Hogyan tankolj úszóversenyekhez: Útmutató medencés úszáshoz

Írta: Steve Born

Ez az egyszerű, lépésről lépésre követhető tankolási protokoll nemcsak könnyen összeállítható és betartható, hanem ami a legfontosabb: rendkívül hatékony is.

Mielőtt rátérnénk a részletes protokollra, íme néhány nagyon fontos és hasznos információ...

5 egyszerű módszer az atlétikai teljesítmény azonnali javítására

Bár számos lépést tehetsz (és kellene is tenned) az atlétikai teljesítmény optimalizálása érdekében, íme néhány igazán egyszerű és azonnal megvalósítható tipp. Kezdj ezekkel, és gyors, észrevehető javulást tapasztalsz majd az állóképességedben és az általános edzésteljesítményedben.

1) Maradj megfelelően hidratált egész nap! Mivel a tested körülbelül 60%-a vízből áll, mondani sem kell, hogy rendkívül fontos a megfelelő hidratáció fenntartása a nap folyamán. Sajnos sokan—talán te is?—állandó dehidratált állapotban élnek, ami negatívan hat a sportteljesítményre és az általános egészségi állapotra.

Mit tehetsz most? Kezdd el fokozatosan növelni a napi folyadékbeviteled, elsősorban tiszta, szűrt víz formájában. A napi vízbevitel mennyiségének meg kell egyeznie a testsúlyod 0,5-0,6-szorosával unciában mérve (például egy 180 font súlyú embernek naponta 90–108 uncia folyadékot kell fogyasztania az edzések alatti folyadékfogyasztáson túl).

• Edzés közben: Igyál 16-26 uncia (473-769 ml) folyadékot óránként, forró időjárás esetén akár 28 unciát (828 ml).
  

2) Táplálkozz „könnyedén” (fuel lean)! Érdekes lehet tudni, hogy mennyi kalóriát égetsz el óránként edzés közben; azonban ezek az adatok nem számítanak abban, hogy a szervezeted valójában mennyi kalóriát tud visszafogadni üzemanyagként. A kalóriabevitel célja az, hogy a lehető legkevesebb mennyiséget fogyaszd el, amely mégis biztosítja az energiaszinted fenntartását ott, ahol arra szükséged van óráról órára.

• Általános ajánlás: A legtöbb sportoló esetében ez óránként 120-180 kalória bevitelét jelenti.
• Nagyobb testtömegű sportolók (90+ kg): 200 kalória vagy kicsit több is szükséges lehet.
• Ha úgy érzed, hogy nem elegendő a kalóriabeviteled: Egyszerűen növeld egy kicsit az adagot! Mindig könnyebb korrigálni egy „nem elég” problémát, mint kijavítani egy „túl sokat fogyasztottam, és most a gyomrom fellázadt” helyzetet.
  

3) Kerüld a cukrot! A legtöbb energiapótló termék rövid láncú szénhidrátokat, más néven egyszerű cukrokat tartalmaz (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.). A Hammer Nutrition termékei azonban nem tartalmaznak egyszerű cukrokat; helyette maltodextrint, egy összetett szénhidrátot használunk.

• Miért jobb a maltodextrin?
  Bár mind a maltodextrin, mind az egyszerű cukrok gyorsan növelik az energiaszintet (ami kívánatos), az egyszerű cukrok molekuláris szerkezete miatt—csak egy vagy két szacharid molekulából állnak—az energiaszint épp olyan gyorsan vissza is esik. Ez az úgynevezett „fellángolás és összeomlás” („flash and crash”) jelenség, amely nemcsak fárasztó, de élvezhetetlenné is teszi a sportot vagy egy golfkört.
• Ezzel szemben:
  A maltodextrin sok szacharid molekulát gyengén összekapcsolva tartalmaz, ami gyorsan ható, de hosszabb ideig tartó energiát biztosít, vad energiaszint-ingadozások nélkül.
• A maltodextrinnek van még egy hatalmas előnye: a szervezet sokkal több kalóriát képes megemészteniés energiává alakítani késedelem nélkül. Ez akár háromszor több kalória feldolgozását is lehetővé teszi, mint amit az egyszerű cukrok biztosítanak, miközben gyakorlatilag kiküszöböli a gyomorproblémákat.
  

