VODNIK ZA OSKRBO Z ENERGIJO: GRAVEL DIRKE

Napisal Steve Born

Če bi me vprašali, kateri šport je danes najbolj priljubljen, bi brez oklevanja odgovoril, da so to gravel dirke, imenovane tudi "gravel grinderji". In zakaj ne? V zadnjih nekaj letih se je ta disciplina razvila z neverjetno hitrostjo, in to z dobrim razlogom.

Če imate radi kolesarjenje, kaj bi lahko bilo hkrati bolj zabavno in večji izziv od dirke, ki združuje gorsko in cestno kolesarjenje? Čudovit, pogosto izjemno zahteven teren, predvsem po podeželskih cestah in poteh z minimalnim ali ničelnim prometom? Točno takšne so gravel dirke!

Ustrezna regeneracija in nekaj skrbno izbranih prehranskih dopolnil sta prav tako pomembni kot opravljen trening in uporabljena oprema. Z njihovo pomočjo lahko premagate te naporne dirke, medtem ko postane vaš dan na kolesu veliko. Bolj. Veliko bolj. Prijetnejši.

Preden preidemo na priporočila za izdelke, sledi nekaj osnovnih informacij.

5 PREPROSTIH NAČINOV, KAKO LAHKO ŽE ZDAJ IZBOLJŠATE SVOJO ŠPORTNO ZMOGLJIVOST

S številnimi koraki lahko izboljšate – in prav je, da jih izboljšate – svojo športno zmogljivost. Spodnji nasveti so še posebej enostavni za uporabo. Začnite jih upoštevati takoj in v kratkem času boste opazili izboljšanje svoje vzdržljivosti in splošne zmogljivosti pri treningu.

1) Ves dan skrbite za ustrezno hidracijo

Ker je vaše telo sestavljeno iz približno 60 % vode, je ključnega pomena, da ves dan vzdržujete optimalno raven hidracije. Na žalost mnogi – morda tudi vi – živijo v stanju nenehne blage dehidracije, kar neugodno vpliva na športno zmogljivost in splošno zdravje.

Od zdaj naprej postopoma povečujte vnos tekočine, predvsem s pitjem čiste, kakovostne vode. Dnevno popijte približno 33–39 ml tekočine na kilogram telesne teže. Za športnika s 82 kg to pomeni 2,7–3,2 litra tekočine na dan, poleg količine, ki jo zaužijete med treningom. Med obremenitvijo zaužijte 473–769 ml tekočine na uro.

2) Prehranjujte se zmerno

Morda bi vas zanimalo, koliko kalorij porabite na uro med vadbo, vendar ta vrednost ne določa, koliko kalorij lahko vaše telo sprejme iz dopolnil. Cilj vnosa kalorij je zaužiti najmanjšo možno količino, ki vaše ravni energije iz ure v uro vzdržuje na želeni in potrebni ravni.

Za večino športnikov to pomeni 120–180 kalorij na uro. Športniki z večjo telesno težo nad 91 kg lahko zaužijejo 200 ali nekaj več kalorij na uro. Če ugotovite, da je to premalo, lahko zlahka prilagodite: preprosto zaužijte nekoliko več. Vedno je lažje rešiti situacijo, ko ste vnesli premalo energije, kot tisto, ko ste s prehrano pretiravali in se vaš želodec upira.

3) Opustite sladkor

Večina športnih goriv je sestavljena iz kratkoverižnih ogljikovih hidratov oziroma preprostih sladkorjev – glukoze, saharoze, fruktoze in drugih podobnih sladkorjev. Izdelki Hammer Nutrition ne vsebujejo preprostih sladkorjev. Namesto njih uporabljamo kompleksne ogljikove hidrate, maltodekstrin.

Maltodekstrin in nekateri preprosti sladkorji hitro dvignejo raven energije, kar je ugodna lastnost. Vendar so preprosti sladkorji sestavljeni le iz ene ali dveh molekul saharidov, zato lahko raven energije pade skoraj tako hitro, kot se je dvignila. Po nekaj dobrih minutah se morate nato spet boriti skozi minute pomanjkanja energije. Temu pogosto pravimo "hiter vzpon in padec" in le stežka naredi zimski šport ali drugo fizično aktivnost prijetno.

