ŠPORTNA PREHRANA Z VISOKO VSEBNOSTJO OGLJIKOVIH HIDRATOV – MODNA METABOLIČNA KATASTROFA, 2. DEL

Avtor: Dr. Bayne French

Preberite prvi del tukaj

Uvod v 2. del: V prvem delu sem podrobno predstavil študijo FASTER, da bi razumeli nasprotje visokosladkorne prehrane. Če poznamo skrajnosti, lažje razvijemo način prehranjevanja, ki ustreza našim potrebam po vzdržljivosti, je zdrav in dolgoročno užiten.

BIOKEMIJA IN PRESNOVA:

Verjamem, da se najboljše odločitve sprejemajo v informiranem stanju brez predsodkov. Pridobivanje znanja in opuščanje predsodkov sta resnično plemeniti človeški lastnosti – zato sta tako redki.

Za ključnega pomena štejem, da razumemo, kaj se kemično dogaja, ko naš krvni obtok preplavi sladkor. S tem znanjem se lahko odločiš, ali boš ostal na ustaljeni poti, ker zate deluje, ali pa boš nasprotno izbral novo smer.

Veliko sem že pisal o presnovi. Trdno sem prepričan, da je večina bolezni – in tisto, kar bo na koncu povzročilo smrt vseh nas – posledica porušene presnove. Bolezenska presnova vodi do povečanja telesne mase, sladkorne bolezni tipa 2, kapi, srčnega infarkta, Alzheimerjeve bolezni in malignih obolenj. Učinkovita presnova zmanjšuje tveganje za bolezni, potrebo po zdravilih, čas, preživet v čakalnicah, in na impresiven način povečuje dolgoživost ter število zdravih let.

Do svojega odnosa do zdravja in dobrega počutja – vključno s športno prehrano – pristopam izključno s presnovnega vidika.

Bistvo presnove: Presnova se vrti okoli pretvarjanja delcev hrane v energijo ter njihovega shranjevanja za kasnejšo uporabo. Povzetek formule je naslednji:

Hrana + Kisik = Ogljikov dioksid + Voda + Energija

Hrana vsebuje marsikaj: vlaknine, vitamine, minerale, pigmente in druga hranila. S presnovnega vidika – ne glede na to, ali gre za beljakovine, ogljikove hidrate ali maščobe – so živila sestavljena iz ogljika, vodika in kisika. Beljakovine vsebujejo še dušik. Torej skupaj štirje osnovni elementi.

Ta članek ne želi izčrpno obravnavati biokemijskih reakcij. Njegova tema je visokosladkorna športna prehrana in njene škodljive posledice. Zato bo poudarek na krvnem sladkorju.

Sladkor (saharoza):

Sladkor je saharoza, ki je sestavljena iz molekule glukoze in molekule fruktoze, ki sta povezani med seboj. Večina ogljikovih hidratov – ne glede na to, ali gre za saharozo ali rezino kruha – se med prebavo razgradi na glukozo in fruktozo.

Glukoza se v krvni obtok absorbira preko transportne beljakovine, imenovane SGLT1. Fruktoza ima svoj lasten transporter, to je GLUT5. To so transporterji, katerih število in učinkovitost – kot je predhodno opisal dr. Jeukendrup – lahko povečamo s t.i. "treningom črevesja".

Encimi so beljakovine, ki pospešujejo potek kemijskih reakcij. Obstajajo encimi, ki so specifično namenjeni presnovi glukoze. Ko se količina glukoze poveča in je je preveč, ti encimi prenehajo delovati. To imenujemo negativna povratna inhibicija.

Tudi če zaužijemo ogromno sladkorja in se absorpcija sladkorja iz črevesja zaradi "treninga črevesja" poveča, še vedno obstajajo omejitve glede tega, koliko glukoze se lahko pretvori v energijo, torej v ATP.

In to je ves cilj: proizvesti čim več ATP-ja – to je energija, ki premika mišice.

