AŽURIRANJE ZA USPJEŠNO NATJECANJE U CIKLOKROSU

DOBITNA STRATEGIJA ZA KRATKA NATJECANJA VISOKOG INTENZITETA

Autor: Brian Frank

Priprema za utrku visokog intenziteta i kratkog trajanja – poput ciklokrosa, kronometra na 40 km ili utrke na 5 ili 10 km – zahtijeva precizno tempiranje unosa kalorija. Većina sportaša ne zna kako se pravilno okrijepiti na ovim utrkama. Mala pomoć: zobena kaša pojedena 60–90 minuta prije starta nije dobar izbor.

Tom sam se temom ozbiljnije počeo baviti prije otprilike desetljeća. U to sam vrijeme prisustvovao brojnim ciklokros utrkama u okolici Seattlea kao gledatelj, prateći svog sina Milesa, koji je od juniorske/Cat 5 kategorije postupno napredovao do razine Cat 1–2. Naša strategija prehrane razvijena za Milesa i druge natjecatelje pokazala se uspješnom, a rezultate smo mogli dosljedno ponavljati. Slijedite ovaj plan okrijepe na svojim sljedećim ciklokros utrkama, kao i na svim ostalim natjecanjima koja traju najviše sat vremena i zahtijevaju 100% napora od samog starta. Osjetit ćete pozitivne rezultate.

PRIDRŽAVAJTE SE PRAVILA TRI SATA

Prije svega, važno je razumjeti da ono što se događa nakon pucnja startnog pištolja nije toliko bitno kao ono što se događa u satima prije utrke i prethodnu večer. Pravilo tri sata – odnosno da ne konzumirate kalorije u tri sata prije utrke – ovdje je još važnije nego kod bilo kojeg napora koji traje više sati. Razlog je sljedeći.

Kako biste 30–60 minuta mogli mobilizirati svu svoju snagu i sve raspoložive resurse, vaše se tijelo mora usredotočiti isključivo na taj zadatak. To znači da pritom ne može probavljati obrok. Cilj je da na startnu liniju stanete praznog želuca i započnete zagrijavanje, dok su vaše zalihe glikogena u mišićima i jetri pune i „spremne za akciju”. Tako od samog starta možete ići punom snagom i ne morate se osvrtati.

VRIJEME STARTA UTRKE UTJEČE NA STRATEGIJU OKRIJEPE. MOJ PRIJEDLOG:

Ako je start sredinom prijepodneva ili poslijepodne, možete pojesti razuman doručak, a zatim lagano grickati do tri sata prije utrke. 10 minuta prije starta prijeđite na vodu, a tijekom zagrijavanja pijte isključivo vodu. Konzumirajte jednu dozu Hammer Gela 10 minuta prije utrke.

Doza Endurolytesa, ili 1 kapsula Endurolytes Extremea sa 118–237 ml vode bit će dovoljna. Ako se u kategoriji Cat 1 ili Cat 2 natječete 60–70 minuta, nakon 30 minuta možda će vam trebati druga doza Hammer Gela. To možete riješiti tako da jednokratnu vrećicu gurnete ispod nogavice biciklističkih hlača ili pomiješate jednu dozu s 59–89 ml vode u bočici.

Ako utrka počinje u 7 ili 8 ujutro, možda se nećete moći ustati tri sata ranije. Nikada ne žrtvujte san zbog jela. Potpuno preskočite doručak. Nakon buđenja ostanite natašte i pijte samo vodu do zagrijavanja, odnosno do deset minuta prije starta. Vaše tijelo može postići najbolje rezultate ako u probavnom sustavu nema krute hrane. Nakon utrke od 30, 40 ili 60 minuta možete jesti koliko god želite, pa čak i popiti pivo ili dva.

Ako se natječete u dvije kategorije, i između utrka slijedite pravilo tri sata. Ako između dva starta prođe najmanje tri sata, jedite što je prije moguće nakon prve utrke. Ponovite zagrijavanje, a zatim 10 minuta prije drugog starta konzumirajte još jedan gel. Ako je između dvije utrke manje od tri sata, nemojte jesti. Umjesto toga, "održavajte motor u pogonu": ubrzo nakon prolaska kroz cilj, a zatim 10 minuta prije drugog starta, konzumirajte HEED ili Hammer Gel.

VEČERA VEČER PRIJE UTRKE

Uz rutinu okrijepe na dan utrke, večer prije konzumirajte laganu večeru. Veliki obrok za večeru neće poboljšati vaše rezultate. Vaše tijelo bi moralo naporno raditi kako bi probavilo i ispraznilo tu veliku količinu hrane do jutra. Također može poremetiti vaš noćni san.

Konzumirajte uravnotežen obrok s puno povrća, nemasnim proteinima i nešto žitarica ili škrobnim prilogom, poput riže, krumpira, kvinoje ili drugih namirnica osim pšenice. Jedite toliko da se osjećate sito, ali se nemojte pretrpati. Taj obrok pojedite tri sata prije spavanja i nakon toga više ne grickajte. Prije spavanja doza Hammer Whey Proteina pomiješana sa 118–177 ml vode je prikladan izbor. Nemojte ga miješati sa sokom, mlijekom ili drugim napicima koji sadrže ugljikohidrate koji podižu razinu šećera u krvi i inzulina prije spavanja.

Slijedite ovu metodu kako biste poboljšali svoje natjecateljske rezultate i osjećali se snažnije tijekom 30–60 minuta intenziteta koji iskušava želudac i peče pluća.

SAŽETAK

Slijedite ovaj plan i osjećat ćete se snažnije do samog kraja... ako je to uopće moguće tijekom 30–60 minuta intenziteta koji iskušava želudac i peče pluća.

3 sata prije starta: Do trećeg sata prije starta konzumirajte razumnu količinu hrane. Od tog trenutka pijte isključivo vodu.

10 minuta prije starta:

• 1 doza Hammer Gela
• Endurolytes ili 1 Endurolytes Extreme
• 118–237 ml vode