EGYNAPOS ORSZÁGÚTI KERÉKPÁRVERSENYEK: HOGYAN TÁPLÁLKOZZUNK?

Steve Born írása

Bár én ultramaratoni távokra edzettem és versenyeztem, időnként együtt edzettem néhány kiemelkedő országúti kerékpárossal is ott, ahol éltem – köztük néhány profival –, és részt vettem pár országúti versenyen is. Egy alkalom, amit soha nem felejtek el, egy edzés volt körülbelül 50 kerékpárossal, köztük a helyi sztárokkal, néhány ott élő és edző profival, valamint a Mexikói Nemzeti Csapat tagjaival, akik szintén ott készültek.

És bár ez állítólag egy edzés volt, a különböző versenyzők által alkalmazott taktikák – nyilvánvalóan néhányan egy csapatból voltak –, valamint a szinte azonnal nagyon gyors tempó lassan, de biztosan megsemmisített. Szerencsére elég jó formában voltam akkoriban, így a több mint 20 fős élbolyban tudtam maradni a végső, nagyon hosszú emelkedőig. Ó, próbáltam tartani a lépést, és egy darabig (az életemért küzdve) sikerült is, de az élboly ereje és sebessége egyszerűen túl sok volt számomra... vissza kellett vennem. A mai napig az egyik legkedvesebb emlékem az, hogy néhány perccel a fantasztikus kerékpárosok mögött végeztem ezen az edzőtúrán – ami számomra, legalábbis, egy teljes értékű verseny volt.

Az egész történet lényege az, hogy az országúti kerékpárosok valódi szörnyetegek, a legcsodálatosabb sportolók közé tartoznak BÁRMELY sportágban. Az országúti kerékpározás gyakorlatilag mindent megkövetel a testedtől, amit az képes adni, ezért ha ebben a sportágban vagy, egyszerűen nem vághatsz le semmilyen kanyart. Egyet sem. Éppen ezért, az edzésed és az általad használt felszerelés mellett a megfelelő táplálkozás és egy kis átgondolt kiegészítés elengedhetetlen a sikerhez ebben a sportágban. Azt is észre fogod venni, hogy a napod a kerékpáron sokkal élvezetesebb lesz.

Mielőtt rátérnénk a termékjavaslatokra, itt van néhány alapvető információ...

5 egyszerű módszer az atlétikai teljesítmény azonnali javítására

Bár számos lépést tehetsz (és kellene is tenned) az atlétikai teljesítmény optimalizálása érdekében, íme néhány igazán egyszerű és azonnal megvalósítható tipp. Kezdj ezekkel, és gyors, észrevehető javulást tapasztalsz majd az állóképességedben és az általános edzésteljesítményedben.

1) Maradj megfelelően hidratált egész nap! Mivel a tested körülbelül 60%-a vízből áll, mondani sem kell, hogy rendkívül fontos a megfelelő hidratáció fenntartása a nap folyamán. Sajnos sokan—talán te is?—állandó dehidratált állapotban élnek, ami negatívan hat a sportteljesítményre és az általános egészségi állapotra.
Mit tehetsz most? Kezdd el fokozatosan növelni a napi folyadékbeviteled, elsősorban tiszta, szűrt víz formájában. A napi vízbevitel mennyiségének meg kell egyeznie a testsúlyod 0,5-0,6-szorosával unciában mérve (például egy 180 font súlyú embernek naponta 90–108 uncia folyadékot kell fogyasztania az edzések alatti folyadékfogyasztáson túl).

• Edzés közben: Igyál 16-26 uncia (473-769 ml) folyadékot óránként, forró időjárás esetén akár 28 unciát (828 ml).

2) Táplálkozz „könnyedén” (fuel lean)! Érdekes lehet tudni, hogy mennyi kalóriát égetsz el óránként edzés közben; azonban ezek az adatok nem számítanak abban, hogy a szervezeted valójában mennyi kalóriát tud visszafogadni üzemanyagként. A kalóriabevitel célja az, hogy a lehető legkevesebb mennyiséget fogyaszd el, amely mégis biztosítja az energiaszinted fenntartását ott, ahol arra szükséged van óráról órára.

