Beljakovine – Zakaj so pomembne za vzdržljivostne športnike

Avtor: Steve Born
Steve Born ima skoraj tri desetletja izkušenj na področju športne prehrane ter več kot 20 let samostojnih raziskav o prehranskih gorivih in dodatkih. Ta podlaga mu je zagotovila izjemno raven znanja o neštetih možnostih izdelkov, ki so na voljo športnikom. - Celoten življenjepis Steva si lahko preberete tukaj.

VZDRŽLJIVOSTNI ŠPORTNIKI POTREBUJEJO VEČ KOT LE OGLJIKOVE HIDRATE

Vzdržljivostni športniki se običajno osredotočajo izključno na vnos ogljikovih hidratov, pri tem pa komajda ali sploh ne posvečajo pozornosti beljakovinam. Posledično se med njimi pogosto pojavlja pomanjkanje beljakovin, kar neizogibno negativno vpliva na njihovo zmogljivost in zdravje.

Resni vzdržljivostni športniki potrebujejo bistveno več beljakovin od običajnega dnevnega priporočenega odmerka, saj so vzdrževanje, popravilo in rast mišične mase odvisni od beljakovin. Prav tako tudi optimalno delovanje imunskega sistema. Nizek vnos beljakovin podaljšuje čas regeneracije, povzroča mišično šibkost in zavira delovanje imunskega sistema. Kronično pomanjkanje beljakovin izniči koristne učinke treninga. Namesto tega lahko vodi do utrujenosti, brezvoljnosti, anemije in celo resnejših motenj. Športniki, ki trpijo za sindromom pretreniranosti, imajo običajno pomanjkanje beljakovin.

BELJAKOVINE:

VPRAŠANJA, POMISLEKI IN ODGOVORI

Poleg zagotavljanja splošnih informacij o naših gorivih in dodatkih, si vprašanje vnosa beljakovin zasluži, da obravnavamo tudi zmote. Vzdržljivostni športniki imajo določena pogosto izpostavljena stališča glede uživanja beljakovin, v tem razdelku pa bomo analizirali tri najpogostejše zmote.

1. „Mislil sem, da visoko beljakovinsko dieto potrebujejo le bodibilderji.“

Če bolje pomislimo, smo v določenem smislu vsi „bodibilderji“, saj gradimo svoje telo, da lahko počne tisto, kar želimo od njega. Resnica je, da imajo vzdržljivostni športniki in bodibilderji podobne potrebe po beljakovinah, vendar telo beljakovine uporablja drugače. Bodibilderji beljakovine potrebujejo predvsem za povečanje mišičnega tkiva. Vzdržljivostni športniki pa predvsem za popravilo obstoječega mišičnega tkiva, ki je med vsakodnevnim treningom nenehno izpostavljeno razgradnji.

2. „Visoko beljakovinska dieta povzroča neželeno pridobivanje telesne teže in povečanje mišic.“

Pravzaprav vrsta vadbe, ki jo izvajate, določa, ali se boste „okrepili“ z mišicami ali ne. Velika količina vzdržljivostnega treninga ne povzroči povečanja mišične mase, ne glede na vnos beljakovin, medtem ko razmeroma majhna količina vadbe za moč jo. Kakorkoli že, mišično tkivo potrebuje beljakovine. Poleg tega je glavni dejavnik pridobivanja telesne teže količina zaužitih kalorij – naj gre za kalorije iz ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob. Da bi se izognili neželenemu pridobivanju telesne teže, morajo kalorije, porabljene med vadbo in drugimi dejavnostmi, preseči količino zaužitih kalorij.

3. „Vedel sem, da so ogljikovi hidrati najpomembnejše gorivo za vadbo.“

Čeprav drži, da so ogljikovi hidrati glavni vir goriva za telo, imajo beljakovine prav tako ključno vlogo pri energetskih potrebah in ohranjanju mišic pri vzdržljivostnih športnikih.

