Priporočila za osvežitev za 50-kilometrski tek

Po tem, ko sem se upokojil od športa, ki sem ga izbral, ultramaratonskega kolesarjenja, sem se odločil, da bom več tekel. Čeprav sem se že udeležil nekaj 10-kilometrskih tekov in polmaratonov po cesti, sem popolnoma vzljubil tek po brezpotjih, ko sem začel z njim! Tako zabavno je! Trenutno moja najdaljša razdalja znaša 30 km in delam na tem, da jo povečam na 50 km.

Ena stvar, ki mi je vedno pomagala – bodisi pri kolesarjenju, nordijskem smučanju ali teku – je ustrezno gorivo in nekaj premišljenih dodatkov. Če to počneš, bo tvoj dan vedno veliko prijetnejši ... in vem, da bo tako tudi zate.

V pogovoru z veteranom ultramaratoncem mi je svetoval, da čeprav številni dejavniki vplivajo na težavnost proge in s tem na čas prihoda v cilj, na splošno zmerno tehnična 50 km proga, ki vključuje približno 900 metrov vzpona, hitrejšim tekačem vzame od 4,5 do 5,0 ur, medtem ko lahko počasnejši tekači zanjo potrebujejo tudi do 8 ur.

Preden preidemo na priporočila izdelkov, je tukaj nekaj osnovnih informacij...

5 PREPROSTIH NAČINOV ZA IZBOLJŠANJE ŠPORTNE USPEŠNOSTI ZDAJ

Čeprav lahko (in moraš) narediš številne korake za optimizacijo svoje športne uspešnosti, je tukaj nekaj zelo preprosto izvedljivih nasvetov. Začni jih upoštevati takoj in hitro boš opazil izboljšanje svoje vzdržljivosti in splošne vadbene zmogljivosti.

1. Ves dan ostani ustrezno hidriran.
   Ker tvoje telo sestavlja približno 60 % vode, je ključnega pomena, da ves dan vzdržuješ optimalno hidracijo. Na žalost mnogi – morda tudi ti? – živijo v nenehni dehidraciji, kar negativno vpliva na športno zmogljivost in splošno zdravje. Začni postopoma povečevati vnos tekočine – predvsem čiste vode –, tako da bo tvoj dnevni vnos tekočine v unčah 0,03–0,04-kratnik tvoje telesne teže v funtih (na primer, 82-kilogramski športnik mora dnevno zaužiti 2,6–3,2 litra tekočine, poleg količine, zaužite med vadbo). Med vadbo popij 500–750 ml tekočine na uro.
   
   
2. Energijo dodajaj z manj kalorijami.
   Morda je zanimivo vedeti, koliko kalorij porabiš vsako uro med vadbo, vendar ta informacija ne vpliva na to, koliko kalorij lahko tvoje telo sprejme kot gorivo. Cilj vnosa kalorij je zaužiti najmanjšo potrebno količino kalorij, da ohraniš svojo raven energije tam, kjer jo potrebuješ, iz ure v uro. Za večino športnikov to pomeni vnos 120–180 kalorij na uro. Večji športniki (90+ kg) lahko zaužijejo 200 ali več kalorij na uro. Če čutiš, da to ni dovolj, preprosto povečaj količino zaužitih kalorij. Ne pozabi, vedno je lažje odpraviti težavo »premalo«, kot težavo »zaužil sem preveč in zdaj se moj želodec upira«.
   
   
3. Znebi se sladkorja.
   Večina goriv je sestavljena iz kratkoverižnih ogljikovih hidratov, ki jih imenujemo preprosti sladkorji (glukoza, saharoza, fruktoza itd.). Goriva Hammer Nutrition ne vsebujejo preprostih sladkorjev; namesto tega uporabljamo maltodekstrin, kompleksen ogljikov hidrat. Maltodekstrin in nekateri preprosti sladkorji hitro zvišajo raven energije, kar je zaželeno. Vendar pa preprosti sladkorji hitro povzročijo padec, kar vodi do nenadnega znižanja ravni energije, kar imenujemo učinek »bliskovitega vzpona in strmega padca«.
   