• Általános ajánlás: A legtöbb sportoló esetében ez óránként 120-180 kalória bevitelét jelenti.
• Nagyobb testtömegű sportolók (90+ kg): 200 kalória vagy kicsit több is szükséges lehet.
• Ha úgy érzed, hogy nem elegendő a kalóriabeviteled: Egyszerűen növeld egy kicsit az adagot! Mindig könnyebb korrigálni egy „nem elég” problémát, mint kijavítani egy „túl sokat fogyasztottam, és most a gyomrom fellázadt” helyzetet.

3) Kerüld a cukrot! A legtöbb energiapótló termék rövid láncú szénhidrátokat, más néven egyszerű cukrokat tartalmaz (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.). A Hammer Nutrition termékei azonban nem tartalmaznak egyszerű cukrokat; helyette maltodextrint, egy összetett szénhidrátot használunk.

• Miért jobb a maltodextrin?
  Bár mind a maltodextrin, mind az egyszerű cukrok gyorsan növelik az energiaszintet (ami kívánatos), az egyszerű cukrok molekuláris szerkezete miatt—csak egy vagy két szacharid molekulából állnak—az energiaszint épp olyan gyorsan vissza is esik. Ez az úgynevezett „fellángolás és összeomlás” („flash and crash”) jelenség, amely nemcsak fárasztó, de élvezhetetlenné is teszi a sportot vagy egy golfkört.
• Ezzel szemben:
  A maltodextrin sok szacharid molekulát gyengén összekapcsolva tartalmaz, ami gyorsan ható, de hosszabb ideig tartó energiát biztosít, vad energiaszint-ingadozások nélkül.
• A maltodextrinnek van még egy hatalmas előnye: a szervezet sokkal több kalóriát képes megemészteniés energiává alakítani késedelem nélkül. Ez akár háromszor több kalória feldolgozását is lehetővé teszi, mint amit az egyszerű cukrok biztosítanak, miközben gyakorlatilag kiküszöböli a gyomorproblémákat.

4) Ne egyél edzés előtt 3 órával! Ha tartózkodsz bármilyen kalória fogyasztásától az edzés vagy a golfkör előtti 3 órában, a tested ideális élettani állapotba kerül. Ez lehetővé teszi, hogy a korlátozott mennyiségű sejtfűtőanyagot (izomglikogén) a leghatékonyabban használja fel, miközben hatékonyabban hasznosítja a testzsírban tárolt hatalmas kalóriamennyiséget is.

• Ezt az elvet kövesd minden edzésnél és golfkörnél—még a kora reggeli alkalmaknál is—és viszonylag rövid idő alatt hatalmas javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben.
• Megjegyzés: Ha mindenképpen szükséged van némi kalóriára az edzés megkezdése előtt, fogyassz valami könnyen emészthetőt (például egy adag Hammer Gelt) 5-10 perccel az edzés kezdete előtt, de semmiképp ne korábban.

5) „Töltsd újra a tankot” azonnal minden edzés után! A tested szeretné meghálálni a kemény munkádat, azáltal hogy:

• erősíti az immunrendszert,
• újjáépíti az izomszövetet,
• több energiát (glikogént) tárol az izmokban, hogy az készen álljon a következő edzésre.

Mit kell tenned? Ahhoz, hogy ezeket az állóképességet növelő előnyöket élvezhesd, biztosítsd a tested számára a szükséges anyagokat azonnal edzés után—lehetőleg az első 30 percen belül (minél hamarabb, annál jobb). Ez azt jelenti, hogy komplex szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjéket kell fogyasztanod, mint amilyenek a Recoverite és az Organic Vegan Recoverite termékekben találhatók.

TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐ AJÁNLÁSOK

Race Day Boost – A versenyt megelőző 4 napban – K, Sz, Cs és P egy szombati verseny esetén – a Race Day Boost alkalmazása telíti a szervezet sejtjeit trinátrium-foszfáttal, egy olyan vegyülettel, amelyről számos kutatás bizonyította, hogy pozitívan hat a sportteljesítményre. A trinátrium-foszfát javítja a test mindhárom energianyerő rendszerének működését – az ATP-CP rendszert, a tejsav rendszert és az oxigén/alapú aerob rendszert –, így kiváló ergogén hatású szer. A Race Day Boost segítségével fokozhatod tested rövid, közepes és hosszú távú energianyerési teljesítményét. Semmilyen más termék nem képes erre, és függetlenül attól, hogy milyen hosszúságú országúti kerékpárversenyen indulsz, a Race Day Boost a nyerő választás!

Fully Charged – A Hammer Nutrition edzés előtti táplálékkiegészítője számos sportteljesítmény-fokozó előnyt kínál anélkül, hogy stimulánsokat vagy túlzott mennyiségű koffeint tartalmazna. Egy adag 15-30 perccel az edzés vagy a verseny előtt lehetővé teszi, hogy a termék fantasztikus hatásait akár 3 órán keresztül, sőt, gyakran még tovább is élvezhesd. Ha ennél hosszabb ideig fogsz tekerni, további adagokat is bevehetsz. További információkat a “Get Charged or Get Left Behind” című anyagban találsz erről az egyedülálló termékről!

Anti-Fatigue Caps – Ez az egyedülálló kiegészítő jelentősen növeli az állóképességet azáltal, hogy semlegesíti a vérben és az izmokban felhalmozódó, fáradtságot okozó ammóniát, amely mind az intenzív, mind az állóképességi edzések során keletkezik – ezek mindegyike nagy szerepet játszik a téli sportokban és tevékenységekben is. Vegyél be egy adagot (2-4 kapszula) 15-30 perccel a rajt előtt. Ha lehetséges, további adagokat (1-2 kapszula) vegyél be óránként.

Endurance BCAA+ – Az Anti-Fatigue Caps tökéletes kiegészítője, az Endurance BCAA+ a kulcsfontosságú aminosavakat – BCAA (leucin, izoleucin, valin) – biztosítja, amelyekre a testnek szüksége van az energiaigényének egy kis részének kielégítéséhez hosszan tartó edzések során, ezáltal segítve az izomtömeg leépülésének megelőzését. A BCAA-kiegészítés mentális és fizikai szinten is csökkenti a fáradtság érzékelését. Az adagolása megegyezik az Anti-Fatigue Caps-éval.

ÁLTALÁNOS TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁSOK

A siker „közben” az „utánnal” kezdődik!
Elengedhetetlen, hogy minden edzés után „újratöltsd a tartályt”... ez az egyik legfontosabb kulcs a sportteljesítmény észrevehető javításához. Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a tested elsődleges üzemanyaga az első 60-90 percben az úgynevezett izomglikogén. Minél következetesebb vagy az edzés utáni azonnali feltöltéssel – ebben a Recoverite vagy az Organic Vegan Recoverite az ideális választás –, annál több glikogén tárolódik az izmokban, ami maximálisan 60-90 percig szolgálhat üzemanyagként a jövőbeni edzések és versenyek során.

Fejezd be az összes kalóriafogyasztást 3 órával a rajt előtt.
Lásd a korábbi cikk #4 pontját, hogy miért olyan fontos ez.

