Intermitentno postenje, 1. del.

Avtor: Dr. Bayne French MD DC

Post se v številnih kulturah in verah pojavlja že tisočletja na način, da ga ljudje začnejo izvajati sami od sebe. Muslimani, hindujci, budisti in katoliki redno postijo. Hipokrat in celo Benjamin Franklin sta se redno postila. Mi, ljudje, smo popolnoma sposobni dolgo časa ostati brez hrane, pri tem pa ohraniti visoko kakovost delovanja, torej smo sposobni boriti se, potovati, graditi in uživati v malo romantike tudi v tem času.

Razmišljanje večine ljudi je takšno, da če izpustijo obrok, to ocenijo kot nujno zdravstveno stanje. Charles Morse (Anthony Hopkins) je v filmu The Edge rekel: »Kar zmore en človek, zmore tudi drug.« Kar lahko kdo stori v zvezi s postom, bodisi danes bodisi pred 100.000 leti, lahko sledi tudi kdo drug. Morda zahteva le nekaj vaje in prilagajanja.

Toda zakaj bi si to želeli? Ker je modno! Da, obstaja zelo obetaven trend v tem, kako gledamo na optimalno človeško življenje, kar večinoma temelji na delovanju našega celičnega sistema. In to vam zagotavljam... predniki niso jedli zajtrka, malice, kosila, popoldanske malice, večerje, sladice in drugih prigrizkov. Tako pri posameznikih s prekomerno telesno težo kot pri tistih z optimalno telesno težo sem videl nešteto zdravstvenih koristi in preobratov številnih bolezni, zgolj z omejevanjem ogljikovih hidratov in stanjem brez hrane. Zdi se strašljivo, vendar je izvedljivo varno, mogoče pa je preizkusiti in prilagoditi različne načine postopka.

Široko je priporočljivo, da se pred začetkom posta posvetujete s svojim zdravnikom. S tem se ne strinjam, to je smešen nasvet! Verjetno bo postavil vprašanja, na katera nimamo koristnih odgovorov. Večina zdravstvenih delavcev o postu ne ve veliko. (Ali o zdravju, dobrem počutju in zdravi prehrani.) Včasih slišite, da lahko post vodi do »podhranjenosti«. Ali pa še ena trditev: post vodi do »izgube mišične mase«. Fiziološko smo popolnoma sposobni za post in je zelo varen. Obstajajo nekatere bolezni, zaradi katerih je post lahko nevaren, na primer sladkorna bolezen tipa II, ko bolnik potrebuje inzulin ali druga zdravila za zniževanje krvnega sladkorja. Ta lahko povzročijo hipoglikemijo, zato je za zmanjšanje tveganja treba poiskati zdravniški nasvet. Vendar pa, kot pri večini stvari, povezanih z zdravjem in dobrim počutjem, se izobražujte in upravljajte stvari tako, kot želite početi. Ne zanašajte se na nikogar drugega, ko gre za vaše zdravje.

Kaj je občasni post (intermittent fasting)?

Občasni post (IF) je odsotnost hranjenja: zavračanje obrokov kljub njihovi dostopnosti. Ni standardnega trajanja ali splošno sprejete vrhunske metode, čeprav bomo v nadaljevanju članka obravnavali več metod zdravljenja. Bistvo celotne zamisli je v tem, da zavrnemo hranjenje, da hormon debelosti, inzulin, dovolj dolgo potlači svoj učinek, da začnemo kuriti svoje zaloge maščobe. Časovno omejeno hranjenje je pogosto uporabljen izraz in je sopomenka za IF.

V zadnjih 10 letih je IF postal splošno znan. TV-dokumentarni film dr. Michaela Mosleyja in njegova knjiga The Fast Diet sta sprožila sedanjo popularizacijo. Sledila ji je dieta 5:2 Kate Harrison. Drugi avtorji in športniki so pisali bloge in knjige na to temo. Knjiga The Obesity Code dr. Funga nudi izjemen vir, ki temelji na dokazih o postu.

Popolnoma smo ustvarjeni za prehod med stanjem hranjenja in stanjem brez hrane. Eden glavnih problemov je, da se preprosto bolezensko izogibamo temu, da bi ostali brez hrane. Potreba po rednem hranjenju je globoko vgrajena v našo kulturo. In to napačno predstavo široko širijo trdovratni prehranski »strokovnjaki« in svetovalne »avtoritete«.

Razen če je nekdo že osvojil LCHF (low-carb high-fat) prehranjevanje.

Pri vsakem obroku se dvigne zelo močan anabolični hormon, inzulin. Ta konica pomaga pretvoriti krvni sladkor v našo omejeno obliko skladiščenja ogljikovih hidratov, glikogen. Ko se jetra napolnijo z glikogenom, kar je zelo lahko doseči, se preostanek krvnega sladkorja pretvori v maščobe med procesom, imenovanim lipogeneza. Ta maščoba se shrani v jetrih (bolezen zamaščenih jeter, pandemija) in v telesu nastanejo številne druge obloge (debelost, pandemija). Ta proces se s postenjem obrne. Raven inzulina strmo pade, glikogen se hitro porabi in uradno se odpre lovna sezona na zaloge maščobe.