4) Ne egyél edzés előtt 3 órával! Ha tartózkodsz bármilyen kalória fogyasztásától az edzés vagy a golfkör előtti 3 órában, a tested ideális élettani állapotba kerül. Ez lehetővé teszi, hogy a korlátozott mennyiségű sejtfűtőanyagot (izomglikogén) a leghatékonyabban használja fel, miközben hatékonyabban hasznosítja a testzsírban tárolt hatalmas kalóriamennyiséget is.

• Ezt az elvet kövesd minden edzésnél és golfkörnél—még a kora reggeli alkalmaknál is—és viszonylag rövid idő alatt hatalmas javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben.
• Megjegyzés: Ha mindenképpen szükséged van némi kalóriára az edzés megkezdése előtt, fogyassz valami könnyen emészthetőt (például egy adag Hammer Gelt) 5-10 perccel az edzés kezdete előtt, de semmiképp ne korábban.
  
  

5) „Töltsd újra a tankot” azonnal minden edzés után! A tested szeretné meghálálni a kemény munkádat, azáltal hogy:

• erősíti az immunrendszert,
• újjáépíti az izomszövetet,
• több energiát (glikogént) tárol az izmokban, hogy az készen álljon a következő edzésre.

Mit kell tenned? Ahhoz, hogy ezeket az állóképességet növelő előnyöket élvezhesd, biztosítsd a tested számára a szükséges anyagokat azonnal edzés után—lehetőleg az első 30 percen belül (minél hamarabb, annál jobb). Ez azt jelenti, hogy komplex szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjéket kell fogyasztanod, mint amilyenek a Recoverite és az Organic Vegan Recoverite termékekben találhatók.

 

TÁPLÁLKOZÁSI JAVASLATOK

1) A siker "közben" az "után"-nal kezdődik! Elengedhetetlen, hogy minden edzés után "újratöltsd a tankot" – ez az egyik kulcs ahhoz, hogy jelentősen javítsd sportteljesítményedet. Amikor elkezdesz egy edzést, eseményt vagy versenyt, a szervezeted által az első 60-90 percben felhasznált fő üzemanyag az izomglikogén. Minél következetesebb vagy az edzést követő azonnali feltöltésben—ehhez a Recoverite vagy az Organic Vegan Recoverite a legideálisabb—, annál több glikogént fog az izmaid eltárolni (maximálisan kb. 60-90 percnyit), amely készen áll a jövőbeli edzések és versenyek kiszolgálására.

2) Fejezd be az összes kalóriafogyasztást 3 órával a kezdés előtt. Lásd a korábbi cikk 4. pontját, hogy miért olyan fontos ez.

MEGJEGYZÉS: Ha az edzés bemelegítése közel esik az első verseny kezdetéhez (ami általában így lesz), akkor az utolsó kalóriabevitelt a bemelegítésed kezdete előtt 3 órával kell befejezned.

3) "Előzetes csapás" Endurolytes vagy Endurolytes Extreme segítségével. Vegyél be egy adagot az Endurolytes vagy az Endurolytes Extreme termékből röviddel a bemelegítésed előtt, hogy fedezd az első verseny elektrolit szükségletét. Az Endurolytes adagja 1-6 kapszula között mozoghat, a legtöbb sportoló 2-4 kapszulát szed, az adagolás a testsúly és az időjárási körülmények függvénye. Ha rendkívül meleg/párás körülmények között versenyzel (beltéren vagy kültéren)—különösen, ha nem vagy hozzászokva ezekhez a körülményekhez—, vagy ha szokatlanul magas az izzadságveszteséged (azaz "folyik rólad a víz"), akkor azt javaslom, hogy vegyél be 1-2 kapszula Endurolytes Extreme-t közvetlenül a bemelegítés előtt.

4) Fogyassz 1 adag Hammer Gelt 5-10 perccel az első versenyed előtt. Ha ekkor elfogyasztasz egy adag Hammer Gelt, az kalóriát biztosít az izomglikogén tartalékok kiegészítéséhez, de anélkül, hogy rontaná a szervezeted képességét a véges glikogénkészletek hatékony felhasználásában.

