VODIČ ZA OKRJEPU: HOKEJ NA LEDU

Napisao Steve Born

Netko je jednom rekao: „Što se tiče brzine, nijedan drugi sport se ne može mjeriti s hokejom na ledu. Naspram njega, svi ostali sportovi djeluju kao da se kreću tempom ledenog doba.” U tako brzom i intenzivnom sportu, pravilne navike hidratacije i nadoknade energije odlučujuće utječu na vašu izvedbu u drugoj i trećoj trećini. Korištenje sportskih goriva i protokola za nadoknadu energije Hammer Nutritiona jedan je od ključeva uspjeha.

Ovaj korak-po-korak protokol za suplementaciju i nadoknadu energije izuzetno je jednostavan za pripremu i lagan za praćenje. Omogućuje vam da se usredotočite na zadatak koji je pred vama – vaše treninge i utakmice – dok istovremeno pruža iznimno učinkovitu podršku.

Prije nego što prijeđemo na protokol, evo nekoliko osnovnih informacija.

5 JEDNOSTAVNIH NAČINA KAKO VEĆ SADA MOŽETE POBOLJŠATI SVOJU SPORTSKU IZVEDBU

Postoji niz koraka kojima možete – i trebali biste – poboljšati svoju sportsku izvedbu. Sljedeći su posebno jednostavni za primjenu. Započnite s njima odmah i ubrzo ćete primijetiti zamjetan napredak u svojoj izdržljivosti i općoj učinkovitosti na treninzima.

1) Pobrinite se za pravilnu hidrataciju tijekom cijelog dana

Budući da se vaše tijelo sastoji od približno 60% vode, podrazumijeva se da je ključno održavati optimalnu razinu hidratacije tijekom cijelog dana. Nažalost, mnogi ljudi – možda i vi – žive u stanju kronične blage dehidracije, što negativno utječe na sportsku izvedbu i cjelokupno zdravlje.

Od sada postupno povećavajte unos tekućine, prvenstveno konzumacijom čiste, kvalitetne vode. Dnevno biste trebali popiti oko 33–39 ml tekućine po kilogramu tjelesne težine. Za sportaša od 82 kg to znači 2,7–3,2 litre tekućine dnevno, povrh količine koju konzumirate tijekom treninga. Tijekom napora konzumirajte 473–769 ml tekućine na sat, a po toplom vremenu do maksimalno 828 ml na sat.

2) Nadoknađujte energiju umjereno

Možda je zanimljivo znati koliko kalorija potrošite po satu tijekom treninga, no ta vrijednost ne određuje koliko kalorija iz nadoknade energije vaše tijelo može apsorbirati. Cilj unosa kalorija je konzumirati najmanju moguću količinu koja će iz sata u sat održavati vašu razinu energije na željenoj i potrebnoj razini.

Za većinu sportaša to znači 120–180 kalorija na sat. Sportaši veće tjelesne težine, preko 91 kg, mogu konzumirati 200 ili nešto više kalorija na sat. Ako vam se čini da je to malo, lako možete prilagoditi: jednostavno konzumirajte nešto više. Uvijek je lakše riješiti situaciju u kojoj je uneseno premalo energije, nego onu u kojoj ste pretjerali s nadoknadom pa se vaš želudac pobunio.

3) Izbacite šećer

Određena sportska goriva sastoje se od kombinacije jednostavnih šećera – poput glukoze, saharoze i fruktoze – i složenih ugljikohidrata, kao što je maltodekstrin. Ona se formuliraju na pretpostavci da tijelo upotrebom više različitih izvora ugljikohidrata može proizvesti više energije u minuti nego iz samo jednog izvora.

Međutim, vrijedi zapamtiti da su sudionici tih studija o „višestrukim izvorima ugljikohidrata” trenirali toliko niskim intenzitetom – najviše tempom regeneracije – da su vjerojatno mogli konzumirati gotovo bilo što bez ikakvih problema.

Radije odaberite složene ugljikohidrate, odnosno proizvode koji sadrže maltodekstrin, kao što su sportska goriva Hammer Nutritiona Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 ili Perpetuem 2.0. Za razliku od jednostavnih šećera, složeni ugljikohidrati pružaju energiju koja se brzo iskorištava, traje dulje i ne uzrokuje želučane tegobe čak ni pri visokom intenzitetu napora.

4) Nemojte jesti tri sata prije treninga, natjecanja i utakmica

Ako ne konzumirate kalorije tri sata prije treninga, utakmice ili drugog sportskog događaja, vaše tijelo dolazi u idealno fiziološko stanje kako bi što učinkovitije iskoristilo svoje ograničene zalihe mišićnog glikogena. Istovremeno, učinkovitije pristupa ogromnoj količini energije koja je dostupna u zalihama tjelesne masti.

Primjenjujte ovu praksu na svakom treningu, čak i na onima rano ujutro. U relativno kratkom vremenu mogli biste primijetiti značajan napredak u svojoj izdržljivosti.

Napomena: Ako vam je prije početka napora prijeko potrebno nešto kalorija, prihvatljiv je lako probavljiv izvor energije, poput jednog Hammer Gela konzumiranog 5–10 minuta prije početka. Nemojte ga konzumirati ranije.