   
4. Ne jej tri ure pred svojimi vadbami ali tekmami.
   Če se tri ure pred vadbo ali tekmo vzdržiš vnosa kalorij, bo tvoje telo prišlo v idealno stanje za učinkovito porabo zalog mišičnega glikogena, hkrati pa bo učinkoviteje izkoriščalo kalorije iz zalog telesne maščobe. To metodo uporabljaj pri vseh svojih vadbah – tudi pri zgodnjih jutranjih treningih – in v kratkem času boš opazil ogromno izboljšanje svoje vzdržljivosti.
   Opomba: Če moraš pred vadbo nujno zaužiti nekaj kalorij, zaužij nekaj lahko prebavljivega (na primer en odmerek Hammer Gel) 5–10 minut pred začetkom vadbe – a ne prej.
   
   
5. »Napolni rezervoar« čim prej po vsaki vadbi.
   Tvoje telo te želi nagraditi za tvoj trud med vadbo, krepi imunski sistem, obnavlja mišična tkiva in v mišicah shrani za več minut takoj uporabnega goriva (glikogena). Vse to lahko dosežeš, če svojemu telesu takoj – idealno v prvih 30 minutah po končani vadbi (čim prej, tem bolje) – zagotoviš potrebne snovi v obliki kompleksnih ogljikovih hidratov in visokokakovostnih beljakovin, na primer v izdelkih Recoverite in Organic Vegan Recoverite.

PRIPOROČILA ZA DODATKE

Fully Charged – Dodatek za pred vadbo podjetja Hammer Nutrition prinaša številne učinke za povečanje zmogljivosti, ne da bi vseboval stimulanse ali prevelike količine kofeina. En odmerek 15–30 minut pred vadbo ti omogoča, da 3 ure ali celo dlje uživaš v prednostih tega neverjetnega izdelka. Če treniraš dlje, je mogoče zaužiti dodatne odmerke. 

Anti-Fatigue Caps – Ta edinstven dodatek znatno poveča vzdržljivost s tem, da nevtralizira amoniak, ki povzroča utrujenost in se med visoko intenzivnimi ter vzdržljivostnimi vadbami kopiči v krvi in mišicah. Pogosto se pojavlja tudi pri mnogih zimskih športih in dejavnostih. Zaužij en odmerek (2–4 kapsule) 15–30 minut pred vadbo, nato pa dodatne odmerke (1–2 kapsuli) vsako uro.

Endurance BCAA+ – Popoln dodatek k Anti-Fatigue Caps je Endurance BCAA+, ki zagotavlja ključne aminokisline – BCAA (levcin, izolevcin, valin), ki jih tvoje telo potrebuje za pokritje majhnega dela energetskih potreb med daljšimi vadbami in s tem za zaščito pred razgradnjo mišic. Dodajanje BCAA dokazano zmanjšuje občutek utrujenosti tako v mentalnem kot fiziološkem smislu.

PRIPOROČILA ZA GORIVO

Uspeh se začne »med« in »po«! Absolutno nujno je, da po vsaki vadbi »napolniš rezervoar«... to je ključno za znatno izboljšanje športne uspešnosti. Ko začneš z vadbo ali tekmo, tvoje telo v prvih 60–90 minutah kot gorivo primarno uporablja mišični glikogen. Bolj kot si dosleden pri nadomeščanju goriva po vadbi – za to sta idealna Recoverite ali Organic Vegan Recoverite –, več glikogena se bo shranilo v mišicah, kar ti bo zagotovilo do 60–90 minut energijske rezerve za prihodnje vadbe in tekme.

Končaj vnos kalorij 3 ure pred štartom. Glej 4. točko v prejšnjem razdelku, zakaj je to tako pomembno.

»Preventivni napad« z odmerkom Endurolytes ali Endurolytes Extreme. Zaužij en odmerek Endurolytes ali Endurolytes Extreme 15–30 minut pred štartom, da za prvo uro pokriješ svoje potrebe po elektrolitih. To ti bo omogočilo nemoten tek v prvi uri, brez ukvarjanja z jemanjem kapsul. Odmerek Endurolytes je lahko 1–6 kapsul, večina športnikov vzame 2–4 kapsule na uro, odmerek pa je odvisen od telesne teže in temperature. Če tekmuješ v toplem vremenu – še posebej, če nisi vajen takšnih razmer –, priporočam, da pred tekmo vzameš 1–2 kapsuli Endurolytes Extreme.

