Kalorije su važne!

1. Tijekom dugotrajnih utrka ili treninga tvoje tijelo će sagorjeti otprilike 600-900 kcal/sat. "Znači li to da toliko moram unijeti u organizam svakog sata kako bih održao razinu energije?" – možda se pitaš. Međutim, to nikako ne bismo savjetovali, jer tvoje tijelo nije sposobno apsorbirati i preraditi toliku količinu unosa kalorija takvim tempom.
2. Ograničavajući čimbenici u nadoknadi kalorija uključuju pražnjenje želuca, kao i metabolizam ugljikohidrata u jetri. To za većinu sportaša znači da njihov organizam može obraditi otprilike 240-280 kcal/sat u jednom satu, što otprilike i postavlja granice unosa kalorija. Ako konzumiraš više od toga, vjerojatno ćeš se morati suočiti sa želučanim tegobama kao posljedicom.
3. "Zar ovaj manjak od nekoliko stotina kalorija po satu neće uzrokovati probleme?" – može se pojaviti novo pitanje, ali imamo dobru vijest: ne moraš brinuti, jer u tom slučaju tvoje tijelo pretvara pohranjene masti u energiju, čime nadoknađuje manjak. Uz to, ako pripadaš taboru profesionalnih sportaša, čiji su trening, unos goriva i regeneracija pravilno vođeni, tada je "zaliha" mišićnog glikogena – koju možemo nazvati i "premium gorivom" tvog tijela – odgovarajuća.
4. Odgovarajuća strategija kombinacije nadoknade goriva i dodataka prehrani može povećati sposobnost tvog tijela da pretvara masti u energiju.
5. Kod utrka i treninga do najviše 2-3 sata, u pogledu goriva možeš se uglavnom osloniti na ugljikohidrate (Hammer Gel ili HEED); za sve što traje dulje od toga, trebat će ti i nadoknada proteina, jer ako to ne osiguraš, tvoje će tijelo početi trošiti vlastita mišićna tkiva za nadoknadu proteina i energije. U tom slučaju, sojini proteini mogu biti idealan izbor.
6. Proizvodi Hammer Nutrition Sustained Energy i Perpetuem su dugotrajna goriva koja sadrže ne samo složene ugljikohidrate, već i sojine proteine.
7. Izbjegavaj upotrebu napitaka ili mješavina kao izvora energije koji sadrže jednostavne šećere. Tvoje tijelo nije sposobno pravilno iskoristiti one kalorije koje potječu iz jednostavnih šećera. Štoviše, jednostavni šećeri su prilično siromašni izvori energije, jer mogu naglo, na kratko vrijeme podići razinu tvoje energije, ali se prilično brzo, poput kule od karata, i uruše. Za svoje gorivo koristi isključivo složene ugljikohidrate.

U ovom ćeš članku naučiti tri kritične točke nadoknade goriva tijekom dugotrajnih sportskih događaja: što, koliko i kada konzumirati.

Iako odgovori na prvu mogu biti iznenađujući, možemo ti obećati da ćeš, ako budeš slijedio ove smjernice, osjetiti zamjetno pozitivne rezultate. Ako već ulažeš puno energije u svoje treninge, kao i trošiš znatne iznose na nabavu odgovarajuće sportske opreme, tada se moraš uvjeriti i da je tvoja strategija goriva na vrhunskoj razini. Tvoje će ti tijelo biti zahvalno, a tvoj će nastup potvrditi tvoje napore.

Organizacija dugotrajnih ili ultra-sportaša zahtijeva sva tri izvora goriva koja tijelo može iskoristiti kao izvor energije: to su ugljikohidrati, proteini i masti. S aspekta optimalnog učinka, najvažniji čimbenik je unos pravilnog goriva u pravo vrijeme i u pravoj količini.

Za dugotrajne sportaše već je uobičajeno da pravilna prehrana na dan utrke za postizanje željenog rezultata zahtijeva planiranje, vježbu i obuku. Ovo poglavlje osigurava ti potrebne informacije o pravilnoj nadoknadi goriva.

Svaki sportaš zna da su „ugljikohidrati kraljevi” kada je riječ o opskrbi našeg tijela gorivom tijekom dugotrajnog treninga ili utrke. To međutim ne znači da se u bilo koje vrijeme može koristiti bilo koji ugljikohidrat.

Ugljikohidrati mogu pomoći ili upravo ometati učinak, ovisno o tome koje, koliko i kada ih koristiš.