5) Nakon svakog treninga što prije „napunite spremnik”

Vaše tijelo želi nagraditi vaš rad na treningu jačanjem imunološkog sustava, regeneracijom mišićnog tkiva i pohranjivanjem veće količine energije koja je odmah dostupna u mišićima, odnosno glikogena. Da biste postigli te pogodnosti za izdržljivost, samo trebate tijelu odmah osigurati potrebne nutrijente.

Idealno bi bilo da se to dogodi u prvih 30 minuta nakon treninga. Što prije, to bolje. Potrebni su vam složeni ugljikohidrati i visokokvalitetni proteini, kakve sadrže Recoverite i Organic Vegan Recoverite.

PREPORUKE ZA SUPLEMENTE

Fully Charged

Hammer Nutritionov dodatak za prije treninga podržava sportsku izvedbu na brojne načine bez upotrebe stimulansa ili prevelike količine kofeina. Konzumacija jedne doze Fully Charged 15–30 minuta prije treninga ili utakmice omogućuje vam da uživate u blagodatima ovog posebnog proizvoda tijekom cijelog treninga ili utakmice. Više informacija o ovom proizvodu koji temeljno podržava sportsku izvedbu pronaći ćete u materijalu „Napunite se ili zaostanite”.

Anti-Fatigue Caps

Ovaj jedinstveni dodatak prehrani značajno povećava izdržljivost neutraliziranjem amonijaka koji uzrokuje umor, a koji se nakuplja u krvi i mišićima tijekom napora visokog intenziteta i dugotrajne izdržljivosti. Oba oblika napora ključan su dio hokeja na ledu.

Uzmite 2–4 kapsule Anti-Fatigue Caps 15–30 minuta prije početka treninga ili utakmice. Prije početka druge i treće trećine konzumirajte još 1–2 kapsule.

PREPORUKE ZA NADOKNADU ENERGIJE

1) Uspjeh „tijekom” utakmice počinje „nakon” utakmice

Nakon svakog treninga ključno je „napuniti spremnik”. To je jedan od ključeva zamjetnog poboljšanja sportske izvedbe. Kada započnete trening, natjecanje ili utakmicu, tijelo u prvih otprilike 60–90 minuta kao gorivo prvenstveno koristi mišićni glikogen.

Što dosljednije provodite trenutnu nadoknadu nutrijenata nakon treninga – za to su idealni Recoverite ili Vegan Recoverite – to ćete uz brojne druge prednosti moći pohraniti više glikogena u svojim mišićima. Zalihe mišićnog glikogena mogu osigurati energiju za najviše oko 60–90 minuta tijekom kasnijih treninga i utakmica.

2) Završite svaki unos kalorija tri sata prije početka

O važnosti ovoga možete pročitati u četvrtoj točki prethodnog dijela.

3) Kao „preventivni udar” konzumirajte Endurolytes ili Endurolytes Extreme

Konzumacija jedne doze Endurolytesa ili Endurolytes Extremea 15–30 minuta prije početka treninga ili utakmice osigurava tijelu minerale potrebne za optimalno funkcioniranje brojnih važnih tjelesnih funkcija. Istovremeno pruža zaštitu od grčeva u mišićima.

Prije početka druge i treće trećine uzmite dodatne doze. Ako imate neuobičajeno visoku stopu znojenja – odnosno ako se „iz vas lijeva voda” – Endurolytes Extreme može biti primjereniji izbor. U tom slučaju preporučujemo 1–2 kapsule prije početka svake trećine.

4) Započnite pijuckati HEED 5–10 minuta prije početka

Konzumirajte ga redovito tijekom cijelog trajanja treninga ili utakmice, kao i u pauzama između trećina. Jedna mjerica HEED-a sadrži 110 kalorija.

Ja, Steve Born, osobno koristim 1,75 mjerice HEED-a na sat, što osigurava 192,5 kalorija. Ta količina dobro funkcionira kod sportaša veće tjelesne težine poput mene – moja težina je 91 kg. Za lakše sportaše primjerena je 1 mjerica na sat, odnosno 110 kalorija. Za sportaše srednje tjelesne težine 1,25 mjerice na sat, odnosno 137,5 kalorija, ili 1,5 mjerica, dakle 165 kalorija, može biti izvrsna količina.

NAPOMENA: Svaka mjerica HEED-a osigurava cijeli spektar elektrolita. Za neke sportaše 1–1,5 mjerica HEED-a na sat pokriva cjelokupnu potrebu za kalorijama, tekućinom i elektrolitima.

Sportašima veće tjelesne težine ili onima s neuobičajeno visokom stopom znojenja često je potrebna dodatna podrška elektrolitima i mineralima. To se lako rješava uzimanjem dodatnih 2–4 kapsule Endurolytesa ili 1–2 kapsule Endurolytes Extremea. Druga mogućnost je da svakoj boci s HEED-om dodate 1–2 mjerice Endurolytes Extreme Powdera.

5) Odmah nakon treninga ili utakmice „napunite spremnik”

Ako u prvih 30 minuta nakon treninga ili utakmice konzumirate dvije mjerice Recoveritea ili Vegan Recoveritea, možete iskoristiti razdoblje kada je enzim glikogen sintaza najaktivniji.

To tijelu omogućuje da napuni i poveća svoje zalihe glikogena. Istovremeno osigurava osnovne tvari potrebne za regeneraciju mišićnog tkiva i podršku imunološkom sustavu, odnosno aminokiseline iz proteina.