Zaužij prvi odmerek Anti-Fatigue Caps in Endurance BCAA+. 1–2 kapsuli vsakega od teh izdelkov 15–30 minut pred štartom zagotavlja, da bodo ta hranila na voljo že v prvi uri.

Zaužij 1–2 odmerka Hammer Gel 5–10 minut pred tekmo.
Uživanje 1–2 odmerkov Hammer Gel v tem času zagotovi nekaj kalorij za dopolnitev zalog mišičnega glikogena, ne da bi to vplivalo na to, kako učinkovito tvoje telo uporablja zaloge mišičnega glikogena kot gorivo.

Izbira goriva med tekmo

Ključ je v tem, da svojemu telesu zagotoviš dovolj kalorij, tekočine in elektrolitov, hkrati pa ostaneš super učinkovit. Prizadevanje za preprostost in ohranjanje ustrezne ravni goriva sta ključna za zmanjšanje nepotrebne izgube energije in postankov.

HITREJŠI TEKAČI – CILJNI ČAS: 4,5–5,0 UR

MOŽNOST #1 – »Samo ogljikovi hidrati« + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

Za pokritje tvojih potreb po kalorijah bo popolnoma zadostovalo eno od goriv s »samo ogljikovimi hidrati« – Hammer Gel ali HEED. Če bi moral izbirati sam, bi osebno izbral Hammer Gel, saj je bolj koncentrirano gorivo kot HEED. Hitreje dobim potrebne kalorije – z zaužitjem enega odmerka Hammer Gel vsakih 30–45 minut –, s čisto vodo lahko pokrijem svoje potrebe po hidraciji, Endurolytes ali Endurolytes Extreme (v obliki kapsul) pa poskrbita za moje potrebe po elektrolitih.

Če namesto Hammer Gela izbereš HEED (to je popolnoma sprejemljivo!), pazi, da zaužiješ ustrezno količino. Vsaka merica HEED vsebuje 110 kalorij. Osebno (Steve Born) na uro uporabim 1,75 merice HEED 2.0, kar zagotavlja 192,5 kalorij, kar dobro deluje za večje športnike, kot sem jaz (približno 91 kg). Ena merica (110 kalorij) na uro je primerna za lažje športnike. Za športnike srednje teže je 1,25 merice (137,5 kalorij) do 1,5 merice (165 kalorij) na uro lahko odlična količina.

Nadaljuj z uživanjem Endurolytes ali Endurolytes Extreme vsako uro, da zadovoljiš svoje potrebe po elektrolitih.

OPOMBA: Pri tej možnosti goriva je nujno, da vsako uro zaužiješ 1–2 kapsuli Anti-Fatigue Caps in Endurance BCAA+.

MOŽNOST #2 – »Goriva z ogljikovimi hidrati in beljakovinami« Perpetuem 2.0 + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

Kar zadeva kalorije, lahko celotno tekmo pokriješ s Perpetuem 2.0 ali pa s temi gorivi večino tekme, zadnjo uro pa pokriješ s Hammer Gel (za malo raznolikosti).

Vsaka Perpetuem 2.0 merica vsebuje 90 kalorij. Osebno (Steve Born) na uro uporabim 2,25 merice, kar zagotavlja 202,5 kalorij, kar dobro deluje za večje športnike, kot sem jaz (približno 91 kg). Za lažje športnike je primerna 1–1,25 merice (90–112,5 kalorij) na uro. Za športnike srednje teže je 1,5–2 merici (135–180 kalorij) na uro lahko odlična količina.

Ta metoda zagotavlja, da med tekmo dobiš dovolj kalorij, beljakovin in elektrolitov, medtem ko tvoja raven energije ostaja stabilna.

Prednosti večurne steklenice z gorivom

Namesto da za vsako uro posebej pripraviš svojo steklenico goriva Perpetuem 2.0  – kar bi pomenilo, da bi moral vsako uro popiti polno steklenico aromatizirane/pol-aromatizirane tekočine (v čemer morda ne bi užival), in bi se moral poleg tega ustaviti, da jo napolniš (kar bi potratilo dragocen čas) –, raje pripravi eno steklenico, ki vsebuje gorivo za nekaj ur.