Još uvijek postoji previše pogrešno informiranih sportaša koji koriste proizvode kao izvore energije koji su „napunjeni” jednostavnim šećerima ili koriste složene ugljikohidrate, što može biti dobar izbor, ali samo u pravo vrijeme i u pravoj količini. Ove ustaljene navike zapravo smanjuju, a ne pomažu učinak.

Jednostavni šećeri, maltodekstrin i osmolalnost

Većina prehrambenih šećera su jednostavne molekule, poznate kao monosaharidi i disaharidi. Što je kraća duljina lanca izvora ugljikohidrata, to više podiže kemijsku razinu osmolalnosti kada se jednom otopi.

U otopini, jednostavni šećeri mogu doseći samo 6-8% koncentracije, u suprotnom će neprobavljeni "stajati" u tvom želucu, jer su probavni sokovi nespojivi s osmolalnošću. Proizvode koji sadrže jednostavne šećere – tipično saharoza, fruktoza i/ili glukoza (dekstroza) – treba iznimno razrijediti kako bi odgovarali osmolalnosti tjelesnih tekućina (280-303 mOsm).

Slaba koncentracija predstavlja problem za sportaše, jer ne može osigurati dovoljno kalorija (možda najviše 100 kcal/sat) za radne mišiće. Kako bi naš organizam dobio dovoljno kalorija iz slabe otopine od 6-8%, sportaš bi morao konzumirati dvije ili više boca goriva po satu, što je zapravo nepotreban unos tekućine, a povećava rizik od trovanja vodom. Iz toga proizlazi da "energetski napitci" na bazi jednostavnih šećera ne pokazuju se kao baš mudar izbor.

"Dobro onda" – možeš pomisliti – "onda trebam samo zamiješati jaču koncentraciju". Nažalost, međutim, i ovaj pristup je pogrešan i ne donosi rezultat. Mješavina goriva na bazi jednostavnog šećera dvostruke ili trostruke jačine neće funkcionirati, jer mješavina premašuje 6-8%, što je pak pregusto da bi odgovaralo osmolalnosti tijela.

U takvim slučajevima ostaje u želucu sve dok nije dovoljno razrijeđeno, a to pak može dovesti i do želučanih problema. A ako u takvom slučaju popiješ više vode kako bi tvoj organizam mogao razrijediti mješavinu prevelike koncentracije, tada postoji opasnost od pretjerane hidratacije i njezinih posljedica, pa se ova metoda ne preporučuje.

Međutim, ako u tom slučaju ne piješ više, tada će tvoje tijelo iz područja kojima su oni posebno potrebni (kao što su krv i mišići) oduzimati tekućinu i elektrolite i preusmjeriti ih u probavni sustav kako bi osmolalnost preguste tekućine koja sadrži jednostavan šećer bila niža. To može uzrokovati razne želučane tegobe, da ne spominjemo da može pojačati grčeve, kao i rezultirati padom učinka.

Činjenica je da je uporaba proizvoda na bazi jednostavnih šećera – bilo samostalno ili zajedno s proizvodima sa složenim ugljikohidratima – nepotrebna! Kod onih sportaša izdržljivosti koji svoje potrebe za kalorijama/energijom pokušavaju zadovoljiti napitcima na bazi šećera, gelovima i mješavinama praha, mogu se primijetiti brojne tegobe i slab učinak.

Isti problem postoji ako sportaš kombinira gorivo na bazi jednostavnog šećera s gorivom sa složenim ugljikohidratima. Kod istovremene ili izravne uzastopne uporabe, jednostavni šećeri i složeni ugljikohidrati mogu povećati koncentraciju otopine, koja tada može premašiti učinkovitu razinu probave. To može ugroziti pravilnu proizvodnju energije, a povećava i vjerojatnost raznih želučanih problema.

Dr. Bill Misner je o tome rekao sljedeće: „Dodavanje frakcija jednostavnih šećera (sve što završava na „-oza”) frakcijama složenih ugljikohidrata (maltodekstrini) može udvostručiti osmotski tlak otopine u odnosu na hipertonične vrijednosti. Kada dodamo 6-8%-tnu šećernu otopinu 15-18%-tnoj otopini složenih ugljikohidrata, osmolalnost sjedinjenih otopina se jednostavno ne apsorbira u ljudskom crijevu.”

Molekule koje nastaju spajanjem stotina ili tisuća molekula šećera i ne otapaju se u vodi nazivamo polisaharidima, koje poznajemo i kao složene ugljikohidrate i škrob. Jedan od njih je maltodekstrin, koji može rezultirati koncentracijom otopine čak do 18%, ali ipak odgovara osmolalnosti probavnog sustava.

