2. A KALÓRIA SZÁMÍTÁS
AMIT ÉS AMENNYIT FOGYASZTASZ EDZÉS KÖZBEN, AZ MEGHATÁROZHATJA, HOGY TAROLSZ VAGY ELBUKSZ
AJÁNLÁSUNK
- Fogyassz 120-180 kalóriát óránként a tevékenység során.
- Használj komplex szénhidrátokat, például maltodextrint, egyszerű cukrok vagy cukorkeverékek helyett.
- Két óránál hosszabb edzés esetén az elsődleges üzemanyagnak fehérjét is kell tartalmaznia, körülbelül 8:1arányban (szénhidrát érje).
Mint minden teljesítményt növelő tényező, a megfelelő táplálkozás is tervezést és gyakorlást igényel, ha ki akarod használni az előnyeit a versenynapon. Íme, hogyan üzemanyagozhatsz sikeresen minden tevékenységhez.
SZÉNHIDRÁTOK
A sportolók jól tudják, hogy az állóképességi edzésekhez a "szénhidrátok a legfontosabbak". De nem mindegy, hogy milyen szénhidrátot fogyasztasz és mikor. Lássuk, mi működik:
- Komplex szénhidrátok stabil, felhasználható energiát biztosítanak gyomorpanaszok nélkül.
Az egyszerű cukrokat (általában szacharóz, fruktóz és/vagy glükóz/dextróz) tartalmazó termékeknek nagyon hígított oldatban kell lenniük (6-8%-os oldat vízben) ahhoz, hogy megemésztődjenek. Ez az oldat azonban túl gyenge ahhoz, hogy kielégítse az állóképességi sportolás során felmerülő kalóriaszükségletet. Ha pedig növeled a koncentrációt, a cukrok a gyomorban maradnak, mivel a szervezet más helyekről von el folyadékot. Ez az "ozmotikus nyomás" növeli a kiszáradás és az elektrolitvesztés kockázatát, és gyakran súlyos emésztési problémákat okoz.
Ezzel szemben a komplex szénhidrátokat (mint amilyenek a HEED® és a Hammer Gel® termékekben találhatók) akár 18%-os koncentrációjú oldatokban is hatékonyan lehet emészteni. Így elegendő kalóriát vehetsz magadhoz az edzés folyamán anélkül, hogy túl sok folyadékot fogyasztanál vagy emésztési problémákat okoznál.
GYORS ENERGIA ZUHANÁS NÉLKÜL
A Hammer Nutrition üzemanyagok komplex szénhidrátforrása a maltodextrin. Ez a könnyen felszívódó keményítő gyorsan emeli a vércukorszintet, hogy az edzés közben szükséges energiát biztosítsa. Ugyanakkor a komplex szénhidrátok, mint a maltodextrin, molekuláris szerkezetük miatt lassabban bomlanak le, így a vércukorszint stabil marad hosszabb ideig. Míg az egyszerű cukrok megemelik az inzulinszintet, majd gyorsan le is csökkennek, ami energia-ingadozásokat okoz, a komplex szénhidrátok stabilan tartják az energiát. Így nem lesz "zuhanás" az energiaszintedben, bármilyen hosszú is legyen az edzés.
KERÜLD A KÜLÖNBÖZŐ SZÉNHIDRÁT FORRÁSOK KEVERÉSÉT EDZÉS KÖZBEN
Néhány sportüzemanyag egyszerű cukrok és komplex szénhidrátok keverékét tartalmazza. Azonban, mint az egyszerű cukrok esetében, ezek a keverékek csak nagyon híg oldatban vagy rendkívül alacsony pulzusszámnál (például sétánál) szívódnak fel. Ha stabil energiát szeretnél, miközben növeled a tempót, kerüld az egyszerű cukrokat, bármivel is keverik őket.
ZSÍRSAVAK
Még a legvékonyabb sportolóknak is hatalmas kalóriatartalékuk van a testzsír formájában; nagyobb testű sportolók esetén ez akár 100.000 kalória elérhető energiát is jelenthet. Ha az edzés két órán túl tart, akkor ezek a zsírsavak kell, hogy az elsődleges energiaforrásként szolgáljanak, az energiaszükséglet körülbelül 60-65%-át biztosítva. Azonban ha túl sok kalóriát fogyasztasz, a szervezet inkább az elfogyasztott ételekből és a szénhidráttartalékokból nyer energiát. Ahhoz, hogy a tested hatékonyan hozzáférjen a zsírból származó energiatartalékaihoz, csak annyi kalóriát fogyassz, amennyi elég ahhoz, hogy jól érezd magad az edzés során (óránként legfeljebb kb. 180 kalóriát).
FEHÉRJE
90-120 percnél hosszabb tevékenységek során az energiafelhasználás 5-15%-a fehérjéből származik. Ha az üzemanyagod nem tartalmaz fehérjét, a szervezet az izomszövetből fogja kivonni, ami izomfáradtsághoz, izomlebontáshoz, edzés utáni izomlázhoz és gyengült immunrendszerhez vezethet.
Az izomlebontás elkerülése érdekében az üzemanyagodnak körülbelül 8:1 arányban kell tartalmaznia szénhidrátot és fehérjét (tömeg szerint). A Sustained Energy, Perpetuem® és Perpetuem Solids® megfelelnek ennek a követelménynek, és a legjobb választások hosszú távú edzésekhez. Ezekben az esetekben már az edzés elejétől kezdve fehérjét tartalmazó üzemanyagot használj.