INZULIN:

Inzulin je hormon, ki nastaja v trebušni slinavki. Kot vsak hormon, preko krvnega obtoka potuje do različnih delov telesa in svoj učinek izvaja daleč od mesta nastanka. Ni drugega tako močnega hormona, ki bi vplival na presnovo, kot je inzulin.

Ko se raven krvnega sladkorja dvigne, se izloči inzulin. Skupaj okoli 40 bilijonov celic našega telesa ima na svoji površini sprejemno mesto (receptor) za inzulin. To omogoča, da sladkor iz krvi vstopi v celice. Inzulin je izjemno anaboličen, kar pomeni, da "gradi": gradi mišice, gradi glikogen (shranjena oblika ogljikovih hidratov) in je še posebej dober pri gradnji maščobe.

Kot prvo: med velikimi fizičnimi obremenitvami kemično ni logično, da bi se zvišala raven hormona, ki je primarno odgovoren za "gradnjo", medtem ko v tistem trenutku nujno potrebujemo "razgradnjo snovi", da pridobimo energijo. Vendar je inzulin nujen za vstop glukoze v celice. Tam glukoza preide skozi kemijski proces, imenovan glikoliza – pri tem nastane malo ATP-ja. Po glikolizi "ostanek" glukoze vstopi v ciklus citronske kisline in nato v oksidativno fosforilacijo – ta zadnja reakcijska veriga proizvede večino ATP-ja.

ATP je neposredno odgovoren za gibanje mišic. In to je tisto, kar je za vzdržljivostne športnike zares pomembno: ponavljajoče se, dolgotrajno delo mišic pod obremenitvijo, po možnosti opravljeno bolje kot pri tekmecih. Nekateri športniki si to želijo tako močno, da zanemarijo presnovne posledice.

Kot sem že omenil, je inzulin najmočnejši presnovni hormon. Tako močan, da so za nevtralizacijo njegovih učinkov potrebni trije drugi hormoni: glukagon, adrenalin (epinefrin) in kortizol. Že vemo, da inzulin pomaga glukozi vstopiti v celice. Znotraj celice poteka pretvorba glukoze v energijo (ATP).

Dodatni učinki inzulina:

• Spodbuja nastajanje glikogena (shranjena oblika ogljikovih hidratov).
• Zavira razgradnjo glikogena.
• Spodbuja pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobo.
• Povečuje odstotek telesne maščobe.
• Zavira razgradnjo maščob.
• Pomaga pri pretvorbi beljakovin v mišično tkivo.
• Spodbuja glikolizo, torej prvo stopnjo razgradnje glukoze znotraj celice.
• Zavira glukoneogenezo, torej nastajanje nove glukoze.
• Preprečuje pretvorbo mlečne kisline nazaj v glukozo.
• Povzroča celično delitev (proliferacijo), s tem povečuje tveganje za srčne bolezni in maligna obolenja.

PRESNOVNE POSLEDICE ZVIŠANE RAVNI INZULINA

Ko sta raven krvnega sladkorja in inzulina visoka, postaneš "izvajalec z eno samo temo" – kar pomeni, da presnova deluje le po eni poti. V tem stanju nisi sposoben iz beljakovin ali maščob proizvajati glukoze (to je glukoneogeneza).

Še pomembneje je, da ne moreš uporabljati maščobe kot vira energije. Razgradnja maščobnega tkiva poteka med procesom, imenovanim lipoliza. Inzulin to neposredno zavira. Po tem, ko se maščoba razgradi, se med β-oksidacijo (beta-oksidacijo) pretvori v energijo. Inzulin ta proces še dodatno zavira.

To pomeni, da ogromen vir energije (ATP), ki ga zagotavlja maščoba, ostane popolnoma neizkoriščen, če je raven inzulina visoka.

Mlečna kislina nastaja med glikolizo – v veliko večjih količinah med intenzivno vadbo. Športniki to kemijsko spojino dobro poznajo: povzroča mišične bolečine in se običajno obravnava kot "nadloga". Vendar pa se mlečna kislina lahko uporablja tudi kot vir energije. Jetra jo lahko vzamejo iz krvi in jo pretvorijo v novo glukozo. Inzulin tudi to zmoti.