To pak omogućuje učinkovit prolazak iz probavnih organa u jetru, koja dio maltodekstrina pretvara u glikogen radi pohrane, a nešto izravno u glukozu, kako bi je mišići mogli odmah koristiti za svoj rad. S polisaharidima možeš osigurati puno više energije od želuca do jetre, tako da može proizvesti maksimalnu količinu energije koju tvoj organizam može i učinkovito preraditi.

-Složeni ugljikohidrati na temelju opskrbe kalorijama, poput maltodekstrina, pokazuju se kao puno bolji izbor od jednostavnih ugljikohidrata (jednostavnih šećera)

-Za razliku od jednostavnih šećera, maltodekstrin omogućuje da tvoj organizam veže veću količinu kalorija, koje zatim može iskoristiti kao energiju

-Goriva Hammer Nutrition sadrže samo složene ugljikohidrate, u njima nema dodanog jednostavnog šećera

Uzimajući za osnovu transport kalorija, takvi složeni ugljikohidrati kao što je maltodekstrin puno su bolji od jednostavnih ugljikohidrata (jednostavnih šećera). Ali to nije sve. Naime, jednostavni šećeri – čak i u malim količinama – mogu izazvati stanje koje se naziva "inzulinski skok" (insulin spike), što zapravo znači da neki sportaši nakon treninga kombiniraju jednostavne šećere s proteinima kako bi što prije mogli "nahraniti" svoje mišiće.

Međutim, ovaj iznenadni unos inzulina kasnije uzrokuje dramatičan pad razine šećera u krvi, koji može pasti daleko ispod razine kada je čovjek gladan. Ova munjevito došla energija povlači za sobom udarac koji bi svaki sportaš želio izbjeći.

Međutim, takvi složeni ugljikohidrati kao što je maltodekstrin, koji dospijevaju u krvotok u obliku 15-18%-tne otopine, ne izazivaju ta divlja kolebanja razine šećera u krvi. Unatoč činjenici da maltodekstrin ima visoku GI vrijednost (vidi sljedeću stranicu) i brzo povećava razinu šećera u krvi (taj je efekt prilično privlačan), tijekom treninga tvoje tijelo ga prerađuje s puno manje kolebanja inzulina, a to je vjerojatno zahvaljujući tome što se glukoza kontinuirano otapa i razgrađuje, što potiču polimerni izvori i drugi hormonalni čimbenici.

Zahvaljujući tome nikada ne možeš doživjeti pad razine glukoze u krvi ispod osnovne linije, što uzrokuju jednostavni šećeri.

Jednostavni šećeri = neučinkovita goriva

Pročitaj etiketu proizvoda prije nego što ga kupiš. Ako nađeš bilo što na popisu sastojaka što završava na „-oza”, vrati ga natrag!

Korištenje jednostavnih šećera kao goriva, jednostavnim primjerom rečeno, slično je tome kao da želiš zagrijati svoj stan tako da stavljaš papire u kamin. Iako će brzo biti toplo, isto tako brzo će i izgorjeti i nakon toga moraš kontinuirano hraniti vatru. To nije dobro rješenje! A korištenje složenih ugljikohidrata slično je kada staviš jedan lijepi veliki panj na vatru, gori dulje i ravnomjernije, a smanjenje „topline” (tj. razine energije) puno je postupnije.

Maltodekstrini koji se nalaze u Hammer Gel-u, HEED-u, Sustained Energy-u, Perpetuem-u, Perpetuem Solids-u i Recoverite-u osiguravaju ti maksimalnu količinu kalorija. Osiguravaju puno ravnomjerniju i dugotrajniju opskrbu energijom bez uzrokovanja želučanih problema.

Neki sportski dijetetičari zanemaruju osmolalnost, ali mi uopće ne mislimo da je njezina važnost preuveličana. Kako je rekao dr. Misner: „kada osmolalnost ode iznad 303 ili ispod 280 mOsm, crijevo mora doći do minerala i tekućine kako bi zadržalo usku, zlatnu sredinu između 280-303 mOsm za trenutnu apsorpciju kalorija.” I jednostavni šećeri i složeni ugljikohidrati-maltodekstrini apsorbiraju se u jednakom omjeru ako koncentracija otopine odgovara osmolalnosti tjelesne tekućine (280-303 mOsm).

Jednostavni šećeri udovoljavaju ovom kriteriju samo ako se pomiješaju u 6-8%-tnoj, niskokaloričnoj koncentraciji; u suprotnom slučaju, tj. kod veće koncentracije, probava se usporava ili prestaje. Kada sportaši pokušavaju nadoknaditi unos kalorija napitkom na bazi jednostavnog šećera dvostruke ili trostruke jačine, obično im se javljaju problemi kao što su želučane tegobe, nadutost, povraćanje ili mučnina i mišićni grčevi.