Maltodekstrin je sestavljen iz številnih, ohlapno povezanih molekul saharidov, zato zagotavlja hitro izkoristljivo in hkrati veliko dolgotrajnejšo energijo, brez ekstremnih nihanj ravni energije. Dodatna prednost je, da lahko telo prebavi in za proizvodnjo energije porabi večjo količino kalorij, ne da bi se prehod skozi prebavni sistem upočasnil. Z maltodekstrinom lahko učinkovito prebavite do trikrat več kalorij kot iz katerega koli preprostega sladkorja, kar bistveno zmanjša nastanek prebavnih težav.

4) V treh urah pred treningi, dirkami in tekmovanji ne jejte

Če v treh urah pred treningom, dirko ali drugim športnim dogodkom ne zaužijete kalorij, bo vaše telo v idealnem fiziološkem stanju, da čim bolj učinkovito izkoristi omejene zaloge mišičnega glikogena. Hkrati bo uspešneje dostopalo do ogromnih količin energije, ki so na voljo v zalogah telesne maščobe.

To prakso uporabljajte pri vseh svojih treningih, tudi tistih zgodaj zjutraj. V razmeroma kratkem času boste opazili pomemben napredek v svoji vzdržljivosti.

Opomba: Če pred začetkom obremenitve nujno potrebujete nekaj kalorij, je sprejemljiv lahko prebavljiv vir energije, na primer en odmerek Hammer Gel 5–10 minut pred začetkom. Ne zaužijte ga prej.

5) Po vsakem treningu čim prej "napolnite rezervoar"

Vaše telo se vam želi zahvaliti za opravljeno delo na treningu s krepitvijo imunskega sistema, obnovo mišičnega tkiva in skladiščenjem večje količine goriva, ki je takoj na voljo v mišicah, to je glikogena. Za doseganje teh prednosti, ki podpirajo vzdržljivost, morate telesu le takoj zagotoviti potrebna hranila.

Idealno bi bilo, da se to zgodi v prvih 30 minutah po vadbi. Čim prej, tem bolje. Potrebujete kompleksne ogljikove hidrate in visokokakovostne beljakovine, kot jih vsebujeta Recoverite in Vegan Recoverite.

PRIPOROČILA GLEDE DODATKOV

Race Day Boost

Polnjenje z Race Day Boost v štirih dneh pred dirko – v primeru sobotne gravel dirke v torek, sredo, četrtek in petek – napolni celice telesa s trinatrij fosfatom. Številne raziskave potrjujejo ugodne učinke te spojine na športno zmogljivost.

Trinatrij fosfat podpira delovanje vseh treh sistemov za proizvodnjo energije – ATP–CP sistema, sistema mlečne kisline in kisikovega (aerobnega) sistema – zato predstavlja odličen ergogeni pripomoček. Race Day Boost izboljša zmogljivost kratkoročnih, srednjeročnih in dolgoročnih sistemov za proizvodnjo energije v telesu. Noben drug izdelek tega ne zmore in ne glede na to, kakšno dolžino gravel dirke izberete, je Race Day Boost odlična rešitev.

Fully Charged

Izdelek Hammer Nutrition za pred vadbo podpira športno zmogljivost na več načinov, brez uporabe stimulansov ali prevelikih količin kofeina. Zaužitje enega odmerka Fully Charged 15–30 minut pred začetkom kolesarjenja vam omogoča, da približno tri ure, pogosto celo dlje, uživate v prednostih tega posebnega izdelka.

Pri kolesarjenju, daljšem od treh ur, lahko zaužijete dodatne odmerke. Več informacij o tem edinstvenem izdelku najdete v članku z naslovom "Napolnite se ali pa zaostanite".