„Előzetes támadás” Endurolytes vagy Endurolytes Extreme adaggal.
Az Endurolytes vagy az Endurolytes Extreme adag bevétele 15-30 perccel a rajt előtt fedezi a szervezeted elektrolit ásványi anyag szükségleteit a verseny első órájában. Ez lehetővé teszi, hogy egy szép, egyenletes ritmus kialakítására koncentrálj anélkül, hogy akkor kellene tablettákat bevenned. Az Endurolytes adagja 1-6 kapszula között mozoghat, a legtöbb sportoló 2-4 kapszulát használ óránként, a testsúly és a hőmérsékleti körülmények függvényében. Ha meleg időjárási körülmények között versenyzel – különösen, ha nem vagy hozzászokva ezekhez a körülményekhez –, azt javaslom, hogy vegyél be 1-2 kapszulányi Endurolytes Extreme adagot a verseny előtt.

Vedd be az Anti-Fatigue Caps és Endurance BCAA+  első adagját.
1-2 kapszula mindegyik termékből, 15-30 perccel a rajt előtt, lehetővé teszi, hogy ezek a tápanyagok bekerüljenek a szervezetedbe, és az első órában szolgálják a teljesítményedet.

Fogyassz el 1-2 adag Hammer Gelt  5-10 perccel a verseny előtt.
1-2 adag Hammer Gel fogyasztása ebben az időpontban némi kalóriát biztosít az izomglikogén-készletek kiegészítéséhez, anélkül hogy akadályozná, milyen hatékonyan használja a tested a véges glikogénkészleteit üzemanyagként.

TÁPLÁLÉKVÁLASZTÁS A VERSENY ALATT

Az országúti kerékpárversenyeken számos különböző táv érhető el; az alábbiakban a 2024-es USA Cycling Nemzeti Bajnokság hivatalos távjait választottam ki, amelyek széles tartományt ölelnek fel. Függetlenül attól, hogy melyik távot választod, a kulcs az, hogy biztosítsd tested számára a megfelelő mennyiségű kalóriát, folyadékot és elektrolitokat, miközben megőrzöd a fókuszt az állandóan változó dinamikán (pl. szökési próbálkozások), amelyek biztosan gyakran előfordulnak a verseny során.

45 mérföld/72 kilométer
54 mérföld/87 kilométer

Mivel ezeknek a távoknak a teljesítése könnyedén kevesebb mint 3 órát vesz igénybe, egy „szénhidrát-alapú üzemanyag” tökéletesen fedezi a kalóriaigényeidet. Ehhez két remek opciót kínálunk:

A Hammer Gel a legjobb választás, ha a kalóriát kompaktabb formában szeretnéd magadhoz venni, miközben szívesebben iszol vizet a hidratáció érdekében. Egy adag Hammer Gel fogyasztása 30-45 percenként javasolt. Fontos megjegyezni, hogy a Hammer Gel nem tartalmaz teljes spektrumú elektrolit profilt, ezért a verseny előtti Endurolytes Endurolytes Extreme adag mellett továbbra is fogyasztanod kell ezek közül valamelyiket óránként.
Ha nem szeretnél kapszulákat szedni, akkor a másik lehetőség, hogy 1-2 tabletta Endurolytes Fizz vagy 1-2 kanál Endurolytes Extreme Powder-t adsz az óránkénti vizes palackodhoz.

A HEED azok számára ideális, akik ízesített sportitalt preferálnak. Minden egyes HEED adagolókanál 110 kalóriát tartalmaz. Én (Steve Born) személy szerint óránként 1,75 adagolókanál Perpetuem 2.0-t használok, ami 192,5 kalóriát biztosít, és ez jól működik nagyobb testalkatú sportolóknál, mint én (200 font).
Kisebb testsúlyú sportolók számára az óránkénti 1,0 adagolókanál (110 kalória) elegendő. Közepes testsúlyú sportolók számára az 1,25 adagolókanál (137,5 kalória) és az 1,50 adagolókanál (165 kalória) közötti mennyiség kiváló választás.

FONTOS MEGJEGYZÉS: Mindig legyen nálad és fogyassz további Endurolytes vagy Endurolytes Extreme kapszulákat arra az esetre, ha a HEED-es palackodban lévő elektrolit mennyisége nem bizonyulna elegendőnek (pl. görcs első jeleit érzed).