S druge strane, maltodekstrini (složeni ugljikohidrati) koji se nalaze u gorivima Hammer Nutrition odgovaraju osmolalnosti tjelesnih tekućina čak i pri koncentraciji od 15-18%. To predstavlja posebnu prednost jer će vaše tijelo moći probaviti i pretvoriti u energiju veću količinu kalorija iz složenih ugljikohidrata, za razliku od jednostavnih šećera.

-Glikemijski indeks (GI) je brzina kojom tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu.

-Što je niži GI, to je proces sporiji, a samim time i otpuštanje energije stabilnije.

-Ako ne jedete tijekom treninga ili oporavka, preporučujemo konzumaciju namirnica s niskim GI.

-Tijekom i neposredno nakon treninga preporučuju se ugljikohidrati s visokim GI, koji brzo podižu razinu šećera u krvi.

-Maltodekstrini učinkovitije podižu razinu inzulina u krvi u usporedbi s jednostavnim šećerima, ali bez naglog skoka i pada koji se uočava kod jednostavnih šećera.

Glikemijski indeks

Ljudi nas često pitaju o glikemijskom indeksu različitih ugljikohidrata te o tome kako te brojke pomažu sportašima izdržljivosti. Ukratko: GI je brojčana vrijednost koja pokazuje koliko brzo tijelo razgrađuje određeni ugljikohidrat u glukozu. Što je niži GI, to je proces sporiji, a samim time i otpuštanje energije stabilnije.

Za namirnice koje ne konzumirate tijekom treninga ili oporavka, vrijednost GI je važan prehrambeni čimbenik i preporučujemo da u takvim slučajevima konzumirate namirnice s niskim i srednjim GI vrijednostima.

Iako su ugljikohidrati s visokim GI-jem koje konzumirate tijekom i neposredno nakon treninga – a koji brzo podižu razinu šećera u krvi – vrlo privlačni, to vrijedi samo ako svoj unos kalorija možete održavati ispod otprilike 280 kcal/sat, budući da aktivnost hormona povezanih sa simpatičkim živčanim sustavom sprječava učinak GI-ja na otpuštanje inzulina. Negativni učinci konzumacije ugljikohidrata s visokim GI-jem na prehranu i zdravlje nisu problem tijekom ili nakon treninga, jer ugljikohidrati s visokim GI-jem tada djeluju bolje od onih s nižim vrijednostima.

Vrijednost maltodekstrina dugog lanca s visokim glikemijskim indeksom iznosi oko 130, za razliku od glukoze (100) ili saharoze (62). To znači da maltodekstrini učinkovitije podižu razinu inzulina u krvi od jednostavnih šećera, ali bez naglih i visokih (inače štetnih) oscilacija, što je učinak jednostavnih šećera. Osim toga, kao što smo ranije spomenuli, maltodekstrini omogućuju apsorpciju znatno veće količine kalorija nego što je to slučaj kod jednostavnih šećera.

Ne treba li složenim ugljikohidratima više vremena da iskoriste svoje prednosti?

Budući da se maltodekstrini sastoje od više povezanih lanaca glukoze, mnogi mogu pomisliti da tijelu treba više vremena da razgradi te lance i pretvori ih u glukozu. U stvarnosti, međutim, kako je to rekao jedan poznati triatlonac: „tvoje tijelo prvo koristi šećer, stavlja ga ispred svega ostalog, pa vrijedi konzumirati šećere kao što je glukoza.”

Praktički je ovo istina: u konačnici, svi se ugljikohidrati razgrađuju u glukozu. Međutim, prvo gorivo (šećer) koje tijelo koristi na početku treninga je glikogen pohranjen u mišićima, koji je dugolančani (složeni) ugljikohidrat, što prema riječima dr. Misnera znači: „...oblik škroba čija se glavna komponenta sastoji od osam dijelova amilopektina i dva dijela amiloze.” Stoga, ne bi li bilo smislenije reći da je primarno gorivo tijela mišićni glikogen, te da su njegove komponente složenije u prirodi, a samim time ih tijelo učinkovitije razgrađuje i pretvara u svrhu brze pretvorbe energije?

Jedan je sportaš izjavio: „Kako utrka odmiče, tvoja sposobnost razgradnje maltodekstrina u oblik koji tijelo može apsorbirati (glukozu) postaje sve sporija. Ali maltodekstrin je strpljiv. Sjedit će i čekati u tvom želucu sve dok netko ne dođe i ne razgradi ga u glukozu. Prijatelju, upravo to uzrokuje nadutost i nemir u tvom želucu.”

