DEMISTIFIKACIJA KETA, 2. DEL

Športniki in KETO dieta

Zapisal: dr. Bayne French, MD DC

Keto dieta (KD) je zagotovo najbolj priljubljena, vendar o njej še vedno kroži veliko napačnih informacij – zlasti med športniki. Povsod slišimo o njej. Članki, revije, ljudje v vrsti v trgovini, prijatelji – vsi govorijo o tem. 

V prvem delu »Demistificiranja keto diet« sem razložil osnove KD, kaj je keton, kako se KD povezuje z našimi zgodovinskimi prehranjevalnimi navadami, zakaj med KD prihaja do izgube teže, kaj je »keto gripa« in kaj jo povzroča. 

Mislim, da lakota ni tako huda, kot ljudje verjamejo. V tem članku bomo obravnavali, kako KD velja zate: športnika, ki trenira tako intenzivno, da ga običajni ljudje uvrščajo v spekter »norosti«.

Kaj pa športna zmogljivost? 

Dr. Dominic D'Agostino, Ph.D., je raziskovalec ketogeneze na Univerzi Južne Floride. Je tudi dvigovalec uteži. Veliko sem bral o njem, ga gledal in poslušal, saj predstavlja številne študije o ketogeni dieti pri športnikih. Kratkoročne raziskave zmogljivosti pri športnikih so pokazale zmanjšano zmogljivost, vendar lahko traja mesece, da se popolnoma prilagodijo na keto način prehranjevanja. Študija FASTER, ki jo je izvedel Jeff Volek, je pokazala, da se je oksidacija maščob pri keto-prilagojenih športnikih izboljšala za 200 %. To pomeni, da smo veliko bolj spretni pri izgorevanju maščob in sprostimo več energije!

Če kritično gledamo na to, kaj jemo, moramo kritično preučiti tudi to, koliko se ukvarjamo s športom. Mnogi izmed vas ste na desni strani Gaussove krivulje. In to sploh ni naravno. (To je le moje mnenje.) Redna intenzivna vadba je nenaravna, pa vendar jo izvajam. 

Logično je, kot nakazuje dr. D'Agostino, da je vnos 150 gramov ogljikovih hidratov na dan lahko boljši za tiste, ki izvajajo zahtevno kardio vadbo. To pomeni relativno nizek vnos ogljikovih hidratov. O stopnji ketoze se je mogoče pogajati in jo je treba preučiti. Visoka raven ketoze verjetno ne bo nastopila, vendar je ohranjanje v spektru ketoze mogoče, glede na verjetno učinkovito sposobnost športnika za izgorevanje maščob, nizko raven inzulina in visoko občutljivost na inzulin. Predvsem z dodajanjem maščob in ketonskih soli.

Kaj pomeni, če je nekdo hibrid? 

Ali lahko posameznik, ki je večinoma prilagojen na ogljikove hidrate, še učinkoviteje uporablja ketone in maščobne kisline kot gorivo? 

Mnogi strokovnjaki predlagajo, da je to izvedljivo in bi moralo biti tema prihodnjih študij. Zmanjšanje ogljikovih hidratov na minimum in večino dneva uživanje ketogene hrane, ob hkratnem shranjevanju virov ogljikovih hidratov za vadbo, mnogi štejejo za najboljšo rešitev.

Poudarek je na pravilnem časovnem razporedu ogljikovih hidratov, na primer pred, med in po vadbi, ko jih telo verjetneje porabi za energijo in je manj verjetno, da bodo povzročili skok krvnega sladkorja (kar povzroči skok ravni inzulina in vodi do neštetih presnovnih posledic). 

Mnogi »strokovnjaki« za KD priporočajo uživanje 10–40 g ogljikovih hidratov na dan. Vendar je večina teh ljudi manj aktivnih kot mnogi med vami, ki to berete danes. Čeprav lahko vrhunski vzdržljivostni športniki, ki so popolnoma prilagojeni na keto, dosegajo odlične rezultate ob tako nizkem vnosu ogljikovih hidratov, se večina športnikov veliko bolje odreže pri uživanju do 200 gramov ogljikovih hidratov na dan. Ketoza se lahko čez dan še vedno ohranja. In to je še vedno veliko manj ogljikovih hidratov, kot je splošno priporočeno.

Za večino ljudi pravilno časovno razporejen vnos ogljikovih hidratov pomeni boljšo, daljšo in hitrejšo vadbo.

Če preučimo dolgoročne učinke povišanega krvnega sladkorja in ravni inzulina, je jasno, da so prav ta stanja, ki jih je večinoma mogoče preprečiti, vzrok za bolezni. Zaradi posledične škode se moramo vprašati, kaj za vraga počnemo.

Nedavna študija primera podrobno opisuje izkušnje elitnega triatlonca, ki je med intenzivnimi treningi užival 60 g ogljikovih hidratov na uro. Kljub prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob je doživel znatno izboljšanje zmogljivosti. 

KD kot gorivo za vzdržljivost predstavlja radikalen premik paradigme od razmišljanja, da so »ogljikovi hidrati kralj«.

Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot nujen pogoj za zmogljivost pri vadbi je postala verodostojna konec šestdesetih let prejšnjega stoletja, ko so ugotovili, da izčrpavanje glikogena povzroča utrujenost, visok vnos ogljikovih hidratov pa vzdržuje zaloge glikogena.2

Zbrali so se ogromni dokazi v podporo tej praksi, kar je privedlo do ustanov, kot je Gatorade Sports Science Institute (GSSI). 

V glavah mnogih ljudi se je neizbrisno vtisnila premoč paradigme uporabe goriva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za maksimiranje zmogljivosti. Vendar je dr. Cahill do konca šestdesetih let začel razumeti robustno sposobnost človeškega telesa, da se prilagodi na nizko ali nikakršno razpoložljivost ogljikovih hidratov.3 

Odkril je, da so z dobro ohranjenimi mehanizmi goriva na osnovi lipidov nadomestila glukozo, s tvorbo ketonov pa so možgani dobili gorivo, maščobne kisline pa so podpirale skeletne mišice. Zdaj, desetletja kasneje, poskušamo vse to uskladiti, medtem ko se soočamo s pristranskostjo in dogmami.

GSSI priporoča, da športniki v 24 urah pred napornim treningom ali tekmovanjem zaužijejo 7–12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Malo preračunajmo ... za 68-kilogramskega športnika to pomeni 477–816 gramov ogljikovih hidratov, kar je približno 50 rezin kruha. To ne gre skozi moj DIMADS test – pravzaprav je to norost. Pred kratkim sem slišal, da tudi Oscar Mayer in Mountain Dew ustanavljata svoja inštituta za športno znanost ...

Optimizacija razmerja med močjo in težo

Velik del uspeha v športu je optimizacija razmerja med močjo in težo. ...  

To poveča moč in učinkovitost mišic, hkrati pa zmanjša odvečno težo.

Dr. D'Agostino, ki je tudi sam dvigovalec uteži, je ugotovil, da pri njegovih poskusnih subjektih (dvigovalcih uteži), ki so bili na ketogeni dieti, ni prišlo do izgube mišične mase. Ti športniki so zaužili 85 % maščob in zelo malo ogljikovih hidratov. Povečala se je mišična hipertrofija in mišična moč, zmanjšal pa se je odstotek telesne maščobe. Ta proces »vitkosti« optimizira razmerje med zmogljivostjo in maso. Z vidika primarnega zdravstva to vodi k dramatično boljši kakovosti življenja, manjši uporabi zdravil, manj hospitalizacijam ter daljšemu samostojnemu in funkcionalnemu življenju.