Prehrana pred tekmovanjem
OK, to je področje, odnos med pravilno prehrano in zmogljivostjo, ki ga nisem nikoli zamočil.
Bom iskren, večino časa, ko sem se ukvarjal s športom, sem upošteval navodila iz tega članka. Želim si, da bi lahko rekel, da sem vse to počel dosledno, a resnica je, da sem vse to počel bolj iz navade, kot da bi vedel, kaj delam.
Pri vseh športnikih, s katerimi sem sodeloval, je bil prav ta specifični del športa tisti, ki jih je najmanj zanimal…, vse dokler niso poskusili in opazili, koliko se je izboljšala njihova zmogljivost. Kolikokrat se vam je že zgodilo, da ste uro ali dve pred štartom pojedli eno (ali več) energijskih ploščic, popili požirek (ali več) športne pijače ali preprosto zaužili kakšno hrano?
Velika napaka! Hranjenje tako blizu časa treninga je neučinkovito in le poslabša vašo zmogljivost. V včasih zmedenem svetu športne prehrane prehrana pred tekmo nedvomno povzroča največ zmede in mnogi športniki so zaradi pomanjkljive obveščenosti plačali precej visok davek. Vendar pa v prehrani pred tekmo res ni nobene notranje skrivnosti, le nekaj modrih strategij in nasvetov.
Vedeti morate, kaj jesti, koliko in predvsem kdaj. Poleg tega ni slabo poznati načina skladiščenja glikogena, delovanja porabe in ponovnega polnjenja, nato pa to znanje le še uporabiti v vsakdanjem življenju. Ta članek vam bo zagotovil vse informacije, zapisal pa sem tudi nekaj prehranskih priporočil, ki so enako primerna za treninge in tekmovanja.
Cilj prehrane pred tekmo
Če predpostavimo, da se vaša tekma začne naslednje jutro, je cilj prehrane napolniti zaloge jetrnega glikogena, ki jih je vaše telo porabilo ponoči, med spanjem. Mišični glikogen, prvo gorivo, ki ga porabite, ko se začne trening, je ostal ponoči nedotaknjen. Če ste se po prejšnjem treningu med regeneracijo ustrezno prehranjevali, imate na razpolago veliko količino mišičnega glikogena, kar predstavlja 80 % celotne skladiščene količine glikogena. Če se po treningu niste napolnili s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, zdaj ne morete več storiti ničesar; pravzaprav si le škodujete, če poskušate. Ponavljam: med spanjem je glikogen, skladiščen v jetrih, odgovoren za ustrezno raven krvnega sladkorja; iz zalog mišičnega glikogena nikoli ne porabite niti ene kalorije. Morda se boste zbudili lačni in k temu se bom vrnil kasneje, vendar bodo vaše zaloge mišičnega glikogena popolnoma napolnjene, kar je prvi in glavni vir energije. Morda bo vaš želodec rekel: »Lačen sem«, toda vaše mišice bodo odgovorile: »Hej, pripravljeni smo na karkoli!«.
Če je polna le količina glikogena, skladiščenega v jetrih, potrebujete lahek obrok pred športno aktivnostjo. Strokovnjak za športno prehrano Bill Misner priporoča, da naj bo ta obrok »lahko prebavljiva hrana z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov, z vsebnostjo 200–400 kalorij ter minimalno vsebnostjo vlaknin, enostavnih sladkorjev in maščob«. Po mnenju dr. Billa Misnerja maščoba upočasni prebavo in nima pozitivnega učinka na absorpcijo hranil med športno aktivnostjo. Poleg tega meni, da lahko živila z visoko vsebnostjo vlaknin pred treningom povzročijo nenačrtovano čepenje v grmovju sredi ali proti koncu tekme.
Kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine
Po neki študiji športnik, ki pred treningom poje hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine, doseže boljše rezultate, kot če bi popil le športno pijačo, ki vsebuje različne ogljikove hidrate. Vse to vsebuje Sustained Energy (s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami) ali kombinacija Sustained Energy in Hammer Gel ali HEED, kar je zelo učinkovito ter neverjetno hitro in preprosto. Če čutite, da potrebujete trdno hrano, izberite živila z visoko vsebnostjo škroba, kot so olupljen krompir, riž, testenine, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, tapioka in žitni kosmiči z nizko vsebnostjo vlaknin. Na koncu članka boste našli nekaj živil, ki vsebujejo te izdelke.
Držite se treh ur ali več!
Pred tekmo ni pomembno le, kaj jeste, ampak tudi, kdaj jeste. Po mnenju strokovnjakov, dr. Billa Misnerja, dr. Michaela Colgana in dr. Davida Costilla, športnik potrebuje vsaj tri ure, da prebavi zajtrk. Po zajtrku pijte 3–3,5 dl tekočine vsako uro do 30 minut pred štartom.
3 ure zagotavljajo telesu dovolj časa, da popolnoma predela hrano. Colgan meni, da je toliko časa potrebnega za prebavo in za preprečevanje črevesnih težav. Po študiji Costilla, ki služi kot smernica, kompleksni ogljikovi hidrati, zaužiti 3–4 ure pred treningom, zvišajo raven krvnega sladkorja in izboljšajo zmogljivost. Toda argumenti dr. Billa Misnerja so me veliko bolj prepričali.
Razumna razlaga dr. Billa Misnerja – Vse je odvisno od časa
Če uživate ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, kot so enostavni sladkorji ali celo kompleksni ogljikovi hidrati, lahko pričakujete naslednje učinke, ki negativno vplivajo na vašo zmogljivost:
#1 Hitro naraščajoč krvni sladkor, kar lahko povzroči tudi prekomerno sproščanje insulina, povzroči hipoglikemijo, to je nenormalno nizko raven krvnega sladkorja.
#2 Visoka raven insulina zavira mobilizacijo lipidov med aerobnim delom, kar pomeni slabšo pretvorbo maščob v gorivo. Naša sposobnost uporabe maščobnih kislin kot energije močno vpliva na našo zmogljivost in zato lahko nadaljujemo s treningom z nekaj zaužitimi ogljikovimi hidrati. Vsekakor pa ne želite tvegati s svojim energijskim sistemom.
#3 Ta visoka raven insulina je tudi povzročitelj vdora krvnega sladkorja v mišične celice, kar zviša stopnjo presnove ogljikovih hidratov in s tem povzroči hitro izpraznitev ogljikovih hidratov.
Svojo prehrano pred tekmo morate končati vsaj tri ure pred štartom, saj »nihanje« ravni krvnega sladkorja, ki ga zaradi obroka povzroči insulin, traja približno tri ure, preden se hormonsko ravnovesje ponovno vzpostavi. Hormonsko neravnovesje negativno vpliva na izkoristek mišičnega glikogena, zaužitih ogljikovih hidratov in maščobnih kislin. Z drugimi besedami, hrana, zaužita v treh urah pred štartom, vodi do hitrejše izpraznitve zalog mišičnega in jetrnega glikogena ter zavira optimalno sposobnost sproščanja maščob. Hitrejša izpraznitev glikogena in motnja primarne, dolgoročne oskrbe z gorivom lahko poslabšata vašo zmogljivost.
Toda lačen sem!
Ne pozabite, kar sem rekel prej, da je mišični glikogen glavno gorivo v prvih 60–90 minutah treninga in da ostane ponoči nedotaknjen. Ko se zjutraj zbudite, niste izgubili svoje primarne zaloge goriva in je tudi ne morete dodati tako, da jeste uro ali dve pred treningom. To je popolnoma pravilno in verjeli ali ne, biti lačen pred športno aktivnostjo je v redu in to ne ovira vaše zmogljivosti.
Vendar se športniki, ki trdo trenirajo, pogosto zbudijo lačni in čutijo potrebo, da nekaj pojedo še pred treningom. To še posebej velja za športnike, ki tekmujejo na polovičnih in celotnih ironmanih, ki zgodaj zjutraj začnejo s plavanjem, ki lahko traja tudi do uro dolgo, medtem ko prehranjevanje ni mogoče.