További információ erről a témáról:
Nézd meg Brian Frank rövid cikkét és videóját!

127 kilométeres (79 mérföldes) táv

Ha gyors kerékpáros vagy, akkor ezt a távot nagyjából 3 óra alatt, vagy annál valamivel rövidebb idő alatt is teljesítheted. Ebben az esetben a Hammer Gel és/vagy HEED használata – ahogyan a rövidebb távoknál korábban ismertetettük – tökéletesen elegendő lesz. Amennyiben lehetséges, folytasd az Anti-Fatigue Caps és az Endurance BCAA+  kapszulák óránkénti adagolását.

Ha a célidőd közelebb lesz a 4 órához, akkor továbbra is használhatod a Hammer Gel/HEED („csak szénhidrát”) üzemanyag-tervet, de feltétlenül ügyelj arra, hogy a kerékpározás során továbbra is óránként szedd az Anti-Fatigue Caps és az Endurance BCAA+  kapszulákat. Egy további Fully Charged adag a verseny felénél szintén rendkívül hasznos lenne.

Egy másik lehetőség, ha a célidőd nagyjából 4 óra körül alakul, hogy a verseny elejétől a végéig kizárólag a Perpetuem 2.0 vagy a Sustained Energy 2.0 hosszú távú üzemanyagot használd. Ezek a táplálékok komplex szénhidrátokat, fehérjét és kulcsfontosságú kiegészítő tápanyagokat tartalmaznak (a Perpetuem 2.0 kis mennyiségű egészséges zsírt is).

Egy adagolókanál Perpetuem 2.0 90 kalóriát tartalmaz. Én (Steve Born) személy szerint óránként 2,25 adagolókanalat használok, ami 202,5 kalóriát biztosít, és ez jól működik a nagyobb testalkatú sportolók, például az én esetemben (200 font).

• Kisebb testsúlyú sportolók számára: óránként 1,0 (90 kalória) vagy 1,25 adagolókanál (112,5 kalória) elegendő.
• Közepes testsúlyú sportolók számára: az óránkénti 1,50 (135 kalória) és 2,0 adagolókanál (180 kalória) közötti mennyiség ideális.

Egy adagolókanál Sustained Energy 2.0 100 kalóriát tartalmaz. Én (Steve Born) személy szerint óránként 2,0 adagolókanalat használok, ami 200 kalóriát biztosít.

• Kisebb testsúlyú sportolók számára: óránként 1,0 (100 kalória) vagy 1,25 adagolókanál (125 kalória) elegendő.
• Közepes testsúlyú sportolók számára: az óránkénti 1,50 (150 kalória) és 1,75 adagolókanál (175 kalória) közötti mennyiség kiváló.
  
  

A TÖBBÓRÁS ÜZEMANYAGOS PALACK ELŐNYEI

Ami a Perpetuem 2.0 és a Sustained Energy 2.0 termékeket illeti, ahelyett, hogy egy órára elegendő üzemanyagot tartalmazó palackot készítenél, ami azt jelenti, hogy óráról órára meg kellene innod egy teljes üveg ízesített/félízű folyadékot (amit én nem kedvelek), és ráadásul minden órában újratöltenéd azt (ami értékes időt veszteget), én egy olyan palackot készítenék, amely több órányi üzemanyagot tartalmaz. Például egy 4 órás palack készítéséhez a legkisebb vizes palackot használnám, amely rendelkezésemre áll (kevesebb ízesített keveréket kell elfogyasztanom).
A palackot 1/3 részéig tölteném vízzel, hozzáadnék néhány adagolókanál Perpetuem 2.0-t vagy Sustained Energy 2.0-t, lezárnám, majd alaposan felráznám. Ezt a folyamatot addig ismételném, amíg a megfelelő mennyiségű adagolókanálnyit össze nem kevertem egy palackban (nálam ez 9 adagolókanál a Perpetuem 2.0-ból és 8 adagolókanál a Sustained Energy 2.0-ból). Most, mivel 4 óra üzemanyag van egy palackban, csak ¼ részét kell meginnom minden órában, amit egy másik forrásból származó vízzel (vizes palackból vagy hidratáló tasakból) egészítek ki, hogy gondoskodjak a hidratálási szükségleteimről.