Anti-Fatigue Caps

To edinstveno prehransko dopolnilo znatno poveča vzdržljivost z nevtralizacijo amoniaka, ki povzroča utrujenost in se med visokointenzivno ter daljšo vzdržljivostno obremenitvijo kopiči v krvi in mišicah. Obe obliki obremenitve sta ključni del številnih zimskih športov in fizičnih aktivnosti.

Vzemite 2–4 kapsule Anti-Fatigue Caps 15–30 minut pred startom, nato pa vsako uro še 1–2 kapsuli.

Endurance BCAA+

Kot popolno dopolnilo k Anti-Fatigue Caps, Endurance BCAA+ zagotavlja tiste ključne aminokisline – aminokisline z razvejano verigo, torej levcin, izolevcin in valin –, ki jih telo potrebuje za pokritje majhnega dela energetskih potreb med dolgimi obremenitvami. S tem pomaga zaščititi pusto mišično tkivo pred razgradnjo.

Dokazano je tudi, da dodajanje BCAA tako z mentalnega kot fiziološkega vidika zmanjšuje občutek utrujenosti. Odmerjanje je enako kot pri Anti-Fatigue Caps.

SPLOŠNA PRIPOROČILA ZA PREHRANO

Uspeh "med" dirko se začne "po" dirki

Po vsakem treningu je nujno, da "napolnite rezervoar". To je eden ključev za opazno izboljšanje športne zmogljivosti. Ko začnete trening ali dirko, telo v prvih približno 60–90 minutah kot gorivo uporablja predvsem mišični glikogen.

Bolj dosledno kot boste izvajali takojšnjo oskrbo s hranili po vadbi – za to sta idealna Recoverite ali Vegan Recoverite –, več glikogena boste lahko shranili v mišicah, poleg številnih drugih prednosti. Zaloge mišičnega glikogena lahko zagotovijo največ približno 60–90 minut energije za nadaljnje treninge in dirke.

Tri ure pred startom končajte vsak vnos kalorij

O pomembnosti tega lahko preberete v četrti točki prejšnjega razdelka.

Kot "preventivni udarec" zaužijte Endurolytes ali Endurolytes Extreme

Zaužitje enega odmerka Endurolytes ali Endurolytes Extreme 15–30 minut pred startom pokrije vašo potrebo po elektrolitih in mineralih v prvi uri dirke. Tako se lahko osredotočite na to, da vzpostavite svoj udoben, enakomeren ritem, in v tem obdobju vam ni treba uživati kapsul.

Odmerek Endurolytes je lahko od 1 do 6 kapsul. Večina športnikov uporablja 2–4 kapsule na uro, točna količina pa je odvisna od telesne teže in temperaturnih pogojev. Na dirki v vročem vremenu – še posebej, če se na te pogoje še niste prilagodili – priporočam zaužitje 1–2 kapsul Endurolytes Extreme pred startom.

Vzemite prvi odmerek Anti-Fatigue Caps in Endurance BCAA+

Zaužitje 1–2 kapsul obeh izdelkov 15–30 minut pred startom omogoči, da so ta hranila v vašem telesu na voljo že v prvi uri dirke.

Zaužijte 1–2 odmerka Hammer Gel 5–10 minut pred startom

Takrat zaužitih 1–2 odmerka Hammer Gel dopolni zaloge mišičnega glikogena z dodatnimi kalorijami, hkrati pa ne moti tega, kako učinkovito telo uporablja omejene zaloge mišičnega glikogena kot gorivo.

IZBIRA GORIVA MED DIRKO

Na gravel dirkah lahko izbirate med številnimi različnimi razdaljami. Spodnje razdalje sem izbral iz ponudbe priljubljene dirke in ustrezno pokrivajo širok razpon možnih dolžin.

Ne glede na to, katero razdaljo izberete, je najpomembneje, da telesu zagotovite ustrezno količino kalorij, tekočine in elektrolitov, medtem ko prehrana ostane čim bolj učinkovita. To v tem primeru pomeni, da preživite čim več časa na kolesu.

