Creatine Boost

Po čemu se Creapure® razlikuje od drugih marki kreatina?

Creapure® je najopsežnije istražena formula kreatina, čija su sigurnost i učinkovitost znanstveno potvrđene. Prema jednoj studiji/analizi (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9761713/) – „Vrsta kreatina koja je korištena u velikoj većini istraživanja kojima su utvrđene sigurnost i učinkovitost kreatina tradicionalno je mikronizirani kreatin monohidrat (CM) koji proizvodi AlzChem iz Njemačke pod zaštićenim nazivom Creapure®; ovaj oblik CM-a opisan je kao 99,9 % čist. Stoga se općenito smatra zlatnim standardom. CM može potjecati i od kineskih proizvođača, koji koriste druge polazne sirovine, primjerice sarkozinate i S-alkilizotioureu (umjesto natrijeva sarkozinata, octene kiseline i cijanamida), a pokazalo se da zbog takvog proizvodnog postupka mogu sadržavati više nečistoća.”

Je li Hammer Creatine Boost prikladan za vegane?

Da. Prema proizvođaču, Creapure® je veganski i proizvodi se isključivo kemijskom sintezom. Korištene sirovine i međuproizvodi ne potječu ni iz životinjskih ni iz biljnih izvora, pa ne sadrže ni tragove koji bi mogli potjecati od životinjskih ili biljnih nusproizvoda.

Ima li Hammer Creatine Boost košer certifikat?

Da, Creapure® kreatin monohidrat u Hammer Creatine Boostu proizvodi se u skladu sa židovskim vjerskim propisima i ima košer certifikat.

Je li potrebna faza punjenja (loading)?

Fazu punjenja možeš primijeniti, ali nikako nije obavezna. Neka istraživanja (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z) pokazuju da punjenje kreatinom – 4 × 5 grama dnevno tijekom 5–7 dana – može povećati zalihe kreatina u mišićima za čak 40 %. S druge strane, druga su istraživanja pokazala da i manje pojedinačne dnevne doze mogu biti jednako učinkovite u maksimiziranju razine kreatina, samo što do iste razine može trebati i do 3 tjedna. Preporuka Hammera: jedna porcija (5 grama) Hammer Creatine Boosta dnevno sasvim je dovoljna.

Treba li kreatin uzimati u ciklusima ili ga se može koristiti kontinuirano?

Ranija preporuka za kreatin bila je da se nakon 3 tjedna uzimanja („on”) napravi pauza od 1 tjedna („off”), a neki i danas smatraju taj protokol korisnim. Međutim, pauze u uzimanju kreatina nisu potrebne – drugim riječima, ne moraš ga uzimati u ciklusima. Budući da kreatin ne djeluje preko receptora i nije poznata nikakva pojava osjetljivosti ili porasta tolerancije, nema razloga da prekidaš ili pauziraš svakodnevno uzimanje Hammer Creatine Boosta.

Što znači mikronizirani kreatin i zašto je bolji?

Mikronizacija je postupak kojim se smanjuje veličina čestica. Čestice mikroniziranog kreatina znatno su manje, pa se prah lakše i brže otapa u vodi, što bitno smanjuje rizik od mogućih želučanih tegoba i omogućuje bolju apsorpciju u tijelu.

Može li kreatin doista pomoći radu mozga?

Da! Iako su istraživanja još u tijeku, dosadašnji dokazi pokazuju da kreatin na više načina podupire zdravlje mozga. Pregledni rad koji sažima brojne studije o utjecaju dodatka kreatina na mozak („Heads Up for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function” – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01870-9) zaključuje: „Dodatak kreatina može povećati sadržaj kreatina u mozgu, što s vremenom može objasniti povoljne učinke na zdravlje i funkciju mozga. Konkretno je utvrđeno da kreatin poboljšava kognitivne funkcije i pamćenje (prvenstveno kod starijih odraslih osoba) te ublažava simptome nedostatka sna kod ljudi i životinja. Kreatin pokazuje obećavajuće rezultate u ublažavanju određenih simptoma TBI-ja (traumatske ozljede mozga), uključujući potres mozga, kao i u poboljšanju nekih obilježja mišićne distrofije. Obećava i u liječenju simptoma depresije i anksioznosti, no potrebna su dodatna klinička ispitivanja kako bi se postigao pouzdan konsenzus o učincima kreatina neovisno o farmakološkoj terapiji.”

Ima li kreatin antioksidativna svojstva?

Da. Istraživanja (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8000194/) pokazala su sljedeće: „Kreatin povećava aktivnost antioksidativnih enzima i može neutralizirati reaktivne kisikove spojeve (ROS) i reaktivne dušikove spojeve (RNS) – odnosno slobodne radikale. Kreatin od oksidativnog oštećenja štiti dvije različite i iznimno važne stanične mete: mitohondrijsku DNK (mtDNK) i RNK. Osim toga, kreatin pokazuje i dodatne učinke koji stanicama pomažu preživjeti i održati funkciju u uvjetima oksidativnog stresa.”