A többórás üzemanyagos palack használatának előnyei:

• Nem kell óráról órára annyi ízesített folyadékot innom. Mivel 4 órára elegendő üzemanyag van egy palackban, csak annak ¼ részét kell elfogyasztanom óránként, amit egy másik forrásból származó tiszta vízzel (vizes palack, hidratáló tasak) egészítek ki, hogy gondoskodjak a hidratálási szükségleteimről. Személy szerint úgy találom – ahogy sok sportoló is –, hogy a tiszta víz jobban oltja a szomjamat, mint a folyékony üzemanyagok, és a vízivás tisztítja az ízlelőbimbóimat, így még élvezetesebb az ízesített üzemanyag fogyasztása.
• Időt takarít meg. Mivel 4 órányi üzemanyag van egy palackban, nem kell minden órában megállnom és újat készítenem, ami időt spórol.
• Egyszerűsíti a fogyasztást. Ha szükséges, vegyél egy filctollat, és oszd fel a palackot négy egyenlő részre. Ez vizuálisan segít nyomon követni, hogy mennyit kell innod egy adott órában.

MEGJEGYZÉS:

Ha meleg idő várható, készítsd el a 4 órás palackodat előző este, és tedd a fagyasztóba. Ez teljesen elfogadható, és hosszabb ideig hidegen tartja a keveréket.

NE FELEJTSD EL AZ ELEKTROLITOKAT!

Folytasd az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme kapszulák adagolását óránként a tekerés során! Az Endurolytes esetében az ajánlott adag óránként 1-6 kapszula, a legtöbb sportoló 2-4 kapszulát használ óránként. Az Endurolytes Extreme esetében a szokásos adag 1-2 kapszula, az első adagot 15-30 perccel az indulás előtt érdemes bevenni, a további adagokat pedig óránként a tekerés során. Ha inkább inni szeretnéd az elektrolitokat kapszulák helyett, akkor óránként elegendő 1-3 Endurolytes Fizz tablettát vagy 1-2 adag Endurolytes Extreme Powder-t hozzáadni a vizes palackjaidhoz.

VÉGÜL: Mindig legyen nálad 2-4 Hammer Gel egyadagos tasak, arra az esetre, ha a vártnál tovább lennél kint, és több kalóriára lenne szükséged ahhoz, hogy elérd a célt!

212 kilométer / 132 mérföld

Ehhez a távhoz a 8 órás üzemanyag-terv rövidebb változata tökéletesen működni fog! Íme, mit kell tenned:

1) Elsődleges vagy kizárólagos üzemanyag: Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0

Ezek hosszú távú üzemanyagok, amelyek komplex szénhidrátokat, fehérjéket és kulcsfontosságú kiegészítő tápanyagokat tartalmaznak (a Perpetuem kis mennyiségű egészséges zsírt is tartalmaz). Mindkettő annyira teljes értékű üzemanyag, hogy akár az elejétől a végéig egyedüli kalóriaforrásként is használhatod őket. Ennek ellenére én (Steve Born) szeretem a változatosságot az étrendemben, így más Hammer Nutrition üzemanyagokkal váltogatom őket.

• Minden egyes adagolókanál Perpetuem 2.0 90 kalóriát tartalmaz.
• Én személy szerint óránként 2,25 adagolókanalat használok, ami 202,5 kalóriát biztosít, és ez jól működik nagyobb sportolók számára, mint például én (kb. 90 kg).
• Könnyebb sportolók számára 1,0 adagolókanál (90 kalória) és 1,25 adagolókanál (112,5 kalória) között javasolt az adagolás óránként.
• Közepes testsúlyú sportolóknál 1,50 adagolókanál (135 kalória) és 2,0 adagolókanál (180 kalória) között kiváló mennyiség lehet óránként.