50 KILOMETROV

Ker bo za premagovanje te razdalje predvidoma potrebnih največ tri ure, športno gorivo na osnovi ogljikovih hidratov popolnoma pokrije vaše potrebe po kalorijah. Za to ponujamo dve odlični možnosti.

Hammer Gel je najboljša izbira, če želite vnesti kalorije v bolj koncentrirani obliki, medtem ko bi za hidracijo raje pili vodo. Priporočljivo je zaužiti en odmerek Hammer Gel na vsakih 30–45 minut.

Hammer Gel ne vsebuje elektrolitov s polnim spektrom. Poleg predhodnega odmerka Endurolytes ali Endurolytes Extreme zato tudi med dirko vsako uro zaužijte enega od teh izdelkov. Če ne želite uživati kapsul, vsaki uri svojega bidona dodajte 1–2 tableti Endurolytes Fizz ALI 1–2 merici Endurolytes Extreme Powder.

HEED, zmešan z vodo, je namenjen tistim, ki želijo piti aromatiziran športni napitek. Ena merica HEED vsebuje 110 kalorij. Jaz, Steve Born, osebno uporabljam 1,75 merice HEED 2.0 na uro, kar zagotavlja 192,5 kalorij. Ta količina dobro deluje pri večjih športnikih, kot sem jaz – moja telesna teža je 91 kg. Za lažje športnike je primerna 1 merica, torej 110 kalorij na uro. Za športnike s srednjo telesno težo lahko 1,25 merice, torej 137,5 kalorij, oziroma 1,5 merice, torej 165 kalorij, predstavlja odlično količino.

POMEMBNA OPOMBA: S seboj vzemite in po potrebi zaužijte dodatne kapsule Endurolytes ali Endurolytes Extreme za primer, če vsebnost elektrolitov v bidonih s HEED ne bi bila popolnoma zadostna. Na to lahko nakazuje, na primer, če čutite rahel znak bližajočega se mišičnega krča.

Za več informacij o tej temi si oglejte kratek članek in videoposnetek Briana Franka.

OPOMBA: Med celotnim trajanjem kolesarjenja vsako uro uživajte dodatne odmerke Anti-Fatigue Caps in Endurance BCAA+.

100 KILOMETROV

Če ste hiter kolesar, lahko to razdaljo premagate v približno treh urah – nekoliko hitreje ali počasneje. V tem primeru bo uporaba načrta prehranjevanja s Hammer Gel in/ali HEED, predstavljenega pri krajši razdalji, povsem zadostovala. Nadaljujte z uživanjem Anti-Fatigue Caps in Endurance BCAA+ vsako uro.

Če bo vaš pričakovani ciljni čas bližje štirim uram, lahko še vedno uporabljate prehranski načrt, ki temelji izključno na ogljikovih hidratih Hammer Gel/HEED. Še posebej bodite pozorni na to, da med celotnim trajanjem kolesarjenja vsako uro zaužijete odmerka Anti-Fatigue Caps in Endurance BCAA+. Drugi odmerek Fully Charged, zaužit na polovici razdalje, je lahko prav tako izjemno koristen.

Pri ciljnem času okoli štiri ure je druga možnost, da uporabite izdelek Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0 kot edini vir energije od starta do cilja. Ti naši izdelki, ustvarjeni za dolgotrajne obremenitve, vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in pomembna dopolnilna hranila. Perpetuem 2.0 zagotavlja tudi majhno količino zdravih maščob.

Ena merica Perpetuem 2.0 vsebuje 90 kalorij. Jaz, Steve Born, osebno uporabljam 2,25 merice Perpetuem 2.0 na uro, kar zagotavlja 202,5 kalorij. Ta količina dobro deluje pri večjih športnikih, kot sem jaz – moja telesna teža je 91 kg. Za lažje športnike je primerna 1 merica, torej 90 kalorij, oziroma 1,25 merice, torej 112,5 kalorij na uro. Za športnike s srednjo telesno težo lahko 1,5 merice, torej 135 kalorij, oziroma 2 merici, torej 180 kalorij, predstavlja odlično količino.