Beljakovine so znane predvsem po obnovi, vzdrževanju in rasti telesnih tkiv. Vendar igrajo vlogo tudi pri oskrbi z energijo. Po približno 90 minutah vadbe – celo pri dobro treniranih športnikih – so zaloge mišičnega glikogena skoraj izčrpane in telo išče alternativne vire goriva. V takšnih trenutkih postane mišično tkivo tarča procesa, imenovanega glukoneogeneza, med katerim telo iz maščobnih kislin in aminokislin proizvaja glukozo.

Bolečine in togost po intenzivni, dolgotrajni vadbi jasno kažejo, kako zelo je ta proces obremenil mišična tkiva. Dodajanje beljakovin gorivu zagotavlja aminokisline in s tem zmanjšuje razgradnjo mišičnih tkiv.

UPORABA BELJAKOVIN MED VADBO

Kot smo obravnavali v članku "Pravilen vnos kalorij med vzdržljivostno vadbo", je pomembno, da gorivo za vadbo vsebuje majhno količino beljakovin, če vadba traja dlje kot dve uri. Raziskave so pokazale, da do 15 % kalorij, porabljenih med telesno vadbo, izvira iz beljakovin, ki jih telo pridobi z razgradnjo aminokislin v mišicah [Lemon, PWR Protein and Exercise Update 1987, Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987;19 (Suppl): S 179-S 190.].

Če vzdržljivostni športnik kot del mešanice goriva ne zagotovi beljakovin, telo žrtvuje več pustega mišičnega tkiva z glukoneogenezo, da zagotovi vir energije in ohrani biokemično ravnovesje. Preprosto povedano, če vadba traja dlje kot 2-3 ure, je treba zagotoviti prehranske beljakovine, sicer telo črpa aminokisline iz mišičnih tkiv. Dlje ko traja vadba, več mišičnega tkiva telo žrtvuje. To ne zmanjšuje le zmogljivosti med vadbo (zaradi povečane ravni amoniaka, ki povzroča utrujenost), ampak tudi ovira regeneracijo po vadbi (zaradi pretirane poškodbe mišičnega tkiva).

Bistvo: Vzdržljivostni športniki, ki trenirajo dlje kot dve uri, ravnajo prav, če zagotovijo ustrezen vnos tako kompleksnih ogljikovih hidratov kot beljakovin, da upočasnijo in izravnajo ta „kanibalistični“ proces.

KATERO VRSTO BELJAKOVIN UPORABITI?

Vrsta zaužitih beljakovin pred, med in po vadbi je že dolgo predmet razprav. Predlagamo kombinirano uporabo sojinih in sirotkinih beljakovin ob različnih časih, da zagotovimo čim bolj celovito podporo prehrani vzdržljivostnih športnikov.

Verjamemo, da je sirotka primarna beljakovina za regeneracijo in krepitev imunskega sistema, medtem ko je sojina beljakovina idealna za zadovoljevanje potreb po beljakovinah pred in med vzdržljivostno vadbo. To ne pomeni, da je uporaba sojinih beljakovin za namene regeneracije „napačna“ ali kakorkoli škodljiva. Vendar za optimalne koristi ni boljših beljakovin za regeneracijo in podporo imunskemu sistemu, kot so sirotkine beljakovine, zlasti izolat sirotkinih beljakovin.

Glede prednosti, specifičnih za vadbo, je težko premagati sojine beljakovine, zato jih uporabljamo kot glavno sestavino izdelkov Sustained Energy in Perpetuem.

PREDNOSTI SOJINIH BELJAKOVIN

Ker sojine beljakovine z manjšo verjetnostjo prispevajo k nastajanju amoniaka – ki je eden glavnih vzrokov za utrujenost mišic –, so sojine beljakovine najprimernejše za uporabo pred in med vadbo. Že to je dovolj velik razlog, da dajemo prednost soji med vadbo. Vendar imajo sojine beljakovine še druge prednosti.

