititi pred pregrevanjem, ko se termometer vzpenja? Eden od načinov je uživanje hladnih tekočin, ki ne vsebujejo veliko preprostih sladkorjev. Moja osebna izbira je Hammer Nutrition Lemon-Lime HEED. Na voljo je v različnih okusih, vir ogljikovih hidratov v HEED-u pa se absorbira počasi in enakomerno. Pomembno je tudi omeniti, da HEED ne vsebuje citronske kisline. Želodec je že tako kisel, zato ga ni smiselno še bolj obremenjevati, pa vendar so številni športni napitki polni citronske kisline. Zakaj?

Podobno slaba izbira je uporaba preprostih sladkorjev, ki so poceni.

Drug koristen trik je goltanje celih kock ledu – seveda ob upoštevanju razumne velikosti –, saj lahko led, če pride neposredno v želodec, pomaga pri hlajenju in posledično pri absorpciji. Pogosta težava vzdržljivostnih športnikov v vročih razmerah so prebavne motnje.

To je lahko posledica povečane telesne temperature, ki preprečuje, da bi hrana in tekočina zapustili želodec. Na vzdržljivostnih dirkah v toplem vremenu pogosto slišimo pritožbe o razdraženem in napihnjenem želodcu. Ne glede na to, koliko zaužijemo, se nikoli ne absorbira. Bil sem tam in ni zabavno.

Preprečevanje pregrevanja želodca je eden najpomembnejših dejavnikov, saj bi v nasprotnem primeru prišlo do praznjenja želodca, s čimer bi izgubili tudi potrebno količino natrija in elektrolitov. Tukaj igra pomembno vlogo Hammer Nutrition Endurolytes Extreme. Ne le da optimizira raven elektrolitov za visoke temperature, ampak Endurolytes Extreme vsebuje tudi ingverjevo korenino v prahu, ki naravno pomiri želodec in pomaga pri absorpciji.

Ko boste naslednjič trenirali ali tekmovali v vročih razmerah, vas spodbujam, da poskrbite za oba sistema: zunanjega in notranjega. In kdo ve, morda se nekoč srečamo na startu ultramaratona Badwater.

 ------------------

Dean Karnazes je ultramaratonec in atlet Hammer Nutrition. Nekdanji zmagovalec ultramaratona Badwater.