Hogyan táplálkozz helyesen: Jégkorong

Írta: Steve Born

Valaki egyszer azt mondta: „Egyetlen másik sport sem érhet fel a jégkorong sebességéhez. Minden más sportág szinte lassított felvételnek tűnik ehhez képest.” Egy ennyire gyors tempójú és intenzív sportban a megfelelő hidratációs és táplálkozási szokások jelenthetik a különbséget a 2. és 3. harmad teljesítménye között. A Hammer Nutrition üzemanyagok és táplálkozási protokolljaink alkalmazása a siker kulcsa!

Ez a lépésről lépésre felépített táplálékkiegészítő- és táplálkozási protokoll rendkívül egyszerűen elkészíthető, ugyanolyan könnyen követhető, lehetővé teszi, hogy az adott feladatra (edzésekre és mérkőzésekre!) koncentrálj, és rendkívül hatékony.

Mielőtt rátérnénk a protokollra, itt van néhány alapvető információ...

5 egyszerű módszer az atlétikai teljesítmény azonnali javítására

Bár számos lépést tehetsz (és kellene is tenned) az atlétikai teljesítmény optimalizálása érdekében, íme néhány igazán egyszerű és azonnal megvalósítható tipp. Kezdj ezekkel, és gyors, észrevehető javulást tapasztalsz majd az állóképességedben és az általános edzésteljesítményedben.

1) Maradj megfelelően hidratált egész nap! Mivel a tested körülbelül 60%-a vízből áll, mondani sem kell, hogy rendkívül fontos a megfelelő hidratáció fenntartása a nap folyamán. Sajnos sokan—talán te is?—állandó dehidratált állapotban élnek, ami negatívan hat a sportteljesítményre és az általános egészségi állapotra.

Mit tehetsz most? Kezdd el fokozatosan növelni a napi folyadékbeviteled, elsősorban tiszta, szűrt víz formájában. A napi vízbevitel mennyiségének meg kell egyeznie a testsúlyod 0,5-0,6-szorosával unciában mérve (például egy 180 font súlyú embernek naponta 90–108 uncia folyadékot kell fogyasztania az edzések alatti folyadékfogyasztáson túl).

• Edzés közben: Igyál 16-26 uncia (473-769 ml) folyadékot óránként, forró időjárás esetén akár 28 unciát (828 ml).
  

2) Táplálkozz „könnyedén” (fuel lean)! Érdekes lehet tudni, hogy mennyi kalóriát égetsz el óránként edzés közben; azonban ezek az adatok nem számítanak abban, hogy a szervezeted valójában mennyi kalóriát tud visszafogadni üzemanyagként. A kalóriabevitel célja az, hogy a lehető legkevesebb mennyiséget fogyaszd el, amely mégis biztosítja az energiaszinted fenntartását ott, ahol arra szükséged van óráról órára.

• Általános ajánlás: A legtöbb sportoló esetében ez óránként 120-180 kalória bevitelét jelenti.
• Nagyobb testtömegű sportolók (90+ kg): 200 kalória vagy kicsit több is szükséges lehet.
• Ha úgy érzed, hogy nem elegendő a kalóriabeviteled: Egyszerűen növeld egy kicsit az adagot! Mindig könnyebb korrigálni egy „nem elég” problémát, mint kijavítani egy „túl sokat fogyasztottam, és most a gyomrom fellázadt” helyzetet.
  

3) Kerüld a cukrot! A legtöbb energiapótló termék rövid láncú szénhidrátokat, más néven egyszerű cukrokat tartalmaz (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.). A Hammer Nutrition termékei azonban nem tartalmaznak egyszerű cukrokat; helyette maltodextrint, egy összetett szénhidrátot használunk.

• Miért jobb a maltodextrin?
  Bár mind a maltodextrin, mind az egyszerű cukrok gyorsan növelik az energiaszintet (ami kívánatos), az egyszerű cukrok molekuláris szerkezete miatt—csak egy vagy két szacharid molekulából állnak—az energiaszint épp olyan gyorsan vissza is esik. Ez az úgynevezett „fellángolás és összeomlás” („flash and crash”) jelenség, amely nemcsak fárasztó, de élvezhetetlenné is teszi a sportot vagy egy golfkört.
• Ezzel szemben:
  A maltodextrin sok szacharid molekulát gyengén összekapcsolva tartalmaz, ami gyorsan ható, de hosszabb ideig tartó energiát biztosít, vad energiaszint-ingadozások nélkül.
• A maltodextrinnek van még egy hatalmas előnye: a szervezet sokkal több kalóriát képes megemészteniés energiává alakítani késedelem nélkül. Ez akár háromszor több kalória feldolgozását is lehetővé teszi, mint amit az egyszerű cukrok biztosítanak, miközben gyakorlatilag kiküszöböli a gyomorproblémákat.
  

4) Ne egyél edzés előtt 3 órával! Ha tartózkodsz bármilyen kalória fogyasztásától az edzés vagy a golfkör előtti 3 órában, a tested ideális élettani állapotba kerül. Ez lehetővé teszi, hogy a korlátozott mennyiségű sejtfűtőanyagot (izomglikogén) a leghatékonyabban használja fel, miközben hatékonyabban hasznosítja a testzsírban tárolt hatalmas kalóriamennyiséget is.

• Ezt az elvet kövesd minden edzésnél és golfkörnél—még a kora reggeli alkalmaknál is—és viszonylag rövid idő alatt hatalmas javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben.
• Megjegyzés: Ha mindenképpen szükséged van némi kalóriára az edzés megkezdése előtt, fogyassz valami könnyen emészthetőt (például egy adag Hammer Gelt) 5-10 perccel az edzés kezdete előtt, de semmiképp ne korábban.
  
