Ez a legjobb frissítés a rövid ideig tartó, nagy intenzítású edzésekhez!

A nagy intenzitású, rövid időtartamú versenyekre, például a cyclocrossra, a 40 km-es időfutamra, egy 5 km-es vagy 10 km-es futásra való felkészüléshez pontos kalóriaidőzítésre van szükség. A legtöbb sportoló nem tudja, hogy mi az optimális üzemanyag ezekhez az eseményekhez. (Tipp: kezdés előtt 60-90 perccel a zabpehely nem jó.)

Körülbelül egy évtizeddel ezelőtt sokat gondolkodtam ezen a témán, miután számos versenyen részt vettem Seattle környékén, miközben támogattam Miles fiamat, amikor a junior kategóriában 5-ik helyről az 1-2-ig fejlődött.

Miles és más versenyzők táplálkozási stratégiája sikeres volt, és következetesen ismételtük azt. Kövesd ezt a frissítés tervet bármely olyan versenyhez, amely legfeljebb egy óráig tart, és a kezdetektől fogva 100%-os erőfeszítést igényel a pozitív eredmények elérése érdekében.

HEED a 3 órás szabály

Először is, az, ami az rajtpisztoly eldördülése után történik, kevésbé fontos, mint az, ami előtte és előző este zajlik. A 3 órás szabály (az esemény előtti 3 órában nincs kalória fogyasztás) itt jobban érvényesül, mint bármely többórás erőfeszítés esetén. Íme, miért.

30-60 percig 100%-os erőfeszítéssel és erőforrásokkal kell segítened szervezeted, hogy képes legyen arra, hogy egyedül erre a célzott feladatra összpontosítson. Ez azt jelenti, hogy nem szabad az étkezés közepén lenni! A cél az, hogy amikor a rajtvonalhoz állsz és bemelegítesz, üres legyen a gyomor, ezért az izom és a máj glikogénraktárai „kész” állapotban feltöltődhetnek, így nagyon jól tudsz majd startolni, és soha nem fogsz hátra nézni. 

A rendezvény kezdési időpontja befolyásolja a frissítésed stratégiáját.

Ha délelőtt vagy délután van a rajtidőd, akkor a verseny előtt 3 órával ehetsz egy ésszerű reggelit. 10 perccel a kezdés előtt válts vízre, és csak vizet igyál a bemelegítéshez. Fogyassz el egy Hammer Gélt 10 perccel a verseny előtt.

Az Endurolytes vagy 1 Endurolytes Extreme és 1.5-2.5 dl víz elegendő. Ha 60-70 percig versenyzel, 30 perc elteltével egy második adag Hammer Gél-re is szükség lehet. Ezt megteheted úgy, hogy egyetlen adag tasakot helyezel a nadrágod egyik szárába, vagy elkeversz el egy adagot egy Hammer Flaskban 0,3-0,5 dl vízzel.

Ha a verseny reggel 7 vagy 8 órakor kezdődik, előfordulhat, hogy nincs 3 órád az ébredésre. Soha ne add fel az alvást az evés miatt. Teljesen hagyd ki a reggelit. Ébredés után böjtölj és csak vizet igyál a bemelegítésig vagy 10 perccel a verseny kezdete előtt. Így teljesít legjobban a szervezeted, szilárd ételek nélkül az emésztőrendszerben.

30, 40 vagy 60 perc elteltével annyit ehetsz, amennyit csak akarsz, vagy megihatsz egy-két sört.

Ha két kategóriában versenyzel, kövesd a kategóriák közötti 3 órás irányelvet. Ha legalább 3 óra telik el közöttük, az első verseny után a lehető leghamarabb egyél. Ismételd meg a bemelegítést, és fogyassz el egy újabb gélt 10 perccel a második indítás előtt.

Ha kevesebb, mint 3 óra van a versenyek között, ne egyél. Ehelyett "tartsd járva a motort" úgy, hogy röviddel a cél után és 10 perccel a második rajt előtt igyál HEED-et vagy fogyassz egy Hammer Gél-t.

Vacsora előző este:

Amellett, hogy a verseny napján feltöltődsz, fontos, hogy egyél egy könnyű vacsorát előző este. Egy bőséges vacsora nem javítja a teljesítményt. A szervezetnek keményen kell dolgoznia, hogy reggel megeméssze és eltávolítsa az összes ételt. Aznap este alvászavaraid is lehetnek ettől.

Egyél kiegyensúlyozott ételt sok zöldséggel, sovány fehérjével és gabonával, például rizssel, burgonyával, quinoával vagy valami mással a búza helyett. Egyél eleget, hogy jóllakottnak érezd magad, de ne telten. Ezt az ételt lefekvés előtt 3 órával kell elfogyasztani, utána már ne falatozz semmit.

Egy adag Hammer Whey Protein 1.5-2.5 dl vízben lefekvés előtt jó, de gyümölcslé, tej vagy más szénhidrát nem segít, mert ezek megemelik a vércukor-/inzulinszintet lefekvés előtt.

Kövesd ezt a módszert, hogy javítsd a versenyzést, és erősebbnek érezd magad a 30-60 perces bélszaggató és tüdőperzselő intenzitás során 

Összegzés:

Kövesd ezt a tervet, és mindvégig erősebbnek fogod érezni magad a 30-60 percnyi bélromboló, tüdőperzselő intenzitás alatt.

3 órával előtte: 3 órával a kezdés előtt egyél ésszerűen. Utána válts csak vízre. 10 perccel előtte: 1 adag Hammer Gél, Endurolytes vagy 1 Endurolytes Extreme 1.5-2.5 dl vízzel.