Srčna mišica v osnovi sogoreva maščobe in z odlično učinkovitostjo izvaja beta-oksidacijo – torej razgrajuje maščobo na manjše dele, ki nato vstopijo v ciklus citronske kisline in oksidativno fosforilacijo, kar rezultira v ogromni količini ATP-ja.

Inzulin neposredno moti razgradnjo maščob in s tem ovira tudi oskrbo srca z energijo. In čeprav se morda motim, mislim, da je za vzdržljivostno športno udejstvovanje nujno potrebno dobro delujoče srce, visoka raven inzulina pa to spodkopava.

Povezava med inzulinom in boleznimi – srčne bolezni, rak, inzulinska rezistenca

V zgornjem odstavku je že bilo omenjeno, da inzulin povzroča celično delitev (proliferacijo). V študiji, ki so jo leta 2021 pripravili Fu in sodelavci (Molecular Metabolism), podrobno poročajo o tem, kako inzulin neposredno in posredno vpliva na arterije. Inzulin poslabšuje endotelijsko disfunkcijo, aterosklerozo, restenozo (ponovno zoženje žil), težave pri celjenju ran in celo disfunkcijo srčne mišice. Te nepravilnosti niso odvisne od ravni krvnega sladkorja – torej je povzročitelj inzulin sam po sebi.

Članek, ki so ga leta 2012 v reviji Missouri Medicine objavili Patil in sodelavci, podrobno predstavlja srčno-žilne zaplete, ki se pogosteje pojavljajo pri vzdržljivostnih športnikih, in sicer pri mlajših osebah. Inzulin je primarni sprožilec teh stanj.

Članek z naslovom „Insulin and cancer: a tangled web“, ki so ga napisali Leitner in sodelavci (2022, Biochemical Journal), na impresiven način podrobno opisuje, kako lahko inzulin kemično povzroči maligna obolenja. Identificirali so skupno 13 vrst raka, ki se pogosteje pojavljajo pri debelih ljudeh. Za debelostjo v večini primerov stoji kronična hiperinzulinemija (torej dolgotrajno visoka raven inzulina).

Čeprav so Patil in sodelavci preučevali srčne bolezni pri vzdržljivostnih športnikih, trenutno ni jasnih dokazov, da bi imeli ti športniki večjo verjetnost za raka. Vendar pa je visoka raven inzulina lahko potencialni mehanizem, ki povečuje tveganje za maligna obolenja. Predlagati športnikom, naj na uro zaužijejo 60–90 gramov ogljikovih hidratov, sproži ogromno izločanje inzulina iz trebušne slinavke – to pa ima lahko dolgoročne zdravstvene posledice.

TIPA MIŠIC:

Morda ste že slišali za bela in rdeča mišična vlakna. To enako velja za purana za zahvalni dan kot za nas, ljudi.

Bela mišična vlakna so svetlejše barve. To so t.i. hitro krčljiva vlakna, ki so primerna za eksplozivnost. Puranje prsi na primer vsebujejo tovrstna mišična vlakna. Tudi muskulatura šprinterjev in dvigovalcev uteži je tipično sestavljena iz takih vlaken. Belo mišično tkivo sogoreva glukozo za proizvodnjo ATP-ja.

Rdeča mišična vlakna pa so zmožna počasnejšega, a trajnejšega krčenja – omogočajo ponavljajoče se, dolgotrajno gibanje. To je prav takšna oblika gibanja, kot je vzdržljivostni šport. Tukaj postane priporočilo o veliki količini vnosa ogljikovih hidratov zares vprašljivo. Rdeča mišica namreč najučinkoviteje sogoreva maščobe za namen proizvodnje ATP-ja. Visok vnos ogljikovih hidratov je torej v nasprotju s to naravno presnovno potjo. Zato so priporočila dr. Jeukendrupa in Andyja Blowa vprašljiva.