Ena merica Sustained Energy 2.0 vsebuje 100 kalorij. Jaz, Steve Born, osebno uporabljam 2 merici na uro, kar zagotavlja 200 kalorij. Za lažje športnike je primerna 1 merica, torej 100 kalorij, oziroma 1,25 merice, torej 125 kalorij na uro. Za športnike s srednjo telesno težo lahko 1,5 merice, torej 150 kalorij, oziroma 1,75 merice, torej 175 kalorij, predstavlja odlično količino.

PREDNOSTI VEČURNEGA BIDONA S HRANILI

Pri uporabi Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0 bi namesto bidona z gorivom za eno uro pripravil večurni komplet hranil v enem bidonu. Pri uporabi enournih odmerkov bi moral vsako uro spiti cel bidon aromatizirane ali rahlo aromatizirane tekočine, kar mi ne bi bilo všeč. Poleg tega bi se moral redno ustavljati za ponovno mešanje novih odmerkov, kar bi vzelo dragocen čas.

Za pripravo štiriurnega bidona bi na primer izbral svoj najmanjši bidon, tako da bi moral zaužiti manj aromatizirane mešanice. Bidon bi napolnil do ene tretjine z vodo, dodal nekaj meric Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0, ga zaprl in temeljito pretresel. To bi ponavljal, dokler ne bi v enem bidonu zmešal ustrezne količine praška. Pri Perpetuem 2.0 to pomeni 9, pri Sustained Energy 2.0 pa 8 meric.

Ker je v enem bidonu štiriurno gorivo, moram vsako uro spiti le četrtino vsebine bidona. Svojo potrebo po tekočini lahko dopolnim z vodo iz drugih virov.

Prednosti uporabe večurnega bidona s hranili ponovno povzeto:

Ni mi treba vsako uro spiti velike količine aromatizirane tekočine. Ker je v enem bidonu štiriurno gorivo, moram vsako uro spiti le četrtino vsebine. Svojo potrebo po tekočini lahko pokrijem s čisto vodo iz drugega vira – bidona ali hidracijskega nahrbtnika. Kot mnogi drugi športniki menim, da čista voda bolje odžeja kot tekoča športna goriva. Po osvežitvi ust z vodo je tudi naslednji požirek aromatiziranega goriva prijetnejši.

Ker s seboj nosim štiriurno gorivo v enem bidonu, se mi ni treba vsako uro ustavljati in mešati novega odmerka, s čimer prihranim čas.

Po potrebi s flomastrom razdelite svoj bidon na štiri enake dele. To vizualno pokaže, koliko morate zaužiti v določeni uri.

OPOMBA: Če pričakujete vroče vreme, pripravite štiriurni bidon prejšnji večer in ga dajte v zamrzovalnik. To je popolnoma primeren postopek in mešanico dlje časa ohranja hladno.

Ne pozabite na elektrolite! Med kolesarjenjem vsako uro uživajte kapsule Endurolytes ali Endurolytes Extreme. Odmerek Endurolytes je od 1 do 6 kapsul na uro, večina športnikov uporablja 2–4 kapsule. Običajni odmerek Endurolytes Extreme je 1–2 kapsuli. Prvi odmerek 15–30 minut pred startom, nadaljnje odmerke pa vsako uro.

Če raje pijete elektrolite, vsaki uri svojega bidona dodajte 1–3 tablete Endurolytes Fizz ali 1–2 merici Endurolytes Extreme Powder. To lahko zadostuje za pokritje enourne potrebe po elektrolitih in mineralih.

Še nekaj pomembnega! S seboj vzemite 2–4 vrečice Hammer Gel za enkratno uporabo za primer, če bi na progi ostali dlje kot štiri ure in bi potrebovali dodatne kalorije za prihod do cilja.