Gornju tvrdnju ne prestajemo opovrgavati. Nepokolebljivo vjerujemo da vrijeme potrebno da stigne iz crijeva u želudac nije ni približno toliko dugo koliko misle mnogi „stručnjaci”. Čak i ako maltodekstrinu zaista treba nešto više vremena da se razgradi u crijevima nego glukozi – ako uopće postoji razlika, ona je zanemariva – ranije spomenuti argumenti u korist složenih ugljikohidrata u usporedbi s jednostavnim šećerima (kao što je glukoza) ili miješanim ugljikohidratima (o čemu ćemo uskoro) jasno opravdavaju primjenu složenih ugljikohidrata.

Zanimljivosti radi, na web stranici tvrtke koja se (do određene mjere) može povezati s gore spomenutim sportašem, piše sljedeće: „Maltodekstrin ima znatno manju osmolalnost od glukoze i fruktoze, zbog čega se može konzumirati u znatno višim koncentracijama bez želučanih problema. Molekule maltodekstrina su veće od molekula glukoze, stoga pića koja sadrže maltodekstrin sadrže veće čestice od pića s glukozom.

Broj čestica određuje koliko će se vode zadržati. Manji broj molekula glukoze u piću znači da će povući više vode u crijeva nego pića na bazi maltodekstrina. Budući da proizvodi na bazi maltodekstrina ne povlače toliko vode u crijeva, brže se apsorbiraju u krvotok.”

-Za bolje rezultate potrebno je držati se goriva koja sadrže složene ugljikohidrate. Ne kombinirajte jednostavne šećere sa složenim ugljikohidratima.

-Ne preporučujemo konzumaciju različitih izvora ugljikohidrata tijekom treninga.

-Tijekom naše povijesti duže od dva desetljeća otkrili smo da kod ogromne većine sportaša – s kojima smo surađivali – kombinacija jednostavnih šećera i dugolančanih ugljikohidrata – u količini većoj od 1,0-1,1 grama po minuti (otprilike 4,0-4,6 kalorija/minuta) – nije dala pozitivne rezultate. Štoviše, povećala je rizik od želučanih problema koji utječu na izvedbu.

Razmišljanja o unosu kalorija

„Brzina apsorpcije i brzina kojom jetra može 'izbaciti' glukozu ograničavajući su čimbenici. Nije važno što i koliko jedete, vaše tijelo će se pobrinuti da u krvotok ubaci otprilike jedan gram glukoze po minuti. Veći unos kalorija znači da unosite više kalorija u tijelo nego što izvori energije mogu generirati u želucu, zalihama elektrolita i razinama tekućine.”

- Dr. sc. William Misner – direktor istraživanja i razvoja proizvoda, emeritus

Napomena: Iako je proces prirodno vrlo detaljan, istina je da su veze maltodekstrina vrlo slabe i lako se razgrađuju u želucu. Kao što smo ponovili već nekoliko puta (ali vrijedi naglasiti više puta), maltodekstrin omogućuje vašem tijelu korištenje veće količine kalorija kao energije nego što biste mogli dobiti iz jednostavnih šećera.

Što koristiti ako sam sportaš izdržljivosti: samo složene ugljikohidrate ili kombinacije izvora ugljikohidrata?

Rezultati istraživanja koje je vodio nizozemski sportski znanstvenik Asker Jeukendrup prilično su uzbudljivi. Zapravo, nekoliko tvrtki proizvodi goriva koja sadrže pripravke ugljikohidrata korištene u studijama. Jeukendrup je primijetio da mješavina ugljikohidrata općenito povećava vrijednost oksidacije, što znači veću proizvodnju energije.

U jednoj studiji biciklistu je u organizam uneseno 1,5 grama po minuti oksidiranih ugljikohidrata u omjeru 2:1 mješavine maltodekstrina i voćnog šećera. U drugoj studiji korištena je mješavina glukoze, fruktoze i saharoze, koja je dosegla vrhunac od 1,7 grama/minuti. Oba su rezultata dovoljna da otvore oči ljudima, s obzirom na to da se složeni ugljikohidrati oksidiraju brzinom od 1,0 grama/minuti.

Rezultati međutim, znače više nego što se na prvu čini. Sportaši koje je proučavao Jeukendrup vozili su bicikl niskim intenzitetom, s 50-55% maksimalne snage, a možemo se složiti da je to više tempo oporavka, a ne tempo utrke.

BILTEN

Pretplatite se kako biste primali najnovije vijesti i savjete za poboljšanje performansi.

Adresa e-pošte

Upišite svoju e-mail adresu.

Pretplatit ću se