Kot smo omenili v članku "Pravilen vnos kalorij med vzdržljivostno vadbo", imajo sojine beljakovine edinstveno sestavo aminokislin. Ta sestava še povečuje njihovo privlačnost kot idealen vir beljakovin med vzdržljivostno vadbo. Čeprav njihova koncentracija ni tako visoka kot pri sirotkinih beljakovinah, sojine beljakovine še vedno zagotavljajo znatno količino razvejanih aminokislin (BCAA), ki jih telo zlahka uporabi za pridobivanje energije. BCAA in glutaminska kislina – ki je prav tako v veliki količini prisotna v sojinih beljakovinah – pomagajo pri ponovnem polnjenju glutamina v telesu, ne da bi povzročile nastajanje amoniaka, kot se to zgodi pri oralno zaužitem glutaminu, ki ga pogosto dodajajo sirotkinim beljakovinam.

Sojine beljakovine imajo visoko vsebnost alanina in histidina. Histidin je del dipeptida beta-alanil-L-histidin (karnozin), ki je znan po svojih antioksidativnih in kislino-nevtralizacijskih lastnostih. Poleg tega imajo sojine beljakovine visoko vsebnost asparaginske kisline, ki igra ključno vlogo pri proizvodnji energije med ciklom Krebsa. Nenazadnje je raven fenilalanina v sojinih beljakovinah višja kot v sirotki, kar lahko pomaga pri ohranjanju budnosti med ekstremnimi ultradolgimi tekmovanji.

SOJINE BELJAKOVINE VS. SIROTKINE BELJAKOVINE

Primerjava na podlagi aminokislin, pomembnih za uporabo „med gibanjem“ (približne količine na gram):

AMINOKISLINA	Sojine beljakovine	Sirotkine beljakovine
Glutaminska kislina	138 mg	103 mg
Alanin	31 mg	9 mg
Histidin	19 mg	16 mg
Asparaginska kislina	84 mg	78 mg
Fenilalanin	38 mg	32 mg
Tirozin	27 mg	7 mg

 

SOJA ZA SPLOŠNO ZDRAVJE

Kar zadeva splošne zdravstvene koristi, je težko premagati sojo. Sojine beljakovine vsebujejo številne fitokemikalije, ki izboljšujejo zdravje. Znanstvene raziskave so pokazale številne povezave med uživanjem soje in nižjo stopnjo pojava določenih vrst raka, kot so rak dojk, prostate, želodca, pljuč in debelega črevesa.

Če primerjamo stopnjo rakavih obolenj v Združenih državah Amerike in azijskih državah (ki sledijo dieti na osnovi soje), najdemo izjemne razlike. Na Japonskem je na primer stopnja raka dojk četrtina tiste v ZDA, medtem ko je stopnja raka prostate petina. Na Kitajskem so medicinski raziskovalci uživanje sojinega mleka povezali s 50-odstotnim zmanjšanjem tveganja za raka želodca. Študije iz Hongkonga nakazujejo, da je dnevno uživanje soje v 50 % primerov zmanjšalo stopnjo pojava pljučnega raka.

SOJINE BELJAKOVINE – PRIJATELJ ALI SOVRAŽNIK?

Čeprav večina na splošno sprejema zgoraj omenjene prednosti sojinih beljakovin, poteka nenehna razprava o tem, ali so sojine beljakovine res koristne. Nekateri jih štejejo za super-zdrav vir beljakovin, drugi pa trdijo, da so odgovorne za številne neželene učinke. Morda je najbolj sporna tema povezana z naravno prisotnimi fitoestrogeni v soji in vprašanje, ali ti negativno vplivajo na ravni hormonov (zlasti pri moških) in ali vodijo do hormonskega neravnovesja, ki lahko povzroči povečano raven estrogena. Dr. Bill Misner je podal spodnje pripombe, pri čemer je poudaril, da obstajajo ljudje, ki se ne strinjajo z njegovim stališčem:

Vpliv fitoestrogenov na človeško telo
Fitoestrogeni, pridobljeni iz rastlinskih lignanov ali izoflavonoidov, se v telesu pri vsaj 15 rastlinah vedejo kot šibki estrogeni. Fitoestrogeni so kemično tako podobni estrogenu, da se vežejo na estrogenske receptorje celic v telesu. Pomembno je poudariti, da ne sprožijo bioloških učinkov, ki bi jih povzročil pravi estrogen.