166 KILOMETROV

Za to razdaljo odlično deluje naš osemurni prehranski načrt. Narediti morate naslednje:

1) Kot primarno ali edino gorivo uporabite Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0

Ti naši izdelki, ustvarjeni za dolgotrajne obremenitve, vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in pomembna dopolnilna hranila. Perpetuem zagotavlja tudi majhno količino zdravih maščob. Oba izdelka sta tako popolni športni gorivi, da ju lahko uporabljate kot izključni vir kalorij od starta do cilja. Vendar imam sam rad raznolikost, zato ju uživam izmenično z drugimi športnimi gorivi Hammer Nutrition.

Ena merilna žlička izdelka Perpetuem 2.0 vsebuje 90 kalorij. Jaz, Steve Born, osebno zaužijem 2,25 merilne žličke izdelka Perpetuem 2.0 na uro, kar zagotavlja 202,5 kalorij. Ta količina dobro deluje pri večjih športnikih, kot sem jaz – tehtam 91 kg. Za lažje športnike sta primerni 1 merilna žlička na uro, kar pomeni 90 kalorij, ali 1,25 merilne žličke, kar znese 112,5 kalorij. Za športnike s srednjo telesno težo sta lahko odlična izbira 1,5 merilne žličke na uro, kar pomeni 135 kalorij, oziroma 2 merilni žlički, kar znese 180 kalorij.

Ena merilna žlička izdelka Sustained Energy 2.0 vsebuje 100 kalorij. Jaz, Steve Born, osebno uporabljam 2 merilni žlički na uro, kar zagotavlja 200 kalorij. Za lažje športnike sta primerni 1 merilna žlička na uro, kar pomeni 100 kalorij, ali 1,25 merilne žličke, kar znese 125 kalorij. Za športnike s srednjo telesno težo sta lahko odlična izbira 1,5 merilne žličke na uro, kar pomeni 150 kalorij, oziroma 1,75 merilne žličke, kar znese 175 kalorij.

PREDNOSTI VEČURNE STEKLENIČKE ZA OSVEŽITEV

Pri uporabi izdelka Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0 bi namesto stekleničke z gorivom za eno uro raje pripravil komplet za večurno osvežitev v eni sami steklenički. Če bi uporabljal enourne odmerke, bi moral vsako uro popiti polno stekleničko aromatizirane ali rahlo aromatizirane tekočine, česar ne maram. Poleg tega bi se moral redno ustavljati za pripravo novih odmerkov, kar bi mi vzelo dragocen čas.

Za pripravo štiriurne stekleničke bi na primer izbral najmanjšo stekleničko, ki jo imam na voljo, tako da bi moral zaužiti manj aromatizirane mešanice. Stekleničko bi do ene tretjine napolnil z vodo, dodal nekaj merilnih žličk izdelka Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0, jo zaprl in temeljito pretresel. To bi ponavljal, dokler v eni sami steklenički ne bi zmešal ustrezne količine praška. Pri izdelku Perpetuem 2.0 to pomeni 9, pri izdelku Sustained Energy 2.0 pa 8 merilnih žličk.

Ker je v eni steklenički gorivo za štiri ure, moram na uro popiti le četrtino vsebine stekleničke. Svoje potrebe po tekočini lahko dopolnim z vodo iz drugih virov.

Prednosti uporabe večurne stekleničke za osvežitev povzete:

Ni mi treba vsako uro piti velike količine aromatizirane tekočine. Ker je v eni steklenički gorivo za štiri ure, moram na uro zaužiti le četrtino njene vsebine. Svoje potrebe po tekočini lahko pokrijem s čisto vodo iz drugega vira – stekleničke ali hidracijskega nahrbtnika. Tako kot mnogi drugi športniki menim, da čista voda bolje odžeja kot tekoča športna goriva. Po osvežitvi ust z vodo je tudi naslednji požirek aromatiziranega goriva prijetnejši.

Ker imam v eni steklenički gorivo za štiri ure, se mi ni treba vsako uro ustavljati in mešati novega odmerka, s čimer prihranim čas.

Po potrebi stekleničko s flomastrom razdeli na štiri enake dele. To vizualno prikazuje, koliko moraš zaužiti v določeni uri.