Kaj naj storim? Preizkusite naslednje nasvete, da boste lahko rešili to težavo:
1. Preprosto začnite trening in pomislite, da lakota ni dejavnik, ki bi zaviral zmogljivost, začnite s prehranjevanjem kmalu po štartu, takoj ko ujamete udoben ritem. Občutek lakote se bo zmanjšal, ko boste začeli s treningom, svojo zmogljivost pa boste le izboljšali, če boste upoštevali ta postopek. Varno lahko uporabite Sustained Energy, Perpetuem, HEED ali Hammer Gel ali njihovo kombinacijo po tem, ko se je trening začel, vendar vedno vzemite ustrezno količino. Za podrobnejše informacije si oglejte razdelek publikacije »Ustrezen vnos kalorij med dolgoročnimi športnimi dogodki«.
2. Če čutite, da morate nujno nekaj pojesti, potem 5 minut pred štartom pojejte 100–200 kalorij. Do takrat, ko se te kalorije prebavijo in dvignejo raven krvnega sladkorja, boste že zdavnaj sredi treninga in stopnja izpraznitve glikogena ne bo več zares negativno vplivala na vašo zmogljivost. V tem pogledu sta dobra izbira eden ali dva Hammer Gela ali krepka, vnaprej pripravljena pijača Sustained Energy ali Perpetuem. Ta strategija je še posebej primerna za triatlonce, ki začnejo v vodi in nimajo možnosti, da bi vmes jedli. Majhne količine hranljive hrane, kot so zgoraj omenjene, za dolgo časa zatrejo občutek lakote.
Spanje ali hranjenje?
Morda bi morali vstati ob zori samo zato, da bi nekaj pojedli tri ure pred tekmo? Moj odgovor je NE, počitek vam bo naredil veliko več dobrega; med spanjem potekajo krepilni fiziološki procesi, zato ne žrtvujte spanja na oltarju hrane. Če ste športnik v dobri formi, ki je po vsakem treningu popolnoma napolnil svoje zaloge ogljikovih hidratov, imate na razpolago za približno 60–90 minut mišičnega glikogena, ki je vrhunsko gorivo. Če začnete jesti kmalu po začetku tekme, recimo 10–20 minut po štartu, to ne bo negativno vplivalo na vašo zmogljivost. Torej, če začnete jesti šele po štartu, je to v redu, raje začnite tekmo malce lačni. Polnjenje zalog mišičnega glikogena je vedno dobra ideja, vendar tega ne počnite na račun počitka in vsekakor ne na račun hitro izpraznjenih zalog mišičnega glikogena (s tem, da jete malo pred tekmo).
Povzetek in priporočila za prehrano pred tekmo
Med treningom ste trdo delali, prepričajte se, da so vaša prehrana, nadomeščanje hranil, vaš trening in počitek kar najboljši. Sledite korakom glede prehrane pred tekmo, da boste dali končni zagon svojim trdim treningom in da boste lahko na naslednji tekmi iz sebe iztržili največ.
- Pojedite 200–400 kalorij 3 ure pred tekmo.
- Pred tekmo se osredotočite na kompleksne ogljikove hidrate, škrob in majhno količino beljakovin.
- Če je potrebno, 5 minut pred štartom pojejte majhno količino dopolnilne hrane (npr.: Hammer Gel).
Pomembno je, da svoje zaloge mišičnega glikogena napolnite z ustrezno hrano po treningu.
Vsak od naslednjih predlogov ustreza količini 200–400 kalorij:
- Tri žlice Sustained Energy
- Dve žlici Sustained Energy z enim odmerkom Hammer Gela ali eno žlico HEED-a
- Dva do trije odmerki Hammer Gela ali dve do tri žlice HEED-a, obogatenega z eno žlico Sustained Energy.
- Dve do dve žlici in pol Perpetuem-a
- Ena banana in ½–1 skodelica aktivnega jogurta
- Piškot, obogaten s sojinimi beljakovinami, sladkan z enim Hammer Gelom