Paradoksalni učinek fitoestrogenov
Fitoestrogeni se paradoksalno vedejo kot antiestrogeni, saj učinkovito redčijo učinek lastne produkcije estrogena v telesu, ker zasedajo iste receptorske točke (receptorske točke za estradiol), ki bi jih sicer zasedal endogeni estrogen. Zato rastlinski fitoestrogeni ščitijo telo pred škodljivimi učinki prekomernega estrogena. Zdrava hrana in dodatki, ki vsebujejo fitoestrogene, vključujejo: mehiški divji jam, črna detelja, sladki koren, žajbelj, sojo, laneno seme, sezamovo seme in še veliko več. Nobena od teh živil ni povezana z vedenjskimi spremembami ali hormonskimi modifikacijami.

Prednosti GSO-proste soje
Uživanje GSO-prostih sojinih beljakovin sproži anabolične procese, ki so zaželjeni za zdravstveno ozaveščene moške in ženske vzdržljivostne športnike, zlasti pri športnikih, starejših od 40 let. Če se pojavijo alergijske reakcije, težave s ščitnico ali prebavne težave, je treba izbrati drug vir beljakovin. Estrogenske lastnosti soje blokirajo učinek potentnih endogenih estrogenov, ne da bi se glede na strokovno literaturo pri moških ali ženskah pojavili znani spolni učinki. Rezultat uživanja sojinih beljakovin: anabolična rast puste mišične mase. Medtem ko menim, da so sojine beljakovine odličen vir prehranskih beljakovin, je izmenična uporaba soje in drugih virov pustih beljakovin med vadbo odgovoren in zagovarljiv argument.

En odmerek Hammer Soy zagotavlja 25 gramov visokokakovostnih, 100-odstotno GSO-prostih sojinih beljakovin, brez kakršnih koli aditivov, dodanega sladkorja, umetnih sladil ali arom. Zaradi izjemne koncentriranosti je Hammer Soy idealna izbira, če želite zlahka zadovoljiti svoje dnevne potrebe po beljakovinah. Mešate ga lahko s sadnimi sokovi, smutiji ali drugimi napitki na osnovi soje, da ustvarite hranljiv in zdrav obrok. Prav tako je odličen za uporabo v testih za palačinke ali mafine, da mešanici dodate visokokakovostne beljakovine rastlinskega izvora.

PREDNOSTI SIROTKINIH BELJAKOVIN

Za pospeševanje procesa regeneracije sirotkine beljakovine nimajo para. Kot smo omenili v članku „Pravilna regeneracija“, imajo sirotkine beljakovine najvišjo biološko vrednost (BV) med vsemi viri beljakovin. Biološka vrednost (BV) meri, v kolikšni meri so beljakovine telesu na voljo po zaužitju, sirotka pa je nedvomno ena najhitreje absorbirajočih se beljakovin, ravno tisto, kar potrebujete po vadbi. Aminokislinski profil sirotkinih beljakovin vsebuje najvišji odstotek esencialnih aminokislin, od katerih je 25 % razvejanih aminokislin (BCAA): levcin, izolevcin in valin – te so najpomembnejše za regeneracijo mišičnega tkiva. Sirotka je poleg tega bogat vir dveh drugih življenjsko pomembnih aminokislin, metionina in cisteina. Ti spodbujata naravno proizvodnjo glutationa, ki je eden najmočnejših antioksidantov v telesu in igra ključno vlogo pri krepitvi imunskega sistema. Glutation podpira tudi zdravo delovanje jeter.