OPOMBA: Če se obeta toplo vreme, štiriurno stekleničko pripravi večer prej in jo postavi v zamrzovalnik. To je popolnoma primeren postopek, ki ohranja mešanico dlje časa hladno.

2) S seboj imej Hammer Flask, napolnjen s Hammer Gelom

Posodica Hammer Flask lahko sprejme pet odmerkov Hammer Gela. To z lahkoto pokrije tvoje dvourne potrebe po kalorijah, pri nekaterih športnikih pa zadostuje celo za dve uri in pol. Poleg tega je njena uporaba precej manj umazana od uporabe posameznih vrečk.

3) Trdna hrana? Hammer Bar!

Ploščica Hammer Bar je odlična izbira, če želiš med osemurnim načrtom osvežitve uživati tudi trdno hrano. Naenkrat zaužij polovico ali dve tretjini ploščice. Zelo lahko se žveči, je zares okusna in daje prijeten občutek sitosti.

4) Ne pozabi na elektrolite

Med kolesarjenjem vsako uro zaužij kapsule Endurolytes ali Endurolytes Extreme. Odmerjanje elektrolitov Endurolytes znaša od 1 do 6 kapsul na uro, večina športnikov uporablja 2–4 kapsule. Običajni odmerek elektrolitov Endurolytes Extreme znaša 1–2 kapsuli. Prvi odmerek zaužij 15–30 minut pred začetkom, naslednje odmerke pa vsako uro.

Če raje piješ elektrolite, v vsako svojo pripravljeno stekleničko dodaj 1–3 šumeče tablete Endurolytes Fizz ali 1–2 merilni žlički praška Endurolytes Extreme. To lahko zadostuje za pokritje tvojih potreb po elektrolitih in mineralih za eno uro.

V eni steklenički, eni posodici in eni ali dveh ploščicah lahko tako s seboj neseš vse gorivo, ki ga potrebuješ za pokritje osemurnih potreb po kalorijah. Posodica za kapsule s pokrovom na odpiranje lahko shrani dovolj kapsul Endurolytes za vsaj osem ur, pogosto celo več. V njej se z lahkoto najde prostor tudi za vse potrebne kapsule Endurolytes Extreme.

S prej naštetimi športnimi gorivi lahko na primer uporabiš naslednji načrt osvežitve:

1. ura – ¼ stekleničke Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes ali Endurolytes Extreme

2. ura – ¼ stekleničke Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes ali Endurolytes Extreme

3. ura – ½–¾ ploščice Hammer Bar + voda + Endurolytes ali Endurolytes Extreme

4. ura – največ ½ posodice Hammer Gel + voda + Endurolytes ali Endurolytes Extreme

5. ura – ¼ stekleničke Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes ali Endurolytes Extreme

6. ura – ¼ stekleničke Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes ali Endurolytes Extreme

7. ura – ½–¾ ploščice Hammer Bar + voda + Endurolytes ali Endurolytes Extreme

8. ura – največ ½ posodice Hammer Gel + voda + Endurolytes ali Endurolytes Extreme

POSEBNA OPOMBA: V toplem vremenu izdelek Perpetuem zaužij v prvih štirih urah…

5) Nadaljuj z uporabo prehranskih dopolnil

V celotnem času kolesarjenja vsako uro zaužij dodatne odmerke izdelkov Anti-Fatigue Caps in Endurance BCAA+. Zelo koristen je lahko tudi odmerek izdelka Fully Charged na vsake tri ure.

6) Si končal? Odlično! Čas je za „polnjenje rezervoarja“

Po koncu kolesarjenja čim prej zaužij dve merilni žlički izdelka Recoverite ali Vegan Recoverite. Kompleksni ogljikovi hidrati napolnijo energetske zaloge v mišičnih celicah, zato naslednji dan ne boš začel treninga s popolnoma praznimi zalogami. Beljakovine pomagajo pri obnovi in regeneraciji mišičnega tkiva brez maščob, hkrati pa zmanjšujejo bolečine v mišicah. Aminokislina glutamin nudi izjemno podporo imunskemu sistemu.