Preglejmo koncept fiziološke številčnice. Nanaša se ali na visoko raven inzulina, stanje skladiščenja maščob in hranjenja, ali na nizko raven inzulina, stanje kurjenja maščob in teščega stanja. Naši primitivni možgani, osredotočeni na preživetje, ki so žal na čelu naše presnove, zagotovo želijo, da bi številčnica kazala na prvo. Če sta cilj vitkost, gibljivost in preprečevanje bolezni, je zelo priporočljivo, da številčnica kaže na drugo in tam ostane dlje časa. Zahvaljujoč naši čudoviti sposobnosti preživetja se tja ne premakne sama od sebe. Upravljati moramo, kako in kdaj jemo.

V zadnjih 100 letih so številne študije o IF na živalih pokazale izjemne izboljšave glede staranja in pričakovane življenjske dobe. Sprva so mislili, da izvirajo predvsem iz zmanjšane proizvodnje prostih radikalov in izgube teže, danes pa je znanih veliko drugih celičnih pojavov. V odličnem preglednem članku revije New England Journal of Medicine so avtorji lani navedli, da »občasni post sproži evolucijsko ohranjene prilagodljive celične odzive, ki se integrirajo med organi in znotraj njih tako, da izboljšajo uravnavanje glukoze, povečajo odpornost na stres in zmanjšajo vnetje.«

Nadaljevanje:

»Občasno preklapljanje presnovnega stikala ne zagotavlja le ketonov, ki so potrebni za gorivne celice v času stradanja, temveč sproži tudi močno organizirane sistemske in celične odzive, ki se lahko prenesejo v stanje hranjenja ter okrepijo mentalno in fizično zmogljivost ter odpornost na bolezni.«

Dr. Yoshinori Ohsumi je pameten človek. Leta 2016 je prejel Nobelovo nagrado za medicino za odkritje mehanizmov avtofagije. Koncept »samoješčanja« so prvič opazovali v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Vsaka celica v našem telesu je sposobna uničiti lastno vsebino, da bi jo reciklirala. Odkritja dr. Ohsumija odpirajo vrata novi paradigmi v razumevanju, kako se celica odziva na številne fiziološke procese in stresorje, kot so stradanje in okužbe, ter kakšno vlogo imajo avtofagijski procesi pri stanjih, kot sta rak in nevrološke bolezni. Kot opisuje pregledni članek v New England Journal of Medicine, se avtofagija med IF močno poveča. S postenjem postanejo naše celice spretnejše pri samočiščenju in recikliranju svojih sestavin.

V svojem zadnjem članku o ketogeni prehrani sem opisal nekatere zdravstvene koristi ketonov. Če povzamem, ketoni niso le viri goriva, temveč tudi močne signalne molekule. Uravnavajo aktivnost številnih beljakovin in molekul, za katere je znano, da vplivajo na staranje, zdravje in bolezni. IF omogoča kurjenje maščob (beta-oksidacija). Ko se to zgodi, nastajajo ketoni.

Naši predlogi:

Prizadevajte si za podaljšanje časa, preživetega s postenjem. Mnogi z malo vaje ugotovijo, da se zajtrk lahko rutinsko izpusti, zaužijeta pa se dva okusna, hranljiva, nizkoogljična in visoko maščobna obroka na dan, prigrizkov pa se praktično lahko odpovemo.

Zdi se, da odsotnost zajtrka, kasnejše kosilo in večja večerja za večino ljudi povečajo koristi posta.

Odličen način je, da najprej preučite svoje prehranjevanje. Nato počasi premaknite svoj prvi obrok na kasnejši čas.

V telesu se številne nevrološke in hormonske sile zarotijo, da dvignejo raven inzulina. Zakaj? Ker je to anabolični hormon preživetja in naši možgani si zelo, zelo želijo, da bi preživeli. Uživanje LCHF-diete močno vpliva na izločanje inzulina, presnovo in splošno zdravstveno stanje. Dodajanje IF še okrepi te učinke. Mnogi strokovnjaki, vključno z dr. Fungom, menijo, da je to najučinkovitejši način za znižanje inzulina in s tem omogočanje kurjenja maščob. In to je popolnoma pod našim nadzorom. Pod tvojim nadzorom.

Prednosti občasnega posta:

• Zmanjšanje vnetij
• Dolga življenjska doba
• Izguba teže
• Povečana občutljivost na inzulin
• Zmanjšanje zdravljenja z zdravili
• Izboljšanje ali celo odprava sladkorne bolezni tipa II
• Povečanje celične signalizacije, aktivacija avtofagije (celično čiščenje)
• Svoboda in osvoboditev od odvisnosti od hrane
• Več časa in večja produktivnost
• Prihranek denarja
• Proizvodnja ketonov