SIROTKINE BELJAKOVINE VS. SOJINE BELJAKOVINE

Primerjava aminokislin, specifičnih za uporabo po vadbi (približne količine na gram):

AMINOKISLINA	Sirotkine beljakovine	Sojine beljakovine
Levcin	100 mg	56 mg
Izolevcin	51 mg	35 mg
Valin	36 mg	16 mg
Metionin	17 mg	9 mg
Cistein	33 mg	9 mg

 

HAMMER WHEY

En odmerek (ena merilna žlička) Hammer Whey vsebuje 18 gramov 100-odstotno mikrofiltriranega izolata sirotkinih beljakovin, brez dodanih polnil, sladkorja, umetnih sladil ali arom. Ključna beseda je tukaj izolat. Proizvajalci ponujajo dve vrsti sirotkinih beljakovin: izolat in koncentrat. Koncentrat sirotkinih beljakovin vsebuje od 70 % do 80 % dejanskih beljakovin (na žalost včasih še manj), preostanek pa sta maščoba in laktoza. V nasprotju s tem izolat vsebuje 90 % do 97+ % beljakovin ter skoraj nima ali nima nič laktoze in maščob, zato je najčistejša oblika sirotkinih beljakovin. Ker izolat skoraj ne vsebuje laktoze, predstavlja lahko prebavljiv vir beljakovin tudi za ljudi z intoleranco na laktozo. Naša izdelka Hammer Whey in Recoverite vsebujeta izključno izolat.

PREDNOSTI GLUTAMINA V HAMMER WHEY

Vsak odmerek Hammer Whey vsebuje ogromnih šest gramov glutamina, ki je izjemna aminokislina s številnimi koristmi. Zaradi prostorskih omejitev je nemogoče opisati vse o tej izjemni aminokislini, vendar je gotovo, da je za vzdržljivostne športnike nujna za regeneracijo in podporo imunskega sistema.

• Glutamin je najbolj zastopana aminokislina v vaših mišicah. Intenzivna vadba znatno izčrpa zaloge glutamina, zato je njegovo nadomeščanje še posebej pomembno.
• Glutamin igra pomembno vlogo v procesu sinteze glikogena in skupaj z aminokislinami z razvejano verigo (BCAA) pomaga pri regeneraciji in obnovi mišičnega tkiva.
• Poleg tega je bilo dokazano, da glutamin pomaga povečati raven endogenega glutationa v telesu, ki je ključnega pomena za zdravje imunskega sistema.
• Podpira proizvodnjo rastnega hormona in je ključen za zdravje prebavnega sistema.

Za dodatne podrobne in podkrepljene informacije preberite članek dr. Billa Misnerja z naslovom „Prednosti glutamina“.

KOLIKO BELJAKOVIN POTREBUJETE?

Koliko beljakovin morajo zaužiti vzdržljivostni športniki? Številne študije so pokazale, da športniki, ki se ukvarjajo z intenzivno vzdržljivostno vadbo, potrebujejo več beljakovin kot rekreativni športniki. Prej je veljalo, da zadostuje pol grama beljakovin na funt telesne teže dnevno (tj. približno 0,66–0,75 grama beljakovin na kilogram telesne teže). Po današnjih standardih pa je bila ta vrednost zvišana na približno 1,4–1,7 grama na kilogram dnevno.

Kako izračunati potrebno količino beljakovin?

Svojo telesno težo v kilogramih pomnožite z vrednostjo med 1,4 in 1,7, odvisno od intenzivnosti vadbe. Tako dobljena vrednost predstavlja vašo dnevno potrebo po beljakovinah v gramih. (Pretvorba telesne teže iz funtov v kilograme: vrednost delite z 2,2). Na primer: 75-kilogramski (165 funtov) športnik, ki opravlja intenzivne treninge, potrebuje 128 gramov beljakovin na dan.

KAKO TO IZGLEDA V PRAKSI?

Da bi zaužili 128 gramov beljakovin dnevno, bi morali na primer zaužiti naslednjo hrano:

• En liter posnetega mleka – 32 gramov beljakovin
• 3 unče (pribl. 85 gramov) tune – 15 gramov beljakovin
• 7 unč (pribl. 200 gramov) pustih piščančjih prsi – 62 gramov beljakovin
• 4 rezine polnozrnatega kruha – 16 gramov beljakovin
• Nekaj banan (vsaka vsebuje 1 gram beljakovin).