Može li kreatin uzrokovati oštećenje ili zatajenje bubrega?

Jedan odlomak iz časopisa Journal of the International Society of Sports Nutrition glasi: „Pitanja i zabrinutost u vezi s dodatkom kreatina i oštećenjem/zatajenjem bubrega česti su. Među dezinformacijama koje kruže svijetom sportske prehrane uvjerenje da dodatak kreatina dovodi do oštećenja/zatajenja bubrega vjerojatno zaostaje samo za mitom da proteinski dodaci i visok unos proteina oštećuju bubrege. Danas, nakon više od 20 godina istraživanja koja jasno potvrđuju da dodatak kreatina u preporučenim dozama ne šteti radu bubrega, ta zabrinutost nažalost i dalje postoji. Iako joj je podrijetlo nepoznato, povezivanje dodatka kreatina s oštećenjem/zatajenjem bubrega može se svesti na dvije stvari: pogrešno razumijevanje metabolizma kreatina i kreatinina te jednu studiju slučaja objavljenu 1998. godine. U skeletnim mišićima kreatin i fosfokreatin (PCr) neenzimskim procesom prelaze u kreatinin, koji ulazi u krvotok i izlučuje se mokraćom. Zdravi bubrezi filtriraju kreatinin, koji bi se inače nakupljao u krvi.” „Naravno, oprez je uputan pri uzimanju bilo kojeg dodatka prehrani ili lijeka. Prema istraživanjima, zastupljenost dodatka kreatina među sportašima i osobama koje treniraju kreće se u rasponu 8–74 % (prema preglednom radu Rawsona i suradnika). Čak i ako uzmemo samo najnižu vrijednost od 8 %, to znači tisuće slučajeva uporabe tijekom više desetljeća. Kad bi doista postojala veza između dodatka kreatina i oštećenja bubrega, od 1992. godine – kada su Harris i suradnici objavili svoju ključnu studiju – moglo bi se očekivati povećanje učestalosti oštećenja/zatajenja bubrega među mladim, zdravim osobama u dobroj formi. Nakon gotovo 30 godina podataka praćenja, tisuća slučajeva uporabe i brojnih kliničkih ispitivanja takvi dokazi ne postoje.” Više informacija: jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w

Može li se Hammer Creatine Boost miješati s Recoveriteom?

Definitivno „DA”! Zahvaljujući antioksidativnim svojstvima kreatina i njegovoj ulozi u ublažavanju bolova u mišićima, dodavanje jedne porcije (5 g) Hammer Creatine Boosta u 2 mjerice Recoveritea (ili Vegan Recoveritea) jasno pojačava oporavak.

Što je sarkopenija i kako kreatin pomaže protiv nje?

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6518405/ – iz istraživanja: „Sarkopenija – odnosno smanjenje mišićne mase, snage i tjelesne sposobnosti povezano sa starenjem – praćena je gubitkom koštane mase i povećanom upalom niskog stupnja. S gledišta zdravog starenja, intervencije usmjerene na suzbijanje sarkopenije klinički su iznimno važne. Sve veći broj dokaza upućuje na to da dodatak egzogenog kreatina može povećati mišićnu masu i snagu kod starijih osoba, smanjiti rizik od padova te možda ublažiti upalu i gubitak koštanih minerala.”

Što treba znati o zadržavanju vode zbog kreatina?

Zbog svojih osmotskih svojstava kreatin uvlači vodu u mišićne stanice i povećava unutarstanični volumen. To može dovesti do privremenog zadržavanja vode i porasta tjelesne mase, osobito ako se primjenjuje protokol punjenja od 4–5 dana.

Iako je točno da dodatak kreatina na početku može povećati količinu vode u tijelu, važno je imati na umu da je taj učinak samo privremen. Kako se tijelo prilagođava uzimanju kreatina, početno zadržavanje vode s vremenom se smanjuje. To znači da početni porast tjelesne mase nije dugoročan problem.

Što se tiče učinka kreatina na krvni tlak, jedna je studija (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694109/) zaključila: „Akutna primjena kreatin monohidrata ne utječe na krvni tlak, rad bubrega ni razinu CK (kreatin kinaze) u plazmi, ali povećava nemasnu tjelesnu masu (FFM).”

Važno je, međutim:
Ako imaš zdravstvenih problema – primjerice povišen krvni tlak –, prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani posavjetuj se sa zdravstvenim stručnjakom. Imaj na umu da se stupanj zadržavanja vode razlikuje od osobe do osobe. Kod nekih je izraženiji, kod drugih jedva primjetan. Na razlike mogu utjecati:

• količina unesenog kreatina
• individualna razina hidratacije
• genetski čimbenici

Na kraju: često se kaže da kreatin HCl – budući da je bolje topljiv u vodi – uzrokuje manje zadržavanja vode. To vrijedi i za mikronizirani Creapure kreatin, jer mikronizirani kreatin općenito ima bolju topljivost od klasičnih oblika.