Na primer, če želiš pripraviti 4-urno steklenico, začni z najmanjšo steklenico za vodo (tako bo v njej manj aromatizirane pijače). Napolni steklenico do 1/3 z vodo, dodaj nekaj meric goriva Perpetuem, zapri s pokrovčkom in dobro pretresi. Postopek ponavljaj, dokler v steklenico ne zmešaš ustreznega števila meric goriva (zame je to 9 meric Perpetuem 2.0). Ker je v steklenici gorivo za 4 ure, moraš vsako uro popiti le ¼ steklenice, vodo za hidracijo pa lahko dopolnjuješ iz svojega nahrbtnika za hidracijo ali na postojankah.

Prednosti uporabe večurne steklenice:

1. Piješ lahko čisto vodo iz druge steklenice, kar zadovolji tvoje potrebe po hidraciji in očisti tvoje brbončice. Da, v večurni steklenici z gorivom bo ostalo nekaj tekočine, vendar bo to v 3–4 urah minimalno, zato lahko to steklenico obravnavaš kot vir »samo kalorij«.
2. Ločevanje kalorij in tekočin ti pomaga, da obe področji spremljaš ločeno in poskrbiš zanju. Poleg tega se lahko na tekmah v vročem vremenu prebava kalorij upočasni, medtem ko se tvoje potrebe po tekočini in elektrolitih povečajo. Z ločenim upravljanjem kalorij, tekočin in elektrolitov pridobiš večjo fleksibilnost pri odmerjanju, tako da lahko po potrebi enostavno spremeniš vnos katere koli komponente.

OPOMBA: Pri tej možnosti goriva nadaljuj z uživanjem 1–2 kapsul Anti-Fatigue Caps vsako uro. Čeprav uživanje Endurance BCAA+ ni nujno vsako uro (ker tvoje gorivo že vsebuje aminokisline), lahko še vedno občutiš znatne prednosti, če med tekmo uživaš 1–2 kapsuli na uro.

POMEMBNA OPOMBA O POSTOJANKAH:

Na postojankah večine organiziranih tekaških dogodkov je na voljo bogata izbira različnih živil in prigrizkov. In čeprav so lahko mikavni, se je vredno izogniti skušnjavi, da bi jih zaužili preveč. Piškoti, mafini, krofi in podobne jedi so morda okusni, a zagotovo bodo kmalu zatem povzročili težave z želodcem... in to sploh ni zabavno.

Nasvet: Če želiš med kratkim postankom zaužiti nekaj trdne hrane, izberi sadje, na primer banano, melono, hruško, lubenico, papajo ali mango. To so alkalizirajoče sadje, in ker si med tekmo »stroj za proizvodnjo kisline«, to sadje pomaga uravnovesiti pH krvi in mišic, s čimer lahko preprečiš težave z želodcem. Pomembno pa je, da ne zaužiješ preveč trdne hrane, niti tega zdravega sadja, ker lahko to povzroči, da tvoje telo usmeri energijo v prebavo, namesto da bi hitreje napredoval proti cilju.

6) Takoj po tekmi

»Napolni rezervoar« čim prej s Recoverite ali Organic Vegan Recoverite. Če v prvih 30 minutah po tekmi zaužiješ dva odmerka Recoverite, lahko izkoristiš aktivnost encima glikogen sintaze, ko je ta najbolj aktiven. To omogoča tvojemu telesu, da napolni in poveča zaloge glikogena, hkrati pa zagotovi osnovne snovi (aminokisline iz beljakovin) za obnovo mišic in podporo imunskemu sistemu.

POČASNEJŠI TEKAČI – CILJNI ČAS LAHKO TUDI DO 8 UR

Glavno ali edino gorivo je Perpetuem 2.0. To so dolgoročna goriva, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in pomembna dodatna hranila (Perpetuem vsebuje tudi majhno količino zdravih maščob). To je tako popolno gorivo, da ga lahko uporabljaš kot vir kalorij skozi celotno tekmo. Vendar pa ga lahko, če želiš malo raznolikosti, menjaš z drugimi gorivi Hammer Nutrition.