Seveda beljakovine v različnih količinah pridobimo tudi iz druge hrane. Toda kolikokrat se zgodi, da nekdo vsak dan poje toliko mleka, tune, piščančjih prsi in kruha? Verjetno ne pogosto. Zato se splača spremljati in beležiti dnevno prehrano ter natančno izračunati vnos beljakovin.

POLOŽAJ VEGETARIJANCEV IN LJUDI, KI SE IZOGIBAJO MLEČNIM IZDELKOM

Zagotavljanje ustreznega vnosa beljakovin je še posebej težavno za vegetarijance in tiste, ki se izogibajo mlečnim izdelkom. Če ste vegetarijanec ali vam iz drugih razlogov v dnevni prehrani primanjkuje beljakovin, priporočamo, da upoštevate tudi vnos beljakovin iz izdelkov Hammer Nutrition. Na primer:

• Sustained Energy
• Perpetuem
Organic Vegan Recoverite

Če s temi viri ne dosežete potrebne količine, razmislite o dodatnem uživanju izdelkov Hammer Organic Vegan Protein ali Hammer Soy.

VLOGA BELJAKOVIN PRI ZDRAVJU IN ZMOGLJIVOSTI

Če mislite resno z izboljšanjem svoje športne zmogljivosti in ohranjanjem zdravja, imejte v mislih pomen ustreznega vnosa beljakovin. To hranilo je nujno potrebno za vzdrževanje in regeneracijo mišičevja ter za podporo splošnemu dobremu počutju.

NASVETI ZA UPORABO BELJAKOVIN HAMMER

Formule za regeneracijo/nadomestek obroka

1. 1 zvrhana merica Hammer Whey (pribl. 1,25 merice) zmešana s 3 odmerki (pribl. 5 jedilnih žlic) Hammer Gela v 2,5–3 dl vode. To zagotavlja približno 370 kalorij, od tega 22,5 grama beljakovin in 69 gramov ogljikovih hidratov.
   
   
2. 3–4 merice Sustained Energy zmešane s 1/2 merice Hammer Whey v 4,7 dl vode. To zagotavlja približno 400–508 kalorij, od tega 19–22 gramov beljakovin in 68–91 gramov ogljikovih hidratov.
   
   
3. 2–3 merice Sustained Energy zmešane z 1 merico Hammer Whey v 2,5 dl bio pomarančnega soka. To zagotavlja približno 404–511 kalorij, od tega 26,5–30 gramov beljakovin in 71–94 gramov ogljikovih hidratov.

OBROKI PRED VADBO/TEKMOVANJEM

1. 1/2 merice Hammer Soy zmešane z 2–3 odmerki Hammer Gela (pribl. 3,5–5 jedilnih žlic) v vodi. To zagotavlja približno 46–69 gramov ogljikovih hidratov in 12,5 grama beljakovin, kar ustreza približno 235–325 kalorijam.
   
   
2. 1/3 merice Hammer Soy zmešane z 2–2,5 merice Sustained Energy v vodi. To zagotavlja približno 45–57 gramov ogljikovih hidratov in 14,75–16,5 grama beljakovin, kar ustreza približno 251–305 kalorijam.
   
   
3. 3 merice Sustained Energy v vodi. To zagotavlja 320 kalorij, od tega 68 gramov ogljikovih hidratov in 10 gramov beljakovin.
   
   
4. 2–2,5 merice Perpetuem v vodi. To zagotavlja 270–337,5 kalorij, od tega 54–67,5 grama ogljikovih hidratov in 7–8,75 grama beljakovin. Opomba: Za vadbo ali tekmovanje v hladnem vremenu je topel caffe latte Perpetuem odlična izbira!

POVZETEK

Čeprav beljakovine ne dobijo toliko pozornosti kot ogljikovi hidrati, ni nobenega dvoma, da je zagotavljanje ustrezne količine beljakovin ključnega pomena za vzdržljivostne športnike. Uporabite informacije iz tega članka, da določite, katero vrsto beljakovin in v kolikšni količini jih morate uživati, ter uživajte v prednostih za svojo športno zmogljivost in splošno zdravje!