  

5) „Töltsd újra a tankot” azonnal minden edzés után! A tested szeretné meghálálni a kemény munkádat, azáltal hogy:

• erősíti az immunrendszert,
• újjáépíti az izomszövetet,
• több energiát (glikogént) tárol az izmokban, hogy az készen álljon a következő edzésre.

Mit kell tenned? Ahhoz, hogy ezeket az állóképességet növelő előnyöket élvezhesd, biztosítsd a tested számára a szükséges anyagokat azonnal edzés után—lehetőleg az első 30 percen belül (minél hamarabb, annál jobb). Ez azt jelenti, hogy komplex szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjéket kell fogyasztanod, mint amilyenek a Recoverite és az Organic Vegan Recoveritetermékekben találhatók.

Kiegészítési javaslatok

Fully Charged - A Hammer Nutrition edzés előtti kiegészítője számos sportteljesítmény-fokozó előnnyel rendelkezik, anélkül hogy serkentőszereket vagy túlzott mennyiségű koffeint tartalmazna. Egy adag elfogyasztása az edzésed vagy mérkőzésed kezdete előtt 15-30 perccel lehetővé teszi, hogy az edzés vagy játék teljes időtartama alatt élvezd ennek a fantasztikus terméknek az előnyeit. 

Anti-Fatigue Caps - Ez az egyedülálló kiegészítő jelentősen növeli az állóképességet azáltal, hogy semlegesíti a vérben és az izmokban felhalmozódó, fáradtságot okozó ammóniát, amely mind a magas intenzitású, mind az állóképességi gyakorlatok – és a jégkorong – velejárója. Vegyél be 2-4 kapszulát az edzésed vagy mérkőzésed kezdete előtt 15-30 perccel, majd további 1-2 kapszulát a 2. és 3. harmad kezdete előtt.

Üzemanyag-javaslatok

1) A siker "közben" az "után"-nal kezdődik!

Elengedhetetlen, hogy minden edzés után „feltöltsd az üzemanyagtartályt”… ez kulcsfontosságú az észrevehetően jobb sportteljesítményhez. Amikor edzést vagy versenyt kezdesz, a tested elsődleges üzemanyaga az első 60-90 percben az izomglikogén. Minél következetesebben pótolod az edzés után azonnal az energiát – a Recoverite vagy az Organic Vegan Recoverite ideális erre –, annál több glikogén tárolódik az izmaidban, amely 60-90 percre maximalizálódik, készen állva a jövőbeni edzésekre és versenyekre.

2) Fejezd be a kalóriafogyasztást 3 órával a kezdés előtt.

Erről bővebben a korábbi cikk 4. pontjában olvashatsz, hogy ez miért annyira fontos.

3) „Előzetes csapás” dózis Endurolytes vagy Endurolytes Extreme formájában

Vegyél be egy adag Endurolytes vagy Endurolytes Extreme kapszulát az edzésed vagy meccsed kezdete előtt 15-30 perccel. Ez ellátja a testedet a szükséges ásványi anyagokkal, amelyek biztosítják számos fontos testi funkció optimális működését, miközben segítenek megelőzni az izomgörcsöket.

Vegyél be további adagokat röviddel a 2. és 3. harmad kezdete előtt. Ha szokatlanul magas az izzadási rátád (például „liter számra izzadsz”), akkor az Endurolytes Extreme lehet a megfelelőbb választás. Javaslatunk szerint minden harmad előtt vegyél be 1-2 kapszulát.

4) Kortyolj HEED-et 5-10 perccel a kezdés előtt, majd rendszeresen igyál edzés vagy mérkőzés közben, valamint minden szünetben a harmadok között.

Minden HEED adagolókanál 110 kalóriát tartalmaz. Én (Steve Born) személyesen 1,75 adagolókanálnyi HEED-et használok óránként, ami 192,5 kalóriát biztosít – ez az adag jól működik nagyobb súlyú sportolók számára, mint én (200 font/91 kg). Könnyebb sportolóknak egy adagolókanál (110 kalória) óránként tökéletesen megfelel. Közepes testsúlyú sportolók számára az 1,25 adagolókanál (137,5 kalória) és 1,5 adagolókanál (165 kalória) közötti mennyiség ideális.

Megjegyzés: Minden HEED adagolókanál teljes spektrumú elektrolitokat is tartalmaz. Egyes sportolók számára az 1,0–1,5 adagolókanál HEED óránként fedezi az összes kalória-, folyadék- és elektrolitigényüket. Azoknak a sportolóknak, akik nagyobb testsúlyúak vagy szokatlanul magas izzadásrátával rendelkeznek, további elektrolitpótlásra lehet szükségük. Ez könnyen megoldható, ha óránként 2-4 további Endurolytes kapszulát vagy 1-2 Endurolytes Extreme kapszulát szednek. Egy másik lehetőség, hogy minden HEED-es palackhoz hozzáadnak 1-2 adagolókanálnyi Endurolytes Extreme Powder-t.

5) Edzés vagy mérkőzés után azonnal töltsd újra az „üzemanyagtartályt” Recoverite vagy Organic Vegan Recoverite segítségével.

A tested „újratankolása” két adagolókanálnyi Recoverite vagy rganic Vegan Recoverite fogyasztásával, edzés, verseny vagy mérkőzés után 30 percen belül (minél hamarabb, annál jobb), kihasználja a glikogén-szintáz enzim legaktívabb időszakát. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy újratöltse és növelje glikogénraktárait, miközben biztosítja az alapvető nyersanyagokat (az aminosavakat a fehérjéből), hogy segítse az izomszövet újjáépítését és támogassa az immunrendszert.