• Perpetuem 2.0: Ena merilna žlička vsebuje 90 kalorij. Osebno (Steve Born) na uro porabim 2,25 merilne žličke, kar zagotavlja 202,5 kalorij, kar se dobro obnese za športnike z večjo telesno težo (pribl. 91 kg). Za lažje športnike je primerna 1–1,25 merilne žličke (90–112,5 kalorij) na uro. Za športnike s srednjo telesno težo je idealna količina 1,5–2 merilni žlički (135–180 kalorij).

Priporočam, da s seboj vzamete poln Hammer Flask, ki vsebuje 5 odmerkov Hammer Gel-a. To zlahka pokrije potrebe po kalorijah za 2 uri, za nekatere pa celo do 2,5 ure. Poleg tega povzroča precej manj nereda kot vrečke z enkratnimi odmerki.

Trdna hrana Odlična možnost za vnos nekaj trdne hrane med 8-urnim načrtom prehranjevanja je, da zaužijete ½–⅔ ploščice Hammer Bar. Je zelo enostavna za žvečenje, zelo okusna in daje občutek sitosti.

Nadaljujte z uživanjem kapsul Endurolytes ali Endurolytes Extreme vsako uro, da zadostite svojim potrebam po elektrolitih.

Torej, v eni bidonu, eni flaski in 1–2 ploščicah Hammer Bar boste našli vso potrebno gorivo za 8 ur. V dozirniku za kapsule boste imeli dovolj kapsul Endurolytes za vsaj 8 ur, prav tako pa lahko s seboj preprosto vzamete vse potrebne kapsule Endurolytes Extreme.

OPOMBA: S to možnostjo prehranjevanja nadaljujte z uživanjem 1–2 kapsul Anti-Fatigue Caps na uro. Čeprav uživanje Endurance BCAA+ vsako uro ni nujno potrebno (saj vaše gorivo že vsebuje aminokisline), lahko še vedno občutite znatne prednosti, če med dirko vzamete 1–2 kapsuli na uro.

Možen načrt prehranjevanja, ki pokriva vaše potrebe do 8 ur:

• 1. ura – ¼ bidona Perpetuem 2.0 + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
• 2. ura – ¼ bidona Perpetuem 2.0 + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
• 3. ura – ½–¾ ploščice Hammer Bar + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
• 4. ura – Največ ½ flaske Hammer Gel + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
• 5. ura – ¼ bidona Perpetuem 2.0 + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
• 6. ura – ¼ bidona Perpetuem 2.0 + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
• 7. ura – ½–¾ ploščice Hammer Bar + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
• 8. ura – Največ ½ flaske Hammer Gel + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)

POSEBNA OPOMBA: V toplejših vremenskih razmerah je priporočljivo, da prve štiri ure dirke uživate Perpetuem.

POMEMBNA OPOMBA O OKREPČEVALNICAH

Na postojankah večine organiziranih gorskih tekov je na voljo bogata izbira različne hrane in prigrizkov. Čeprav so ti lahko mikavni, se je vredno izogniti skušnjavi, da bi jih zaužili preveč. Piškoti, kolački, krofi in podobna hrana so lahko okusni, vendar lahko povzročijo želodčne težave, ki se pojavijo kmalu zatem ... in to sploh ni zabavno.

Če želite uživati trdno hrano, izberite bazično sadje, kot so banane, melone, hruške, lubenice, papaja ali mango. To sadje pomaga uravnovesiti pH krvi in mišic ter preprečuje nastanek želodčnih težav. Prav tako pazite, da ne zaužijete preveč trdne hrane, niti tega zdravega sadja, saj zaradi prebavnih procesov upočasni delovanje vašega telesa.

Regeneracija po dirki

Takoj napolnite telesne zaloge goriva z izdelkom Recoverite ali Organic Vegan Recoverite. Če v prvih 30 minutah po dirki zaužijete dva odmerka Recoverite-a, lahko izkoristite aktivnost encima glikogen sintaza, ki je takrat najbolj aktiven. To telesu pomaga napolniti in povečati zaloge glikogena ter zagotavlja aminokisline iz beljakovin za obnovo mišičnega tkiva in podporo imunskemu sistemu.