MEGJEGYZÉS: Sok úszó szeret Hammer Gelt fogyasztani minden egyes versenyszám előtt, különösen a hosszabb távok (például 800 méter, 1500 méter stb.) előtt. Ez teljesen elfogadható. Erről lentebb még bővebben szó esik.

5) Üzemanyag kiválasztása a versenyek alatt. Ha egy versenyen több számot is teljesítesz, van néhány nagyszerű lehetőséged, hogy biztosítsd tested számára a szükséges kalóriák, folyadékok és elektrolitok bevitelét minden versenyszám előtt és után.

1. Verseny:

• Fejezd be az összes kalóriafogyasztást a bemelegítés kezdete előtt.
  Ez biztosítja, hogy a szervezeted optimális állapotban legyen a verseny megkezdéséhez.
• Vegyél be egy adagot Endurolytes vagy Endurolytes Extreme-t röviddel a bemelegítés előtt.
  Ez gondoskodik az elektrolit szükségletekről a bemelegítés és az első versenyszám során.
• Ha 10-15 perccel a versenyszám kezdete előtt még van időd, kortyolgass HEED-et egy 16-26 unciás (475-770 ml) vízzel kevert üvegben.
  1,0 - 1,5 adag HEED 110-165 kalóriát biztosít, ami kiváló mennyiség ahhoz, hogy energiát nyerj a bemelegítés és a verseny kezdete közötti időben. Nem szükséges az egész üveget elfogyasztanod a rajt előtt; a maradékot tarthatod az első versenyszám utánra, hogy pótold a szükséges kalóriákat a következő verseny előtt.
• Fogyassz el egy adag Hammer Gelt 5-10 perccel az első verseny előtt.
  Ha HEED-et iszogattál, amely kalóriákat biztosít az energia előállításához, a Hammer Gel fogyasztása opcionális. Mindazonáltal sok úszó szeret egy adagot fogyasztani minden egyes versenyszám előtt, különösen a hosszabb távok előtt.
  
  

1. és 2. versenyszám között:

• Ha a két verseny között akár 90 perc is van, folytasd a HEED fogyasztását, hogy a tested folyadékokkal, kalóriákkal és elektrolitokkal ellátott maradjon.
• Ha 90 perc és 2,5 óra közötti idő telik el a következő versenyszámig, fontold meg a Hammer Nutrition "étkezés egy üvegben" üzemanyagát, a Perpetuem-et, hogy biztosítsd a kalóriák és folyadékok folyamatos bevitelét. 1-2 adag Perpetuem (90-180 kalória) teljesen elegendő kell legyen.
• Ha a két verseny között 2,5 óránál is több idő van, fogyassz el 1 adagot (2 mérőkanálnyit) Recoverite-ból vagy Organic Vegan Recoverite-ból a verseny befejezése után, amilyen hamar csak lehet. Ezután folytathatod a kalóriák bevitelét (de ne vidd túlzásba!) Perpetuem vagy Hammer Bar segítségével.
• Ha 60 percnél több idő van hátra a következő versenyszámig, vegyél be egy újabb adagot Endurolytes vagy Endurolytes Extreme-ből a két versenyszám közötti pihenőidő felénél.
  
  

2. Verseny:

• Fogyassz el egy adag Hammer Gelt 5-10 perccel a rajt előtt, ha szükségét érzed.

Ismételd ezt a protokollt a verseny egész ideje alatt.

Ez a módszer biztosítja, hogy folyamatosan optimális állapotban legyél, és minden versenyszám során a legjobb teljesítményt nyújtsd.

Közvetlenül az utolsó versenyszám után

• „Töltsd újra az üzemanyagtartályt” Recoverite vagy Organic Vegan Recoverite segítségével.
  A tested feltöltése 2 adag Recoverite-tal az utolsó versenyt követő első 30 percen belül kihasználja a glikogén-szintáz enzim aktivitásának csúcspontját.
• Ezáltal a tested képes újratölteni és növelni a glikogénraktárait, miközben biztosítja a szükséges nyersanyagokat (a fehérjéből származó aminosavakat) az izomszövet regenerálásához és az immunrendszer támogatásához.