ŠE MALO BIOKEMIJE:

Podrobno sem pisal o tem, kako sladkor negativno vpliva na zmogljivost v svojem članku „Sugar. The Antithetic Performance Enhancer“. Spodaj lahko preberete nekaj (od več sto) poudarkov iz njega:

1. Dušikov oksid je močna spojina, ki jo proizvaja telo in povečuje pretok krvi v mišice. Poleg tega spodbuja vstop glukoze v mišično tkivo. To je naravni pospeševalec zmogljivosti. Sladkor neposredno zavira proizvodnjo dušikovega oksida.
2. Sladkor spodbuja proizvodnjo antidiuretičnega hormona (ADH). To pomeni, da manj uriniramo, zadržujemo več tekočine, kar poslabša naše razmerje med močjo in težo. Poleg tega je ADH vazokonstriktor, torej zmanjšuje pretok krvi v mišice. Noben od teh učinkov ni koristen za športno zmogljivost.

Ne pozabite: polovica sladkorja je fruktoza. Fruktoza močno povečuje raven sečne kisline, kar je povezano s številnimi kroničnimi boleznimi. Čeprav je sečna kislina najbolj znana v povezavi s putiko, so njeni presnovni učinki veliko širši. Tukaj je odlomek iz članka, ki sem ga napisal z naslovom „Uric Acid and Its Metabolic Effects“ (Sečna kislina in njeni presnovni učinki):

„Ne glede na to, ali imate putiko ali ne, zvišana raven sečne kisline prispeva k razvoju inzulinske rezistence, visoke ravni krvnega sladkorja, sladkorne bolezni tipa 2, visokega krvnega tlaka, škodljivega profila krvnih maščob, sistemskega vnetja in pridobivanja telesne teže. Raven sečne kisline pomembno prispeva k tveganju za umrljivost, zlasti pri srčno-žilnih boleznih.“
(Chen et al., Arthritis & Rheumatology, februar 2009)

Povezava med sečno kislino in presnovnimi motnjami je tako močna, da se visoka raven sečne kisline že sama po sebi šteje za neodvisen dejavnik tveganja.

ENERGETSKE REZERVE SHRANJENIH OGLJIKOVIH HIDRATOV IN MAŠČOB

V telesu povprečnega odraslega človeka je shranjenih pribl. 400 gramov oziroma pribl. 14 unč ogljikovih hidratov v obliki glikogena. To pomeni manj kot 2000 kalorij energije. Ta količina energije sama po sebi lahko zadostuje za 90–120 minut intenzivne vadbe.

V nasprotju s tem se v telesu suhe odrasle osebe lahko shrani do 10 kilogramov oziroma več kot 20 funtov maščobe, kar lahko predstavlja do 100 000 kalorij energije.

Zaradi pretiranega vnosa sladkorja se dvigne raven krvnega sladkorja, in čeprav so zaloge glikogena lahko polne, v krvi ostane veliko odvečnega sladkorja. Ta se bo pretvoril v maščobo. Poleg tega fizični stres, povezan z vadbo, poveča raven stresnega hormona kortizola, ki usmerja shranjevanje maščobe predvsem v predel trebuha, kjer se pretvori v visceralno maščobo. Ta vrsta maščobe ni podkožna (subkutana) maščobna plast, ampak tista okoli organov, ki prinaša resna tveganja in izloča na stotine škodljivih spojin, kar dolgoročno vodi do poškodb organov.

Visok vnos sladkorja > Zvišana raven krvnega sladkorja > Zvišana raven inzulina > Inzulinska rezistenca

Posledice dolgotrajno visokega vnosa sladkorja so jasne:

Še naprej naraščajoča raven inzulina  > Naraščajoče tveganje za srčno-žilne bolezni in raka > Povečano shranjevanje maščobe in nezmožnost razgradnje maščob

Vadba in zmanjšan kalorični vnos (npr. nizkohidratna športna prehrana) Ta kombinacija aktivira encim AMP-aktivirano protein kinazo, na kratko AMPK.