 

• Minden egyes adagolókanál Sustained Energy 2.0 100 kalóriát tartalmaz.
• Én személy szerint óránként 2,0 adagolókanalat használok, ami 200 kalóriát biztosít.
• Könnyebb sportolók számára 1,0 adagolókanál (100 kalória) és 1,25 adagolókanál (125 kalória) között javasolt az adagolás óránként.
• Közepes testsúlyú sportolóknál 1,50 adagolókanál (150 kalória) és 1,75 adagolókanál (175 kalória) között kiváló mennyiség lehet óránként.

2) Vigyél magaddal egy teljes Hammer Gel flaskát!

A Hammer Flask 5 adag Hammer Gelt tartalmaz, amely könnyedén fedezi a kalóriaszükségletet 2 órára, néhány esetben akár 2,5 órára is. Ráadásul sokkal kevesebb rendetlenséggel jár, mint az egyszer használatos tasakok.

3) Ne feledkezz meg az elektrolitokról!

Folytasd az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme kapszulák óránkénti szedését az egész tekerés során!

• Az Endurolytes adagja 1-6 kapszula óránként, a legtöbb sportoló 2-4 kapszulát használ óránként.
• Az Endurolytes Extreme szokásos adagja 1-2 kapszula, az első adagot a rajt előtt 15-30 perccel érdemes bevenni, a továbbiakat pedig minden órában.
• Ha inkább az ivható elektrolitokat részesíted előnyben a kapszulákkal szemben, akkor adj 1-3 tabletta Endurolytes Fizz-t vagy 1-2 adagolókanál Endurolytes Extreme Powder-t az óránkénti vízadagodhoz.

Összefoglalva:

1 palack és 1 flaska tartalma elegendő az üzemanyag-szükségleteid fedezésére 6 órára. Ha úgy érzed, hogy ennél több energiára lesz szükséged, ½ vagy 1 Hammer Bar könnyedén fedez egy órányi kalóriaszükségletet.

Egy flip-top kapszulás tartó elegendő Endurolytesszel lát el legalább 6 órára (gyakran még tovább), és minden szükséges Endurolytes Extreme kapszulát is könnyedén elfér benne.

Íme egy lehetséges üzemanyag-terv a fent említett üzemanyagokkal:

1. óra – ¼ palack Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
2. óra – ¼ palack Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
3. óra – Legfeljebb ½ flaska Hammer Gel + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
4. óra – ¼ palack Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
5. óra – ¼ palack Perpetuem 2.0 vagy Sustained Energy 2.0 + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)
6. óra – Legfeljebb ½ flaska Hammer Gel + víz + Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme)

KÜLÖNLEGES MEGJEGYZÉS:Meleg időjárási körülmények között az első négy órában Perpetuem fogyasztása ajánlott.

5) Ne feledkezz meg a kiegészítőkről!

Ha lehetséges, folytasd az Anti-Fatigue Caps és Endurance BCAA+  óránkénti adagolását a tekerés során.
Egy adag Fully Charged fogyasztása a verseny felénél szintén rendkívül hasznos lesz.

6) Kész vagy? Szuper! Ideje „újratölteni az üzemanyagtartályt”

Amint befejezted a versenyt, fogyassz el egy 2 adagolókanálnyi Recoverite vagy Organic Vegan Recoverite adagot, amilyen gyorsan csak lehet.

• A komplex szénhidrátok újratöltik az izomsejteket üzemanyaggal (így nem „kifogyva” kezded a következő edzést).
• A fehérjék segítik az izomszövetek javítását/újjáépítését, miközben csökkentik az izomlázat.
• A glutamin (aminosav) kiváló támogatást nyújt az immunrendszer számára.