A helyes hidratálás létfontossága

Írta: Steve Born

Az üzemanyag-feltöltés (kalóriabevitel, elektrolitpótlás és folyadékfogyasztás) minden összetevője közül a helytelen hidratálásnak vannak a legsúlyosabb következményei. Ha nem iszol elegendő vizet, fájdalmas és teljesítményromboló kiszáradást szenvedsz el. Ha viszont túl sokat iszol, nemcsak a sportteljesítményed romlik, hanem akár életveszélyes vízmérgezés kockázatának is kiteheted magad.

Dr. Tim Noakes, a hidratáció egyik legelismertebb kutatója, több ezer állóképességi sportoló hatásait vizsgálva arra jutott, hogy az élen haladók általában dehidratálódnak, míg a közép- és hátsó mezőnyben lévők gyakrabban túlhidratálnak. Mindkét állapot hiponatrémiához vezethet (alacsony nátriumszint a vérben), bár különböző folyamatok által.

A túlzott vízfogyasztás hígulásos hiponatrémiát okoz, vagyis a vérben a nátrium- és elektrolitszint túlságosan lecsökken. Ez ugyanolyan káros, mint az alulhidratáltság, mivel növeli az izomgörcsök kockázatát, de további hátrányai is vannak, például gyomorpanaszok, puffadás és fokozott vizeletkiválasztás. És, mint korábban említettük, bizonyos szerencsétlen esetekben a túlzott hidratáció súlyos fiziológiai problémákhoz, akár halálhoz is vezethet.

MENNYI FOLYADÉKOT FOGYASSZUNK EDZÉS VAGY VERSENY ELŐTT?

Két ajánlásunk van, amelyek szerintünk kielégítik a hidratációs szükségleteket anélkül, hogy túlhidratálást kockáztatnánk:

1. Egy liter folyadék (kb. 34 uncia) a verseny kezdete előtti két órában, óránként körülbelül 17 uncia (500 milliliter) elfogyasztásával, és a fogyasztást 20-30 perccel az edzés vagy verseny kezdete előtt abbahagyva.
2. Ha több mint két órád van a verseny rajtjáig, óránként 10-12 uncia (kb. 295-355 milliliter) folyadékot fogyassz, és fejezd be a fogyasztást 30 perccel a rajt előtt.

MENNYI FOLYADÉKOT FOGYASSZUNK EDZÉS VAGY VERSENY KÖZBEN?

Egy másik hidratációs szakértő, Dr. Ian Rogers, azt javasolja, hogy az 500-750 milliliter/óra (kb. 17-25 uncia/óra) folyadékbevitel a legtöbb sportoló hidratációs igényét kielégíti a legtöbb körülmény között:

• Az American College of Sports Medicine állásfoglalása szerint az edzés alatti folyadékbevitel 600-1200 milliliter/óra között van. Azonban a gyakorlat azt mutatja, hogy a hiponatrémiával kapcsolatos esetek többsége ennek a tartománynak a közepén vagy tetején fordul elő, így egy reálisabb mennyiség inkább az 500-750 milliliter/óra.

Átlagos méretű sportoló, átlagos hőmérséklet

• 20-25 uncia/óra (kb. 590-740 ml/óra) megfelelő a legtöbb sportoló számára a legtöbb körülmény között.

Könnyebb sportolók és/vagy hűvösebb idő

• 16-18 uncia/óra (kb. 473-532 ml/óra) ideális lehet könnyebb sportolók vagy hűvösebb körülmények között.

Nehezebb sportolók és/vagy melegebb idő

• Akár 28 uncia/óra (kb. 830 ml/óra) is szükséges lehet a nagyobb testtömegű vagy melegebb körülmények között edző sportolók számára.

Ne feledd, hogy bár ezek az ajánlásaink, ki kell tapasztalnod, hogy mi működik legjobban a tested számára, figyelembe véve az adott verseny vagy edzés logisztikai körülményeit.

NAPI FOLYADÉKBEVITELRE VONATKOZÓ AJÁNLÁSOK

A testsúlyod fontban kifejezett értékét megszorozva 0,5-0,6-tal megkapod azt a mennyiséget folyadékunciában, amit naponta fogyasztanod kell.

Figyelmeztetés: Ha nem követted ezt az ajánlást következetesen, fokozatosan növeld a napi vízfogyasztásodat, amíg el nem éred a célt. Ha túl gyorsan emeled meg a folyadékbevitel mennyiségét, az túlterhelheti a tested, ami növelheti a hiponatrémia kockázatát.

ÖSSZEFOGLALÁS

Dr. Bill Misner szavai szerint: „Az emberi test annyi túlélési mechanizmussal rendelkezik, amelyek egyetlen percnyi életet is meghosszabbítanak, hogy amikor túlzottan megpróbáljuk kielégíteni minden igényét, azzal csak ártunk, és több kárt okozunk, mint hasznot.” Az az elképzelés, hogy az edzés közben elvesztett folyadékot ugyanabban az ütemben lehet pótolni, ahogyan az elhasználódik, egyszerűen nem igaz. Az állóképességi edzés során az üzemanyagpótlás célja a fáradtság késleltetése, nem pedig az elveszett üzemanyag, folyadék és elektrolitok teljes pótlása. Ez nem lehetséges, bár sokan próbálkoztak már vele.

Dr. Misner bölcs szavait szem előtt tartva kövesd az iránymutatásainkat, hogy pontosítsd a folyadékbeviteled. Ennek segítségével jobban fogod érezni magad a nap folyamán, megfelelően hidratált állapotban kezdheted az edzést vagy a versenyt, és elkerülheted mind a dehidratációt, mind a túlhidratáltságot az edzés alatt. Ez pedig egyértelműen jobb teljesítményt eredményez majd.