Prosim, ostanite še z mano, saj je učinek AMPK fascinanten. Dve izjemno pomembni stvari počne:

1. 🧬 AMPK spodbuja mitohondrijsko biogenezo
   To pomeni proizvodnjo novih mitohondrijev – ti celični organeli so odgovorni za proizvodnjo ATP-ja, torej energije, kar je ključ do športne zmogljivosti.
2. 🧹 AMPK spodbuja avtofagijo
   To je "generalno čiščenje" celic – odstrani poškodovane, izrabljene dele celic.
   Slaba avtofagija prispeva k razvoju številnih bolezni. Pravilna avtofagija je lahko ključ do preprečevanja bolezni in daljše zdrave življenjske dobe.

ZAKLJUČNE MISLI – ZAKLJUČIMO TO TEMO

Nimam nobene potrebe po visokohidratni oskrbi z energijo med vadbo in nimam nobenega spoštovanja do tega, da to kdor koli priporoča. Vidim, da je na več ravneh škodljivo za zdravje. O neštetih presnovnih učinkih sladkorja ni kaj razpravljati – nobeden od njih ni ugoden. Če poskušaš o tem razpravljati, si ali neveden, ali pa si obtičal v dogmah in statusu quo, ali pa deluješ kot plačanec ene od organizacij, ki promovirajo sladkor.

Priporočanje visokohidratne oskrbe z energijo vsebuje številne presnovne napake. S nesmiselnimi praksami basanja s sladkorjem je biokemično nemogoče proizvesti veliko količino energije iz maščob, izvesti mitohondrijsko biogenezo ali aktivirati avtofagijo. Poleg tega visoka raven inzulina vodi do kopičenja visceralne maščobe, srčno-žilnih bolezni ter številnih vrst raka.

Šel sem skozi telesna trpljenja, ki jih ne bi privoščil niti tistim, ki jih ne maram. In to ni majhna številka. Obremenitev in nelagodje, ki sta včasih trajala več dni, zaradi gonje za stvarmi, ki imajo točke ali polne rogove. Vse naredim za to, da pridobim prednost in da raziščem, kaj mi lahko da tekmovalno prednost pred lastno vrsto ali drugimi sesalci. Da vnašam vase znan toksin, ki je obenem eden glavnih motilcev zdrave in učinkovite presnove – no, tega nikakor ne smatram za „prednost“, ne glede na to, kakšen življenjepis ima tisti, ki to priporoča.

To je v določenem smislu skok v neznano – opraviti popolno presnovno prilagoditev v tem, kako ustvarjaš energijo. Potreben je čas, lahko tudi do eno leto, preden nekdo resnično postane „maščobno-adaptiran“, torej sposoben pridobiti ogromne količine energije iz kurjenja maščob. Redki so vrhunski vzdržljivostni športniki, ki so pripravljeni spremeniti vedenje, ki pri njih navidez deluje. Še posebej zato, ker je okno za vrhunske dosežke relativno kratko. Ne pišem njim.

Če ne sodiš v to ekstremno zmogljivostno usmerjeno skupino, te spodbujam, da se upreš temu presnovno napačnemu trendu. Ne bodi „konj z enim trikom“, ki za proizvodnjo ATP-ja gradi izključno na sladkorju. Manjši vnos ogljikovih hidratov na uro povzroči nižjo raven inzulina. Tako postanejo zaloge maščob dostopne, kar lahko pomeni ogromne količine ATP-ja za krčenje mišic. Še pomembneje: nižja raven inzulina dolgoročno prinaša veliko nižje tveganje za bolezni.

Vedno se zavzemi zase. Sledenje globoko napačnim in nezdravim smernicam je tesno povezano s psihologijo. Če vidiš, da vplivni ljudje nekaj počnejo in da to pri njih deluje, te to zlahka pripravi do posnemanja. Osvobodi se tega. Zastavi si težka vprašanja. Razumevanje temeljnih mehanizmov delovanja je osnova, s katere lahko kreneš proti drugačni, veliko bolj zdravi strategiji oskrbe z energijo med vadbo. Upam, da ti je ta članek pri tem pomagal.

— Dr. Bayne French