ZNAM DA KREATIN MOŽE POVISITI RAZINU KREATININA U KRVI. AKO NEMAM PROBLEMA S BUBREZIMA, MOŽE LI TA POVIŠENA RAZINA KREATININA BITI ŠTETNA ZA MOJE ZDRAVLJE?

Da, kreatin doista može blago povisiti razinu kreatinina u krvi.
To, međutim, ne značida šteti jetri ili bubrezima. To potvrđuju brojne studije — evo nekoliko primjera:

• Studija iz 2020. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7329184/) pokazala je da unos do 5 g kreatina dnevno tijekom 35 dana nije utjecao na rad bubrega.

• U drugoj studiji iz 2020. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32597619/) sudionici su tijekom 7 dana dobivali 0,3 g kreatina po kg tjelesne mase dnevno.
Za osobu od 73 kg to je gotovo 22 grama kreatina dnevno.

Prije suplementacije i 30 dana nakon nje analizirani su uzorci krvi i urina – ukupno 41 biokemijski parametar, uključujući funkciju bubrega.

Rezultati:

• Kreatin monohidrat nije izazvao nuspojave,

• poboljšao je izvedbu i povećao tjelesnu masu (što je i očekivano),

• nije promijenio parametre crvenih i bijelih krvnih stanica,

• nije utjecao na lipidni profil krvi ni na metaboličke i urinarne pretrage,

• nije oštetio funkciju jetre ni bubrega.

Zaključak:
Uzimanje kreatin monohidrata sigurno je, bez ikakvih utvrđenih štetnih učinaka na organe ili fiziološke sustave.

• Četverogodišnja studija iz 2001. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/) — jedna od najduljih studija o kreatinu — zaključila je da dodatak kreatina nema negativnih nuspojava.

Naposljetku, i ISSN (International Society of Sports Nutrition) navodi da nijedna studija nije pokazala štetne učinke na bubrege ili jetru kod zdravih osoba koje su uzimale kreatin
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/).

KOJA JE pH-VRIJEDNOST CREAPURE® KREATIN MONOHIDRATA U CREATINE BOOSTU I KAKO SE PONAŠA U USPOREDBI S DRUGIM OBLICIMA KREATINA?

Creapure® kreatin proizveden u Njemačkoj — koji je najopsežnije testirana formula kreatina — ima neutralan pH od 7,0 (tzv. „bazni pH”). Zahvaljujući tome vrlo je blag prema želucu.

Drugi oblici kreatina, nasuprot tome, znatno su kiseliji:

• kreatin piruvat: oko pH 2,6

• kreatin HCl: oko pH 2,9

• kreatin citrat: oko pH 3,2

Ovako izrazito kiseo pH doista može poboljšati topljivost, ali prevelika kiselost može povećati rizik od iritacije želuca i nelagode.

Dodatna prednost Creapure kreatina je to što je mikroniziran (vrlo sitne čestice), što:

• omogućuje brže i lakše otapanje,

• dodatno smanjuje mogućnost želučanih tegoba,

• i poboljšava apsorpciju u tijelu.

Postoji i patentirana formula kreatina koja sadrži natrijev bikarbonat i čiji je procijenjeni pH 12,0–14,0, što znači da je izrazito lužnata. Prema proizvođaču, taj oblik „ostaje potpuno stabilan, što omogućuje učinkovitu apsorpciju”.

Međutim, taj raspon pH-vrijednosti već spada u kategoriju korozivnih tvari, pa može izazvati slične želučane tegobe kao i previše kiseli oblici kreatina.

Kakav je protokol punjenja (loading) kreatinom?

Prema istraživanjima, razina kreatina u mišićnim stanicama najbrže se povećava protokolom punjenja , koji je među sportašima u sportovima snage i dalje najpopularniji način uzimanja kreatina.

Tipični protokol punjenja podrazumijeva 4–5 porcija dnevno, po 5 grama (ukupno 20–25 grama kreatina dnevno) tijekom 5–7 dana.

Nakon završetka faze punjenja preporučuje se doza održavanjaod 5 grama (1 porcija) kreatina dnevno.

Kako mogu odrediti koliko grama ima jedna porcija kreatina?

Nemaš mjericu? Nema problema! Uz ove podatke za preračunavanje lako ćeš riješiti problem „Kamo je nestala moja mjerica?”!

Creatine Boost
1 ravna mjerica (6,5 ml) = 1 ⅓ čajne žličice

Može li se Creatine Boost koristiti u pečenju ili kuhanju?

Creatine Boost možeš koristiti i za pečenje i kuhanje, jer je kreatin stabilan spoj pri uobičajenim kuhinjskim temperaturama. Ipak, izbjegavaj vrlo visoke temperature, jer se iznad približno 232 °C kreatin počinje razgrađivati u kreatinin.