Pomen pravilne hidracije

Avtor: Steve Born

Od vseh sestavin oskrbe z gorivom (vnos kalorij, elektrolitov in tekočine) ima nepravilna hidracija najhujše posledice. Če ne spijete dovolj vode, boste utrpeli bolečo in zmogljivost zmanjšujočo dehidracijo. Če pa spijete preveč, ne boste le zmanjšali svoje športne zmogljivosti, ampak se lahko izpostavite tveganju za življenjsko nevarno zastrupitev z vodo.

Dr. Tim Noakes, eden najbolj priznanih raziskovalcev hidracije, je po preučevanju učinkov na tisoče vzdržljivostnih športnikov ugotovil, da so vodilni tekmovalci običajno dehidrirani, medtem ko tisti v sredini in zadnjem delu skupine pogosteje pretiravajo s hidracijo. Obe stanji lahko vodita do hiponatriemije (nizka raven natrija v krvi), čeprav skozi različne procese.

Prekomerno uživanje vode povzroča dilucijsko hiponatriemijo, kar pomeni, da raven natrija in elektrolitov v krvi preveč pade. To je prav tako škodljivo kot premajhna hidracija, saj povečuje tveganje za mišične krče, ima pa tudi druge slabosti, kot so želodčne težave, napenjanje in povečano izločanje urina. In kot smo že omenili, lahko v nekaterih nesrečnih primerih pretirana hidracija vodi do hudih fizioloških težav, celo do smrti.

KOLIKO TEKOČINE ZAUŽITI PRED TRENINGOM ALI TEKMOVANJEM?

Imamo dva priporočila, za katera menimo, da zadostita potrebam po hidraciji, ne da bi tvegali prekomerno hidracijo:

1. Ena litra tekočine (približno 34 unč) v dveh urah pred začetkom tekmovanja, pri čemer zaužijete približno 17 unč (500 mililitrov) na uro, vnos pa prekinete 20-30 minut pred začetkom treninga ali tekmovanja.
2. Če imate do začetka tekmovanja več kot dve uri, zaužijte 10-12 unč (približno 295-355 mililitrov) tekočine na uro, vnos pa zaključite 30 minut pred začetkom.

KOLIKO TEKOČINE ZAUŽITI MED TRENINGOM ALI TEKMOVANJEM?

Drug strokovnjak za hidracijo, dr. Ian Rogers, predlaga, da vnos tekočine med 500 in 750 mililitrov na uro (približno 17-25 unč/uro) zadosti potrebam po hidraciji večine športnikov v večini razmer:

• Stališče Ameriškega kolidža za športno medicino (American College of Sports Medicine) pravi, da vnos tekočine med vadbo znaša med 600 in 1200 mililitrov na uro. Vendar izkušnje kažejo, da se večina primerov, povezanih s hiponatriemijo, pojavi na sredini ali vrhu tega razpona, zato je bolj realna količina med 500 in 750 mililitrov na uro.

Športnik povprečne postave, povprečna temperatura

• 20-25 unč/uro (približno 590-740 ml/uro) je primerno za večino športnikov v večini razmer.

Lažji športniki in/ali hladnejše vreme

• 16-18 unč/uro (približno 473-532 ml/uro) je lahko idealno za lažje športnike ali v hladnejših razmerah.

Težji športniki in/ali toplejše vreme

• Do 28 unč/uro (približno 830 ml/uro) je morda potrebno za športnike z večjo telesno težo ali tiste, ki vadijo v toplejših razmerah.

Ne pozabite, da morate kljub našim priporočilom sami ugotoviti, kaj najbolje deluje za vaše telo, ob upoštevanju logističnih okoliščin posameznega tekmovanja ali treninga.

PRIPOROČILA ZA DNEVNI VNOS TEKOČINE

Svojo telesno težo v funtih pomnožite z 0,5-0,6 in dobili boste količino tekočine v unčah, ki jo morate zaužiti dnevno.

Opozorilo: Če tega priporočila niste dosledno upoštevali, postopoma povečujte svoj dnevni vnos vode, dokler ne dosežete cilja. Če prehitro povečate količino vnosa tekočine, lahko preobremenite svoje telo, kar lahko poveča tveganje za hiponatriemijo.

POVZETEK

Po besedah dr. Billa Misnerja: „Človeško telo ima toliko preživetvenih mehanizmov, ki podaljšajo življenje za vsako minuto, da ko preveč poskušamo zadovoljiti vse njegove potrebe, s tem le škodujemo in povzročimo več škode kot koristi.“ Zamisel, da lahko tekočino, izgubljeno med vadbo, nadomestimo z enako hitrostjo, kot se porablja, preprosto ni resnična. Cilj oskrbe z gorivom med vzdržljivostno vadbo je odložiti utrujenost in ne v celoti nadomestiti porabljenega goriva, tekočine in elektrolitov. To ni mogoče, čeprav so mnogi že poskušali.

Ob upoštevanju modrih besed dr. Misnerja sledite našim smernicam za natančnejše določanje vnosa tekočine. S tem se boste čez dan počutili bolje, trening ali tekmovanje boste začeli ustrezno hidrirani in se med vadbo izognili tako dehidraciji kot prekomerni hidraciji. To pa bo nedvomno vodilo k boljši zmogljivosti.